Çok, çok önemli bir konudan bahsedeceğim bugün..

Pek çok sağlık probleminin, çoğumuzun da kilo sorununun altında yatan küçük ama önemli bir detaydan bahsedeceğim.

Hastalarıma en önemli tavsiyemin ne olduğunu açıklıyorum. Ana yemek olarak salata yemelerini ve benden sonra hayatlarına devam ederken bu alışkanlıktan asla vazgeçmemelerini tavsiye ediyorum. İşte sebebi:

Büyük boy salata yemek çok etkili bir kilo verme taktiğidir. Salata yapmakta kullandığımız marul, kıvırcık, maydanoz, dereotu, roka, taze soğan ve bilimum yeşilliklerin yarım kilosu 100 kaloriden daha azdır. Dolayısıyla ne kadar çok yerseniz yiyin, aldığınız kaloriye büyük bir etkisi olmaz. Ayrıca hacim kaplarlar ve liften yana zengindirler. Bu da tokluk duygusunun çabuk gelmesini sağlar ve gereksiz iştahı baskılar. Dolayısıyla açlık duygusuyla ihtiyacınızdan daha fazla yemezsiniz. Çok miktarda kilo kaybetmek isteyenlarin hem öğlen, hem akşam yemeğine kocaman bir kase salatayla başlamaları kilo vermelerine büyük yarar sağlayacaktır. Fakat burada büyük kase derken herkesin büyük kaseden anladığı farklı olduğu için, size ne kadar bir büyüklükten bahsettiğimi anlatmaya çalışacağım. Herbir öğünde 250 gram yeşil salatadan bahsediyorum. Bu çoğumuz için dört kişilik salata miktarıdır. Yemeğe salata ile başlayan kadınların, yemeğin geri kalanından daha az yediği çalışmalarda gösterilmiştir. Salata miktarı büyüdükçe alınan toplam kalori azalmaktadır 1-2.   

 

 

Salata yemek sağlıklıdır, sosuna dikkat etmek şartıyla...

 

Salata yemenin sağlık üzerine müthiş yararları var ancak doğru salata sosu ile. Çoğumuzda zeytinyağının ne kadar sağlıklı olduğu ve istediğimiz kadar yiyebileceğimiz şeklinde oluşmuş yanlış bir algı var. Zeytinyağı çok lezzetli olabilir, yemeklere ve salatalara müthiş bir lezzet katabilir ancak yağ, yağdır ve 1 yemek kaşığında 120 kalori vardır. Yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir beslenme sistemi uygulamıyor iseniz, yağ size kilo aldırır. Hem de düşündüğünüzden çok daha fazla. Yani salata yemek çok sağlıklıdır ancak salata sosu çok önemlidir.

 

 

Salata yemenin diğer yararları

 

Çok miktarda salata yemek, etrafınızda bazı şakalara neden olsa bile aklınızdan çıkarmayın. Çok miktarda salata yemek (çiğ yenen koyu yeşil yapraklı sebzeler veya diğer sebzeler) kalp krizi, felç, diyabet ve bazı kanzerlerin oranını düşürür (3-8). Koyu yeşil yapraklı roka, kırmızı lahana gibi salatalarda sık kullanılan sebzeler antikanser ve kalbi koruyan bileşenlerden yana çok zengindirler (9,10). Marullar karotenoid ve kuersetin’den yana zengindirler ve kanın antioksidan kapasitesini arttırdıkları gösterilmiştir (11,12).

Burada önemli bir püf noktası var. Salatalardaki bütün bu yararlar ancak etkili bir şekilde vücut tarafından emildiklerinde ortaya çıkarlar. Bunların bir kısmı, örneğin karotenoidler, sadece yağda erirler(13,14). Türkçesi, salatamıza zeytin yağını boca etmemek kaydıyla yağ içeren salata soslarını kullanabiliriz. Ancak tek seçeneğimiz zeytinyağı değildir ve de olmamalıdır. Zeytinyağının tadı güzel bile olsa, işlenme sürec inde yararını kaybetmiş ve boş kalori haline gelmiştir. Çok miktarda yememiz gereken birşeyin içine yüzlerce boş kalori eklemek ve zayıflamayı beklemek bir yana dursun, kilo daha kolay alınır. Fazla kilo kalp krizi ve kanser riskini arttıran bir faktördür (15-17). Bu nedenle salata yiyerek kilo almak yerine, vermek için çareler düşünmemiz gerekir. Kuruyemiş ve çekirdek bazlı salata sosları burada devreye giriyor. Evet, kuruyemiş ve çekirdeklerin kalorisi yüksek ancak aşırı derecede sağlıklılar. Bunlarla hazırlanmış bir salata sosu salatalarınzıdaki karotenoidlerin  en iyi şekilde emilmesini sağlarken, düzenli oalrak kuruyemiş ve çekirdek yemenin sağladığı sağlık yararlarından da faydalanmanızı sağlarlar. Sağlıklı kilonuza ulaşmanıza yardım ederken ayrıca salatanızdan daha fazla tatmin olmanızı sağlarlar. Yaygın kanının aksine aşırı miktarda yemediğiniz sürece kuruyemiş ve çekirdeklerin kilo almaya neden olmadığını gösteriyor (18,19). Kuruyemiş ve çekirdekleri taze otlar, baharatlar, sirkeler, meyve suları ile karıştırarak hazırlayabileceğiniz salata sosları sadece salatanızın tadını güzelleştirmekle kalmayıp, besin değerini de arttırıyor.

Salata sosu yapmak için zamanı olmayanlar elbette var. Fazla yağlı ve şekerli hazır salata sosları kullanacağınıza salatanıza 1 tatlı kaşığından fazla olmamak ve çok iyi karıştırmak kaydıyla zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Limon, sirke ve nar ekşisi (doğal olanını tercih edin), tahini salatalarınızda sos olarak kullanabilirsiniz.

Her gün ne kadar çok salata yerseniz, o kadar sağlıklı olursunuz!

 

Kuruyemişlerle zayıflamak

 

Kuruyemişler yararlı besinler ve fitokimyasallarla dolu, sağlıklı ve doğal yiyeceklerdir. Ancak çok yağlı oldukları ve kilo aldırdıkları gibi bir inanış vardır. Çalışmalar bunun tersini gösteriyor. Yani kuruyemişler kilo vermede yardımcıdırlar ve bunun ötesi aslında içinde kuruyemişler olmayan bir beslenme tarzı sağlıklı değildir. Ancak kuryemişi sağlıklı yapan içindeki yağ değil, çok yararlı besin içerikleridir. Bu nedenle kuruyemişler kalorili de olsalar sağlıklı olmamız için elzemdirler. LDL kolesterolü düşürücü fitosteroller içerirler. Dolaşımı düzenleyen Arjinin,potasyum, kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi  mineraller, flavonoidler, resveratrol, tokoferol (E vitamini) ve karotenoidler  içerir.

 

Kuruyemiş ve çekirdekler, kalp damar hastalıkları riskini azaltır

 

Çalışmalar düzenli kuruyemiş tüketiminin kalp ve damarlar üzerine yararlı etkilerini göstermeye devam ediyor. Haftada minimum 5 veya daha fazla porsiyon kuruyemiş yemek kalp damar hastalığını ortalama %35 azaltıyor (20). Kuruyemiş ve çekirdek yemek ani kalp ölümünden koruyor, kolesterol ve inflamasyonu azaltıyor (20-22).

 

Kilo vermeye yardımcı

 

Kuruyemiş ve çekirdekler kilo vermeye yardımcı olur. Hadi canım dediğinizi duydum. Yani kilo verme sürecinde kuruyemiş yemekten kaçınmaya gerek yoktur. Televizyon karşısında oturup kontrolsüz miktarlarda yemekten bahsetmiyorum elbette. Hatta en iyi yolu biraz önce bahsettiğim gibi salata sosu olarak beslenmenize dahil etmektir. Kuruyemişleri beslenmenize  eklemek, kilo sorununa sıklıkla eşlik eden  insülin direncinden kurtulmanıza da yardımcı olur (23). Kilo vermek isteyen bir kadın günde 30 gram, erkek ise 45-60 gramı geçmemelidir. Kilo sorunu olmayan, yüksek derecede aktif olan sporcular ekstra kalori ihtiyaçlarını karşılamak için çok daha fazla miktarda yiyebilirler.

 

Ömrü uzattıklarından şüpheleniyoruz

 

Kuruyemişler ömrü uzatıyor olabilirler. Adventistlerle yapılan çalışmalar uzun ömürle bağlantılı olabilecek birkaç faktörü işaret ediyor. Bunlar üst düzeyde fiziksel oalrak aktif olmak, vejeteryan bir beslenme tarzı ve kuruyemişleri  sık yemek fazladan bir 8 yıl yaşamak anlamına gelebilir (24). Benzer sonuçlar Nurses sağlık çalışmasında (Nurses Health Study, hemşirelerle yapılan bu çalışma yaşam tarzı ile hastalık ve ölüm sebepleri konusunda çok sayıda bilgi sağlamıştır) kuruyemiş tüketiminin kalp damar hastalıkları ve kanserlerden ölüm riskini azaltan bir beslenme faktörü olarak belirlenmiştir(25). Yapılan yeni çalışmalar bu gözlemi doğrulamaya devam etmektedir (26).

 

Hangi kuruyemiş ne gibi sağlık yararları sağlıyor?

 

Her bir kuruyemiş ve çekirdek kendine özgü sağlık yararları sağlıyor.

Badem: Adntioksidanlardan yana zengin, atıştırmalık olarak badem yiyenlerin 4 haftada kan yağları profilinde ve oksidatif stres belirteçlerinde azalma görülüyor (27).

Ceviz: 8 hafta boyunca ceviz yiyen diyabet hastalarında kan damarlrının gevşeyebilme yeteneğinde artma ve dolayısıyla tansiyon düzenleyici etkisi görülüyor(28) . Ek olarak cevizin meme kanserinden koruduğuna dair kantlar bulunuyor (29).

Antep fıstığı ve çam fıstığı: En yüksek bitkisel sterol içeriğine sahipler. Bitkisel steroller vücudumuzdaki kolesterole çok benzer yapıdaalr ve kolesterol seviyesini düşürüyorlar (30). Antep fıstığı kolesterolün yanısıra inflamasyonu ve oksidatif stresi de azaltıyor(31-33).

Çam fıstığı ise kendine has bir yağ asidine sahiptir ve tokluk sinyallerini sağlayan hormonların üretimini arttırarak iştahı azalttığını göstermiştir (34)

Keten tohumu, chia ve kenevir tohumları omega 3 yağlardan yana oldukça zengindir, kenevir tohumu ayrıca yüksek miktarda protein içerir.

Kabak çekirdeği demir, kalsiyum ve fitokimyasallardan yana çok zengindir ve prostat kanserinden korunmaya yardımcı olabilir (35). 

Susam tohumları dünyadaki herşeyden daha fazla kalsiyum içerir. Bol miktarda E vitamini ve sesamin denilen lignan’ı içerir. Lignan zengini yiyecekler meme kanserinden korunmaya yardımcı olabilir(36-38).

Kuruyemiş ve çekirdekler çiğ olarak yenilmelidirler. Bazen kendiniz hafifçe kavurabilirsiniz. Kavrulmuş kuruyemiş ve çekirdekler potansiyel olarak zararlı olan akrilamid içerirler ve içerdikleri  mineral ve aminoasitlerin miktarı azalır.

Başladığımız konuya dönersek, kuruyemişleri ve çekirdekleri salatanızın içinde yerseniz, yeşilliklerde bulunan, yağda eriyen vitaminlerin emilimini ve salatalarınızın lezzetini arttırırsınız (39).  Akşama yemekte ne mi var? Antep fıstığı sosunda dereotlu, maydanozlu karışık yeşil salata.. sağlık olsun!

Referanslar :

1. Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ: Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite 2012;58:242-248.

2. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS: Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc 2004;104:1570-1576.

3. Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al: Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr 2007;98:380-387.

4. Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al: Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr 2011;65:791-799.

5. Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ 2010;341:c4229.

6. WCRF/AICR Expert Report, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.: World Cancer Research Fund; 2007.

7. Bessaoud F, Daures JP, Gerber M: Dietary factors and breast cancer risk: a case control study among a population in Southern France. Nutr Cancer 2008;60:177-187.

8. Link LB, Potter JD: Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004;13:1422-1435.

9. Higdon J, Delage B, Williams D, et al: Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res 2007;55:224-236.

10. Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al: Activation of Nrf2 in endothelial cells protects arteries from exhibiting a proinflammatory state. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009;29:1851-1857.

11. Garg M, Garg C, Mukherjee PK, et al: Antioxidant potential of Lactuca sativa. Anc Sci Life 2004;24:6-10.

12. Serafini M, Bugianesi R, Salucci M, et al: Effect of acute ingestion of fresh and stored lettuce (Lactuca sativa) on plasma total antioxidant capacity and antioxidant levels in human subjects. Br J Nutr 2002;88:615-623.

13. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al: Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004;80:396-403.

14. Goltz SR, Campbell WW, Chitchumroonchokchai C, et al: Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans. Molecular nutrition & food research 2012;56:866-877.

15. Coutinho T, Goel K, Correa de Sa D, et al: Central obesity and survival in subjects with coronary artery disease: a systematic review of the literature and collaborative analysis with individual subject data. J Am Coll Cardiol 2011;57:1877-1886.

16. Cornier MA, Marshall JA, Hill JO, et al: Prevention of overweight/obesity as a strategy to optimize cardiovascular health. Circulation 2011;124:840-850.

17. American Institute for Cancer Research. New Estimate: Excess Body Fat Alone Causes over 100,000 Cancers in US Each Year [http://www.aicr.org/site/News2/153571380?abbr=pr_&page=NewsArticle&id=17333&news_iv_ctrl=1102]

18. Mattes RD, Dreher ML: Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:137-141.

19. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, et al: Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr 2013.

20. Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, et al: The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr 2008;138:1746S-1751S.

21. Salas-Salvado J, Casas-Agustench P, Murphy MM, et al: The effect of nuts on inflammation. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 Suppl 1:333-336.

22. Ros E: Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2009;89:1649S-1656S.

23. Rajaram S, Sabate J: Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr 2006;96 Suppl 2:S79-86.

24. Fraser GE, Shavlik DJ: Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med 2001;161:1645-1652.

25. Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, et al: Risk factors for mortality in the nurses' health study: a competing risks analysis. Am J Epidemiol 2011;173:319-329.

26. Guasch-Ferre M, Bullo M, Martinez-Gonzalez MA, et al: Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med 2013;11:164.

27. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al: Almonds reduce biomarkers of lipid peroxidation in older hyperlipidemic subjects. J Nutr 2008;138:908-913.

28. Ma Y, Njike VY, Millet J, et al: Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care 2010;33:227-232.

29. Â Eurekalert! Walnuts slow prostate tumors in mice: UC Davis research shows walnuts affect genes related to tumor growth

March 22, 2010 edition; 2010.

30. Ellegard LH, Andersson SW, Normen AL, et al: Dietary plant sterols and cholesterol metabolism. Nutr Rev 2007;65:39-45.

31. Kay CD, Gebauer SK, West SG, et al: Pistachios increase serum antioxidants and lower serum oxidized-LDL in hypercholesterolemic adults. J Nutr 2010;140:1093-1098.

32. Kocyigit A, Koylu AA, Keles H: Effects of pistachio nuts consumption on plasma lipid profile and oxidative status in healthy volunteers. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 2006;16:202-209.

33. Sari I, Baltaci Y, Bagci C, et al: Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition 2010;26:399-404.

34. Pasman WJ, Heimerikx J, Rubingh CM, et al: The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. Lipids in Health and Disease 2008;7:10.

35. Hong H, Kim CS, Maeng S: Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia. Nutr Res Pract 2009;3:323-327.

36. Thompson LU, Chen JM, Li T, et al: Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res 2005;11:3828-3835.

37. Buck K, Vrieling A, Zaineddin AK, et al: Serum enterolactone and prognosis of postmenopausal breast cancer. J Clin Oncol 2011;29:3730-3738.

38. Higdon J: Lignans. In An Evidence-Based Approach to Dietary Phytochemicals. New York: Thieme; 2006: 155-161

39. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al: Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004;80:396-403.