Zayıflamaya karar verdiniz. Tebrikler!!

Daha önce çok diyet yapıp hepsini geri almış olabilirsiniz. Suç sadece sizde değil, çünkü diyetler başarısızılığa mahkum sistemlerdir. Yaşam tarzınızı değiştirmeye karar vermeniz biraz zaman alabilir. Ancak fazla kilolarınızdan kurtulmanızı ve bir daha almamanızı sağlayacak tek şey budur. Bunu yaparak ideal kilonuza ulaşmanızın yanısıra sağlıklı ve uzun bir yaşamın formülüsadece burada saklıdır.

Başlamadan önce bir doktor tarafından muayene edilmeli ve tetkiklerinizi yaptırmalısınız. Zayıflama süreci, idealde bir doktor ile beraber takip edilmelidir. Özellikle tek sorununuz birkaç kilo değilse ve beraberinde metabolik sorunlarınız varsa doktor gözetiminde zayıflayın. Bir diyetisyenle, özel spor eğitmeniyle çalışacaksanız ki bunları yardımcı personel olarak seçilmelisiniz, sürecin tüm kontrolü doktorunuzda olmalıdır.  Beslenmeniz ve nasıl zayıfladığınız eşittir sağlığınız demektir, bunu etik olarak yemin etmiş bir hekim dışındakiler emanet etmeniz, hayatınızda sağlığınıza vuracağınız en büyük darbe, vermiş olduğunuz en kötü karar olabilir. Bazı şeylerin telafisi yoktur.

Öncelikle doğru diyeti seçmelisiniz. Doğru diyet sizi sadece geçici olarak zayıflatacak ve hayat boyu sürdürmesi imkansı ve zararlı bir diyet değil, kendi kanatlarınızla uçmanıza imkan verecek ve daha sonra kilo almayacağınız ve ömrünüzü kısaltmayacak bir diyet(daha doğrusu beslenme tarzı) olmalıdır. Ayrıca bilimsel olarak sağlık üzerine etkileri incelenerek oluşturulmuş bir beslenme programı olmasına dikkat etmelisiniz. Eğer sadece kilo vermeye odaklanırsanız, kaybedeceğiniz tek şey kilo olmayabilir.

Bulduğunuz veya devam etmeyi planladığınız herhangi bir diyete başlamadan önce birkaç adım geri çekilin ve UCLA tarafından yapılan kilo verme konusunda yapılan en büyük bilimsel çalışmalardan birinin sonuçlarına kulak verin. Bu çalışmaya göre diyet yapanlar kilolarının %5 veya 10’unu veriyor ve çoğu bir yıl içinde tamamını ve hatta daha fazlasını geri alıyor. Daha uzun süreli çalışmalar 5 yıl sonra verdiği kilolar koruyabilenlerin oranının %5 olduğunu gösteriyor.

Eğer yaptığınız değişiklikler kalıcı olmayacaksa neden uğraşasınız ki? Bu kadar çok uğraşıp tekrar tekrar kendinizi aynı yerde bulmaktan memnun olmayacağınız kesin. Sırf bu yaz denizde iyi görünmek için kilo verilmez ki.. (Kabul ediyorum, çoğumuz için bu da bir sebep) ama aynı sıkıntıyı gelecek deniz mevsiminden önce bir daha çekmeye hazır mısınız? Tamam kendinizi çaresiz hissetmeyin.  O halde bir daha asla diyet yapmamak için, verdiğiniz kiloların kalıcı olması için hazırlanmaya ihtiyacınız var.

 

Kalıcı kilo vermeye hazırlanmak

 

Daha önce kilo vermeyi denemiş ve başarısız olmuş olabilirsiniz ama bu kez başaramayacağınız anlamına gelmiyor. Bu kez başarılı olacağınızı bilerek ve buna hazırlanarak başlayın.

Bu büyük değişikliği yapmanız için elinizde bir sürü alet edavat var, nasıl kullanacağınızı konuşalım. Kendi muayenehanemde deneyimlerime göre başarılı bir kilo verme programına başlamadan önce şu 7 konuya konsantre olmalısınız:.  

1. Kişisel iyilik tanımınızı yapın:

Kilo vermenin sizin için anlamı nedir ve kilo verdiğinizde nasıl görünecek ve nasıl hissedeceksiniz? Sadece tartıdaki rakamları düşünmeyin, hedefe ulaştığınızda farklı ve daha iyi olacak olan şeyleri düşünün. Günlük hayatınızda ne farkedecek? Yiyecek ve egzersiz gibi davranış alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde bu aslında değişik ve daha iyi bir versiyonumuza ulaşmanız anlamına gelir. Yeni versiyonunuzu düşünün nasıl yaşıyor ve hemen öyle yaşamaya başlayın.

 

2- Söz verin ve uygulamak için kendinizi mecbur bırakın:

Kağıdı kalemi önünüze alın ve aklınıza gelen tüm fikirleri yazın. Kendinizle planınıza uymak için bir anlaşma yapın. Yazdıklarınızı başkalarına veya sadece kendinize yüksek sesle okuyun, etkili bir çalışma olduğunu göreceksiniz. Her seferinde adım adım ilerleyin. Bir günde büyük değişiklikler yapmaya çalışmayın. Büyük sözler verip tutamamak kendinize güveninizi azaltır.

 

3- Kendinize güveninizi arttırın:

Daha önce kilo verme deneyiminiz olduysa ve eğer kafanızın içinde küçük bir ses size muhtemelen başaramayacağınızı söylüyorsa, ne kadar adanmış ve motive olduğunuz farketmez, kendinize inanmanız çok önemli. Kaç kez kilo vermeye çalıştığınızı ve başarısız olduğunuzu, vermeniz gereken çok kilo olduğunu, nasıl vereceğinizi düşünmeyi bırakın. Gerçekçi ve eyleme dökülebilir küçük adımlar atın. Kilo verme işi ‘damlaya damlaya göl olan’ işlerdendir. Bir günde veya çok kısa sürede 5-10 kilo vermeyi beklemeyin, eğer veriyorsanız ciddi bir sağlık sorununuz vardır ve derhal doktora gidin. Adım adım sorunuların üzerinde çalışın. Örneğin kahvaltıyı atlamak , akşam yemeğinde çok fazla yemenize neden olabilir. O halde sabahlarınıza sağlıklı bir kahvaltı eklemeniz gerekir. Haftada 3 gün bunu yaparak başlayabilirsiniz (hemen bir günde mükemmel olmanıza gerek yok). Bu size yapması kolay gelmeye başladığında dörde çıkın.

Veya egzersiz yapmıyor ve hiç de yapamayacağınızı mı düşünüyorsunuz?

Kolay olanla başlayın, örneğin günde 10 dakika yürümekle başlayın. Ufaktan büyüğe doğru adım adım ilerleyen bir plan yapın. Her başarı kendinize güveninizi arttıracaktır.

 

4. Kendinizi tanıyın ve zorluklarınızın nerede olduğunu görün. Bunları çözmek için bir strateji geliştirin:

Geçmişte kilo vermenizi engelleyen şeyler neydi veya gelecekte nasıl olmasından korkuyorsunuz? Problemler ortaya çıkmadan önce onlarla nasıl başa çıkacağınıza veya kaçınabileceğinize  dair bir planınızın olması gerekir. Akşam eve dönerken trafikte uzun zaman geçiriyor ve acıkıyor musunuz? Kendinizi benzin istasyonlarında bisküvi alırken mi buluyorsunuz? O halde çürümeyen ve taşınabilir atıştırmalık ne olabilir bu konuda beyin fırtınası yapmanız gerekiyor. Iş arkadaşlarınız cuma akşamları toplanıp yemeğe mi gidiyor? Belki bazılarını çıkışta spora beraber gitmeye ikna edebilirsiniz? Deneyin..

 

5. Destek grubu oluşturun:

Kilo vermek sizin sorumluluğunuz, başkasının değil, bunu aklınızdan hiç çıkarmayın. Fakat bu tek başına kalacağınız anlamına gelmiyor. Bu süreçte size kimler destekleyecek onları seçip oluşturmanız gerekiyor. Hedefinizi aile ve arkadaşlarınızla paylaşın ve onlara size yardımcı olmalarının sizin için ne kadar yararlı ve önemli olacağını söyleyin. Kilo verme sürecinizde motivasyonunuzu kaybetmeden ve daha keyifli bir şekilde geçmesi için sizi destekleyecek insanlarla  böyle bir ilişkide olmanız iyi olacaktır. Aynı şekild profesyonel yardım alarak destekleyebilirsiniz. Size kilo verme sürecinizin her alanında tıbbi, psikolojik, motivasyonel ve beslenme yönlerinden destekleyecek bir doktor, gerekirse kişisel bir spor eğitmeni, eğer duygusal yeme bozuklukları ile mücadele ediyorsanız bu konularda özelleşmiş bir psikolog ile çalışmanız yararlı ve gerekli olabilir.

 

6. Başarınızı garantilemek için çevrenizi düzenleyin:

Başlamadan önce nelere ihtiyacınızın olduğunu ve nelerin ortadan kaldırılması gerektiğini düşünün. Buzdolabınızda ve çekmecelerinizde sağlıksız atıştırmalıklar varsa temizleyin. Çocuklarınız için bile evde bu tarz şeyler bulundurmanız yanlıştır, ama onlar yiyecekse dışarda yemelerini sağlayın ve  evde bulundurmayın. Evde dolaplarda sağlıksız şeyler varsa evden yollayın. Aynı temizliği ofisinizde de yapın. Çekmecelerinizdeki ara öğün adı altındaki atıştırmalıkları ortadan kaldırın. Aç kaldığınızda dışarda sağlıksız yiyecekler yemek zorunda kalmamak için önlemlerinizi alın.

Unutmayın diyet yapmak işe yaramaz. Bütün diyetleri unutun. Tercihlerinizi sağlıksızdan sağlıklıya değiştirdiğinizde sonuç ancak o zaman değişecektir. Sağlıklı gibi görünen ama olmayan yiyecekler hakkında biraz araştırma yapın. Sağlıklı pişirme teknikleri ve yemek tarifleri öğrenin. Tekrar alacağınız değil, artık hiç almayacağınız kilolardan kurtuluyorsunuz.

Diyetinizi sabote edecek ortam ve kişilerden, eğer kendinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, bir süre uzak durun.

 

7. Eylem planı oluşturun:

Şimdi beyninizi kullanın ve planınızı oluşturmak için biraz zaman ayırın.  Adım atmadan önce doğru olanı saptayın. Oluşturulmuş bir menüyü mü takip edeceksiniz yoksa hergün doğru seçimler yaparak mı işe başlayacaksınız? Egzersizi nasıl ve nerede yapacaksınız? Sahilde yürüyüş mü, zumba mı veya karışık mı yapacaksınız? Bu sistemin güzelliği  kişiye özgü olması ve onun şartları, ihtiyacı ve zevklerine göre oluşturulmasıdır. Yeni yemekleri ihtiyacınıza göre nasıl şekillendireceksiniz? Dışardan servis mi alacaksınız? Veya yeni yemek tarifleri öğrenip kendiniz mi uygulayacaksınız? Herkesin hayatı kendine özgü ve şartları sadece ona göredir. Devam ettirilemeyecek veya ettirmesi zor ve dışarı bağımlı bir sistemde verdiğiniz zaman, para ve emeğin boşuna olduğundan emin olabilirsiniz. Başkalarının sistemine göre zayıfladığınızda, kendi sisteminize döndüğünüzde kilo alma ihtimaliniz yüzde yüzdür. Zayıflama söz konusu olduğunda herkese göre olan bir diyetin kesinlikle size göre olmadığından emin olabilirsiniz.  

 

Referans:  

Anderson, JW, Konz, EC, Frederich, RC, Wood, CL, "Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies," American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov;74(5):579-84.