Esasında suçlunun işlenmiş ve şeker ile doldurulmuş, artık gerçek yiyecek olmayan yiyeceğimsi tahıllar olması gerekirdi.

Bu konuda yazmaya, zekasına ve yaptığı işlere hayran olduğum değerli Gülse Birsel’in bugünkü yazısını okuduktan sonra karar verdim.  Uzun bir yazı oldu ama okumanıza değecek.

Amerika’daki karbonhidrat konusundaki gelişmeleri yakinen takip ettiğine inandığım Dr.Canan Karatay zaten bize 2-3 yıldan beri ekmek ve meyveyi kesin, bol bol yumurta, peynir, et, tereyağı, zeytinyağı, ekmek yerine ise ceviz yiyin, kolesterolden korkmayın diyordu. Amerika’da dünyanın en kötü beslenmesini uygulayan Amerika’lıların çok bozulan sağlıklarının sorumlusu olarak tükettikleri karbonhidrat olduğu konusunda ardarda kitaplar, makaleler ve haberler çıkıyor. Bu kitaplardan birini okuyan Gülse Birsel bugünkü yazısında, kitaptan okuduğu bilgileri kişisel deneyimleri ile birleştirerek ve çoğunlukla doğru ama çok vahim hatalara neden olabilecek bir yazı yazmış. Toplum üzerinde böylesine büyük etkileri olan kişilerin yanlış beslenme tavsiyeleri verebilme şansı yoktur. Müsadesiyle düzeltmem gerekenleri düzeltmek istiyorum ve hoşuna gideceğine inanıyorum, umarım yazımı okur.

 

Tahıl mı, baklagil mi?

 

Öncelikle tahıl ve baklagil ayrımını yaparak, tam tahıl ve işlenmiş tahıl arasındaki farkları inceleyerek işe başlayalım. Bu konuda çok kişinin karışıklı yaşadığını düşünüyorum.Tahıl veya hububat dediğimiz, mısır, pirinç, buğday, arpa, darı, yulaf, çavdar, karabuğday, kinoa ve sorgumdur. * Bakliyat veya baklagiller ise, büyük bir aile olup, bizde yaygın bilinen türleri; kurufasulye, nohut, barbunya, kuru börülce, bakla, bezelye, mercimekler, soya, maş fasulyesi ve bakla’dır. *

Yeni düşman bulundu, adı da…

 

Karbonhidrat!!! Şeker mi, tahıl mı, baklagil mi?

 

Karbonhidrat’lar vücudun büyük oranda enerji ihtiyacını karşılayan besinlerdir. En çok ekmek, makarna, patates, pirinç, buğday halinde tüketilir ve yapıtaşları şekerdir. Hayvanlarda glikojen olarak, bitkilerde nişasta olarak depolanır. DNA, RNA ve ATP’nin yapısına katılır.

Karbonhidratlar kendi aralarında basit ve kompleks olmak üzere 2’ye ayrılır. Basit karbonhidratlar, sindirim sisteminde kısa sürede hidroliz edildiği için kan şekerini süratle yükselten monosakkarit ve disakkaritleri içeren besinlerdir (Örn; çay şekeri, meyve suyu, bayram şekeri, çikolata, bisküvi, beyaz ekmek, baklava, ekmek kadayıfı vs). Kompleks karbonhidratlar ise lif içeren, sindirim ve emilimleri daha yavaş seyreden, bu nedenle kan şekerinin birden yükselmesine yol açmayan besinlerdir. Tam tahıllar, esmer pirinç, baklagiller, yulaf bu grup besinlere örnektir. (bkz. Bilimin um ışığında yemek, Beslenmenin biyokimyası. Prof. Dr. Figen Gürdöl. Bl.2, s.17 *

Karbonhidratlarla ilgili öğrenmeniz gereken bir diğer şey, glisemik indeks ve glisemik yük kavramlarıdır. Glisemik indeks besinlerdeki karbonhidratların kan şeker düzeyini yükseltme sürelerine göre sınıflandırıldığı bir ölçüttür.

Glisemik yük ise, belirli bir porsiyondaki karbonhidrat içeriğini ve oluşturduğu insülin ihtiyacı ve şeker yanıt seviyesini belirler. Glisemik indeksi yüksek olan bir besinin glisemik yükü düşük olabilir.

Yaygın bitkisel besinlerin glisemik indeks ve glisemik yükleri

BESİN	GLİSEMİK İNDEKS	GLİSEMİK YÜK
Siyah fasulye	30	7
Kırmızı meksika fasulyesi	25	8
Mercimekler	30	5
Bezelye	25	6
Kuru börülce	30	13
Mısır	52	9
Arpa	35	16
Esmer pirinç	75	18
Darı	71	25
Yulaf	55	13
Beyaz pirinç	83	23
Tam buğday	70	14
Makarna	55	23
Tatlı patates	61	17
Patates	90	26

 

Kaynak için

 

Şimdi karbonhidratlar hakkında temel bazı bilgileri öğrendiniz. Artık neden günah keçisi olduklarına geçebiliriz. Beslenme konusunda dünyayı etkileyen beslenme tavsiyeleri, moda diyetler ağırlıklı olarak Amerika’dan çıkar. Örneğin, Atkins, Taş Devri, Alkali, Glutensiz vs. vs.vs…Peki bugüne kadar verilen beslenme tavsiyelerinde ağırlıklı olarak, tahıllar, et ve süt ürünleri tüketin diyen Amerika neden bu tavsiyeleri değiştiriyor. Kilo sorununu düşük yağlı diyetlerle çözmeye çalışan Amerika bugün ne durumda? Sağlıklı diye verdikleri beslenme tavsiyeleri neye sebep oldu? Standart bir Amerikalı veya batı tarzı beslenenler bir günde ne yer ne içer inceleyelim mi? Çok miktarda kırmızı et, şekerli tatlılar, yüksek yağlı yiyecekler ve işlenmiş tahıllar yerler ve bol bol şekerli içecekler içerler. *

Daha gündelik ifadeyle: Ekmek, reçel, pankek, kahvaltılık binlerce çeşit renkli ve işlenmiş gevrekler, tonlarca süt, krakerler, pizza, pizza ve yine pizza,  Mc Donalds, Burger King, milk shake, kola, şekerli içecekler, peynirli makarna ve hafta sonları barbekü partisi. Sebzeden anladıkları kızarmış patates ve haşlanmış bir parça brokoli, meyveden anladıkları ise muzlu veya çilekli milkshake..

Bir beslenme sistemi çok miktarda yüksek Glisemik Yüklü yiyecek içeriyorsa, diyabet, kalp hastalığı, çeşitli kanserler ve tüm kronik hastalıkalrın riski artar. *

Peki Amerikalılar ne yemiyor, bakalım:

Koyu yeşil yapraklı sebzeler? Yemiyor

Sebzeler? Yemiyor

Meyveler? Yemiyor

Baklagiller? Yemiyor

İşlenmemiş tam tahıl? Yemiyor

Kuruyemişler? Yemiyor

Çekirdekler? Yemiyor

Standart bir Amerikalı’nın yediği yiyecekler kendisini öldürüyor. Sadece kalp krizi, yüksek kolesterol, felç, diyabet değil; allerjiler, astım, akne, başağrısı, yüksek tansiyon, reflü özefajit, lupus, böbrek yetmezliği, psöriazis (sedef hastalığı), kardiyomyopati, multpl skleroz, kanserler de eskisinden çok daha fazla görülüyor ve reçete edilen ilaçlarla tedavi edilmeye çalışılıyor. Sağlıklı beslenme piramidi ve sanayileşme sonucu sağlıksız yeme alışkanlıkları ve yemek bağımlılıkları Amerika’lıların beyinlerini kontrol altına aldı ve öldürmeye başladı.

Amerikalıları bir gün içinde yiyecek alışkanlıklarından ve bağımlıklıklarından koparmak mümkün olmadığından mıdır, yoksa hiç değilse et, süt, peynir mi yoksa işlenmiş tahıllar mı sorusuna cevap olarak tahıllar daha baskın çıktığı için mi bilinmez, beslenmelerini düzeltmeye, yüksek oranda bağımlılık yapan  işlenmiş tahılları çıkartarak, ama bu arada ayrım yapmayıp tamamına kötü diyerek ve kolesterolden özür dileyerek yeni bir beslenme modası başlattılar.  Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (Hayvansal !!!!) beslenme. Bunun aranan çözüm olduğu ve artık kalp hastalığı, diyabet ve obeziteden korkmamıza gerek olmadığını ilan eden yayınlar ve haberler ardarda gelmeye başladı. Kalp hastalığından korunmada hayvansal satüre (doymuş) yağla, zeytinyağı (doymamış) arasında fark olmadığı büyük bir habermiş gibi verildi ancak işlenmiş bir yiyecek olan zeytinyağı ile kıyaslanıyor olması zaten pek anlamlı değildi. Doymuş yağ ile kuruyemişleri veya zeytinin kendisini veya avokado ve çekirdekelrdeki yağları kıyaslayan bilimsel çalışma pek yok. (Neden?) Evet atılmış olan önemli bir adım ve obez olabilmemiz için dünyadaki tüm ulusların mutfaklarından daha çok malzeme sunan harika mutfağımız sayesinde bizim de dikkat etmemiz gereken bir beslenme tavsiyesi bu. Ama Amerika’lılar gibi et, süt, peynir, yumurta yiyerek, işlenmiş karbonhidratların çıkarılmasıyla doğan açığı kapatmak zorunda değiliz. Bizim mutfağımızda bakliyatlarımız, kuruyemişlerimiz, meyvelerimiz var. İşlenmiş tahılların veya karbonhidratların beslenmemizden çıkarılması gerekir ama yerine sağlıklı karbonhidratları koyabiliriz ve koymalıyız.

 

Sağlıklı karbonhidratlar sahneye!!

 

Evet, her karbonhidrat aynı değildir, artık biliyorsunuz. Basit ve kompleks olarak ikiye ayırdık. Şimdi de sağlıklı kompleks karbonhidratları detaylı inceleyelim.

Beslenmenizde karbonhidratların yüzdesi değil, aslında kalitesi sağlıklı beslenip beslenmediğinizi gösterir.  Genel olarak beslenmenizin kalitesi yediğiniz sebzelerin miktar ve çeşidine bağlıdır. Çok miktarda sebze, özellikle yeşil sebze tükettiğinizde vücudunuzun lif, vitamin, antioksidan, mineral ve fitokimyasal (mikro düzeylerde olmasına rağmen sağlık üzerine büyük etkileri olan bitkisel besinlerde bulunan onbinlerce bileşik) ihtiyacını en düşük kalori ile karşılamış olursunuz. Baklagiller, meyveler, kuruyemişler, zeytin, avokado gibi işlenmemiş doğal halleriyle sağlıklı yağ kaynaklarını beslenmenize dahil edin. Tamdan da daha tam tahılları yine görece daha az oranlarda tüketebilirsiniz. Yine de miktarı sınırlanmalı zira kalorilerine göre besin içerikleri daha düşüktür. Hayvansal ürün, zeytinyağı, beyaz ekmek, patates ve beyaz pirinci daha az  tüketin. Sağlıklı karbonhidratlar ise çilek, yabanmersini, karnabahar besin içeriği yoğun olan karbonhidrat zengini yiyeceklerde de bulunur. Bunları bir paket kek veya beyaz ekmekle veya bir şişe şekerli koladaki karbonhidratla veya Krispy Kreme’deki şekerle kıyaslayın ve aynı etkiyi bekleyin. Kulağınıza mantıklı geliyor mu bilmem ama bana gelmiyor. Doğal sağlıklı karbonhidratlar hem çok miktarda mikrobesin içerirler, hem de lif yüklüdürler. Ayrıca sindirime dirençli nişasta içerirler. bu onların glisemik indekslerini ve kalorilerini düşürür. Sindirime dirençli nişasta, sindirim sisteminde ilerlerken glikoza ve diğer basit şekerlere parçalanmaz. Prebiyotik etkilidirler, yani barsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmalarını sağlarlar. Bu bakteriler dirençli nişastayı, bağışıklık sistemini destekleyen ve kanser riskini azaltan olumlu bileşenlere parçalarlar. *

En sağlıklı karbonhidratlar yüksek lif içeren doğal besinlerdir. Kalori başına yüksek miktarda besin ve mikrobesin sağlarlar, diğer karbonhidratların aksine sadece şeker enjekte etmezler. Bu nedenle aynı kefeye koymayın. Bu kadar yazıyı yazmamın sebebi baklagiller konusunda yanlış anlaşılma olmasın amacıyla olduğundan bu konuyu biraz daha açmak istiyorum.

 

Baklagiller faydalı birşey olsaydı
gaz yapmazdı!! Değil mi?

 

-Seviyorum ama dokunuyor!

-Nasıl dokunuyor?

-Gaz yapıyor

- Severim ama kilo yapıyor!!!

-!!!

Baklagiller konuşulduğunda bu veya benzer diyaloglar başıma sık sık geliyor. Yediğiniz karbonhidratın miktarı değil kalitesi sağlığınızı etkiliyor. Kaliteli karbonhidratların başında baklagiller gelir.Baklagillerle ilgili duyduğum en büyük şikayet gaz yapıyor olmaları ve bu yönüyle değerlendirilmeleridir. Bir yiyeceğin sağlıklı olup olmadığına veya size yarayıp yaramadığına bu şekilde karar vermeyin. Bakliyatın gaz yapmasının nedeni düzenli yememenizdir.  Barsakta sindirime dirençli nişastayı sindiren yararlı bakterilerin miktarının az olduğunda yani iş çok, ama çalışacak eleman olmadığı için gazınız olur. Bu dünyanın en yararlı besinini gazsız yiyebilmek için her gün bir miktar beslenmenize dahil edin. Azar azar başlayın. Salatanıza, çorbanıza, sebze yemeklerine eklemeye başlayın. Başlangıçta gaz yapabilir ama sakın kesmeyin, gaz yapmaz hale gelinceye kadar miktarı yavaş yavaş arttırın. Bunu yapmanıza değecek sebepler var:

1- Diyabet ve kilo almayı önler ve kurtulmanıza yardımcı olur. Çünkü glisemik yükleri düşüktür. Bu nedenle diyabeti önlemeye ve hatta Tip 2 diyabet’ten kurtulmaya yardımcı olurlar.  Yüksek besin ve yüksek lif içerirler ve düşük kalorilidirler. Yani kilo alma riskiniz olmadan çok miktarda yiyebilirsiniz. Ancak bir şartla, Türk mutfağının gözden geçirilmesi gereken en önemli zaaflarından biri gereğinden çok fazla yağ kullanılıyor olmasıdır. Çok yemeniz gereken birşeyin içine çok fazla yağ koyarsanız şişmanlattığını zannedebilirsiniz. Baklagiller uzun süre tokluk sağlar, düzenli olarak yerseniz tansiyonunuzu düşürür ve zayıflarken karnınızı doyurmanıza yardımcı olur.

2- Kolon kanserinden ve diğer kanserlerden korur.

Kolon kanseri Amerika’da en sık rastlanan üçüncü kanserdir. Çok sayıda bilimsel çalışma, düzenli olarak bakliyat ve mercimekgiller tüketildiğinde kolorektal adenoma ve kanserlerin riskinin düştüğünü göstermektedir. *

 Son birkaç yılda ise baklagillerin içeriklerinin genlerin çalışmasını etkileyerek bu  antikanser özellikleri gösterdiğini ispatlayan çok sayıda bilimsel çalışmalar yayınlanıyor.* * 

Haftada 2 kez yemek bile kanser riskini %50 düşürüyorsa, daha sık yediğinizde ne kadar korunacağınızı bir düşünsenize! Sindirime dirençli nişasta kalın barsaktaki bu yararlı bakteriler tarafından bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerine parçalanırlar. Bütirat kanserli hücrenin büyümesini engelleyerek ve detoksifiye edici enzimlerin üretimini arttırarak bir dizi anti-kanser etki sağlarlar. Sadece lif ve bütürat değil, içeriğinde bulunan fitatların kolorektal ve diğer pek çok kanserden koruyucu etkileri olduğu gösterilmiştir. *

Amerika’lıların bir beslenme devrimi yapması ve işlenmiş karbonhidratlardan kurtulmaları, kesinlikle gerekli ve yararlı bir değişikliktir. Bizim ülkemizde de yemek yapmayan ve giderek yayılan batı tarzı beslenme alışkanlığı olan gençleri de korumak için iyi olur. Ne yazık ki, bu beslenme tavsiyesi başka büyük tehlikeler içeriyor. Bunlar yüksek miktarda et ve süt ürünlerini serbest bırakması ve tüketimini yüreklendirmesi ve baklagil ve meyveler gibi sağlıklı karbonhidratları dışlaması ve sağlıklı tam bitkisel yağ kaynakları olan kuruyemiş, avokado, çekirdeklerin yerine hayvansal doymuş yağların tüketiminin abartılmasında bir sakınca görmemesidir. Bunlar yüzeysel ve geçici olarak obezite ve yiyecek bağımlığını çözmeye yönelik tavsiyelerdir ancak yine de büyük tehlikeler içermektedir.

Bu yazıyı okuyacak sabrı gösterdiğinizi umarım. Uzun süredir bu konuda yazmak istiyordum ve Gülse Birsel’in bakliyatları sevmem ve artık bilim adamlarının tavsiyesi bu yönde diye yazması ve  işlenmiş tahıllarla baklagilleri aynı kefeye koyması bu yazının sebebi oldu. Bir dokun bin ah işit diye buna derler sanırım. Teşekkürler.