Metabolizmanızı nasıl tanımlarsınız? Hızlı mı, yavaş mı? Kilo verip almaktan metabolizmanız yavaşladı mı? Metabolizmayı hızlandırıcı takviyeler, çaylar ve baharatlar sizde işe yarar mı veya herhangi bir kişide işe yaradığı görülmüş müdür? Zararı var mıdır? Yaşlanınca metabolizmaya ne olur? Bu sorular kiloyla ucundan kıyısından bir sıkıntı yaşamış herkesin zihnini meşgul etmiş ve bir cevap bulmaya çalışmıştır. Metabolizma konusundaki yaygın kanıların gerçeklik paylarını inceleyelim:
Zayıf insanların metabolizmaları daha hızlıdır. Efsane!
Genel olarak tam tersinin doğru olduğunu söyleyebiliriz. Fakat bazı istisnalar olabilir. KRS2 genindeki mutasyonlar hücrenin şekeri ve yağı yağı yakıt olarak kullanma yeteneğinde azalmaya neden olabilir. Ama bu kilo veremeyişimizin şuçunu ona atmamıza yaramıyor, çünkü oldukça nadir görülüyor.
Orta yaşta kilo almak kaçınılmazdır. Belki?
Yaşlanmanın hem erkek, hem de kadında hormonal değişiklere yola açarak kilo almaya eğilimi arttırdığı doğrudur. Erkekte azalan testesteron seviyeleri kas kitlesinde azalmaya neden olarak, metabolik hızda düşüşe neden olurken kadınlarda hormonlar arasındaki denge değişiklikleri örneğin iştahı arttırarak metabolizmayı etkileyebilir. Fakat bu dönemde kilo almak kader değildir, aktif kalır, daha az kalorili ama daha çok besin içeren bir beslenme tarzına geçer, yüksek kalorili yiyecek ev içecekleri bilinçli bir şekilde azaltırsanız bundan korunabilirsiniz.
Soğuk hava kilo vermeyi sağlar. Belki?
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Bebekler çok miktarda kahverengi yağ deposu ile doğarlar. Bu yağ türü daha çok ısı üretir. Erişkinlikte artık bu yağın olmadığı kabul edilir. Ancak bazı zayıf insanlarda bir miktar bulunduğunu biliyoruz. Ayrıca 10 gün boyunca 15 derece sıcaklıkta şort tişört gezmenin de kahverengi yağı arttırdığı gösterilmiştir.
Uyku zayıflatır. Belki?
Uykusuzluğun iştahı arttırdığı düşünülür. Birkaç açıdan bu doğrudur. Uykusuzluk Leptin isimli tokluk hormonunda azalmaya yol açar. Ghrelin isimli açlık hormonunda artma ve normal insülin salgılanmasında bozulmalara neden olur. Ancak az uyumak kadar çok uyumak da kilo almak için risktir.
Sürekli diyet yapmaktan metabolizma yavaşlatır. Fakat...
Diyet yapmak metabolizmayı yavaşlatır ancak yemek yemeye tekrar başlamak arttırır. Oxyntomodulin adlı hormon yemek yediğinizde hemen salgılanarak metabolizma hızınız artar. Fakat bir alıp bir vermenin, yani sürekli yoyo diyetler yapmanın metabolizmayı körleştirme, yani bu durumun kalıcı olma ihtimali vardır. Yaşam tarzınızda kalıcı değişiklikler yapmadan vereceğiniz kiloların geri gelme ihtimali yüzde yüzdür.
Egzersizle daha fazla kalori harcarsınız. Doğru!
Hatta egzersiz bittikten sonra da 3 ila 24 saat daha (yaptığınız egzerizin süre ve yoğunluğuna bağlı olarak değişir) kalori yakmaya devam edersiniz. Ağırlık egzersizleri, dayanıklılık egzersizlerinden daha fazla kalori harcar.
Aç karnına yapılan egzersiz daha çok yağ yakar. Belki!
Eğer egzersizden hemen önce birşeyler yerseniz, ancak kanınızdaki ekstra şeker bittikten sonra , karaciğer ve kastaki glikojen depolarını kullanırsınız. Bunun anlamı depoları boşaltmak için daha fazla ter dökmeniz gerekir. Ancak dayanıklılık sporları yapıyorsanız veya sporcu iseniz depolarınızın hemen boşalmasını inanın arzu etmezsiniz (duvara çarpma etkisi). Bu durumda bir saati aşan spor türlerinde hızlı karbonhidrat kaynakları ile kan şekerinizi sürekli desteklemeye çalışmalısınız. Kan ve depolardaki şeker bittikten sonra vücut önce yağ değil, proteinden şeker elde etmeye çalışır. Ancak egzersizden sonra da vücut daha fazla kalori harcamaya devam eder ve yaptığınız egzersiz boşuna gitmez.
Beslenme takviyeleri metabolizmayı hızlandırır. Belki!
Çoğu beslenme takviyeleri (ve çayları!) metabolizmayı hızlandırdıklarını iddia ederler ve çok satarlar. Fakat yine çoğu işe yaramaz, metabolizmanız yerinde sayar. Ancak kafein, kreatin, pancar suyu ve balık yağının atletik performansa bazı olumlu etkilerinin olduğunu gösteren kanıtlar var, ancak kafeinin uyarıcı etkisinin bazı kişilerde ritm bozukluklarını tetiklediğini unutmayın.
Sık sık azar azar yemek metabolizmayı hızlandırır. Doğru ama değecek kadar değil!
Yemek yerken geçici olarak metabolizma hızınız artar. Ancak aynı zamanda vücut insülin salgılar. Çalışmalar günde 3 öğün yiyenlerin metabolizmalarının daha hızlı olduğunu, daha az acıktığını, kan şekerinin daha iyi kontrol edildiğini gösteriyor. Ayrıca metabolizmanızı bu şekilde hızlandırmak sizi daha hızlı yaşlandırmaktan başka işe yaramaz.
Bazı yiyecekler egzersizle beraber daha fazla zayıflatır. Belki!
Kafein yağ yakmaz ancak daha uzun süre egzersiz yapmanıza olanak tanıyabilir. Acı biberdeki Kapsaisin adlı madde, kahverengi yağı aktive ederek ısıyı arttırıp harcanan kaloriyi arttırabilir. Greyfurtta bulunan bir madde vücudun verdiği insülin yanıtında bir düzelmeye neden oluyor. Ve çok sayıda çalışma lifli yiyecekleri çok tüketmenin iştahı baskıladığını gösteriyor. L-carnitin bağırsak bakterileri tarafından damar sertliği yapan hale geldiği son birkaç yıldan beri çalışmalarda gösteriliyor, özellikle omnivor (et yiyenler) beslenme bu etkiyi arttırıyor, kullanmayın! CLA ise metabolizmayı hızlandırmaması bir yana toksik etkili olabileceğinden gereksiz yere bu türden takviyeleri kullanmaktan uzak durmanızı öneririm.
Protein yemek yağ yakar. Efsane!
Tam tersi vejeteryan beslenenlerin metabolizma hızlarınını n daha yüksek olduğunu gösteren bir çalışma daha yeni yayınlandı. Vejeteryan olmayan katılımcıların metabolizma hızları düşük , bazı toksik bileşenlerin seviyesi ise yüksek olarak bulundu. Türkçesi vücut bu esnada yıpranıyor. Pek çok çalışma daha beslenmenin metabolizma hızı üzerine etkisinin, egzersizden daha fazla olduğunu gösteriyor. 10 çalışmanın sonuçlarının değerlendirildiği bir çalışma, yüksek protein diyetlerin metabolizmayı hızlandırma açısından çok farkı olmadığını gösteriyor. Hayvansal protein yiyenler günde 60-120 kalori daha fazla kalori yakıyor gibi görünüyor ancak bu muhtemelen proteinin sindiriminin daha zor ve daha uzun sürmesinden kaynaklanıyor olabilir. Proteinin verdiği tokluk duygusunun sebebi de yine sindiriminin uzun sürmesidir.
Gece yemek kilo yapar. Doğru!
Ağır bir akşam yemeği veya yemek üstüne tatlı evya dondurma gece yediğiniz zaman yağınıza yağ ekleme olasılığınız daha fazladır. Sabah saatlerinde insülin duyarlılığının daha fazla olduğu biliniyor. Yüksek kalorili iyi bir kahvaltı yapsanızda, akşam hafif yediğinizde kilonuzu korur ve hatta kilo vermenizi kolaylaştırırsınız.
Daha çok terlediğinizde daha çok yağ yakarsınız. Efsane!
Saatte 6 km hızla yürümekle koşmak arasında kalori açısından fazla fark yoktur. 73 kg lık bir kişi saatte 11 km hızla koştuğunda km başına 73 kalori, yarısı hızda yürüdüğünde 52 kalori yakar. Aradaki asıl fark daha kısa zamanda daha çok mesafe katetmekten kaynaklanır.
Bazı insanların metabolizmaları daha yavaştır. Doğru olabilir!
Bazı insanlar şişman olmaya mahkum (mu) dur? Bu gelecek yazımın konusu olsun!
