20'li yaşlar
Bu yaşlarda vücudunuz sağlıklı ve formundadır. Esneklik, VO2 (vücudunuzun egzersiz sırasında kullandığı oksijen oranı), en üst seviyede, metabolizma hızınız yüksek ve kaslarınız oldukça formda.
Nottingham Üniversitesi Psikoloji Kliniği Profesörü Michael Rennie; kemik yoğunluğunun 20’li yaşların başlarında zirvede olduğunu ve bu yaşlarda yapılan yoğun antrenmanlar ile alınan kalsiyum miktarının gelecekte sağlam bir vücudu garantileyeceğini belirtiyor.
Hata 1: Tamamen cardio çalışmalarına odaklanmak
ÇÖZÜM:
Aşırı cardio çalışmaları kas yoğunluğunuzu kaybettirebilir. Bu kayıplar da, kuvvetinizi ve kaslarınızın işlevini yitirmesine neden olurken, bir yandan da metabolizmanızın yavaşlamasına ve potansiyel olarak kilo almanıza yol açar. Dengeyi sağlamak için; 30 dakika ağırlık çalıştıktan sonra, 20 dakika da cardio çalışması yapmanız gerekiyor.
Hata2: Sürekli ağırlık kaldırmayı düşünmek
ÇÖZÜM:
İlerleyen yaşlarda doğal sebeplerle kas kayıpları oluşabiliyor, bu yüzden gençlik yıllarında kas yapmak ve bunun sürekliliğini sağlamak önemli hale geliyor. Ağırlık kaldırma çalışmaları kas yoğunluğunuzu belirli bir oranda tutmak için gerekli.
Ne yazık ki kaslarımız aynı çalışmaları yapmaktan kolayca sıkıldığı için en iyi sonucu her zaman alamayabiliriz. Egzersizden sonra zinde hissetmek için ağırlıkları arttırmalı ve tempoyu azaltmalısınız.
20’li yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada 3 kere (aynı günde cardio ve ağırlık çalışmaları yapmak)
Cardio ( 20 dakika)
Aralıklı olarak koşu bandı, bisiklet sürmek ve paten binmek. 10x30 saniye koşmak ( yüzde 90 – 95 oranında efor harcamanızı sağlar – düzenli soluk alıp veririsiniz), Vaktiniz yoksa 90 saniyelik bir telafi koşusu da işe yarar.
Ağırlık ( 20 dakika)
Düz bir zeminde uzanarak yapacağınız ağırlık kaldırma çalışmaları, göğüs kısmınızın gelişmesini sağlar. Ağırlığı göğsünüzün üzerine aldıktan sonra indirip kaldırın. Vücudunuzu çalıştırdıktan sonra gövdenizi yanlara esneterek dinlenebilirsiniz. Ardından hareketi 12 ila 15 tekrarlık 2 set halinde gerçekleştirin.
Bundan kaçının:
Uyluk kısmınızın içini ve dışını çalıştıran makineler sadece küçük bir bölgedeki kasları çalıştırmanıza yardımcı olacağı için pek faydalı olmuyor.
---
30’lu yaşlar
Doğal olarak vücudunuzun zindeliği 30’lu yaşlarda azalmaya başlıyor. Kemiklerinizin eklem yerlerinde bulunan kıkırdak kısımlar, yırtılma ve aşınmalar yaşarken, esnekliğiniz de azalıyor. Pensilvanya Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre; metabolizma hızınız her yıl yüzde 5 oranında yavaşlıyor. Ve bu da zindeliğinizi koruyabilmeniz için 20’li yaşlardan daha fazla çalışmanız gerektiğini ortaya koyuyor. Bu süreçte dikkat etmeniz gereken vücudunuzun kas yoğunluğunu korumak ve doğal kas kayıplarını en aza indirerek bunu geliştirecek çalışmalar yapmak.
Hata 1: Egzersiz yapmak için yeterli zamanınız olmadığını düşünmek
ÇÖZÜM: Kariyer endişeleri ve çocuklarla yaşadığınız koşuşturma, kendinize zaman ayırmanızı zorlaştırabilir. Bu yaşlarda kas yoğunluğunu sürdürmek yüzde yüz gerekli olduğundan, çalışmalarda kullandığınız ağırlıkları arttırmanız ve doğal kas kayıplarını önlemeniz gerekiyor.
Kendi başınıza belirleyeceğiniz ilave çalışmalar (iki hareketin karışımı, uzun süreli kas çalışmaları) etkili alternatişer bulmanızı ve zamandan kazanmanızı sağlayabilir. Sınırlı zamanı olanlar için çalışma takvimi belirlemek önem taşıyor, çünkü kardiovasküler dayanıklılık gerektiren çalışmaları da yapmaları gerekiyor.
Hata 2: Aynı çalışmalara odaklanmanız
ÇÖZÜM: Duruş bozuklukları ve geçen yıllarla birlikte dayanıklılığın azalması, kas yoğunluğunuzda dengesizlikler meydana getirip, hareket güçlükleri çekmenize yol açabilir. Bu yüzden kendinize bir fitness programı belirlemeniz gerekiyor, yaşadığınız durağanlık ve kas dengesizlikleri yaşlılığınızda bacak hareketlerinizi sınırlayıp eğilip kalkmanızı zorlaştırabilir.
Bacaklarınızı çalıştırmak için yapacağınız en iyi egzersizlerden biri, tek ayakla yapacağınız ana kas hareketleri. Bel ağrılarına bile iyi gelen bu hareketleri uygularken tek taraşı çalışmamaya dikkat etmeniz gerekiyor. Hareketleri yaparken her itme hareketine karşılık bir de çekme hareketi yapmalısınız. Bu sayede çalışmanızda denge sağlamış olursunuz. Asgari ısınma süreleri ile kas spazmı yaşamaktan kurtulabilirsiniz.
30'lu yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada 3 kere ( Aynı günde ağırlık ve cardio hareketleri)
Cardio ( 20 dakika)
Aralıklı olarak: 10 x 60 saniye ( yüzde 75 ve yüzde 80 efor sarfetmenizi sağlayacak)
60 saniye dinlenme
Dayanıklılık çalışmaları ( 30 dakika)
Kollarınızı ileri uzatın, sol bacağınızla ileri doğru hamle yapın, ardından vücudunuzu sol kolunuzla birlikte bükün. Vücudunuz gergin bir halde olmalı. Hareketi sağ kolla tekrarlayın. Sadece kollarınızı çalıştırmaktan kaçınmalısınız. Yoksa hareketten verim almanız mümkün olmaz. Tüm bedeninizi çalıştırmaya özen göstermeniz gerekiyor.
---
40’lı yaşlar
Zorluk oranı yüksek çalışmalar artık geride kaldı. 40’lı yaşları herkes tarafından kolaylıkla yapılacak egzersizlerle değerlendirmeniz, sağlığınız için doğru bir seçim gibi duruyor. Bu yaşlarda osteoporoz riskiniz artıyor ve menopoz yaklaştığı için kemikleriniz üzerindeki bozulmalar da kendisini gösteriyor.
Ancak endişe etmeyin, çünkü egzersizlere başlamak için geç kalmış sayılmazsınız. Hafif ağırlık egzersizleri, koşular, koşu ve ağırlık çalışmaları 40’lı yaşlarda rahatlıkla yapabileceğiniz ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak çalışmalar arasında yer alıyor.
Hata 1: Kısa süreli yoğun çalışmalar yapmak
ÇÖZÜM: Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre; genç yaşlarda düzenli egzersiz yapmış kişilerin 40’lı yaşlardaki VO2 kaybı, aynı yaştaki hareketsiz insanlara göre yılda maksimum yüzde 5 oranında az görünüyor.
Bu yaş diliminde uzun süreli tempolu ancak yorucu olmayan koşular, at binmek ve yüzme rahatlıkla yapılacak çalışmalar arasında yer alıyor. Ancak istikrarlı bir tempo tutturmanız şart ve bu da 30 ila 45 dakika arasında yapılmasını gerektiriyor. Bu yaşlarda gün içinde yaptığınız yoğun çalışmaları terk etmenizde fayda var.
Hata 2: Esnekliğinizi kaybetmek
ÇÖZÜM: Düzenli çalışmaları unutun, çünkü bu yaşlarda esnekliğinizin ciddi şekilde azalırken, yaralanmalara ve kazalara açık hale geliyorsunuz. 40’lı yaşlarda geldiğinizde vücudunuzu zorlamak ağrı ve sızıya neden olacağından ona daha fazla özen göstermeniz gerekiyor. Yoga çalışmaları kaslarınıza esneklik ve yumuşaklık sağlayabilir.
40’lı yaşlar için ideal egzersiz programı
2 Dayanıklılık ve 2 Cardio Hafta içi ( aralıklı olarak)
Cardio ( 45 dakika)
45 dakika orta yoğunlukta egzersiz, örneğin yüzmek, bisiklet veya koşmak
Dayanıklılık ( 30 dakika)
Kollarınızı büyük bir Y harfi oluşturacak şekilde açarak tutun ve topuklarınızı yerdeyken çömelip kalkın. Bu pozisyon, omuz kısımlarınızın rahatlatır ve duruşunuzu düzeltir.
Şunlardan kaçının:
Koltuktan kalkarken ya da otururken hızlı hareket etmeniz sırt problemlerine neden olur. Destekli ve durağan hareketlere odaklanmaya çalışın.
