03 Ekim 2015

Alzherimer'dan korunmayı unutmayın!

Beyninizi alzheimerdan korumak için yapmanız gerekenler

Geçen hafta dünya Alzheimer günüydü. Bayram tatiline denk geldi ama bu yazıyı biraz gecikmeli de olsa yazmak istedim.

Düzenli görünmüyorlardı ve temiz de değillerdi. Sigara içiyorlar, kendi aralarında oyun oynuyor, yemek yiyor, konuşuyor ve birbirlerine vurabiliyorlardı. Dinleyiciye sırtını dönüyor, bağırabiliyor ve kendi aralarında şakalarına gülüyorlardı. 

Bu Beatles’ın menajeri olan Brian Epstein’ın 1961’de Liverpool’da bir klüpte ilk kez Beatles’ı gördüğünde onları anlattığı sözleridir. Evet, farklı ve enerji doluydular, tutkuluydular  ama dağınıktılar.. Müzik eğitimleri yoktu ama müthiş bir müzik yapıyorlardı. Brian Epstein daha önce bir müzik grubunun menajerliğini hiç yapmamaıştı ama başarılı olmalarına yardımcı olmaya karar verdi ve onları kanatları altına aldı. Önce  Londra’da bir terziye götürdü ve baştan aşağı giydirdi. Yağlı saçlar yerine yeni bir saç kesimi yapıldı.  Sahnede yemek, içmek, sigara içmek, küfretmek yerine dinleyiciye nasıl davranacaklarını öğrendiler. Performanslarını düzenledi, reklamlarını yaptı ve herkesin ödemesini yaptığından emin oldu.  Dokuz ay içinde Beatles ilk hitleri ile İngiliz listelerine, iki yılda da dünya listelerine girdiler.

Bunu size anlatmamın nedeni beyninizin derinliklerinde canının istediğini yapmak isteyen Beatles’ın eski hali gibi küçük bir beyin bölgeniziz varlığından bahsetmek istemem. Fındık büyüklüğündeki bu bölgenin adı hipotalamus ve susuzluk, açlık, seks ve öfke’nin yerleştiği yer burası Doğduğunuz an itibariyle hipotalamusunuz isteklerini söyleyip durur ama yapabildiğiniz tek şey ağlamak ve kol ve bacaklarınızı sallamaktır. . İhtiyaçları olan şey ise bir menajer.

Beyninizin Brian Epstein’ı ise dışta bir tabaka yani korteksinizdir. Sizin dağınık, serseri halinizin tüm isteklerini, tutkularını alır ve organize eder. Zavallı hipotalamusunuz acıktığında çaresizce yemek isterken, o problemlerinizi çözer ve bir şeyi isterken, tepinmekten  daha etkili yollar bulmakta rehberlik eder. Yıllar geçtikçe menajeriniz ustalaşır ve sadece hoşlandığı için, ihtiyacınız olduğundan daha fazla sofistike yollar geliştirir.

27 Ağustos 1967’de 18 Beatles şarkısı listeler girmişti ve şöhretlerinin zirvesindeydiler. Ama o gün herşey değişti. Brian Epstein evinde ölü bulundu ve sadece 32 yaşındaydı. O gün Beatles için sonun başlangıcıydı. Grup ağzından tükürükler saçarak tartışmaya başladı. Anlaşmazlıklar sürekli ve birbirlerine karşı daha acımasız olmaya başladı. Dümensiz olunca müzikal uyumlarını kaybettiler, ayrılma eğilimi göstermeye başladılar ve sonunda grup dağıldı. Her üyesi kendi yolunda gitmeye karar verdi.

Sizin beyninizin içinde de  kader anı olan bir 27 Ağustos tarihi vardır. Bilgi ve deneyiminizin en tepesine ulaştığınızda ve muhtemelen ailenizle beraber emekliliğin tadını çıkarmaya hazırlandığınız sıralar, menajerinizi kaybetme riskinizin en yüksek olduğu zamanlardır. Eğer bu olduysa kendinizi bazı şeyleri hatırlamakta zorlanırken bulabilirsiniz. Bazen içinizde düzensiz, kuralsız ve yönetilemeyen kısmınızın artık kontrol edilmemeye başladığı gün olabilir. Beyninizin çalışmasının bozulmaya başladığı sürecin başlangıcı o gün olabilir.

Oysa menajerinizi hayatta ve işlevsel bir şekilde nasıl tutabileceğinizi bilirseniz kendinizi koruyabilirsiniz.

Beynimizde neler oluyor?

Önce nadir hatalarla ortaya çıkar. Bir ismi veya kelimeyi unutursunuz, hemde unutmanıza imkan olmayacak kadar çok iyi bildiğiniz. Ama bir türlü dilinizin ucundan sözlere dökülmez. Bir süre sonra tekrar olur ve siz sorunun ne olduğunu düşünmeye başlarsınız. Belki çok yorgun veya uykusuzsunuzdur.

Ama belki bundan daha fazlası vardır. Hafıza problemleri çok sayıda insanı etkiliyor. Arkadaşların isimlerini unutmak, defalarca anahtarları kaybetmek, olayları ve gerçekleri unutmak veya diğerlerinin sizin bir sorununuz olduğunu farketmeye başlamaları, bunların hepsi kötüye işaret edebilir.

Bazen sadece hafıza ile ilgili olmayabilir. Bazen düşüncelerinizin eskiden olduğu kadar net olmadığını hissedebilirsiniz. Kitabınızı veya gazetenizi okurken beyninizin geri vitese takılı kaldığını hissedebilirsiniz.

5 Amerikalı’dan birisi yetmişbeş ve seksendört yaşları arasında Alzheimer hastalığına yakalanıyor. Seksenbesten sonra her iki kişiden biri Alzheimer hastası. Korkutucu olansa sıklıkla konuşma, hareket etme ve düşünme yetisini bozabilen felçlerle beraber görülmesi.

Hafızanın ve beynin güçlerinin azalması zamanla gelen kaçınılmaz bir durum değil. Yıllardan beri bu konuda bilgi birikiyor. Beslenme ve egzersiz alışkanlıklarının Alzheimer hastalığı, felç ve diğer ciddi beyin problemlerinden korunmada etkili  oldukları kanıtlandı. Temmuz 2015’te Uluslararası Alzheimer birliği kongresinde Einstein yaşlanma çalışmasından sunulan bir çalışmaya göre sağlıklı beslenme ve egzersizin beyin sağlığına olan katkısı çok büyük. Kalp sağlığını korumak için geçerli ve etkili olan tavsiyeler Alzheimer hastalığı için de geçerli görünüyor. Akdeniz tarzı, bitkisel ağırlıklı beslenme tarzı bu konuda avantaj sağlıyor gibi görünüyor ve buna ne kadar erken başlanırsa o kadar çok koruma sağladığı ve egzersizin beyin sağlığı için çok gerekli olduğu anlaşılıyor.

Yakın zamanlarda yapılan bir çalışma ise insülin direnci ve Alzheimer arasındaki ilişkiyi ve insülin’in bir tedavi aracı olarak kullanılıp kullanılamayacağını araştırıyor. Ancak olay insülinden daha fazla beynin inflamasyona cevabı olarak görünüyor. Bugün Tip 2 Diyabetli hastalar 20, 30, 40 yıl öncesine nazaran daha uzun süre yaşadıkalrı için bu hastalığın beyin üzerine olan etkilerini daha çok görüyoruz. İnsülin vücuttaki tüm organların şekeri  yararlı şekilde kullanması için gerekli. Beyin hariç. Beyin insüline ihtiyaç duymadan şekeri kullanabilen tek organ. Buna rağmen beyinde insülin alıcıları var. O halde bunlar ne işe yarıyor sorusunun cevabı henüz bulunmuş değil. Beynin hafıza ile ilgili  bölümleri en fazla insülin alıcısı içeren kısımlar.

Ama şimdi kısaca beyninizi korumanız için atmanız gereken üç adımdan bahsedeceğim.

1.Adım: Beyninizin ihtiyacı olan güçlü yiyecekleri ona verin. İlk olarak toksinlerden kurtulmasına yardım eden yiyecekleri ve suyu vermelisiniz. Ayrıca bu toksinlerden nasıl korunulacağını da bilmelisiniz. İkinci olarak, beyin işlevleri için gerekli olan doğal yağları ona vermelisiniz. Sadece yağlar değil, bunların arsındaki doğru denge de beyin hücresinin doğru çalışmasında büyük fark yaratıyor.

Serbest radikallerin beyin hücresine vereceği hasardan  kurtulabilmesi için gerekli olan belirli vitaminler ve antioksidanları almalısınız. Sağlıklı bir menü oluşturmak ve bunu takip etmek yapacağınız en önemli şey. Her dakika beyniniz yediğiniz besinlerle veya toksinlerle karşı karşıya kalıyor.

2.Adım: Beyninizin de egzersiz yapması gerekiyor. Sadece sizin değil. Bunlar sandığınızdan daha kolay, eğlenceli ve çok etkililer. Fiziksel egzersiz, kalp sağlığınız kadar beyin sağlığınızı da etkiler. MR görüntüleri egzersize başladıktan kısa bir süre sonra bile beyin yapısında gözle görülebilir değişiklikler olduğunu gösteriyor.  

3. Adım: Hafızanızı ve beyin sağlığınızı korumak için sık rastlanan tehditlerden kurtulmalısınız. Bunlardan ilki kötü ve yetersiz uyku. Uyku hafıza için  temeldir ve çoğu bilişsel problemde uyku bozulmuştur.  Bunları da düzeltmelisiniz.

Önlemler:

- Toksik metallerden kaçının:  Metaller iki tarafı keskin kılıç gibidir. İnsanlara çok yararlı oldukları gibi zararlı da olabilirler. Beyin için de aynı durum söz konusudur. Alzheimer hastalığı olan insanların beyinlerinde hastalık için tipik olan beta amiloid protein birikintileri şeklinde bulunur. Bu plakalarda ayrıca eser miktarda bakır, demir ve çinko’da bulunur.

Vücudun enzimler için bakıra, kan hücreleri için demir ve sinir iletimi için çinkoya, bu üç metale ihtiyacı vardır. Bunları yediğiniz yiyeceklerle alırsınız. Eğer çok fazla olursa beyin hücrelerinize hasar verebilirler. Güvenli miktarla, toksik miktar arasındaki fark çok küçüktür ve problem de budur. Demir ve bakır fazlalığı serbest rakikal üretir ve dışarda paslandığı gibi hücre içinde de paslanmaya neden olur. Ortaya çıkan serbest radikaller beyin hücrelerine saldıran torpidolar gibidir. Hücre hasarına ve hızlı yaşlanmaya neden olurlar. Organ etler (karaciğer) ve kabuklu deniz hayvanları sadece kolesterol değil, metallerle doludurlar.  Fazla tüketmekten kaçınmakta yarar var. Ayrıca değerleriniz iyiyken kullandığınız multivitaminlerin içinde dahi fazladan demir, çinko ve bakır olmamasına dikkat edin.

Alümünyum Alzheimer hastalarının beyinlerinde bulunan bir diğer metaldir. Kutu içecekler ve alüminyum folyo yiyecekler yoluyla beyine geçer. Alüminyuma besin olarak hiç ihtiyacımız yoktur. Alüminyum mutfak eşyaları kullanımdan kalksa da diğer kaynaklara dikkat etmekte yarar var. Örneğin, antiasit ilaç veya deodorantların dahi alüminyum içermeyenlerini kullanın.

- Kolesterolünüze dikkat edin: Evet kalp krizi geçirmenizin tek sebebi kolesterol değil ancak bu tamamen masum olduğu anlamına gelmez. Çalışmalar yüksek kolesterolü olanlarda Alzheimer Hastalığına daha sık rastlandığına işaret ediyor. Kolesterolünüz 220’nin üzerindeyse  Alzheimer riskiniz yüzde 25  artmış olabilir. Ama bu risk kendini hemen göstrmiyor, orta yaşlarda yüksek olan kolesterol yirmi, otuz yıl sonra Alzheimer riskinde artma olarak ortaya çıkıyor.

-İyi yağlar: Vücudumuzdaki her hücrenin bir zarı vardır. Bu zar iki protein tabaka arasında yağdan oluşan üç katmanlı bir yapıdır. Bu yağın türünün hücrenin sağlıklı kalmasını sağladığı gösterilmiştir. Omega 3 Alfa linoleik asit (ALA) EPA ve DHA’ya dönüştürülür. DHA beynin ihtiyacı olan yağdır, beyin ve göz dokusunun gelişiminde önemli rol oynar ve hayat boyu bu ihtiyaç bitmez. DHA anne sütünde bulunur ve hamileyken ve emizirken omega 3 desteği kullanan kadınların bebeklerinin zeka ve beyin gelişiminin daha sağlıklı olduğu gösterilmiştir.  ALA brokoli, dahil çok sayıda sebzede, meyvede ve baklagillerde, daha çok miktarda cevizde, keten tohumunda bulunur. Omega 3 yağını az tüketenlerde yaşa bağlı beyin dejenerasyonu ve Alzheimer hastalığı riskinin arttığı gösterilmiştir. Ayrıca bir miktarda omega 6 yağına ihtiyacınız var. Ayçiçek veya üzüm çekirdeği yağında çok az miktarda kullanabilirsiniz. Böylece ALA’nın DHA’ya dönüştürülmesine yardımcı olursunuz.

- E vitamini: Cevizde, susamda, antep fıstığında, ay çekirdeği, badem, fındık, çam fıstığında bulunuyor. Destek olarak almanıza gerek yok.

- Folat (B9), B6, B12 gibi B vitaminleri: Brokoli, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tatlı patates, muz, kuruyemişler yiyin ve B12’yi destek olarak kullanın.

- Zihin egzersizleri: Entellektüel uyarı ve bazı zihin oyunları beyin hücrelerinin arasında çok sayıda bağlantı kurulmasını sağlayarak yaşamın ileri yıllarında kayıpları telafi etmeye yardımcı olurlar. Buna bilişsel rezerv denir. Bilişsel rezervi arttıranlar, hafıza testleri, problem çözme, ikinci dil öğrenme son derece yararlıdır. Bu tarz egzersizleri daha detaylı öğrenmek isterseniz lumosity.com’a bakabilirsiniz. ,

- Fizksel egzersize hemen başlayın: Egzersiz bunama riskini yüzde 30,  Alzheimer riskini yüzde 50 azaltıyor. Haydi durmayın, başlayın. Nabzınızı hafifçe yükseltecek ve beyninize kan pompalayacak  egzersizlere ihtiyacınız var. Eğer kırk yaş üzeri, kilolu ve metabolik bir hastalığa sahipseniz önce doktorunuzla görüşmelisiniz. Güvenli nabız aralığını hesapladıktan sonra bir egzersiz planı çıkarın. Güvenli nabız aralığınızı bulmak için 220 sayısından yaşınızı çıkarın. Örneğin 60 yaşındaysanız 220’den 60’ı çıkardığınızda 160 kalır. Güvenliğiniz için bu rakamın altında kalmalısınız. Hedef bölgeniz bu nabzın yüzde 60-80 arasında kalmak. yüzde 60 ile başlayın. Bu 60 yaş için dakikada 96 nabız demektir. Daha iyiye gittikçe maksimum kalp hızınızın yüzde 70 ve yüzde 80’ini yani dakikada 112 ve 128 atımı zorlayabilirsiniz. Çok iyi durumdaki atlet bile en fazla yüzde 85’e çıkar. Bu nedenle daha ötesine gitmeniz için hiçbir sebep yoktur. Dostlarla, arkadaşlarla birlikte yapmak en keyiflisidir. Takviminize kaydedin ve asla atlamayın. Düzenli yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. En kolayı yürüme-koşma arası bir tempoyu değiştirerek uygulayabilirsiniz. Ayrıca çeşitlilik eklemenizde de yarar var. Bisiklet, dans, tenis veya neden hoşlanıyorsanız onu yapın. Üç tür egzersiz vardır. Aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme), direnç egzersizi (ağırlık) ve esneklik egzersizleri (yoga veya pilates). Üçünüde yapmalısınız. Ancak tekrar uyarayım, kendinizi fazla zorlamayın. Doktorunuzla egzersiz planınızı danışın ve tavsiyelerini dinleyin. Egzersiz yaparken rahatlıkla nefes almalı ve konuşmalı ve asla ağrı duymamalısınız.

Alzheimer ve bunama tedavisi hayal kırıklıklarıyla doludur. Korunma en iyi tedavidir.

Yazarın Diğer Yazıları

Ketojenik beslenme hakkında bilinmesi gerekenler artılar ve eksiler

"Yediğiniz her lokmanın size sadece sağlık ve ideal kilo sağladığı bitki temelli zayıflama yöntemiyle kıyaslanınca alacağınız risklere değer mi diye iyice düşünmeniz gerekir"

Tahıl yemek mi, yememek mi? Hangisi daha zararlı?

Gluten hepimiz için problem değil, glutenle sorunu olanlar bile glutensiz yulaf ve arpanın tadını çıkarabilirler

Alzheimer'ı anlamak

Çok uzun zamandır anlamaktan çok uzak olduğumuz Alzheimer hastalığının tarihinde bugüne kadar ilk defa bir umut şansımız var