Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, yeterli miktarda besinsel lif tüketiminin kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu söylüyor. Koçak, Milliyet Cafe’de yayımlanan yazısında (26.11.08), liflerin sağlığa olan faydalarını anlatıyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
Doymuş yağlar doymayı engelliyorYiyip içtiklerimiz ruh halimizi etkiliyor“Posa yani besinsel lif, vücudun sindiremediği kompleks karbonhidratlara denir. Suda erimeyen posalar, atık maddelerin bağırsak içinde hareket etmesini sağlar. Suda eriyenler ise bağırsakları düzenli çalıştırarak kabızlığı önler.
Posa yani besinsel lif aslında algılandığı gibi tek bir besin öğesi değildir. Posa, vücudumuzun sindiremediği veya emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir.
Posalar çözünen ve çözünmeyenler olarak iki tiptir. Çözünen posalar suda erir, çözünmeyen posalar ise erimez. Çözünmeyen posaları bağırsak kaslarını harekete geçiren posalar olarak adlandırabiliriz. Her ne kadar çözünmeseler de kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Bu nedenle de “vücudun süpürgesi” olarak bilinirler. Çözünen posalar ise dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önlerler.
Posa ette yok. Sütte de. Balıkta da. Sadece sebze, tahıl, meyve ve yemiş gibi toprakta yetişen gıdalarda var. Peki posa neden beslenmemiz için önemli?
Lif tüketiminin yararları
1- Yeterli miktarda besinsel lif tüketimi kalp hastalığına karşı koruyor. Mevcut araştırmalar günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen “enflamasyonu” azaltabileceğini gösteriyor. Diyete eklenen her 10 gram lif, kalp hastalığından ölme riskini yüzde 27 azaltıyor.
2-Çözülebilir lifler kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Çözülebilir lifler vücuttan geçerken suyu emerek kötü LDL kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı oluyor. Yüksek miktarda çözülebilir lif içeren besinler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer baklagiller, sebze ve meyveler var.
3- Çözülemeyen lifler bağırsakların “boşaltımını” kolaylaştırır. Bu besinsel liflerin tüketimi arttıkça dışkı miktarı da artar. Sonuç vücutta daha hızlı bir yolculuk ve daha fazla normal bağırsak hareketidir. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözülemeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bazı yiyecekler doğal laksatif olan maddeler içerir. Bunlar arasında lahana, ravent, bal, incir, erik, ahududu, çilek ve pişirilmiş elma bulunur.
4-Besinsel lif diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir. Hatırlayın; besinsel lif vücut tarafından emilmeyen bir karbonhidrattır. Bu nedenle lif açısından zengin bir diyet daha az kan şekerine dönüşen total karbonhidrat demektir. Ayrıca yüksek lifli yiyecekler daha yavaş sindirilirler ve sonuç olarak yemek sonrası kan şekeri daha yavaş yükselir.
5-Besinsel lif gastrointestinal yolun sağlığına iyi gelir. Meyve, sebze ve tam tahıllılarda bulunan bazı doğal lif çeşitleri kalın bağırsakta mayalanır ve vücudumuzun kalsiyum gibi önemli mineralleri emmesine yardımcı olabilir.
6-Besinsel lif kilo almaya karşı koruyucu olabilir. İnsan vücudu liften hiçbir enerji veya kalori almaz. Bu nedenle lif açısından zengin besinler yediğimiz zaman bizi doyuran ancak göbeğe dönüşmeyen bir “kütle” yemiş oluruz ayrıca lifi yüksek yiyecekleri çok çiğnemek gerekir. Yemeğinizi ne kadar çok çiğnerseniz o kadar kalori harcarsınız ve metabolizmaya yardım edersiniz. Üstelik lif açısından zengin yiyeceklerin kalorisi daha düşüktür. Örneğin bir kâse brokolide (lif açısından zengin) 25 kalori varken, bir kâse pilavda (lif oranı düşük) 200 kaloriden fazla vardır.
Ne kadar life ihtiyacımız var? Yediğimiz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram besinsel lif öneriliyor. Bu çoğu yetişkin kadın için 25 gram, erkekler için ise 38 gram anlamına geliyor. Çoğu sebze, meyve ve tahılda porsiyon başına 2-3 gram besinsel lif bulunuyor. Pişirilmiş kuru fasulye ve baklagillerde kap başına 10 ila 15 gram besinsel lif bulunuyor.
Bu yüzden meyvelerin suyu yerine kendini tercih edin.
Kabukları ile yenebilen meyveleri soymadan tüketin.
Haftada 1-2 kez mutlaka kurubaklagil tüketin.
Salatalarınıza haşlanmış mercimek, barbunya gibi tahıllar ekleyin.
Tahılların kepeği ayrılmamış tam taneli olanlarını tercih edin.
Kahvaltı için tahıl gevreklerini göz ardı etmeyin.
Kuru baklagillerin neden olduğu gazı önleyebilmek için Kuru baklagilleri hazırlarken akşamdan önce suya ıslatın, ancak pişirirken bu ıslatılan suda değil yeni temiz su ile pişirin.
Kuru baklagillerin pişmesi için yeterli zamanı ayarlayın ve tam olarak pişmesini sağlayın.
Konserve edilmiş kuru baklagillerin suyunu dökün ve temiz su ile yıkayıp, pişirin.”
