Günlük sabit bir rutine sahip olmamak, alkol veya kahve, enerji içecekleri gibi uyarıcı etkiye sahip içecekler tüketmek, saatlerin alarmı ve gün ışığı, biyolojik saat olarak da bilinen günlük döngüyü etkileyebiliyor.
ABD Ulusal Uyku Vakfı, uyku ihtiyacının belirlenmesinde bireysel hayat tarzlarının kilit öneme sahip olduğunu söylüyor ve yaş gruplarına göre genel tavsiyelerde bulunuyor.
- Yeni doğanlar (0-3 ay): İdeal olan, yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğanların 19 saatten fazla uyumamaları tavsiye ediliyor
- Bebekler (4-11 ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. Bebekler asla 18 saatten fazla uyumamalı
- Yürümeye yeni başlayan çocuklar (1-2 yaş): Bu yaş grubunda olan çocukların 11-14 saat uyumaları tavsiye ediliyor fakat kabul edilen aralık 9-16 saat
- Okul öncesi dönem (3-5 yaş): Uzmanlar bu grup için 10-13 saat aralığını öneriyor. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor
- Okul dönemi (6-13 yaş): Uyku Vakfı, 9 ila 11 saat arası uykuyu tavsiye ediyor. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor
- Ergenlik dönemi (14-17 yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Uyku Vakfı, 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerektiği görüşünde
- Genç yetişkinler (18-25 yaş): BU yaş grubuna 7-9 saat uyku tavsiye ediliyor ve uyku süresinin 6 saatten az, 11 saatten fazla olmaması gerektiği belirtiliyor
- Yetişkinler (24-64 yaş): Bu yaş grubuna genç yetişkinlerle aynı uyku süresi tavsiye ediliyor
- İleri yaş grubu (65 yaş ve üstü): Sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor.
Uyku kalitesini artırmak için ne yapılabilir?
BBC Türkçe'de yer alan habere göre, uzmanlar, uyku kalitesinin geliştirilmesi için de bazı tavsiyelerde bulunuyor.
- Hafta sonları dâhil uyku düzeninize bağlı kalın
- Uyku vaktinde rahatlatıcı bir ritüel geliştirin
- Her gün egzersiz yapın
- Yatak odasında ideal oda sıcaklığını, ses seviyesini ve ışık miktarını koruyun
- Alkol ve kafein gibi 'gizli uyku kaçırıcılardan' sakının
- Yatağa gitmeden önce elektronik aletleri kapatın
