Sebze ve yeşilliklerle dolu salatalar hem daha az kalori içerir hem de vücuda bol su girmesini sağlayarak enerji verir; ama asla sos tuzağına düşmeyin.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (09.03.09), soslu salataların birçok gıdadan daha zararlı olduğunu anlatıyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
“Sebze ve yeşilliklerle dolu salatalar hem daha az kalori içerir hem de vücuda bol su girmesini sağlayarak enerji verir. Salata barına gidin, ancak ne aldığınıza dikkat edin ve asla sos tuzağına düşmeyin.
Sizce aşağıdakilerden hangisi daha kalorili olabilir? Sezar soslu salata mı? Cevizli kabak tatlısı mı? Başka bir örnek daha düşünmenizi istiyorum:
İçinde mayonez, haşlama patates, kızartılmış ekmek parçaları, yağlı peynir ve yumurta bulunan şefin salatası mı, yoksa 1 hamburger mi daha kalorili?
Bugünkü konumuz salata olduğu için belki “salata daha kalorili” diyerek doğru cevabı verdiniz, ama büyük ihtimalle şaşırdınız ve inanmak istemediniz.
Birçok kişi salatanın her zaman düşük kalorili olduğunu düşünür, ama bu doğru değil.
Salata bar iyi bir seçim ama soslara ve hangi salatayı seçtiğiniz daha önemli. Salata barın en güzel yanı doyurucu, lif açısından zengin, geniş bir yelpazede seçeneği size sunması ama yağ, şeker ve tuz dolu seçeneklerden vazgeçmeniz gerekiyor.
Alternatif soslar yapabilirsiniz
Brokoli, kabak, patlıcan veya karnabahar gibi bazı sebzeler konusunda dikkatli olmalısınız. Izgara veya haşlama gibi tahmin etmenize rağmen eğer çok parlak görünüyorlarsa muhtemelen yağla doludurlar. Zeytinyağı yememenizi tavsiye etmiyorum tabii ki yiyebilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmak ve farkında olmadan yüzlerce istenmeyen kalori eklemek riskiniz var.
Dikkatli olunması gereken diğer malzemeler arasında kuru yemişler, yağlı tohumlar ve avokado var. Bu besinler besleyici ve “iyi yağ” sayılsa da kalori açısından da oldukça yoğunlar.
Örneğin avokado kesinlikle sizin için iyi (kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri, potasyum ve folat açısından iyi bir kaynaklar), ancak bir orta boy avokadonun dörtte birinde 70 kalori kadar var. Eğer avokadonun tadına varmak istiyorsanız salataya yağlı bir sos eklemekten vazgeçin ve onun yerinde salatanızı hardal sos, acılı bir sos veya lezzetli bir sirke ile tatlandırın. Salata üzerine ay çekirdeği, ceviz vb eklerken dikkat edin.
Geleneksel salata soslarına lezzetli alternatifler bulmak aslında salatanızı kilo dostu bir hale getirmenin en kolay yollarından biri. Bir çok kişi “süper sağlıklı salatasını” aşırı sos koyarak bir 700 - 800 kalori içerir hale getirebiliyor.
Salatanızın sosunun çok hafif olması sadece kalori açısından önemli değil, salatadaki sebze ve meyvelerin tadını almak içinde sosu az kullanmakta fayda var.
Aşırı sostan kaçınmak için sosu küçük bir kâse içerisinde yanınıza alıp her bir lokmayı yemeden önce çatalınızla bu sosa batırabilirsiniz veya eğer sirke ve yağ şişeleri varsa bol bol sirke ve sadece bir parça yağ kullanın.
Her bir öğün için salatanıza 1 - 2 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeniz yeterli olacaktır. Eğer canınız gerçekten kremalı rokfor sosu veya mayonezli bir sos çekiyorsa birazcık alın, ama normaldekinin yarısı kadar almaya ve eşit miktarda balzamik sirke veya elma sirkesi ile sulandırmaya çalışın.
Aslında kremalı patates veya lahana salatası dahil olmak üzere salata barındaki her şeyden yenebilir, anahtar nokta dengelemek. Yediğiniz miktarla harcadığınız enerjiyi düşünün. Yakamayacağınız kadar çok kaloriyi vücudunuza yüklemeyin.
Tabağınızdaki gökkuşağı
Salata barlarının eğlenceli ve avantajlı diğer bir yanı birçok şeyden bir parça alıp deneyebilmeniz üstelik ve yüksek kalorili lezzetleri düşük kalorili olanlarla dengeleme imkânınız var. Örneğin küçük bir porsiyon patates veya makarna salatasını veya bulgurlu bir salatayı öğününüzdeki nişasta ve yağ sağlayıcı olarak düşünüp ekmekten ve sostan vazgeçebilirsiniz. Tabağınızın kalanını taze ürünlerden oluşan bir gökkuşağı ile doldurabilirsiniz: Kırmızı domates ve turplar, turuncu havuçlar, sarı biberler, bir sürü koyu, yapraklı yeşillikler gibi.
Çeşitlilik birçok farklı gerekli vitamin ve minerali almanızı sağlar. Öğününüzde protein dengesini tamamlamak için salatanıza ızgara tavuk, balık veya tofu, biraz az yağlı peynir, ton balığı veya lif de sağlayan nohut, fasulye gibi bakla-giller gibi proteinler ekleyebilirsiniz.
Birçok kişi öğlen yemeklerini burger, dürüm veya büyük boyda sandviçlerle geçiştirir. Sebze ve yeşilliklerle dolu salatalar hem daha az kalori içerir hem de vücuda bol su girmesini sağlayarak enerji verir. Salata barına gidin, ancak ne aldığınıza dikkat edin ve sos tuzağına düşmeyin.”
