24 Mart 2014

Osteoporozdan nasıl korunulur?

Osteoporpz denince, akla sadece süt ürünlerinin gelmesi ve bazı insanlar için zararlı olabilecek bir gıda maddesinin kemik sağlığının tek şartıymış gibi empoze edilmesi tıbben yanlış bir uygulamadır. Bu konuda daha fazla bilinçlenmek kesinlikle çok önemli olduğundan, bu yazıda sizlere osteoporoz konusunda, dünyadaki son bilimsel veri ve gerçekleri kullanarak bilgi vermek istiyorum.

Osteoporpz denince, akla sadece süt ürünlerinin gelmesi ve bazı insanlar için zararlı olabilecek bir gıda maddesinin kemik sağlığının tek şartıymış gibi empoze edilmesi tıbben yanlış bir uygulamadır. Bu konuda daha fazla bilinçlenmek kesinlikle çok önemli olduğundan, bu yazıda sizlere osteoporoz konusunda, dünyadaki son bilimsel veri ve gerçekleri kullanarak bilgi vermek istiyorum.

Ulusal Osteoporoz Kuruluşu’nun tahminlerine göre hayatları boyunca kadınların %50’si, erkeklerin %25’i osteoporoz nedenli kemik kırığı riski ile karşı karşıya kalacak. Osteoporozdan korunmanın yolu ise sağlıklı bir beslenme ve ağırlık egzersizlerinin kombinasyonundan oluşur.

 

Sağlıklı kemik demek, güçlü kas anlamına gelir

 

Kemikleri güçlendirmenin ve osteoporoz kaynaklı kırıklardan korumanın tek yolu kas gücünü arttırmaktır. Ağırlık egzersizleri hem dengeyi geliştirmenin hem de sağlıklı kemik yapımının tek yoludur. Örneğin yüzme ve bisiklete binme kardiyo egzersizler olup, kalp damar sağlığı için iyidirler ancak ağırlık egzersizleri veya koşu gibi osteoporozdan korunmaya yardım etmezler. Denge egzersizleri ve ağırlık yelekleri giymek osteoporoz riski olan kadınların daha sağlıklı kemik  sağlamalarına ve düşmelerden korunmasına  yardımcı olurlar.

Belirli yiyecekler ve içerdikleri besinler sağlıklı ve güçlü kemik yapımı ve korunması için temeldir. Bunun yanı sıra kemik yıkımını ve osteoporozu tetikleyen yiyeceklerde vardır.

 

Kemik sağlığı için en iyi yiyecekler

 

İşlenmemiş bitkisel yiyeceklerdir. Bilimsel çalışmalar en güçlü kemiklere sahip olanların, en çok meyve ve sebze tüketen insanlar olduğunu göstermektedir. Şu anda osteoporoz konusunda araştırmaları yapılan yiyecekler meyvelerde bulunan flavonoidler, erik ve mürdüm eriğinde bulunan polifenoller ve diğer fitokimyasallar hakkındadır.

Yeşil yapraklılar, çekirdekler ve baklagiller olabilecek en sağlıklı kalsiyum kaynaklarıdırlar. İşlenmemiş bitkisel yiyeceklerle dolu bir beslenme tarzı sağlıklı kemik yapımı için gerekli olan her şeyi içerirler. Yeşil sebzeler özellikle zengin kalsiyum kaynağıdırlar. Örneğin 1 su bardağı pişmiş ıspanak,kara lahana, pazı gibi sebzeler, 1 su bardağı sütten daha fazla kalsiyum içerirler. Brokoli, susam çekirdeği, nohut muhteşem kalsiyum kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra, vücut yeşil sebzelerdeki kalsiyumun %50’sini emerken, süt ürünlerindeki kalsiyumun %32’sini emebilir.

 

K vitamini

 

Kemik sağlığını kalsiyum ve D vitamininden ibaret sanıyorsanız, yanılıyorsunuz. K vitamini sağlıklı kemiklere sahip olmak için kritik derecede önemlidir. K1 vtamini yeşil yapraklı sebzeler yiyerek yüksek miktarlarda almak kemik sağlığı için şarttır, ancak K2 vitamini bitkisel kaynaklarda az bulunduğundan destek olarak kullanılmalıdır.

 

Magnezyum

 

Kabuklu kuruyemiş ve çekirdekler kemik dokusunun yapımında  kullanılan çok önemli bir mineral olan magnezyum’dan yana çok zengindirler.

 

Bitkisel protein:

 

Fazla tüketilen hayvansal protein idrarda asit yüküne neden olur ve vücut kemiklerden kalsiyum salgılatarak bu asitliği dengelemeye çalışır. Oysaki bitkisel proteinler böyle bir asit yüküne neden olmazlar ve aynı zamanda kemik sağlığı için gerekli olan magnezyum ve K1 vitamini gibi diğer besinleri de barındırırlar. Özellikle 70 yaşından sonra yeterli protein almak sağlıklı kemikler için çok gereklidir. Çok miktarda bitkisel, az miktarda hayvansal protein bu yaşlar için uygundur.

 

Kalsiyum kaybettiren ve kemik sağlığı için en kötü yiyecekler/içecekler neler?

 

Tuz idrarla kalsiyum attıran en önemli yiyecektir.

Kafein yine idrarla kalsiyum atılımına neden olur. Çok miktarda kafein tüketimi veya az tüketsenizde kafeini eğer yavaş metabolize eden bir genetik yapınız varsa kemik kaybı ve osteoporoz riskiniz yükselir.

Diyet dahil olmak üzere tüm kola vb.asitli içecekler kanda Paratiroid hormon artışına neden olurlar. Bu da kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur, hem de durduk yerde..

Özetleyecek olursak, hayatınızda osteoporozdan korunmak istiyorsanız beslenme, destek kullanımı ve kemik güçlendiren egzersizlerin toplamından oluşan kombine bir yaklaşımı hayat tarzınız olarak benimsemelisiniz. Bunlar ilaç tedavisinden bile daha etkilidirler. Sadece süt ürünleri tüketerek sağlıklı kemik yatırımı yapılır diye düşünüyorsanız, en fazla süt ürünü tüketilen ülkelerden biri olan Amerika’da osteoporoz riskinin çok yüksek olduğunu ve hiç süt ürünü tüketilmeyen Japonya ve Çin gibi ülkelerde en düşük oranlarda olduğunu bilmenizde yarar var.

Tesadüfi sağlık yoktur.

Sağlıklı yaşayın!

 

Yazarın Diğer Yazıları

Kolajen hakkında çok şey!

Kollajen desteği kullanın ya da kullanmayın, yediklerinize dikkat ederek kollajeninizi destekleyebilir, yaşlanma ve kırışıklıklarınızı geciktirebilirsiniz

B12'nizi nasıl ölçtüreceksiniz?

B12 düzeyine mutlaka baktırması gerekenler kimler?

B12 eksikliği ve felç riski

Vegan ve vejeteryanlar takviye kullanımı konusunda aşırı dikkatli olmalıdırlar