22 Haziran 2015

Kilo verme meselesi, genetik, egzersiz ve hormonlarınız

Etkili ve uzun süreli kilo vermek, kalori miktarıyla olduğu kadar genetik, egzersiz ve hormonlarla da ilgili

Kilo elbette estetik olduğu kadar aynı zamanda bir sağlık meselesi olarak kabul ediliyor. Durum böyle olunca diyet yapmak hayatımızın bir parçası ve o diyet gelir, bu diyet gider oldu. Yanlış diyetler sonucu (evet,  böyle bir şey var) kuvvetten düşmekten kaçınmalıdır. Etkili ve uzun süreli kilo vermenin, gelen kalori ile harcanan kalorinin miktarıyla ilişkili olduğu kadar genetik, egzersiz ve hormonların da rolü hesaba katıldığında basit bir matematik eşitliğinden çok daha karmaşık bir konu olduğunu anlarsınız. Bazılarımız kolay kilo verirken,  bazılarımız zor verir, hatta veremez. Eğer genetiğiniz,  hormonlarınız veya yavaşlayan metabolizmanız nedeniyle kilo veremediğizi düşünüyorsanız kendinizi kandırırsınız. 
Genetiğiniz!

Tüm insanlar 24 bin adet aynı genle doğmuştur. Bu genlerin başında elektrik düğmeleri gibi açıp kapanan ve bu şekilde genleri aktive eden veya sessize alan bir sistem vardır.  Genlerin nasıl çalışacağı taşa yazılmış değildir. Çevreden gelen etkilerle sürekli aktive edilir veya sessize alınır. Yani genleriniz kaderinizi belirleyen tek faktör değildir. Sizin yaptığınız bazı şeyler ve seçimleriniz genlerinizin hangilerinin ve nasıl aktive olup, nasıl bir etki ortaya çıkacağını değiştirme potansiyeline sahiptir. Özellikle beslenme genlerin çalışmasını etkileyen en önemli faktördür. Tıp dünyasında bu yeni bilim dalı NUTRİGENOMİK olarak adlandırılır. Beslenme ile sağlanan gen çalışması, hücresel bilgi akışı ve etkileşimlerini değiştirebilir. Gündelik dile çevirirsek yediğiniz şey genlerinizin çalışmasını ve nasıl çalıştığını değiştirir. Bir bilgisayar programı gibi çalışan genler, dolayısıyla sağlık çıktınızı da değiştirir. Yani temel olarak bu ne yiyorsanız o'sunuz demektir. Besin zengini bitkisel yiyecekler iyi genlerin çalışmasını aktive eder, kötü genleri sessize alır, vücudunuz daha iyi çalışır ve daha da sağlıklı bir hayat yaşarsınız. Şeker, işlenmiş karbonhidrat ve kötü besin kaliteli yağlı yiyecekler ise zararlı sonuçları olan genleri açar ve iyi genleri susturarak sağlıkta bozulmaya neden olur. Sağlık kadar kilo konusunda da yediklerinizin içeriğininin ne denli önemli olduğunu ve genlerinizi  yediklerinizin  etkilediğini bilerek doğru beslenmeyi uygulamalısınız. Gördüğünüz gibi sağlıklı bir şekilde sağlıklı kiloya ulaşmak biraz karmaşık bir durumdur.

 

Diyete başlamak!  

 

Zayıflamaýa başlarken tek konu diyete başlamak değildir. Başlamadan önce şu yönlerden değerlendirme yapılmalıdır: 
-Tıbbi ve duygusal durumunuz
-Vücudunuzun fiziksel kompozisyonu 
-Aktivite düzeyiniz  

Sonrasında kişisel bir beslenme ve egzersiz planı oluşturulur.  Ancak bu aşamada hastalar ikiye ayrılır. Hormonal olarak şanslı olanlar ve olmayanlar. Hormonal olarak şanslı kadınlar uyduğu takdirde herhangi bir diyetle veya fiziksel aktivitesini belirgin bir oranda arttırdığı zaman rahatça kilo verebilir.  Bu kadınlar beslenme değişikliklerine de çoğunlukla çabuk bir şekilde cevap verirler ve metabolik harcamalarına göre fazla kalori almadıkça verdikleri kiloyu geri almazlar. Yelpazenin diğer tarafındaki hormonal olarak şanssız olan hastalar ise çok zor kilo verirler. Herhangi değil sadece uygun bir diyetle, gen aktivasyonu ve hormonlarında bir değişimle yağ yakma moduna geçerek kilo verebilirler.

 

Egzersizin rolü! 

 

Kas hücreleri sürekli kalori harcar.  450 gram kas istirahat halinde iken 7-10 kalori harcar. Yapılan egzersizin kalitesi ve sıklığına bağlı olarak anlamlı oranda daha fazla kalori harcar. Ne kadar kaslıysanız egzersizle, günlük hayatta,  hatta uyurken bile kalori harcarsınız. Boyunuz da avantaj veya dezavantaj olabilir. Uzun boyluların kas kitlesi daha fazla olduğu için daha avantajlıdır. Uzun boylu kas kitlesi olan bir kadın hormonal olarak sorunlu ise yüzde 85-90 diyet, yüzde 10-15 egzersiz ile kilo verir.  Hormonlarını yeniden düzenleyecek uygun bir diyetle, hormonal olarak şanslı birine dönüşebilir ve aynen onun gibi etkin bir şekilde yağ yakmaya başlayabilir. Ancak daha kısa boylu,  hormonal olarak sorunlu ve daha az kas kitlesi olan kadın için ise kilo vermek zordur. Bu kadınlar metabolizmalarının durduğuna veya genel olarak kilo veremediklerine inanırlar. Bu durumdaki kadınlara çok düşük kalorili diyet vererek hormon engelinin üstesinden gelmek çok zordur. Zaten çoğunlukla çok az yerler ve buna rağmen kilo veremezler. Kas kitleleri de az olduğundan egzersizle çok az kalori harcadıklarından ve daha da az yiyemeyeceklerinden kilo vermede tıkanırlar. Fakat fizyoloji  bilmeden bunun neden olduğunu anlamakta zorlanırız.  Düşük kalorili diyetler metabolizmayı daha da yavaşlatır. Vücut iyice panikler ve daha az kalori harcamaya çalışır. Bu hastalar, kalori kısıtlama değil,  karbonhidrat kısıtlamalı diyetlerden daha çok yarar görürler.  Bu tip hastalarda beslenmenin rolü yüzde 70, egzerisin rolü yüzde 30'dur ve iyi sonuç bu yüzde ile alınır.  Az olan kas miktarını arttırmak,  metabolik hızı yükseltmek ve kilo vermeye başlamak için egzersiz yapmalıdır, bu hormonların işlevlerinin düzelmesine de yardımcı olur. Bu kadınlarda zor olan konu, kas kitleleri düşük olduğu için egzersiz yapmaya gönülsüzdürler. Fakat kilo vermeye başlamak için günde en azından bir saat, ideali 90 dakika egzersiz yapmaları gereklidir. Sadece yürüyüş bile büyük fark yaratır. Ama bu arada egzersiz yapıyorum diye daha fazla yemekten kendilerini alıkoymaları gereklidir. Eğer bu beslenme değişikliklerini yapar ve egzersiz yapmaya kesin bir kararlılıkla devam ederlerse vücutlarını değiştirebilirler. İçten ve dıştan! 

Bir sonraki yazımda diyet yaparken karşılaşılan ve diyetin başarısız olmasına neden olan durumlardan bahsedeceğim. 

Yazarın Diğer Yazıları

Geçirgen bağırsak sendromu nedir, ne yapmalısınız?

Geçirgen bağırsağı iyileştiren bir hap henüz yok maalesef. Doğanın en önemli kanunlarından 'sebep-sonuç' kanunu burada geçerli

Kaliteli besleniyor musunuz?

Basit bir yöntemle beslenme kalitenizi değerlendirebilirsiniz. Aşağıdaki besin gruplarını bir günlük veya büyük resme yayarak yüzde olarak ne kadarını kapladığını değerlendirin

Kolajen hakkında çok şey!

Kollajen desteği kullanın ya da kullanmayın, yediklerinize dikkat ederek kollajeninizi destekleyebilir, yaşlanma ve kırışıklıklarınızı geciktirebilirsiniz