Kalp hastalıklarını uzak tutacak 15 mucize besin

Yüksek tansiyona Brüksel lahanası; kolesterole sarımsak ve diyabete ıspanak... Önerimiz, kalp damar hastalıklarının tetikleyicisi olan bu sorunlardan korunmak için ilk iş olarak manava koşmanız! İşte kalp damar hastalıklarının habercisi 5 rahatsızlığa iyi gelen 15 besin ve onlarla yapılan pratik tarifler. Bir günlük örnek diyetle birlikte...

-Verdiği bilgiler için Beslenme ve Diyet Uzmanı Aynur Kumsel’e teşekkürler...


*YÜKSEK TANSİYON

Ülkemizde her 3 kişiden birinde görülen yüksek tansiyon, bir başka deyişle kan basıncının 140/ 90 mm Hg veya üzerinde olması, kalp-damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden. Ve ne yazık ki, artık gençlerde de görülen hipertansiyon hiçbir belirti vermeden sinsice gelişebiliyor. Korunmak için yaşam tarzınızda bazı küçük değişiklikler yapabilir, özel bir beslenme programı uygulayarak, kan basıncınızın ideal değere ulaşmasını (120/80 mm Hg) sağlayabilirsiniz.


YÜKSEK TANSİYON DÜŞMANI BESİNLER:

Brüksel lahanası:
Özellikle C vitamini ve B vitamini açısından zengin olan Brüksel lahanası, aynı zamanda fosfor, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineralleri de bolca barındırıyor. Kalsiyum ve magnezyum, yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olurken, antioksidanlar da kalp hastalıklarına yol açabilecek hücre hasarlarına karşı vücudumuzu koruyor. Dolayısıyla kan basıncınızı kontrol altında tutmak için Brüksel lahanasına sofranızda bol bol yer vermenizde fayda var.

Yeşil yapraklı bitkiler:
Tansiyon şikâyetiniz varsa, kan basıncınızı kontrol altında tutabilmeniz için dikkat etmeniz gereken en önemli şey, öğünlerde “tuz” tüketimini kısıtlamak olmalı. Çünkü yapılan çok sayıda araştırmaya göre; tuz alımının azaltılması, yüksek tansiyonu olan kişilerin kan basıncında önemli düzeylerde düşüş sağlandığını ortaya koyuyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aynur Kumsel, günlük tuz tüketiminizi 6 gramla sınırlamanız gerektiğine dikkat çekiyor. Yani, yemeklerinize kattığınız ve masada eklediğiniz tuz miktarı 1 çay kaşığını aşmamalı. Siz iyisi mi, yemeklerinizi yeşil yapraklı bitkiler ve baharatlarla tatlandırın. Çünkü tansiyonu düşük seviyelerde tutabilmek için de vücudumuzun 4000 mg potasyuma ihtiyacı var. Bu bitkiler de potasyum içeriği bakımından oldukça zenginler. Yeşil yapraklı bitkiler aynı zamanda içeriklerinde bolca kalsiyum, magnezyum ve antioksidan barındırıyorlar.

Az yağlı veya yağsız yoğurt:
Kan basıncınızı kontrol altında tutmak için sofranızda süt yerine yoğurt da bulundurabilirsiniz ama az yağlı veya yağsız olanından. Çünkü yapılan bir araştırmaya gösteriyor ki; kalsiyum ve potasyum bakımından zengin olan yoğurt, az yağlı süte nazaran tansiyonu yarı yarıya daha fazla düşüren bir etkiye sahip. Eğer sabahları yoğurt yemekten hoşlanmıyorsanız, ayran veya cacık da tüketebilirsiniz pekâlâ. Yoğurdu sevmiyor veya tüketemiyor musunuz? O zaman az yağlı sütü de tercih edebilirsiniz. Sütle ilgili sorun varsa, sütü veya yoğurdu yemeklerinizin içinde malzeme olarak kullanmaya özen gösterin. Uzmanlar, her gün iki su bardağı yağsız yoğurt ya da süt tüketmenizi öneriyorlar.


= = =

*KOLESTEROL

Hatalı beslenmenin de etkisiyle son yıllarda 20–35 yaş grubunu bile etkisi altına alan yüksek kolesterol sorunu, kalp ve damar sağlığının en büyük düşmanlarından. Kanda fazla miktarda bulunan kolesterol, damarlarda birikiyor. Bunun sonucunda da damarlarda sertleşmeye ve daralmaya yol açıyor.

Kötü kolesterol dediğimiz LDL, damar çeperlerine hücum ederek kan akışını bozan bir etki yaratıyor. Bu olumsuz etki de kalp rahatsızlıklarına davetiye çıkarıyor. Bunun için kötü huylu LDL oranını düşük tutup, iyi huylu HDL’nin düzeyini yükseltmeniz gerekiyor. Aşağıda yer alan besinler, kolesterol değerlerini dengede tutmanıza yardımcı olabiliyor.


KOLESTEROL DÜŞMANI BESİNLER:

Sarımsak:
Bu keskin kokulu besinde, hemen her türlü hastalığa karşı iyi gelen maddeler var. Sarımsak, kolesterol değerini düşürdüğü gibi, kötü huylu kolesterol LDL’nin damarlarda oluşturduğu hasarı da önlemede etkili olabiliyor. Sarımsağın kalp damar sağlığı üzerindeki bu olumlu etkilerinden yararlanmanız için günde birkaç diş sarımsak tüketmeniz yeterli.

Yemeklerinizin içinde de sarımsağa rahatlıkla yer verebilirsiniz. Örneğin yoğurt ve sarımsak ikilisi beslenme kültürümüzde önemli bir yere sahip. Eğer bu keskin kokudan rahatsızsanız, çorba ve sebze yemeklerine de sarımsakla güzel bir lezzet katabilirsiniz. Sarımsak aynı zamanda tip 2 diyabet hastalarının kan şekerinde de düşme sağlayabiliyor.

Zeytinyağı:
Akdeniz mutfağının baş tacı zeytinyağının içindeki Omega Yağ Asitleri, kandaki kolesterol düzeyini dengede tutabiliyor. Zeytinyağı, antioksidan özelliği olan E vitamini açısından da oldukça zengin. Bu sayede kalp krizi, kanser ve erken yaşlanmaya karşı beyni koruyabiliyor. Kandaki kötü huylu kolesterol ‘‘LDL'' değerini düşüren zeytinyağı, iyi huylu kolesterol ‘‘HDL''nin seviyesini de yükseltiyor. Böylelikle damar tıkanıklığının gelişmesini önleyebiliyor.

Fındık ve badem:
Yapılan araştırmalara göre; haftada en az 140 gram fındık yiyen kişilerde kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanıyor. Yapılan bir başka çalışmada da fındığın iyi kolesterol HDL’yi yükselttiği ve kötü huylu kolesterol LDL’yi düşürdüğü ortaya konmuş. Ancak siz yine de kalp sağlığına olumlu katkıları nedeniyle fındık veya badem tüketimini abartmayın. Çünkü yağ içerikleri yüksek olan bu besinlerin fazla miktarlarda yenilmesi kilo alımına yol açabiliyor. Siz iyisi mi, fındık veya badem tüketiminizi günde 6–8 adetle sınırlandırın.


*Tip 2 Diyabet

Tüm dünyada görülme sıklığı büyük bir hızla artan ve insanların yaşam kalitesini düşüren, bazen ölüme bile yol açan bir hastalık. Ancak şu da bir gerçek ki, diyabet hastalarının sadece küçük bir kısmı diyabetten ölüyor, yüzde 80'i kalp ve damar hastalıkları nedeniyle hayatlarını kaybediyor.

Yapılan araştırmalara göre; diyabetli bir hastanın 10 yıl içinde kalp krizi geçirme riski yüzde 20 civarında. Bu rakam daha önce kalp krizi geçiren bir hastanın, bu krizi tekrar geçirme olasılığı kadar yüksek. Eğer tip 2 diyabet hastasıysanız aşağıda yer alan besinleri sofranızda sık sık bulundurmanızda fayda var.


DİYABET DÜŞMANI BESİNLER:

Buğday:
Bir besin liften ne kadar zenginse, sindirimi de o kadar gecikiyor. Böylelikle midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği de azalıyor. Buğday da lif oranı yüksek besinlerdendir. Bu tür besinlerin kan şekerini düşürücü etkisi de oldukça fazla. Buğday; mısır, yulaf ve arpa gibi tahıl tanelerine göre sindirimi daha zor olsa da, glisemik indeksi düşük olduğu için tercih edilmeli. Çünkü kan şekerini yavaş yavaş yükseltiyor ve uzun süre tokluk sağlıyor. Kalsiyum, demir ve çinkodan zengin olan buğdaydan üretilen tam buğday ekmeği de, beyaz ekmeğe göre kan şekerini daha az oranda yükseltiyor.

Kırmızıbiber:
Eğer tip 2 diyabet hastasıysanız sofranızda kırmızıbiber bulundurmaya özen gösterin. Çünkü yapılan çalışmalarda, hastaların kırmızı pul biber yedikleri öğünlerde, kan şekerini düşürecek olan ensülin gereksinimlerinin azaldığı tespit edilmiş. Kırmızıbiberin aynı zamanda da ciddi bir C vitamini deposu olduğunu da unutmayalım. Bu vitamin, hücre koruyucu etkisiyle, yüksek şekerin yol açtığı tahribatı önleyebiliyor.

Ispanak:
Soframızda genellikle ana mönü olarak yer alan ıspanağın salatası da damağımızda unutulmaz bir tat bırakabiliyor. Üstelik ıspanak, kalp sağlığımızı korumak gibi önemli bir rol de üstleniyor. Demir yönünden zengin olan bu yeşil yapraklı bitki, aynı zamanda bolca posa içeriyor. Posa açısından zengin besinler de kan şekerinin dengede kalmasını sağlamak gibi önemli bir işleve sahipler.


OBEZİTE

Yapılan araştırmalara göre; sadece birkaç kilo fazlalığı bile, kalp krizine yakalanma riskini yüzde 17 oranında artırıyor. Beden kitle endeksi 30 veya üzerinde olanlarda bu risk yüzde 49’a yükseliyor. Kilo fazlalıkları aynı zamanda yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet gibi pek çok sağlık sorununa da yol açıyor. İdeal kilonuza ulaşmak için aşağıda yer alan besinleri sofranızdan eksik etmeyin.




OBEZİTE DÜŞMANI BESİNLER:

Brokoli:
Hemen hemen tüm sebzeler düşük kalorili olsalar da, kilo vermek söz konusu olduğunda brokoli en çok önerilen besinlerden. Çünkü yarım fincan pişirilmiş brokoli, 27 kalori ediyor ki bu sadece küçük bir ısırık lazanya ile eşdeğer kalori demek. Yarım fincan brokoli ayrıca kötü huylu kolesterol LDL değerini düşürdüğü gibi, liften zengin olduğu için de, uzun süre tok kalmanızı ve sindirim sisteminizin de iyi çalışmasını sağlıyor.

Portakal:
Kış mevsiminde sofralarımızın baş tacı olan portakal, “pektin” denilen liften oldukça zengin bir besin. Bu lif sizi hem uzun süre tok tutuyor, hem de kolesterol değerinizin kontrol altına alınmasında önemli bir rol üstleniyor. Portakalın bol C vitamini içerdiğini de unutmamanızda fayda var.

Tavuk Eti:
Az yağlı, yüksek proteinli ve çeşitli vitamin ile minerallerden zengin olan tavuk eti, diyetlerin vazgeçilmez besinlerinden. Bunun en önemli nedenlerinden biri ise zayıflama programlarında enerji miktarının düşmesine olanak sağlaması. Obezitede yoğun olarak gözlenen kolesterolün kontrolü için de, düşük yağ oranı nedeniyle tercih ediyor Uzmanlar her gün 150–200 gr tavuk eti tüketmenizi öneriyor. Tabii ki derilerini ve varsa yağlarını ayıklamayı ihmal etmeden!

= = =

ENFLAMASYON (İLTİHAPLANMA)

Kalp krizlerinin çoğu, atardamar yollarında oluşan plakanın, kan akışını engellemesiyle meydana geliyor. Araştırmacılar, enflamatuar bileşimlerin, bu plakanın damarı tıkamasını tetiklediğine inanıyor. Enflamasyonu önlemek için aşağıda yer alan gıdaları bolca tüketin.


ENFLAMASYON DÜŞMANI BESİNLER:

Somon:
Omega 3 ailesine ait, doymamış yağ asitleri bakımından çok zengin bir besin. Yüksek oranda EPA (Eicosa Pentaenoic Asit) ve DHA (Docosa Haxaenoic Asit) gibi doymamış yağ asitleri ile doğal E vitamini içeriyor. Somon balığı, vücuttaki bütün organları kontrol eden ve hormonlara benzer etki gösteren maddelerin üretimine ve ağrı, iltihap, şişkinlik ile gaz gibi vücut tepkilerinin düzenlenmesine yardım ediyor. İçerdiği Omega 3 ve doymamış yağ asitleri, koroner kalp hastalıklarının önlenmesinde de önemli bir rol üstleniyor. İçeriğindeki önemli bir antioksidan olan E vitamini ise vücuttaki zararlı maddeleri etkisiz hale getiriyor.

Zencefil:
Zencefil anti-iltihapsal etkiye sahip bir bitki. Aynı zamanda kan kolesterol seviyelerini de düşürüyor. Şişkinlik hissini azaltıyor ve hazımsızlığı düzeltiyor.

Kuru erik:
Kuru erikte C ve E vitaminleri ile beta karoten; minerallerden çinko, manganez, selenyum ve bakır gibi en bilinen antioksidanlardan bolca bulunuyor. Antioksidanlar da vücudumuzun direncini artırıp bizi enflamasyonlara karşı koruyor.

================================
*Kalp sağlığınız için günlük beslenme programı*


KAHVALTI

PORTAKALLI - YOĞURTLU BUĞDAY

Hazırlama süresi: 5 dakika
Pişirme süresi: 0 dakika
Malzemeler: 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süt, 4–5 dilim portakal, yarım tatlı kaşığı bal, 3–4 adet kuru erik ve 2 kaşık buğday tanesi
Hazırlanışı: Küçük bir kabın içinde yoğurt ve balı iyice karıştırın. Karışımın yarısını bir kaşık yardımıyla bardağın dibine özenle dökün. Ardından üzerine kuru erikleri, 2–3 dilim portakalı ve buğday tanelerini düzgün bir kat halinde döşeyip, üzerine arta kalan yoğurdu ilave edin. Müsliyi 2–3 dilim portakal ile süsleyin.

Neler içeriyor?
175 gr kalori, 1,7 gr yağ, 35 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 1,8 gr lif, 210 mg kalsiyum, 72 mg sodyum

ARA ÖĞÜN:
Yarım kâse yoğurt ile 2–3 adet kuru erik tüketebilirsiniz. Veya tam buğday unundan yapılmış 2 adet kurabiye ile 1 su bardağı süt, 1 adet avokado ya da 1 portakal yiyebilirsiniz.

*************

ÖĞLE YEMEĞİ

BROKOLİLİ SOMON SALATASI

Hazırlama süresi: 25 dakika
Pişirme süresi: 15 – 20 dakika

Malzemeler:
2- 3 dal brokoli, 1 adet havuç, domates ve sarı biber; 1 demet taze nane, 2–3 adet Brüksel lahanası, 60 – 80 gr somon balığı, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:
Brokoli, havuç ve Brüksel lahanasını 3–5 dakika kaynama noktasında haşlayın. Sebzeleri haşladıktan sonra 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin. Somon balığını 180 derecelik fırında veya hafif çukur bir tencerede düşük ısıda, içine çok az su koyarak 15–20 dakika pişirin. Tabağa yerleştirdiğiniz sebze ve somon balığının üzerine taze naneleri serpiştirin. 1- 2 dilim tam buğday ekmeği ile tüketin.

Neler içeriyor?
250 gr kalori, 13 gr yağ, 2 gr doymamış yağ, 20 gr karbonhidrat, 18 gr protein, 9 gr lif, 128 mg kalsiyum, 120 mg sodyum.

ARA ÖĞÜN:
Erikli yoğurt, 2 adet kurabiye, 1 bardak süt, 1 adet avokado ya da 1 adet portakal tüketebilirsiniz.

************

AKŞAM

ISPANAKLI TAVUK JAMBON

Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişirme süresi: 5 dakika

Malzemeler:
200 gr ıspanak, 100 gr yağsız tavuk jambon, 4 yemek kaşığı buğday tanesi, yarım sarı biber, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 3–4 adet kuru erik, 2 diş sarımsak, 1 çay kaşığı pul biber veya 1 küçük boy taze kırmızıbiber.

Hazırlanışı:
Ispanağı yıkayıp kendi suyu ile 5 dakika haşlayın. Başka bir kapta kırmızı veya sarı taze biber ile doğranmış sarımsak ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağını da 5 dakika haşlayın. Dört yemek kaşığı buğday tanesini, üstünü kapatacak kadar ılık suda, şişinceye dek bekletin. Zeytinyağı ile haşladığınız sebzeleri, buğday tanelerini ve tavuk jambonu servis tabağına yerleştirip, kuru erikleri üzerine serpiştirin.

Neler içeriyor?
465 kalori, 13 gr yağ, 2 gr doymamış yağ, 40 gr karbonhidrat, 21 gr protein, 5 gr lif, 62 mg kalsiyum,68 gr sodyum.