Size daha önceki yazımda bahsetmiş olduğum health usnews tarafından  hazırlanan diyetleri öğrenme ve karşılaştırma yaptıkları yazıdan esinlenerek, diyetleri tanıtmaya başlıyorum. Diyet derken, bu kelime İngilizce’de zayıflama değil, beslenme anlamına geliyor.

Zayıflama söz konusu olduğunda her yıl neredeyse yeni bir diyet moda oluyor, yeni diyetler ortaya çıkıyor. Rüya diyetler istediğini istediğin kadar yerken, fazla kilolarından kurtulup incecik görünmeyi vaadediyor. Kulağa saçma gelse de vücuda bazı hileler yaparak bunu sağlamak mümkün olabilir ancak sağlık, çevre, ekosistem düşünüldüğünde kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Gelelim gerçeklere..

Gerçekler biraz daha farklı. Çoğu diyet işe yaramaz ve yıllarca sürebilecek diyet macerası başlar ve sıklıkla sağlığınızın kaybı da bu süreçte başlar. Bu yazıya kaynak olan çalışma US Health News tarfından 5 yıldan beri bu yeme tarzları obezite, diyabet, kalp hastalığı, beslenme uzmanları tarafından şu 7 kategori gözetilerek incelenmiş ve puanlanmış.  Beslenme tarzınız sadece kilonuzu değil, sağlığınızı da çok etkiler. Sebeple sonuç arasına zaman girdiği için, başımıza gelenlerin sebebinin ne olduğunu anlamadığımız durumlardan biridir. Şeker yaşlılık hastalığı olarak kabul edilir bizim toplumumuzda. Oysa ki şeker hastalığı ortaya çıkıncaya dek yıllar süren, işlenmiş karbonhidrat ve hayvansal ağırlıklı bir beslenme tarzı, yüksek tansiyon ortaya çıkıncaya kadar yüksek tuzlu bir beslenme, kalp krizi ortaya çıkıncaya dek sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam ve belki sigara gibi alışkanlıklarla yaşar, yanımıza kar kaldığını zannederiz. Yaptıklarımızla sonuçları arasındaki bağlantıyı hemen görebilseydik, asla yapmazdık.

Konumuza dönecek olursak, yediklerimiz hakkında daha uyanık olmak gerekli. Beslenme tarzını aşağıda sayılan kriterlere göre değerlendiren uzmanlar en iyi diyet (demek istemiyorum, beslenme tarzı) hangisidir sorusuna cevap aramışlar. Yazı devam ettikçe bunlardan bazılarının en iyi kilo vermeyi sağlayan diyet arayışında olduğunu da göreceksiniz.

Beslenmenin/diyetlerin değerlendirilme ölçütleri:

1. Uygulama kolaylığı
2. Kısa dönemde kilo kaybı sağlaması (12 ay)
3. Uzun dönemde kilo kaybı sağlaması (2 yıl)
4. Besin içeriğinin tam olup olmaması
5. Güvenli olması
6. ve 7. Kalp damar hastalığı ve diyabeti önlemesi ve bu hastalıklarda uygulandığı zaman  yararlarının görülmesi

Ayrıca diyetler değerlendirilirken, tokluk sağlaması ve sağlık açısından risk oluşturup oluşturmadığı da dikkate alınmış.

Bu yazı bir dizi yazıdan oluşacak. Size tüm beslenme/diyetleri bu ölçütleri dikkate alınarak aktaracağım. Bu yazının diyetlere farklı bir gözle bakmanızı sağlayacağını ve uygulamaya karar verirken sağlığınıza olan etkileri konusuna bilinçle yaklaşmanıza olanak sağlayacağını umuyorum..

Yıllardan beri bir numara olan diyetimiz: DASH diyeti 

DASH aslında bir zayıflama diyeti değil, hatta diyet de değil. Aslında bir beslenme tarzı.  Yüksek tansiyonu önlemek ve ortaya çıktıktan sonra düşürmek amacıyla geliştirilmiş bir beslenme yaklaşımı. DASH diyeti adını tam da bu amacın baş harflerinden -Hipertansiyonu durdurmaya beslenme yaklaşımı- alıyor.

Amaç: Yüksek tansiyon hastalığından korunmak ve tedavi etmek tansiyonu düşürmek. Bu arada göbeğinizin de erimesi de sorun olmaz değil mi?

Diyet tipi: Protein, karbonhidrat, yağ ve diğer besinler göz önüne alındığında bu dengeli bir diyettir..

Potasyum, kalsiyum, protein ve lif,  yüksek tansiyonla savaşmada önemli rol oynuyor. Her birini tek tek takip etmenize gerek yok. Sadece yemeniz gerekenleri yediğinizde bunları yeterince almış olursunuz. Bunlar: meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar, yağsız protein ve yağsız süt ürünleri. Yağla dolu olan tatlılar ve yağlı etlere kısıtlama var ve ilaveten tuzu kısıtla. İşte oldu!

Artılar-eksiler:

Artılar: Kalp dostudur ve beslenme açısından zengindir.

Eksiler: Salata yıkama gibi işlerde söylenme riski var ve genel olarak fiyatı uygun olmasına rağmen bazı açılardan masraflı.  

Yap-Yapma:

Yap:

1. Balık ve kümes hayvanları gibi yağszı proteinlari ılımlı miktarlarda yiyin
2. Tuz yerine diğer lezzet arttırıcıları kullanın. Örnek mi, limon, limon kabuğu, taze otlar ve baharatlar.
3. Tam tahıllar, bakliyatlar ve sebzeleri çok yiyin. Bu yiyecekler lif, kalsiyum, protein ve potasyumdan zengindir. Bunların hepsinin de tansiyonu düşürmeye yardımı olacak.
4. Yağlı ve şekerli tatlılardan kesinlikle uzak durun. Onun yerine meyveleri tercih edin.
5. Günlük sodyum miktarı 2300 mg altında kalmalı. 1 çay kaşığı tuzda 2300 mg sodyum bulunuyor. Ancak tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerle gizli sodyum alıyor olabilirsiniz. Çoğu işlenmiş yiyecek, peynir, balık, zeytin, MSG (monosodyum glutamat-bir tür lezzet arttırıcı- kullanmamakta yarar var), kabartma tozu (sodyum bikarbonat) ve daha benzer içerikte bol bol sodyum var. Etiket okumak için bir büyüteç almanızı tavsiye ederim.

Kilo verdirir mi?

Esasında kilo vermek amacıyla geliştirilmiş bir diyet olmasa da akıllıca bir şekilde besin açığı vermeden kalorisi azaltılarak kilo vermesi sağlanabilir.

Kalp-damar sağlığına yararı var mı?

Evet, çok sayıda çalışma tansiyonu düşürdüğünü,  dolayısıyla da yüksek tansiyonun tetiklediği kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve felçten koruduğunu ispatlıyor. DASH ismindeki H harfi yüksek tansiyonun tıbbi terimi olan Hipertansiyonun ilk harfi. Ayrıca iyi kolesterolü (HDL) yükseltip, kötü kolesterolü (LDL) ve Trigliseridi düşürüyor ki, bunlar da kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. Kısaca DASH, tıbbi çevreler tarafından geniş ölçüde kalp dostu olarak kabul görmüştür.

Diyabeti kontrol etmede veya önlemede etkili midir?

Tavsiye edilen yemek çeşitleri genel olarak diyabette tavsiye edilenlerle benzer özelliklerdedir.

Fazla kilo Tip 2 Diyabet için en önemli risk faktörüdür. DASH özel olarak kilo vermek için geliştirilmemiş olsa da yine de kilo vermeye ve dolayısıyla diyabetten kurtulmaya yararı olur. DASH’i kalori kısıtlayarak kullanırsanız kilo vermenin yanı sıra, metabolik sendrom riskini de düşürürsünüz ki, beraberinde diyabet ve kalp hastalığı riski de düşer.

DASH diyetinde HbA1C değerinin ve açlık kan şekerinin 8 hafta içinde düştüğünü gösteren küçük bir çalışma da mevcuttur.

Herhangi bir sağlık riski var mı?

Hayır. Bununla beraber doktorunuzla görüşerek DASH diyetinin size uygun olup olmadığını sormanızda yarar var.

Almam gereken tüm besinleri alabiliyor muyum?

Yağ: Evet, toplam kalorinin %20-35’i yağdan gelir. Ancak bu yağın ancak %10’u doymuş hayvansal yağdan gelmektedir.

Protein: Yeterli protein rahatlıkla alınmaktadır.

Karbonhidratlar: İşlenmemiş karbonhidrat başta olmak üzere yeterli karbonhidrat alınmaktadır.

Tuz: Türk halkı da Amerikalılar gibi alması gerekenden çok daha fazla tuz tüketmektedir. Normalde 2300 mg (yani bir çay kaşığı kadar tuz) tüketmeliyiz. Ancak yüksek tansiyon teşhisi konduysa veya 51 yaş ve üzerinde iseniz günlük miktar 1500 mg’dır.

Diğer besinler: Günlük önerilen miktar 22-34 gramdır. DASH bundan daha fazlasını sunar.

Potasyum: Tuz kan basıncını yükseltirken kemik kaybını ve böbrek taşı oluşumunu arttırır.  Potasyum günde 4700 mg yiyeceklerden almak zordur (muz potasyumdan yana zengindir ama yine de günde 11 muz yememelisiniz). Bu nedenle potasyumlu, sodyumu azaltılmış diyet tuzları kullanabilirsiniz.

Kalsiyum: Sadece kemikler için değil, aynı zamanda kan damarları ve kasların düzgün çalışması için gereklidir. 50 yaş üstündeyseniz 1000 mg dan 1300 mg’a kadar yediklerinizle karşılayabilir. Sadece yağsız süt ürünleri değil, yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde, baklagillerde de bulunur ve bu kaynaklardan da alınmalıdır.

Vitamin B12: Hücrenin uygun metabolizması için yeterli miktarda alınmalıdır. B12 vitamini kırmız ette bulunur ama et yiyor olsanız bile B12 düzeyiniz yeterli olmayabilir, ayrıca B12 vitaminini rahatlıkla takviye olarak alabilirsiniz.

D vitamini: Şu meşhur D vitamini evet. Kesinlikle kan düzeyine bakılarak ve kişiye uygun doz ayarlanarak verilmesi gerektiğini öncelikle bilmelisiniz. D vitamini hangi tür beslenme uygularsanız uygulayın, çoğunlukla düşüktür. Bu nedenle D vitaminini beslenme ile karşılamak yerine düzenli aralıklarla kontrol edip uygun dozlarda takviye olarak bütün yıl boyunca yeterli düzeyde tutmaya gayret etmelisiniz.  

Takviye kullanmak gerekir mi?

DASH diyeti herhangi bir besin açığı vermediği için takviye kullanmak gerekmez. Ancak her bir birey kendine özgüdür ve buna göre yaklaşmak gereklidir. Bu nedenle tetkik sonuçlarınıza göre gerekli takviyeleri kullanmak uygundur.

Yapması kolay mıdır?

Eğer yağlı, tuzlu, şekerli yiyeceklere bağımlılığınız varsa ve sizin için bırakması zorsa o zaman zorlanabilirsiniz. Bunun dışında tüm besin gruplarından yiyebildiğiniz için uzun vadede uygulanması kolaydır.

Dışarda yerken ne seçebilirim?

Zor... Zira restoranların çoğunun yemekleri fazlasıyla tuzlu ve yağlı. Dikkatli seçimler yapmalısınız.

Alkol: Fazlası tansiyonu yükseltir ve karaciğer, beyin ve kalpte hasara neden olur. Eğer içiyorsanız ılımlı miktarlarda içmelisiniz. Kadınlar için günde bir, erkekler için iki kadehten fazla içmezseniz iyi olur.

Karnım doyar mı?

Evet, yağsız protein, lif  deposu sebze ve meyveler, rahatlıkla tokluk sağlarlar. Kilo vermek istiyorsanız bile yine de aç kalmazsınız.

Ağız tadı ne olacak?

Tuzu bıraktığınızda herşeyin tadı kaçmış gibi olacak ama dilinizdeki tat tomurcukları zamanla daha az tuza alışacak ve yiyeceklerin gerçek tadını almaya başlayacaksınız. Bu aşamadan sonra eskiden sevdiğiniz yüksek tuzlu yiyecekler sizi çok rahatsız etmeye başlayacak.

Pahalı bir beslenme midir?

Taze sebze, meyve ve tam tahıl ve baklagiller , işlenmiş yiyeceklerle kıyaslandığında daha hesaplıdırlar.

Vegan ve vejeteryanlar için uygun mudur?

Evet.

Glütensiz olabilir mi?

Evet, kolayca glütensiz yiyecekler seçilebilir.

Egzersizin rolü nedir?

İşe her gün günde 15 dakika sabah ve 15 dakika akşam yürüyerek başlayabilirsiniz ve sonra giderek yoğunluk ve süresini arttırabilirsiniz. Hoşlandığınız bir aktivite bulun ve ona yapışın.

Ortalama 1800-2000 kcal’lik günlük menü örneği:

Kahvaltı: ¾ su bardağı yulaf

1 orta boy muz ve 1 su bardağı az yağlı süt veya soya/badem sütü

tarçın

Öğle yemeği:

2 dilim tam buğday ekmeğine sandviç: ¾ su bardağı tavuklu salata, 1 çay kaşığı hardal, ½ su bardağı  taze salatalık  ,½ su bardağı domates, 1 tatlı kaşığı ay çekirdeği

½ su bardağı meyve salatası

Akşam yemeği:

Büyük boy yeşil veya domates salatası

85 gr et /tavuk veya balık veya dilediğiniz kadar nohut/kuru fasulye/mercimek yemeği

1 su bardağı taze fasulye yemeği veya mevsim sebze yemeği

1 küçük  dilim tam buğday ekmeği veya 2 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 küçük elma

Atıştırmalıklar: 1/3 su bardağı tuzsuz badem, Bir küçük boy elma veya diğer meyveler, 1/2 su bardağı yağsız yoğurt

 

Meyvelerdeki şeker zararlı mı?

 

Bir süreden beri yerli ve yabancı medya şekerin ne kadar zararlı olduğu ve sağlığımızı mahveden tek sorumlu şeker haberleri yapıyor. Meyve dahil şekerden uzak durmamız için uyarıyorlar. Bununla beraber eğer ağzımızda tatlı tadını alan tat tomurcukları varsa bu boşuna değil aslında. Taze meyve gibi doğal tatlılar sağlık ve enerji vererek ihtiyacımızı  karşılarlar. Bu nedenle beslenme de mutlaka cömert miktarlarda olmalıdır. Doğanın verdiğini, doğanın verdiği haliyle yemenizde sorun yoktur. Sorun işlenmiş şekerlerdedir. Meyve içerikleri insan sağlığı için elzem olan vitaminleri ve antioksidanalrı bol miktarda içerirken, işlenmiş şekerler içermezler. İşleme süreci suyu, lifi ve diğer tüm besinleri çıkarıp sadece şeker olarak bırakır. Bu şeker hem boş kaloridir hem de tat duyumuzu fazlasıyla uyararak bağımlılık geliştirmemize sebep olabilir. Sağlığa zararlı dediğimiz ve çok severek yediğimiz her yiyeceğin, şekerli, yağlı olması ve hastalık oluşturması bu yüzdendir.

Şeker konusundaki uyarılar doğrudur ve kesinlikle dikkate almalısınız. Ancak meyveler ve tam işlenmemiş besinlerdeki şekerden uzak durmanıza gerek yok. Ancak bir oturuşta kilolarca meyve yiyebilen ve aslında bir tür yeme bozukluğundan muzdarip olanlar, bu sözlerimi daha fazla yemek için bahane olarak kullanmayın. Ayrıca evde kendi tatlınızı yaptığınızda meyveleri kullanmanızı önerebilirim. Ne kadar tatlı olduklarına inanamayacaksınız. Bugün size sağlıklı bir tatlı tarifi vermek istiyorum. Bu tatlıyı özellikle çocuklarınıza yapın. Onlar gelecek nesiller ve sağlık açısından bizlerden çok daha fazla risk altındalar. Ne kadar lezzetli olduğuna inanamayacaksınız. Hem de sağlık açısından risk oluşturmadan çocuğunuza lezzetli bir tatlı yapmanın (iyi haber, çok da pratik ve zaman almıyor) keyfine varın.

 

Çikolatalı puding (2-3 kişilik)

 

Malzemeler: 1 avokado, 1 oldun muz, 4 adet çekirdekleri çıkarılmış hurma, 2-3 yemek kaşığı kakao

Hazırlanışı: Hurmaların çekirdeklerini çıkarıp 5 dakika kadar suda bekletin. Malzemelerin tümünü küçük bir blender’da krema kıvamına gelinceye dek karıştırın. Küçük kaselerde servis yapın. Afiyet olsun.