Hazırlama aşamasında vitamin ve mineral kayıplarını önlemek için sebze ve meyveler kesilirken bıçak kullanılmamalı, ayıklandıktan sonra yıkanmalı.
Sebzeyi çok tüketmek maharet değil. Çünkü sadece sebze yediğinizde doyar ve diğer besin gruplarını tüketemezsiniz. Sebzeyi pişirdikten sonra çok bekletmeyin, salatayı yemeden hemen önce hazırlayın.
Sağlıklı beslenme deyince yapılan yanlışlardan biri sebze ve meyveyi abartmak. Bu şekilde beslenme, tek tip olduğu için önerilmiyor. Bir diğer yanlış da sebzelerin hazırlanması aşamasında yapılıyor. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Uzman Diyetisyeni Esra Güneş Radikal gazetesine verdiği röportajda uyarıyor: “Sebzeler pişirildikten sonra bekletilmeden tüketilmeli, suyunu içmek yerine meyvenin kendisi yenmeli.”
Meyve ve sebze tüketirken nelere dikkat etmeli?
Eğer sebzeler ağırlıklı olarak salata şeklinde tüketiliyorsa, yenmeden hemen önce doğranmalı. Mümkünse büyük parçalar şeklinde doğranmasına dikkat edilmeli. Çünkü meyve ve sebzelerde vitamin kayıpları çok fazla olabiliyor. Bunlarda suda eriyen vitaminler olduğu için en ufak bir müdahaleye, yani suya, ışığa, havaya maruz kaldığında vitamin kayıpları oluyor. Büyük parçalar şeklinde doğramak, kesme işleminde bıçak kullanmamak kayıpları aza indirir.
Sebzeler haşlanacaksa, kaynamış suya atılmalı ve tencerenin kapağı kapatılmalı. Buharıyla çabuk pişmesi sağlanmalı. Sebzeler kesmeden, doğramadan önce çürükleri ayıklanmalı, temizlenmeli ve ardından yıkanmalı. Bu sayede de vitamin kayıpları önlenmiş olur.
Meyve ve sebzeler pişirildikten sonra bekletilmeden tüketilmeli. Buzdolabında saklansa bile zamanla besin değeri azalıyor. Meyveler posa yönünden zengin. Posa kan yağları ve bağırsak hareketleri açısından, vücut şeker düzeyi açısından önemli etkiye sahip. Bundan faydalanmak için sebze ve meyvelerin suyu değil kendisi tüketilmeli. Kabuğu soyulacaksa ince bir şekilde soyulması yararlı olur. Kabuklu yenebilecekleri kabuklu yemek daha iyi. Patates gibi haşlanan sebzelerin suyunu çekmesi sağlanmalı. Pirinç ve makarna gibi besinlerin de suyunu çektirmek B grubu vitaminin kaybolmaması açısından yararlı. Bunlar sinir sistemi açısından önemli besin öğeleri. Bunlara dikkat edildiğinde hastalıklara yakalanma oranı da azalıyor.
Lahana toksinleri atmaya yardımcı
Çok sebze yemek de iyi midir?
Belli miktarda tüketilmesi gerekiyor. Sadece sebze tüketildiğinde karın doyar ve diğer besin grupları alınamaz. Salatalara az yağ koymalı.
Mucize sebze var mı?
Tek bir besinin peşinden gitmek, ondan mucize beklemek doğru değil. Mucize, kışın hemen yanıbaşımızda bulunan lahanayı, yazın ise domatesi tüketmektir. Yani sebzelerin mevsiminde tüketilmesi önemli. Kışın daha çok lahana, karnıbahar, soğan; yazın ise domates, salatalık, yeşil fasülye tüketilmeli. Mevsiminde olan besinler, mesela yeşil yapraklı sebzelerde bolca folik asit ve C vitamini var. Havuç, A vitamini içeriyor. A vitamini bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Bütün sebze ve meyvelerin kendi içinde mucizevi özellikleri var. Hiçbir sebze ve meyve tek başına mucizevi olarak adlandırılamaz. Örneğin ıspanakta folik asit yüksek miktarda varken portakalda, kuşburnunda, kırmızı dolmalık biberde C vitamini bulunuyor. Lahanagiller (beyaz, kırmızı lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası), soğan ve sarımsak vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı. C vitamini açısından portakal, limon ve maydanoztüketilebilir. Potasyum ihtiyacı için patates tüketilmesini öneriyoruz. Kromu, çinkoyu almak için tam buğday unu veya çavdar, bulgur, fındık, kurubaklagiller tüketilmeli. Fındık, çinko ve omega 3 açısından zengin. Günde 10-12 tane kavrulmamış olarak tüketilmeli. Kesinlikle ceviz mucizevidir gibi tek besine yönelmek yanlış.
Salata tüketiminde nelere dikkat etmeli?
Kilo verme adına insanlar kendi yaşam şartlarından, beslenme ve yemek zevklerinden ödün vermemeli. Hiçbir şey yemeden sadece salata tüketerek kilo vermeye çalışılıyor. Yemek yeme diye bir kavram var, salata yemek değil. Salatayı yemeklerin yanında mutlaka yiyelim ama sadece salata yemek gibi bir durumumuz varsa onu çeşitlendirelim. Mesela ızgara et veya ızgara tavuk ya da bol miktarda peynir veya yumurta, içine birkaç zeytin, haşlanmış buğday, haşlanmış kurubaklagiller salatayı çeşitlendirmek için kullanılabilir. Salataya bir tatlı kaşığı zeytinyağı konmalı. Yanında mutlaka birkaç dilim tam buğday ekmeği yenmeli. Eğer sebze yemeği ve salata yiyorsanız, yanında bir su bardağı ayranınız da varsa bu daha iyi. Çeşitliliği sağlamak psikolojik olarak size yemek yediğinizi de düşündürtür.
Tahıl grubu besinler alınırken tam buğday ekmeği gibi işlenmemiş olanlar tercih edilmeli.
Kepek ekmeğine beyaz un karıştırılıyor, tüketmeyin.
Et grubu: Protein ve yağ yönünden zengin besinlerdir. Et, tavuk, balık ve kuru baklagiller (kuru fasülye, nohut, mercimek, barbunya) de protein değeri yüksek olduğu için bu grupta sayılır. Kuru baklagillerin etsiz pişirilmesi gerekir, çünkü içinde yeterince protein var. Et grubu, özellikle doymuş yağ açısından zengin. Bu besinlerden yeterince doymuş yağ alındığı için ayrıca doymuş yağ alınmaması önerilir. Et grubunda yüksek oranda demir bulunuyor. Et grubunda çinko, B grubu vitaminleri, A ve D vitamini (balıkta) bulunuyor.
Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi besinler bu grupta. Özellikle kalsiyum, D vitamini ve protein yönünden zengin olduğundan kemik gelişimi için çok önemli. Bağırsak için yoğurdun önemli bir rolü var. Et grubundan günde yaklaşık 80-90 gram tüketilmeli.
Süte karşı intoleransı olanlar yoğurt, kefir, ayran vb. besinlerle dengeleme yapabilir. Günde ortalama üç su bardağı süt grubundan tüketilmeli.
Tahıl grubu: Ekmek, pilav, makarna vb. besinleri kapsıyor. Tahıl grubu besinleri alırken işlenmemiş olanlar tercih edilmeli. Daha çok tam buğday unu, tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği alınmalı. Beyaz ve kepekli ekmekten uzak durulmalı. Çünkü kepek ekmeğine beyaz un katılıyor ve beyaz ekmekten farkı olmuyor. Fazla kepek alımı da bağırsaklarda bazı minerallerin emilimini engelliyor. Aslında kepek ekmeğinin tüketilmesine gerek yok. Kadınlar günde 7-8, erkekler ise 11 dilim ekmek yemeli.
Meyve ve sebze grubu: Özellikle karbonhidratlar, vitamin-mineral açısından zengin bir grup. Günde beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekiyor. Dört-beş kaşık sebze yemeği bir porsiyondur. Orta boy tabakta bir salata bir porsiyondur. Meyveler de içerdikleri karbonhidrat miktarına göre porsiyonları belirlenir. Bir küçük boy elma veya bir orta boy şeftalı veya ayvanın dörtte biri bir porsiyondur. Meyve ve sebzeler her öğünde bulundurulmalı. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağladığımız zaman besin gruplarını her öğünde alabiliriz. Örneğin öğle yemeğinde, etli sebze yemeği, yanında yoğurt veya ayran, ufak bir meyve ve yanında bir-iki dilim tam buğday ekmeği veya bulgur veya makarna olabilir.
Şeker ve yağlar: Doymuş ve doymamış yağlar var. Et ve sütten doymamış yağları alabiliyoruz. Sıvı yağlardan ise özellikle zeytinyağı tüketilmeli.
Su: Vücuda yeterli miktarda su alındığında toksik maddelerin dışarı atılması hızlanıyor. Su tüketimi kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi, hastalık durumuna göre değişse de günde 8-10 bardak tüketilmesi gerekiyor.
Siz de kendi mönünüzü hazırlayın
Sabah: 09.00
Et grubu: 1 yumurta
Süt grubu: 1 parça peynir
Sebze grubu: 1domates ve salatalık
Tahıl grubu: 2 ince dilim çavdar ekmeği
1 su bardağı şekersiz çay ve 10-12 badem
Ara: 11.00
Süt grubu: 1 çay bardağı süt
Meyve grubu: 2 porsiyon meyve
Öğlen: 13.00 - 14.00
Süt grubu: 1 su bardağı ayran
Et grubu: 1 köfte kadar et (30gr)
Sebze grubu: 4-5 yemek kaşığı z.yağlı sebze yemeği
Tahıl grubu: 2 dilim çavdar ekmeği
Salata
Ara: 16.30
Tahıl grubu: 2 ince dilim çavdar ekmeği
Süt grubu: 1 parça peynir
Meyve grubu: 1 porsiyon meyve
Akşam: 19.30
Süt grubu: 1 su bardağı yoğurt
Et grubu: 1 köfte kadar et (30gram)
Sebze grubu: 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
Tahıl grubu: 1 ince dilim çavdar ekmeği
1 kepçe çorba ve Salata
Gece: 22.00
Süt grubu: 1 su bardağı süt
Meyve grubu: 2 porsiyon meyve
