Şişmanlık, yüksek kolesterol, hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler ve psikotik rahatsızlıklar gibi dünyada en sık görülen altı hastalığın ön belirtisi olan metabolik sendroma karşı; yemekleri az pişirin ve az yağ kullanın.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç Sabah gazetesine yaptığı açıklamada; şişmanlık, yüksek kolesterol, hipertansiyon, tip2 diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklar ve psikotik bozuklukların ön belirtisinin 'metabolik sendrom' olduğunu söylüyor. Kişide 'Metabolik sendrom' olup olmadığının kan tahliliyle belirlendiğini belirten Kazanç, bu hastalığa sahip olanların nasıl kilo verebileceğini anlattı:
* Metabolik sendromlu bir kişi için diyet tedavisi uygulanırken; o kişide yüksek tansiyon, yüksek kolesterol bozukluğu ve kalp damar hastalıkları riski bulunduğu düşünülmeli ve diyet programı bütün bu faktörlere göre hazırlanmalıdır.
* Böyle bir rahatsızlığı bulunan kişilere Akdeniz diyetini önerebiliriz. Akdeniz diyeti; lif açısından zengin, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi yararlı besinlerin çoklukla yer aldığı bir beslenme şeklidir. Sebze, meyve, zeytinyağı ve balık çok tüketilir; alkol, aşırı kırmızı et ve tatlı tüketimi daha sınırlı düzeyde tutulur.
* Yiyeceklerinizi çok pişirmeyin.
Az yağ kullanın
* Metabolik sendromda yağ tüketiminin minimuma indirilmesi çok iyi sonuç verir. Bir kilo sebzeye iki-üç çorba kaşığından fazla yağ koyulmamalı. Et, tavuk ya da balığı pişirirken yağ kullanmamaya özen gösterin. Yemeklerde kullanılan yağ karışımı da özel hazırlanmalı. Bu karışım; yarım kilo zeytinyağı, yarım kilo fındık yağı, yarım kilo soya yağı ve yarım kilo mısır özü yağı şeklinde olmalı. Fakat bu karışımı fazla kullanmamaya özen gösterin.
* Folik asitten zengin beslenmek gerekir. Folik asit; yeşil yapraklı sebzelerde, enginarda, brokolide, pancarda, portakalda, kavunda, bamyada ve kuru baklagillerde bulunur.
* Krema, yağda kızartılmış besinler, margarin, kurabiye ve kek gibi gıdaları en az miktarda tüketin.
* Karbonhidrat seçiminizi iyi yapmamız gerekir. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmelisiniz. Makarna ve pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine bol tahıllı ya da tam buğday ekmeğini tercih edin. Sebzelerden brokoli, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler ve enginarı seçin.
* Tuz içeriği son derece düşük bir beslenme uygulayın. Yarım yağlı peynirlerde daha az tuz bulunur. Yemeklere az tuz koyun, salataya ise hiç tuz eklemeyin. Yemeklerinizi tuz yerine baharatlarla tatlandırın.
* Abartmamak şartı ile yumurta tüketimi önemli. Çünkü yumurta kaliteli protein içermesi ve tokluk hissi yaratması açısından önemli bir besin. Haftada iki-üç defa yumurta yemelisiniz.
Kan şekerini düzenler
* Kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi gibi kuru baklagilleri haftada üç-dört defa yemelisiniz. Kuru baklagillerin posa içeriği çok zengindir ve kan şekerini düzenler.
* Günde iki buçuk litre su için.
* Yemekler az ve sık yenmeli. En az beş-altı öğün olmalı. Hatta gerekirse yedi öğüne bile çıkabilirsiniz. Fakat seçilecek besinler sizi tok tutmalı ve miktar olarak az olmalı. Ara öğünlerde; bir tost+bir ayran veya beş ceviz+beş kayısı veya yarım simit+ 30 gr. peynir veya bir bardak süt+bir muz tercih edilebilir.
* Lif açısından zengin besinlere her zaman öncelik tanıyın. Tam buğday ürünleri, brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, keten tohumu ve bol bol meyve yiyin.
* Yemek saatlerinizi belli bir düzene sokun. Hep aynı saatlerde yemek yiyin. Aynı saatlerde yemek yemek, insülin direncinin ortadan kalkması için son derece önemlidir.
* Kendinizi tatlıdan alıkoyamadığınız durumlarda bir porsiyon tatlının üstüne bir bardak süt için ki kan şekeriniz dengelensin.
Metabolik sendrom nedir?
Metabolik sendrom, aslında bir modern yaşam hastalığıdır. Bu hastalık en çok; masa başında çalışan, düzensiz beslenen ve yoğun stres altında olan kişilerde görülüyor. Metabolik sendrom; insanın, yaşı ilerledikçe kalp hastalığı veya şeker hastalığına yakalanma riskini artıran bir durumdur.
Taze sebze ve meyve tüketin
Beslenme uzmanı Banu Kazanç, metabolik sendromla savaşmak için beslenme önerilerinde bulundu:
* İnsülin düzeyini sabit tutacak yiyeceklerle beslenmeyi ve besinlerin glisemik değerlerini öğrenmek, hayatınızı ve tercihlerinizi kolaylaştırır. Glisemik indeksi düşük içecek olarak suyu tercih edin.
* Taze meyve, taze sebze ve taze eti tercih edin. Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin. Konserve gibi katkı maddeleri ilave edilmiş, işlenmiş gıdaları tercih etmeyin.
Alkolü azaltın
* Alkol tüketiminin azaltılması düşük trigliserid düzeylerine yardımcı olabilir. Alkol tüketiminizi sınırlayın. Unutmayın, tehlike sınırı; kadın için bir, erkek içinse iki kadehtir.
* Kanola, zeytinyağı, fındık yağı, zeytin ve kabuklu yemişlerin bileşiminden oluşan yağlar; çoğunlukla tekli doymamış yağlardır. Bunlar, total kolesterol düzeylerini ve LDL kolestrol düzeylerini düşürür.
* Çoklu doymamış yağlar, Omega 3 ve Omega 6 olmak üzere iki tiptir. Omega 3 yağ asitleri kalp hastalığı riskini azaltır. Somon, ton, uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz ve soya fasulyesi Omega 3 kaynağıdır. Mısır yağı, ayçiçek yağı ise Omega 6 içerirler. Bunlar, total kolesterol ve LDL kolesterol düzeyini düşürürken, iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL düzeyini de düşürürler.
Balığı ete tercih edin
* Doymuş yağ tüketimini azaltmak için kırmızı et ve yağlı deniz ürünlerini seyrek tüketin. Etin görünen yağlarını ayıklayın, tavuk etinin derisini yemeyin.
* Balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih edin. Yağsız süt ve peynirler (lor peyniri gibi), yağlı olanlardan daha iyi bir seçenektir.
Günde 40 dakika yürüyerek bu sendromdan kurtulun
* Metabolik sendrom hangi hastalıklara davetiye çıkarır?
Metabolik sendrom; kalp krizinden inmeye kadar pek çok hastalığa neden olur. Bunların başında şişmanlık, diyabet, hipertansiyon, polikistik over, endotel hücre hasarı, dislipidemi, kardiyovasküler hastalıklar ve insülin direnci geliyor.
* Metabolik sendroma neler sebep oluyor?
Hareketsiz yaşam, yetersiz ve dengesiz beslenme, aşırı stres, sigara kullanımı, psikolojik rahatsızlıklarda kullanılan ilaçların kullanımı metabolik sendroma neden olur. Polikistik over sendrom da bu rahatsızlığa yol açar. Metabolik sendrom genetiktir.
* Metabolik sendromdan korunma yolları veya metabolik sendromlu olanların tedavi şekilleri nelerdir?
Öncelikle kişi yaşam tarzını düzene sokmalıdır. Düzenli egzersiz yapılması çok önemlidir. Her gün 40 dakika yürüyüş ya da haftada en az üç-dört gün bir saat yürüyüş yapılması gerekir. Beslenmede de, kalorisi az ve daha çok posa içeren protein açısından zengin yiyecekler seçilmeli.
