Doğum öncesi ve emzirme döneminde olduğu gibi, menstrüal siklus ve menopoza yaklaştığınız zamanlarda da beslenmeye dikkat edilmeli.
Genelde kadınlar erkeklerden daha fazla enerji veya kaloriye ihtiyaç duymazlar. Ancak kadınların bazı besin ögelerine gereksinimleri yüksektir ve yetersizlik görülebilir. Sağlıklı erkeklerin ise bunun tersine besin gereksinmesi fiziksel aktivite düzeyi artıp azalmadıkça hayat boyu fazla değişiklik göstermez.
Beslenme ve Menstrüasyon
PMS (premenstrüal sendrom) tedavisi ile ilgili kesin kararlar yoktur. Hormon düzeylerindeki değişikliklerin neden olduğu düşünülmektedir. Beslenme ile ilişkisi üzerine çalışmalar da çok azdır.
Menstrüasyon yıllarında demir gereksinimi artar. Fazla kanaması olan kadınlarda kan kaybı daha fazladır. Bazı besin ögeleri özellikle demir kanla birlikte atıldığı için tüketimi arttırmak gerekir. Demirden zengin et ve kümes hayvanları, kurubaklagil tüketimine ağırlık verip bu besinleri genelde C vitamini içeren sebze ve meyvelerle tüketmeye çalışın. Ülkemizde de kadınlarda genelde yaygın olan demir eksikliğinde kendinizi güçsüz ve yorgun hissedebilir hatta anemi gelişebilir.
Periyot öncesi şişkinlik, göğüslerde hassasiyet, kilo artışı ve baş ağrısı görülmektedir. Vücudunuz su tutmaya başlar ve periyot bitince kaybolur. Bunun için periyodunuzun 1 hafta 10 gün öncesinden tuz tüketiminizi kesebilirsiniz.
Şeker PMS belirtilerini olumsuz etkiler. Yüksek şekerli besinlerin tüketilmesi kan şekerinin yükselmesine ve sonra düşüşlere neden olur ve bu da kandaki şeker denetimini zorlaştırır. Tatlı besinler tükettikçe daha çok tatlı yeme isteğiniz oluşur. Gün içinde taze ve kuru meyve tüketiminizi artırıp tatlı isteğinizi baskılayabilir veya sütlü, meyveli hafif tatlılar tüketebilirsiniz.
Yağ içeriğini özellikle doymuş yağ düzeyini azaltmanın östrojen düzeylerinde azalmayı sağladığı görülmüştür. Yağ tüketimini azaltmak sadece PMS için değil kolesterol ve kalp sağlığı için de önemlidir.
PMS nin hafiflemesi için beslenme önerileri
• Tuz tüketiminizi azaltın
• Şeker tüketiminizi azaltın
• Yağ tüketiminizi azaltın
• Soya ürünleri tüketin, fitoöstrojen maddeler içerdikleri için östrojenlerin etkilerini dengeler
• Kafein tüketiminizi azaltın, sinirlilik, uykusuzluk ve depresyonu arttırabileceği için
Beslenme ve Menopoz
Menopoz kadınlarda aylık periyotların sonlanmasıdır. Genelde önerilen besin piramidindeki besinleri yeterli miktarda içeren sağlıklı beslenmedir. Bu dönemde fiziksel aktivite çok önemlidir. Vücut ağırlığını koruyabilmek ve kemikleri güçlendirmek için mutlaka aktif olunmalıdır.
Demir gereksinimi azalır, Kalsiyum gereksinimi artar
Kadınların ihtiyacı olan demir bu dönem azalır ve demir yetersizliği riski de azalmış olur. Fakat bunun yanında kemik kaybı yaşlanmanın bir parçasıdır. Menopozda östrojen düzeylerinin azalmasıyla kemik kaybı hızlanır. 50 yaşından sonra günlük 1200 mg kalsiyum almak yeterlidir. 240 ml su bardağı süt veya yoğurt 300 mg kalsiyum içerir. Buna göre 2 bardak süt ve 2 kase yoğurt günlük kalsiyum için mutlaka tüketilmelidir.
Kadınların kemik sağlığını koruyabilmek ve güçlendirebilmek için menopoz öncesi ağırlık çalışmaya başlaması, uzun yürüyüşler yapması menapoz için hazırlık olacaktır.
Ağırlık Artışı
Menopozun en kötü yanı, daha önce hiç kilo problemi yaşamamış olsa bile çoğu kadında kilo artışının görülmesidir. Hormonların değişikliği ile vücudun çalışma hızı azalır. Aktiviteyi arttırmak ve beslenmeye dikkat etmek kısmen çözüm getirebilir ama menapoz öncesi bunlara dikkat edip birkaç kilo vermek menapoza hazırlık için daha önemlidir.
