23 Aralık 2021

Kaliteli besleniyor musunuz?

Basit bir yöntemle beslenme kalitenizi değerlendirebilirsiniz. Aşağıdaki besin gruplarını bir günlük veya büyük resme yayarak yüzde olarak ne kadarını kapladığını değerlendirin

Beslenmemizin kalitesinin sağlığımızın kalitesiyle direkt orantılı olduğunu, son gelişmeler ışığında artık anlamış bulunuyoruz. Eski dogmatik bilgiler son yıllarda birer birer yıkılarak yeni ufuklara yelken açtılar. Dünyada en sağlıklı beslenme tarzının bitkisel ağırlıklı 'Akdeniz tarzı beslenme' olduğu kanıtlara dayalı olarak kabul ediliyor. Bitkisel temelli beslenme (vegan, vejeteryan, fleksiteryan, pegan, Akdeniz) daha çok insan tarafından benimseniyor. Yola çıkış amaçları sağlık, etik, küresel ısınma gibi farklı motivasyonlarla olsa da sonuçta daha az hayvansal, daha çok bitkisel beslenme hem insan hem dünyanın sağlığı için anlamlı. Bununla beraber vegan, vejetaryen, Akdeniz tarzı beslenmeyi benimsemiş olmanız yine de sağlıklı besleniyorsunuz demek olmayabilir.

Bazılarınız 'tam bitkisel beslenme' tarzının altında yatan bilime aşina olabilir, bazılarınız ise değil. 'Tam bitkisel beslenme tarzı', ağırlıklı olarak işlenmemiş veya işlendiğinde değer kazanmış besinleri tüketmeyi tercih etmek anlamına geliyor. Bitkisel gıdalar işlendiğinde ilk kayıp fitokimyasallardan olur. Fitokimyasallar bitkilerdeki sağlık yararları olan biyolojik olarak aktif mikro besinlerden biridir. Vitaminler, antioksidanlar ve mineraller diğer mikro besinlerdir. Kalori başına aldığınız mikro besin miktarı beslenmenizin kalitesini belirler. Sadece protein, yağ ve karbonhidrat gibi makrobesin odaklı beslenme sağlığınızı garantileme açısından yeterli olamamaktadır. Sonuç olarak hangi beslenme tarzını benimsemiş olursanız olun, mikro besin yoğunluğu olan yiyecekleri ağırlıklı olarak tüketmeniz beslenmenizin kalitesini belirler 1 .

Bilimsel çalışmalarda McCarty'nin Fitokimyasal İndeksi kullanılır 2. Bu şekilde beslenme yoluyla vücuda ne kadar fitokimyasal girdiği ve hastalık oluşumu ile beslenme tarzı arasındaki bağlantı teste tutulur. Beslenmenizde işlenmemiş tam bitkisel besin oranı arttıkça fitokimyasal oranınız yükselir.

Basit bir yöntemle beslenme kalitenizi değerlendirebilirsiniz. Aşağıdaki besin gruplarını bir günlük veya büyük resme yayarak yüzde olarak ne kadarını kapladığını değerlendirin. Tüm beslenmenizi oluşturan yiyecekler 100 ise, örneğin meyvelerin oranı ne kadar? Veya eklenmiş yağlar ne kadar yüzdeyi oluşturuyor ona bakmalısınız. Aşağıda verdiğim yiyecek gruplarının beslenmenizde oran olarak yüzdenin kaçını oluşturduğunu değerlendirin.

  • Her gün et, tavuk, balık tüketimi
  • Her gün 1-3 öğünde süt, yoğurt, peynir, tereyağı tüketimi ve her gün yumurta tüketimi
  • Her gün baklagiller tüketimi
  • Günde 1 öğün tam tahıl
  • Kuruyemiş ve yağlı tohumlar, avokado
  • Sebzeler ve Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Günde 1-3 porsiyon değişik renklerde meyveler, günde 1 porsiyon kırmızı meyveler
  • Eklenmiş yağlar, zeytinyağı, diğer bitkisel yağlar
  • Eklenmiş şekerler: Gıdanın hazırlanması esnasında şeker, früktoz vb eklenerek hazırlanan gıdalar. Örn: kek, çikolata, tatlılar, paketli gıdalar
  • Hazır paketli gıdalar, cipsler, kekler, pirinç pilavı, makarna, patates kızartması, kola vb içecekler, içkiler

İşlenmemiş tam bitki temelli vegan beslenen birinin puanı 100 olabilirken, kola, patates, pirinç pilavı (zeytinyağlı), vegan tatlılar, bira, patates cipsi ile beslenen bir veganın puanı 0 veya ona yakın olacaktır. Burada anlatmak istediğim noktayı anladığınızı umuyorum. Hayvansal kökenli besinlerde, eklenmiş yağ ve şekerlerde fitokimyasal indeks ya sıfır yahut çok düşüktür. Vegan olun veya olmayın, beslenmenizde fitokimyasal indeksi yüksek tam bitkisel besinler ile ne kadar çok besleniyorsanız fitokimyasal indeksiniz o kadar yüksek olacaktır. Fitokimyasal indeks ve hastalıklar arasındaki bağlantıyı inceleyen çalışmaların sonuçları ise fitokimyasal indeks yükseldiği zaman hastalıkların riskinin düştüğünü gösteriyor3.

Çalışmalar vejetaryen beslenenlerin kilo ve vücut kitle indekslerinin, vejetaryen olmayanlara göre belirgin oranda daha düşük olduğunu gösteriyor. Yine çok sayıda çalışma yüksek oranda sebze, meyve, baklagiller, tam tahılların koruyucu olduğuna işaret ediyor. Bitkisel kökenli yiyecek tüketimi arttığında bel çevresinin ve trigliserid oranlarının düştüğünü gösteriyor.

Aynı kiloda, aynı bel çevresine sahip olsalar bile fitokimyasal indeksi yüksek beslenenlerde insülin direnci daha düşük, diyabet riski daha az görülüyor. Bitkisel beslenmenin inflamasyonu ve oksidatif stresi de daha düşük. Prediyabetiklerin beslenmesinde fitokimyasal indeksi yüksek bitkisel besinlerin beslenmesinin yarısından azını oluşturmasına şaşırmamak gerek. Aynı şekilde metabolik sendrom ve hipertansiyon hastalarında da beslenme fitokimyasal indeksleri düşük seyrediyor. Meme kanserinden korunmada da fitokimyasal indeks yüksekliği koruyucu görünüyor. Sadece meme kanseri de değil, iyi huylu meme hastalıkları olan fibrokistik meme, duktal ektazi, yağ nekrozunda da yararlı. Fitokimyasal indeks ile bağlantılı hastalıkları özetleyecek olursak:

  • Yetişkin ve çocukluk çağı obezitesi 4,5,6,7
  • Fazla kilo ve obeziteye bağlı inflamasyon ve oksidatif stres 8
  • İnsülin direnci ve prediyabet9
  • Özellikle kadınlarda depresyon, anksiyete ve diğer psikolojik stres10
  • Meme kanseri 11,12,13
  • Yüksek tansiyon14
  • Hipertrigliseridemi ve abdominal obezite (kalp damar hastalık risk faktörleri)15
  • Metabolik sendrom 16,17
  • Çocuklarda dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu18

Sonuç olarak işlenmemiş bitkisel besinleri ne kadar çok tüketirseniz hem sağlığınız hem de dünya ve geleceğimiz o kadar iyileşecek.



Kaynaklar

1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987704002142

2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987704002142

3)https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987704002142https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311680/

4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646462100195X

5) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2009.00987.x

6) https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2312

7) https://link.springer.com/article/10.1186/s13104-020-04979-6

8) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2009.00987.x

9)https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2015.1111867https://www.ijpvmjournal.net/article.asp?issn=2008-7802;year=2018;volume=9;issue=1;spage=64;epage=64;aulast=Abshirinihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6085832/

10) https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-of-dietary-phytochemical-index-and-mental-health-in-women-a-crosssectional-study/A6EE799B3825AAB5C9FE2456B23C3E63

11) http://koreascience.or.kr/article/JAKO201321251181600.page

12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31475586/

13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803026/

14) https://www.nature.com/articles/ejcn2014233

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jhn.12048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8093085/

https://synapse.koreamed.org/articles/1145001

https://www.nature.com/articles/s41430-021-00952-z

 

 

Yazarın Diğer Yazıları

Geçirgen bağırsak sendromu nedir, ne yapmalısınız?

Geçirgen bağırsağı iyileştiren bir hap henüz yok maalesef. Doğanın en önemli kanunlarından 'sebep-sonuç' kanunu burada geçerli

Kolajen hakkında çok şey!

Kollajen desteği kullanın ya da kullanmayın, yediklerinize dikkat ederek kollajeninizi destekleyebilir, yaşlanma ve kırışıklıklarınızı geciktirebilirsiniz

B12'nizi nasıl ölçtüreceksiniz?

B12 düzeyine mutlaka baktırması gerekenler kimler?