Beslenmede doğru bildiğimiz 11 yanlış

Beslenme ve sağlık ilişkisi artık çok önemli. Uzmanlar, kulaktan dolma bilgilerle yapılan diyet ve hastalıklar arasında çok güçlü bağlar olduğunu söylüyor.

1. Hiç yağ almadan sağlıklı zayıflarız

Hayır. Sağlıklı beslenme için günlük tüketilen kalorinin yüzde 25-30’u yağdan, yüzde 50-60’ı
karbonhidratlardan, yüzde 10-15’i proteinlerden gelecek şekilde olmalıdır. Bu nedenle hiç yağsız bir beslenme sağlıklı değildir. Ancak ihtiyaç kadar yağ tüketmek gerekir; çünkü
yediğimiz proteinli gıdaların içinde de (süt, et, tavuk, balık, peynir, avokado, çikolata, yağ-
lı tohumlar vb.) yağ vardır. Besinlerle aldığımız bu görünmez yağlar, vücudumuzda yapılamayan temel yağ asitlerini içerir ve sağlığımız için olmazsa olmazlardır. Yanı sıra, zeytinyağı, kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar, ölçülü miktarda, ama mutlaka kullanılmalı. Tek başına zeytinyağı tüketmekle de omega-3, omega-6 yağ asitlerini alamıyoruz.

Yağ asitlerini dengeli alabilmek ayçiçek yağı ile zeytinyağını karıştırmak ve bu yağı bütün yemeklerde kullanmak yeterli olacaktır. Pratik olarak 2 ölçü zeytinyağı ile 1 ölçü ayçiçek
yağı karıştırılarak yemeklerde kullanılırsa vücudun ihtiyaç duyduğu bütün yağ asitleri dengeli bir şekilde sağlanmış olur.

Doymuş yağlar

Çoğunlukla hayvan kökenlidir. Deniz ürünlerinde, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kanatlıların derisinde ve yumurta sarısında bulunur.

Hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı da böyledir. Doymuş yağlar hem LDL (kötü) kolesterolü, hem de HDL (iyi) kolesterolü birlikte yükseltir.

Trans yağlar

Trans yağ asitleri, sıvı bitki yağları hidrojen bulunan bir ortamda ısıtılarak elde edilir. Bu süreç, hidrojenleme olarak bilinir. Yağ ne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katıdır. Trans yağların çoğu ticari hazır fırın ürünlerinde, margarinlerde, ayakta atıştırılan yiyeceklerde ve işlenmiş yiyeceklerde bulunur. Trans yağlar, LDL (kötü) kolesterolü yükseltmekle kalmaz, HDL (iyi) kolesterolü de düşürürler.

Doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar, kan kolesterol düzeylerini iyileştirdikleri için iyidirler. Doymamış yağlar, bitki kökenli ürünlerde bulunur; mesela bitkisel yağlar, fındık-fıstık ve tohumlardan yapılan gıda maddelerinde. Başlıca iki kısma ayrılırlar: Çoklu doymamış yağlar (yüksek miktarlarda ayçiçeği, mısır ve soya yağında bulunur) ve tekli doymamış yağlar (fıstık, kolza ve zeytinyağında yüksek miktarlarda bulunur).

2. Bol proteinli gıdalar tüketerek daha sağlıklı oluruz

Doğru değil. Büyüme, hücrelerin onarılması, kasların gelişmesi için tabii ki proteinlere ihtiyacımız var. Ancak günlük protein ihtiyacı kişinin yaş, cins ve kilosuna göre değişir. 60 kg. ağırlığında 40 yaşında bir birey, 60 gr. protein yani büyük bir dilim et/tavuk bonfile yediğinde protein ihtiyacı karşılanır. Bu nedenle dengeli beslenmede aldığımız kalorinin yüzde 10-15 kadarı (vücut ağırlığının her kilogramı için bir gram) protein olmalıdır; vücudumuzda maalesef protein deposu yok; dolayısıyla fazla protein alırsak böbreklerimizi de fazla çalıştırıp yorarız.

Ancak yoğun spor yapan profesyonel sporcularda proteine olan ihtiyaç artar. Ancak sporcuların bile gereksinimden fazla protein yani aminoasit alması performansı artırmaz. İhtiyaç dengeli bir beslenme ile rahatlıkla karşılanabilir.

3. Protein ağırlıklı beslenerek zayıflamak mümkün

Elbette hayır. Proteinin vücut metabolizmasını hızlandırdığı doğru, ancak sürekli protein almak, karbonhidrat almamak, kas dokularını eritir ve su kaybına neden olur. Bir gram kas dokusu ile beraber yaklaşık 2.7 gr. su kaybı olur. Yağsız doku kitlesi yani kas kaybı, metabolik hızı düşürür. Metabolizma yavaşladığı için sonrasında hızlı bir kilo alımı olur.

4. Kaslı bir vücut yapısına sahip olmak formda olmak anlamına gelir

Hayır. Formda olmak hepimizin bildiği gibi sürekli spor yapmak veya kaslı bir vücut yapısına sahip olmak değildir. Formda olmak, bireyin sadece vücut sağlığının değil, ruhsal ve zihinsel sağlığının da yerinde olması anlamına gelir.

Vücudumuzda ne kadar kas kütlesi olduğunu öğrenmek artık çok kolaylaştı. Kas kütlesi yaş ilerledikce azalacağı için yeterince spor yapmak gerekir. Yağ yakmak için en iyi egzersiz kardiyovasküler egzersizdir.

Yani kalp ritminizi belli bir süreyle artıran faaliyetler, dayanıklılığı artırır, kalori yakar, kalbin fonksiyonlarını geliştirir ve tansiyonu düşürür. Günde 30 dakika yürümek göğüs kanseri riskini yüzde 30 azaltır, kalp krizi geçirenlerde hayatta kalma olasılığını yüzde 80 arttırır.

Her yerde bulabileceğiniz pedometrelerle (adım-matik) ölçebileceğiniz günde 10 bin adım, idealdir. Bu arada düzenli spor yapmayanlar için 220 sayısından yaşınızı çıkartıp, 0.65 ve 0.80’le çarparak egzersiz sırasında ulaşacağınız maksimum kalp hızını bulabilirsiniz.

Örneğin 40 yaş düzenli spor yapmayan bireyin nabız sayısı 220-40 =180 180x0.65=117 veya 180x0.80 =140 nabız sayısı 117-140 arasında olmalıdır.

5. Ekmek kızartılırsa kalorisi düşer

Hayır. Taze ekmekle, kızarmış ekmek arasında kalori bakımından hiçbir fark yoktur. Ekmek kızardığında suyunu yitirir, suyun kalorisi olmadığından, kızarmış ekmekte de kalori azalması söz konusu olmaz.

6. Diyet yaparken alkol almak yanlış

Bu sorunun yanıtı ne oranda alkol tükettiğinize bağlı olarak değişir. Kalori ya da enerji vermesine rağmen, alkol bir besin öğesi değildir. Hatta alkol, besin öğesi emilimine engel olur. Bir gram alkol 7 kalori verir. Örneğin, hacmi 30 ml. olan bir bardak votka, yüzde 40-50 oranında yani 15 ml. alkol içerir. Bu ise 14 grama eşdeğerdir ve yaklaşık 100 kalori verir. Geri kalan enerji ise karbonhidratlardan gelir.

Akşam yemeklerinde tüketilen 150 ml. hacmindeki bir bardak şarap 100 kalori verir; haftanın her günü tüketiliyorsa bu 700 kalori olacaktır. Beş hafta içinde bu 500 gram vücut yağının oluşumuna neden olur. (500 gram vücut yağı 350 kaloriye eş değerdir). İçeceklere eklenen şekerli karışımlar da kaloriyi artırır. Alkol alım düzeyi kadınlar için günde bir içki, erkekler için iki içki olarak önerilmektedir. Bir içki 360 ml. normal bira,150 ml. şarap veya 45 ml. sert alkollü bir içecek olarak tanımlanmaktadır.

7. Tek öğün yiyerek zayıflamak mümkün

Hayır. Vücudun kilo almasına neden olan en önemli etkenlerden biri, onu bütün gün aç bırakıp sadece akşamları yemek yemektir. Yaklaşık 15-20 saat aç kalan vücut, bu durumun devam edeceğini düşünür ve aldıklarını depolamayı hızlandırır. Yani yediklerini yağ olarak depolar. Genellikle atlanan öğün kahvaltı olur.

Oysa 8-12 saatlik bir açlıktan sonra vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan ilk öğün kahvaltıdır. Gün boyunca yapılacak fiziksel aktivite için de, kaslarını sürekli kan
glukozuna gereksinimi vardır. Bu ise kahvaltıyla alınır. Araştırmalara göre kahvaltı yapmayan kişiler kendilerini sabahları yorgun, halsiz, gergin hissetmektedirler. Kahvaltı yapan
kişilerin günün ilerleyen saatlerinde daha güçlü ve dayanıklı oldukları, konsantrasyon güçlüğü çekmedikleri biliniyor.

Ancak meyve, meyve suyu, şekerleme gibi şekerli besinleri içeren bir kahvaltı kan şekeri ve enerjide hızlı bir artışa neden olur; yaklaşık bir saat sonra kan şekeri ve enerji birden düşerek açlık belirtileri oluşturur. Bu nedenle diyet yapan kişiler, “Kahvaltı yaptığım zaman ben daha çok acıkıyorum” gibi bir sorunla karşılaşırlar. Sebebi işte budur. Şeker, protein, yağ içeren dengeli bir kahvaltı (tost, süt, meyveden oluşan bir kahvaltı) ile kan şeker düzeyleri normal düzeylerde kalır ve kişi uzunca bir süre enerjisini sürdürebilir.

8. Obezite bulaşıcı bir hastalıktır

Tabii ki yanlış! Çünkü obezite virütik ya da mikrobik nedenlerle ortaya çıkmaz. Bazen bir ailenin iki çocuğundan biri aşırı zayıf diğeri obez olabilir.

Ancak obezite yakın ilişkiler, model alma, sosyal iletişim gibi faktörlerle kişiden kişiye aktarılmaktadır. İletişim halinde olan insanların kilosu, kişinin kilosunu belirleyici önemli bir faktördür.

Arkadaşı obez olan bir kişinin aynı hastalığa yakalanma olasılığı yüzde 57, kardeşi obez
olan bir kişinin yüzde 40, eşi obez olanın ise yüzde 37 ‘dir.

9. İçeceklerin kalori oranı düşüktür

Hayır. fiayet çay ve kahveye şeker koyuyorsanız ya da kahveyi kremalı tüketiyorsanız, bir dizi yanlış yapıyorsunuz demektir. Mesela bol çikolatalı nefis bir capuccino 120 kalori ve 8 gr. yağ içerir. Ancak çikolatalı yerine tarçınlı içerseniz yağ içermez ve sadece 60 kalori almış
olursunuz.

Kuzey California Üniversitesi’nde yapılan araştırmalarda içeceklerin katı yiyeceklerin aksine insanı tok tutmadığı, dolayısıyla daha fazla tüketildiği yapılan çalışmalarla belirlenmiş. Diyet ürünleri denilen içeceklerin içinde bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltoz ve dekstroz gibi ürünler kalori içeren tatlandırıcılardır. Yani diyet ürünleri de kalorili ürünlerdir; o nedenle
diyet yapan kişilerin bu ürünleri bilinçli ve dikkatli kullanmaları ve üzerindeki etiket bilgisini çok iyi okuyarak değerlendirmeleri gerekir.

10. Karpuz sadece su ve kalori içerir

Yanlış. İnce bir dilim karpuz 10 gr. karbonhidrat, 40 kalori içerir. İyi bir potasyum kayna
ğıdır. Potasyum, böbreklerin daha iyi çalışmasını, böbrekler tarafından vücuttan sodyumun atılmasını hızlandırır. Dolayısıyla kan basıncını dengeler, kalp işlevleri düzenlenir ve kalp krizi riski azalır.

Karpuzda kansere karşı koruma özelliği artı iyice bilinen laykopen adlı madde bolca bulunmaktadır. Laykopen maddesi, antioksidan özelliği sayesinde serbest radikaller denilen zararlı toksinlerin sağlıklı doku ve organlara bağlanmasını önler. Laykopenin kansere karşı koruyuculuğu A vitamininden 2 kat, E vitamininden 10 kat daha fazladır.

Karpuz, içerdiği fazla miktarda su ile hazmı kolay bir meyve olup, sık tuvalete gidilmesini ve buna bağlı vücuttan atık maddelerin daha sık dışarı atılmasını sağlar.

11. Balıkla yoğurt yememeli

Uygun koşullarda saklanmayan, kısa sürede tüketilmeyen balık, yoğurt, peynir ve şarap ile birlikte tüketildiğinde histamin zehirlenmesine neden olabilir. Şayet tüketilen balık tazeyse, yoğurt ile birlikte yenilmesinde hiçbir sakınca yok. O nedenle mevsim balıklarını tüketmekte fayda var.

(Diyet)