Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM), sağlıklı yaşam ve uyku yoksunluğu problemleri ile karşılaşmamak için 18-60 yaş arasına 7 saat ve daha fazla uyumayı öneriyor.

Sporcular için, uykunun hız, doğruluk-keskinlik ve reaksiyon süresi üzerinde olumlu etkisi olduğunu biliyoruz. Benzer şekilde net düşünememe ve hızlı tepki vereme bilinen uykusuzluk belirtileri. Uyku problemleri yaşadığımızda, kendimizi hassas, huysuz veya sinirli hissettiğimiz gibi depresyona ve endişe durumlarına da daha açık hale geliriz.

Uykusuzluk problemi aynı şekilde okul ve iş performansını da olumsuz etkiler. Uykunun zihni tazeleyici fonksiyonu gün içinde öğrendiklerimizi hatırlamayı sağlar. Bu da özellikle yeni becerileri öğrenmemiz gerektiğinde kritik role sahip olur. Daha net düşünebilmek, daha iyi odaklanmak, daha az hata yapmak sağlıklı bir uyku ile mümkün olur.

Uyku yoksunluğunun iş yaşamına etkisi

Yeterli süre ve kalitede uyumadığımız durumlarda uyku yoksunluğu dediğimiz durum ortaya çıkıyor. Uyku yoksunluğunun sağlık yanında ciddi bir ekonomik etkisi var. Uyku yorgunluğuna bağlı verimlilik, motivasyon düşüşü ve sağlık giderlerindeki artışın çalışan başına yılda yaklaşık 2 bin 280 USD'ye mal olduğu tahmin ediliyor. Better Sleep Council uyku yoksunluğunun ABD'li şirketlere yılda 150 milyar USD'den fazlaya mal olduğunu tahmin ediyor.

Hult International Business School'dan Profesör Vicki Culpin liderliğindeki bir ekip, çalışanlar arasında uyku problemlerinin zarar verici etkilerini araştırdı.

Profesör Culpin ve ekibi, farklı boyut ve sektörlerdeki kuruluşlardaki bireylerin uyku davranışlarını izleyerek, her seviyede binden fazla çalışanla anketler yaparak uykunun işyeri performansı üzerindeki etkisini incelediler.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne göre, sağlıklı bir yetişkin her gece en az yedi saat uyku uyumalıyken, Hult'un araştırması, ankete katılan profesyonellerin ortalama sadece 6 saat 28 dakika uyuduğunu ortaya koydu.

30 dakikalık bir eksiklik göze çok fazla gelmese bile, bu uyku açığının etkileri dikkat çekici. Ankete katılanların çoğu yorgunluk nedeniyle işyeri performansının daha düşük olduğunu, yarısından fazlası toplantılara odaklanmakta zorlandığını, görevleri tamamlamanın daha uzun sürdüğünü ve yeni fikirler üretmekte zorlandığını bildirdi.

Bu durum, uyku kalitesi ile fiziksel sağlığın kalitesi arasında bir bağlantı olduğunu gösteren çalışmaları destekliyor. Zayıflamış bağışıklık sistemi, bireyi yaygın hastalıklara karşı daha duyarlı hale getiriyor. Bu da çalışanı ofisten uzak tutabiliyor. Düzenli devamsızlığın kariyer üzerine potansiyel olumsuz etkilerini tartışmaya gerek yok. Araştırmalara göre ortalama yedi saatten az uyuyan insanların soğuk algınlığı geliştirme olasılığı, düzenli uyuyanların yaklaşık üç katı.

Ayrıca kronik yorgunluk sosyal, duygusal ve psikolojik duruma da zarar veriyor. Uyku eksikliği duygularımızı ve ruh halimizi derinden etkilerken, ileri durumlarda uykusuzluğun daha dramatik psikolojik etkileri ortaya çıkıyor. Paranoya, halüsinasyonlar, manik durumlar ve hafıza kaybı iş ve sosyal hayatımız üzerinde derin yaralar bırakmaya başlıyor.

Kötü uykunun daha da ince ve görünmeyen etkileri şirketlerde ciddi zorluklara yol açıyor. İş hayatında ekip çalışması ve iletişim becerilerimiz kariyerimiz üzerinde büyük rol oynar ve profesyonel başarı için hayati önem taşır. Hult'un uyku araştırmasına katılanların önemli bir kısmı, şirket içi rollerden kaynaklanan kişilerarası ilişkileri yönetmekte zorlandıklarını söylemiş.

Yıpranmış sinirler, gerginlik, huysuzluk ve uyku eksikliği ile ilişkili odaklanma eksikliği, işyerinde beslenen temel sosyal ilişkilere büyük bir yük getirebiliyor. Ankete katılanların yüzde 84'ü kötü uykunun bir sonucu olarak kendilerini daha sinirli hissettiklerini, katılımcıların yarısından fazlası daha yüksek stres, endişe ve hayal kırıklığı duyguları yaşadıkları söylüyor. Yani "afyonun patlamaması" iş yerinde önemli sorun.

Ruhsal duygu durumunuzun dışında algılama, muhakeme, karar alma, risk değerlendirme, yaratıcılık, yenilikçilik, reaksiyon süresi gibi yüksek performans için kritik bilişsel yetkinliklerimiz de uykusuzluktan önemli ölçüde etkileniyor.

Brigham ve Kadın Hastanesi'nde 2012'de yapılan bir çalışma, uykudan yoksun kişinin uyanık kaldıkça iş performansının sürekli olarak kötüleştiğini gösterdi. Çalışma sürecinde, katılımcılara bir ay boyunca gecede ortalama 6 saatten az uyku izni verildi. Performans her hafta düştü.

Uykusuz bir işgücünün etkilerinin felaket olabileceğini örnekler bize gösterdi. ABD'deki Three Mile Island nükleer kor erimesi kazası, Çernobil nükleer patlaması, Exxon Valdez petrol sızıntısı ve Challenger uzay mekiği faciası uykusuzluğun neden olduğu felaketler olarak tarihteki yerini aldı.

Bireyler uyku kalitesi için için ne yapmalı?

1. Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü şart.
2. Stres uyku üzerinde olumsuz etki yapacağı için stresi yönetme becerilerini geliştirmek işe yarar. Unutmayın ki: stresimizin büyük bölümü zihnimizdeki algılardan ibarettir. Bu yüzden de her birey aynı stres kaynağına farklı tepki verir.
3. Melatonin, uyku-uyanıklık döngünüzü dengelemeye yardımcı olmak için vücudumuz tarafından yapılan bir hormondur. Melatonin'i reçetesiz olarak eczanelerden almak mümkün. Uyumayı planlamadan önce 2-3 saat alın. Çoğu insana 1-5 mg iyi gelir. Denemek için küçük dozlarla başlayın.
4. Gün ortasında yorgunsanız, kısa bir şekerleme yapmak yardımcı olur. Çoğu insan 20 dakika uyukladıktan sonra yenilenmiş hisseder. Günün geç saatlerinde uyuklamaktan kaçının, çünkü o zaman gece uykusuna dalmanız zorlaşır.
5. İyi uyku alışkanlıkları geliştirin. Elektronik aletlerin olmadığı, serin, karanlık, sessiz bir odada uyuyun Düzenli bir uyku zamanına ve uyanma süresine sahip olun. Erken yatma ve erken kalkma düzeni kurun. İngilizlerin dediği gibi "early to bed, early to rise makes a man healty, wealthy and wise", erken yatmak erken kalmak insanı sağlıklı, varlıklı ve akıllı yapar.

Ekonomik olarak gelişmiş kuzey ülkelerinin yatma ve kalkma saatleri biz Akdenizlileri çoğu zaman hayal kırıklığına uğratır. Michigan Üniversitesinin yaptığı araştırmada gelişmiş olarak tanımlayabileceğimiz ülkelerde uyku düzeninin 23.00'den önce yatmak ve 07.00'den önce uyanmak olduğu görülüyor.

Yöneticiler ve şirketler neler yapmalı?

1. Yöneticiler kendini yönetebilmeli

Yöneticiler, kendilerini yönetebilme yetkinlikleri çerçevesinde faydalı uyku alışkanlıkları geliştirmeliler.

Liderlerin sadece işlerinde yetkin olmaları değil, aynı zamanda kendilerinin uykusuz kalmamaları ve kötü uyku alışkanlıklarından kaçınmaları gerekir. İyi liderlerin bile uykusuz kaldıklarında etik olmayan davranışlarda bulunduğu, küfürlü konuşmalar yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu biliyoruz.

Uyku problemi çeken yöneticilerin performans problemleri yaşadıkları açık. İlginç olan şu ki; uykusuzluk problemi çeken yöneticilerin ekipleri de performans problemleri yaşıyor. Kariyer basamaklarında yükseldikçe azalan uyku süreleri bu kişileri daha kırılgan hale getiriyor. Çalışanların genel ortalama uyku süresi 7 saat 50 dakika iken, bu süre tepe yönetiminde 6 saat 15 dakikaya kadar düşüyor. Muhakeme, karar verme gibi önemli bilişsel yetkinliklerin uykusuzluktan zarar gördüğünü düşündüğümüzde tehlikeli bir durum olduğu açık.

2. Şirketler, şirket içindeki farkındalığı artırmalı

Sağlıklı bir uyku programını teşvik eden etkinlikler düzenlemek fayda sağlar. Çalışanlar sağlıkları ve kariyerleri için doğru uyku alışkanlıkları edinmeleri için teşvik edilmelidir. Şirketler yöneticilerin uyku alışkanlıkları konusundaki farkındalıkları artırmalı ve çalışanları desteklemelerini sağlamalı.

3. Esnek çalışma modelleri hayata geçmeli

Vücudumuzda uyku-uyanıklık döngümüzü düzenleyen doğal süreçler bireyden bireye değişir. Bu nedenle, çalışanların verimlilik dalgalanmalarından en az etkilenmeleri için işe iyi dinlenmiş olarak gelebilmeleri ve kendi hızlarında çalışabilmelerini sağlayacak esnek çalışma saatleri verimliliği olumlu etkiler.

4. Şekerleme-uyku odaları tasarlanmalı

Her şirket için uygun olmayabilecek bu yöntem, uygunsanız buna değecek bir uygulama olabilir. Şekerleme odaları Japon şirketlerinde yaygındır ve olumlu etkisi biliniyor.

Google'ın kampüsünde, çalışanların istediğinde şekerleme yapmalarına olanak sağlayan Energy Pod'lar bulunuyor.

Cisco ve P&G'de uyku kapsülleri bulunur.

Nike'ın Oregon kampüsünde, çalışanların dinlenmesi veya meditasyon yapması için sessiz odalar vardır.

Ben & Jerry's sessiz odalara sahiptir ve çalışanların şekerleme yapmaları teşvik edilir.

New York Times'ta şekerleme veya dinlenme için odalar vardır.

Zappos'ta çalışanlar için loş bir uyku odası bulunur.

Hearst, Newsweek ve Time Warner, çalışanların dinlenmesi için New York'ta bir uyku spası ile anlaştı.

Pizza Hut'ın şirket ofisleri uyuklamaya izin verir.

NASA'nın pilotlar üzerinde yaptığı bir çalışmada 26 dakikalık bir şekerlemenin uyanıklığı yüzde 54, performansı yüzde 34 artırdığını gösterdi. 40 dakikalık bir şekerlemenin uyanık üzerindeki etkisi etkileyici: Yüzde 100.

Bu nedenle, şaşırtıcı olsa da daha fazla ve daha iyi uyku kariyerimiz için çok faydalıdır. Uyku alışkanlıklarını geliştirmeye hemen bugün başlamanın akıllıca bir hamle olduğu açık. Ofiste verimli bir gün geçirmenin en etkili biri, iyi bir uyku çekmektir.