Beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak doğru olmaz. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri vardır.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesindeki yazısında (18.03.09), kilo vermek için yağ yemek gerektiğini belirtiyor:
“Beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak doğru olmaz. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak birçok probleme sebep olabilir.
Şişmanlık, vücuttaki yağ miktarının normalin üzerine çıkmasıdır. Şişmanlık tedavisindeki amaç da vücuttaki yağ miktarını azaltmaktır. Ancak yağ yemeden tüm yağlarınızı yakabileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hemen bu fikirden uzaklaşın. Yağ yakabilmek için yağa ihtiyacınız var. Yağ yakımında mucizevi etki arıyorsanız, bunun için efsanevi formüllerin peşindeyseniz hemen bırakın. Yağ yakmak için üç basit kural var:
- İyi bir kas kütlesi (yani egzersiz)
- Dengeli bir diyet (yani içinde yağ, protein ve dengeli karbonhidrat olan)
- Öğün sıklığı (Üç saatten fazla aç kalmayacağınız ufak öğünler yani 5-6 öğün)
Yağsız bir diyet uygulamayın
Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşür ve daha çok terler.
Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.
Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.
Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.
İçinde yağ bulunan fosfolipitler beyin ve sinir dokuları için elzemdir.
Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır.
Görünmeyen yağlara dikkat
Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez. Örneğin, süt, peynir ve et gibi gıdaların içindeki yağlar dışarıdan bakıldığında görünmez. Eğer az yağlı beslenmek istiyorsanız hayvansal ürünlerin az yağlı olanlarını tercih edin.
En faydalı yağları unutmayın!
Beslenmenizde doymuş yağı azaltıp doymamış yağı artırın bunun için aşağıdaki listeye göz atın:
Doymamış yağlar
Balık yağında,
Zeytinyağında,
Bitkisel yağlarda,
Fındık, badem, cevizde,
Keten tohumu ve yağında bulunur.
Dengeli diyet yağ yaktırır, hızlı kilo verip kas ve su kaybetmeyin
Her gün aşağıdaki besinlerden tüketmiş olun
Süt veya yoğurt 1 - 2 su bardağı
Et / Balık / Tavuk 4 - 5 köfte kadar
Ekmek 5 - 6 dilim (2 yemek kaşığı pilav veya 1 kepçe çorba, 1 dilim ekmek sayılır.)
Sebze 1 tabak
Meyve 2 - 3 porsiyon
Yağ Salatada her öğün 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Sebzede 1 kg için 2 yemek kaşığı
Kahvaltıda 5 zeytin veya domates üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
3 ceviz veya 10 badem veya 10 fındık
Baklagiller Haftada 1 - 2 defa mutlaka olmalı
Yukarıdaki miktarlar örnek olarak verilmiştir. Asıl anlatmak istediğim dengeli bir diyette hangi besin gruplarının yer alması gerektiği. Her gün mutlaka tüm besin gruplarından tüketin. Çok sıkı diyetler yaparak ekmeği ve yağı keserek kilo vermek sağlıklı ve uzun vadeli olmaz. Beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak doğru olmaz. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak, yağsız bir diyet cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir. Öğrenme ve hafıza gücü içinde yağ asitleri önemli görevler alır.
Günlük hayatta yağ dengesi nasıl sağlanmalı?
Sıcak sebze yemeklerinde fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanın. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyin. Pilav ve makarna yaparken ise sıcak sebze yemeği gibi karışım yapın. Eğer çok seviyorsanız, biraz da bitkisel margarin kullanabilirsiniz.
Her gün mutlaka!
Yeterince yağlı tohum, 5 - 6 adet ceviz veya 15 - 20 adet badem veya fındık veya yarım çay bardağı çekirdek tüketin...
Haftada iki kez
Özellikle diyette Omega 3 yağ asitlerini artırmak için balık ürünlerini unutmayın! Omega 3 yağ asitleri zihin sağlığınız için kesinlikle hayatidir. Depresyon, dikkat eksikliği, yorgunluk, hafıza sorunları, Alzheimer gibi hastalıklar da Omega 3 yağ asidinin önemli ve olumlu etkisi birçok araştırma ile kanıtlanmıştır.”
