Dün anneler günüydü, aslında annelik her gün diyerek bu yazıyı bugün anneler için yazıyorum.
Son yıllarda bazı hastalıkların görülme yaşı, sıklığı, seyri daha farklı bir yönde ilerliyor. Eskiden kalp hastalığı ve krizi daha çok erkekleri etkilerdi, ve kadınların menopoz dönemine kadar daha az kalp hastalığı riski taşırdı. Fakat şu anda kadınlar da kalp hastalığı riski artmış durumda (1)
Beyaz un, yağ, şeker ve hayvansal ürünlerin ağırlıkta olduğu bir beslenme tarzı kalp hastalığı oluşumunda yüksek risk taşıyabilir. Buna bağlı olarak yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç görülebilir. Kadınlar artık kalp sağlığını koruma konusunda bilinçlenmeli ve bunu nasıl yapacaklarını öğrenmelidirler. Giderek artan sayıda literatür kalp hastalığından korunmak için yapabileceklerimiz olduğunu gösteriyor. Eğer yeterli oranda bitkisel ağırlıklı beslenme uygularsak, yanı sıra diyabet, kanser, osteoporoz ve diğer hastalıklardan da korunursunuz ve hayata daha enerjik, mutlu ve pozitif bakabilirsiniz (2-5). En önemli strateji her gün yenmesi gereken 6 besini yemeye dikkat etmenizdir.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Baklagiller
- Soğan ve ailesi
- Mantarlar
- Çilekgiller
- Çekirdekler ve çiğ kuruyemişler
Doğal bitkisel yiyecekler kalp damar sağlığını korurlar. Örneğin yeşil yapraklı sebzeler Nrf2 sistemini aktive ederler, doğal detoksifikasyon mekanizmasını çalıştırlar ve damarlarda plak oluşturan inflamatuar süreçten korurlar (6).
Meyve ve baklagiller gibi lif zengini sebzeler ne kadar çok tüketilirse tansiyonunuz o kadar normal olur (7). Baklagiller, kuruyemiş ve çekirdekler kolesterol düşürücü özelliklere sahiptirler (8-10). Çilekgiller içerdikleri flavonoidler, antioksidan ve antienflamatuar etkileri ile kalp hastalığı gelişmesinden korurlar (11-15). Sık egzersiz yapar, tuz, alkol ve kafein alımınızı minimumda tutarsanız o zaman beslenmenizin etkilerini daha da arttırırsınız. Ana prensip vegan yada vejetaryen yahut düşük yağlı beslenmek değil, yeterince mikro besin almak ve besin kalitesini yakalamaktır. Kuruyemiş ile çekirdeklerde bulunan yağ kolesterolü düşürmek ve sağlıklı kiloyu koruma özellikleri ile kalp damar sağlığı için çok özeldirler (8,16-19). Lezzetli oluşlarının yanı sıra ömrünüze ömür katabileceklerini gösteren bilimsel kanıtlar mevcuttur (20).
Kadınlar için bir diğer önemli tavsiye, kilonuzu korumak veya vermek amacıyla hayvansal protein arttırıp, meyveyi yasaklayan yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetleri yapma hatasına düşmeyin. Ketozis oluşturabilen bu diyetler kandaki tuz dengesini bozarak kalpte ritim bozukluklarını tetikleyerek ani ölüme sebebiyet verebilir (21,22). Ayrıca fazla miktarda tüketilen hayvansal protein IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü) seviyesini arttırarak başta meme kanseri olmak üzere kanser riskinizi arttırabilir (23,24). Sağlığınızı tehlikeye atmadan da kilo verebilirsiniz.
Çocuklarınızla sağlıklı uzun bir yaşam sürmeniz dileğimle…
Referanslar:
1. Go Red for Women: Heart Disease Statistics at a Glance. 2012.
2. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990;336:129-133.
3. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al: Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998;280:2001-2007.
4. Esselstyn CB, Jr.: Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). Am J Cardiol 1999;84:339-341, A338.
5. Esselstyn CB, Jr., Ellis SG, Medendorp SV, et al: A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: a 5-year longitudinal study of a single physician's practice. J Fam Pract 1995;41:560-568.
6. Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al: Activation of Nrf2 in endothelial cells protects arteries from exhibiting a proinflammatory state. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009;29:1851-1857.
7. Streppel MT, Arends LR, van 't Veer P, et al: Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med 2005;165:150-156.
8. Sabate J, Oda K, Ros E: Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med 2010;170:821-827.
9. Kelly JH, Jr., Sabate J: Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr 2006;96 Suppl 2:S61-67.
10. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, et al: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 2011;21:94-103.
11. Aviram M, Dornfeld L, Rosenblat M, et al: Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E-deficient mice. Am J Clin Nutr 2000;71:1062-1076.
12. Aviram M, Rosenblat M, Gaitini D, et al: Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr 2004;23:423-433.
13. Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, et al: High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation 2013;127:188-196.
14. Cassidy A, O'Reilly EJ, Kay C, et al: Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. Am J Clin Nutr 2011;93:338-347.
15. Ros E, Tapsell LC, Sabate J: Nuts and berries for heart health. Curr Atheroscler Rep 2010;12:397-406.
16. Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, et al: The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr 2008;138:1746S-1751S.
17. Rajaram S, Sabate J: Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr 2006;96 Suppl 2:S79-86.
18. Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, et al: Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr 2006;136:2987-2992.
19. Ma Y, Njike VY, Millet J, et al: Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care 2010;33:227-232.
20. Fraser GE, Shavlik DJ: Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med 2001;161:1645-1652.
21. Lagiou P, Sandin S, Lof M, et al: Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ 2012;344:e4026.
22. Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E, et al: Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J Intern Med 2007;261:366-374.
23. Kaaks R: Nutrition, insulin, IGF-1 metabolism and cancer risk: a summary of epidemiological evidence. Novartis Found Symp 2004;262:247-260; discussion 260-268.
24. van Bunderen CC, van Nieuwpoort IC, van Schoor NM, et al: The Association of Serum Insulin-Like Growth Factor-I with Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer in the Elderly: A Population-Based Study. J Clin Endocrinol Metab 2010.
