İlerleyen yaş ve yavaşlayan metabolizmaya dur demek için en iyi arkadaşınız egzersiz olmalı. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesindeki yazısında (16.02.09), düzenli yapılan egzersizin sarkmaları önlediğini söylüyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
“İlerleyen yaş ve yavaşlayan metabolizmaya dur demek için en iyi arkadaşınız egzersiz olmalıdır, çünkü bu yaşlarda vücut kas dokusundan kayıplar başlar. Kas dokusunun kaybı metabolik hızı düşürür, cilt elastikiyetini kaybeder, kırışma ve sarkmalar başlar. Oysa düzenli yapılan egzersiz, yeterli ve dengeli beslenmeyle bu şikâyetler engellenebilir.
Yanlış diyet ve egzersiz kas kaybına yol açabilir: Karbonhidratlar vücudumuzda glikojen olarak depolanır. Kas ve karaciğerde bulunan bu deponun dolu olması özellikle egzersiz için çok önemlidir. Normal yaşayan bireylere günlük diyetin yüzde 55 civarında karbonhidrat içermesi gerektiğini öneriyoruz, sporcuda bu oran yüzde 70’e kadar çıkabiliyor. Karbonhidrat içermeyen diyette kaslar enerji olarak kullanılır. Ayrıca aşırı yürüyüş ve koşma da kas kaybı yaratabilir.
Aşırı protein kas büyütmez, yağ yapar: Yapılan çalışmalara göre sporcularda vücut ağırlığı (kg) başına 1 - 1.5 mg / kg / gün protein yeterli kas büyütme çalışmaları için ise günlük kg başına 2 gram protein üzerine çıkılmamalı. Çünkü aşırı protein vücutta yağ olarak depolanır performansı artırmaz. Karbonhidratı yeterince tüketmeden proteine ağırlık verilirse enerji için karbonhidrat bulamayan vücut proteinleri enerjiye çevirir.
Egzersiz yağı azaltıp kası korumalı: Düzenli olarak egzersiz yapılmasının amacı başta kas-eklem hareketlerini güçlendirmek, dayanıklılığı sağlamak, vücuttaki toplam yağ miktarını azaltıp kas miktarını artırmak, metabolizmadaki oksijen dağılımını ve vücudumuzda meydana gelen metabolik süreçleri yoluna koymaktır.
Kaslar yağ yakan fabrikalardır: Kas kütleniz ne kadar iyi ise yediğiniz besinler o kadar hızlı yakılır.
Kuvvetlenen kas, kemik ve eklem yapısıyla birlikte özellikle kadınlarda ileri dönemde osteoporoz riskine karşı koruma sağlanmış olur.
Kas dokusundaki artış, yağ dokusundaki kayıpla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız. Böylece düzenli bir kilo kaybı olur.
Kaslarımız hareket etmemizi, yiyeceklerin sindirimini ve (kalp kasları) besin öğelerinin vücuda pompalanmasını sağlar.
Yetişkinler haftada iki kez kas çalışmalı
Yetişkinlerin haftada en az 2.5 saat hızlı yürüyüş gibi orta şiddette fiziksel aktivitede bulunmaları veya daha kısa süreli ama hızlı koşu veya yüzme gibi daha yoğun bir aktivitede bulunmaları gerekiyor. Haftada 4-5 gün, 30-40 dakikalık yürüyüşler bu öneri için en uygunudur.
Ancak haftada iki veya daha fazla kez kas güçlendirici egzersiz yapmaları önemlidir. Egzersiz bütün ana kas gruplarını çalıştırmalıdır.
Kasları güçlü ve sağlıklı tutmak için beş önemli besin
1- Balık
Özellikle omaga 3 yağ asitlerinden zengin olan yağlı balıklar; somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, sardalye tercih edilebilir. Balık vücudun kas kütlesini artırması için olan gerekli tüm esansiyel aminoasitleri ve diğer dokuların yapım-onarımını sağlayan besin öğeleri içerir. Bazı çalışmalar balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin, kas kaybını yavaşlattığını göstermekte. Haftada en az 2 - 3 kez omega-3’ten zengin yağlı balık tüketimi öneriliyor.
2- Patates
Kas yapımı için önem taşıyan potasyumun ve antioksidanların iyi bir kaynağıdır. Antioksidanlar, serbest radikalleri zararsız hale getirir ve kas kütlesinin yapım ve onarımına yardımcı olur. Potasyum ve antioksidan zengini diğer besinler olarak marul, biber, kivi, kavun, kayısı ve portakal da sayılabilir. İdeal olan, günde 5-9 porsiyon sebze ve 3 porsiyon potasyum zengini besin tüketmektir.
3 - Az yağlı yoğurt
Kas fonksiyonlarının iyi çalışması için beraber görev yapan protein, potasyum, kalsiyum ve D vitamininden zengindir. Günlük 200 gr tüketim, kas kütlesini koruyacaktır.
4 - Tam tahıllar
Kompleks karbonhidrat içerikleri yüksektir böylece vücudun enerji üretmek için ihtiyacı olanı karşılar. Karbonhidratlar, kas kütlesini korumak için çok önemlidir. Düşük karbonhidrat tüketimi sonucu proteinler yeni doku üretimi için değil ancak enerji üretimi için kullanılırlar.
5 - Kabak çekirdeği
Magnezyum, manganez, demir ve bakır kaynağıdır. Vücudumuzdaki her mineral harika bir düzende birlikte çalışır. Doku yapımı, vücut fonksiyonları için enzim formları ve hücreler arası bağlantıyı sağlar. Kas kütlesini de artırır. Magnezyum, kasların kasıldıktan sonra, rahatlamasını sağlar. Manganez zarar görmüş kas dokularının onarımında rol alır. Demir ise direnç için önemlidir. Yaklaşık olarak 30 gram kabak çekirdeği tüketimi günlük manganez ihtiyacının yaklaşık olarak yarısını karşılar. Unutmayın, fazla tüketim yağlanmanıza neden olur.”
