Kendinize, ‘Aslında fazla yemiyorum ama niye kilo alıyorum?’ sorusunu sıkça soruyorsanız, bu yazıyı dikkatli okuyun. Çünkü buradaki saptamalar bir günde hiç farkında olmadan alabileceğiniz gizli kalorileri açığa çıkarıyor...
Günlük beslenmenizdeki gizli kalorilerle ulaştığınız toplam rakam, fark etmeden neredeyse her yıl bir beden büyümenize neden olabilir. Örneğin ayılma kahvesiyle gelen 400 kalori, market alışverişlerindeki 100 kalori, bir iki avuç yemiş, belki biraz kurabiye derken doymadan aldığınız 400 kalori ve diğerleri... Yani diyet listenizi incelemeye aldıkça aslında yok saydığınız pek çok gizli kalori gözünüze çarpacak. Ancak minik değişiklikler ve küçük kısıtlamalarla günlük beslenmedeki bu ciddi tehlikeyi kontrol altına almak mümkün.
Özellikle en sık tükettiğiniz besinlerin listesini çıkarıp, yüksek kalorili olanları sınırlayabilir ya da daha düşük kalorilere nasıl çevirebilirim diye düşünebilirsiniz. Taylight Sağlık Merkezi’nden Diyetisyen Berrin Yiğit, bunun ‘diyet casusluğu’ ile başarılabileceğini söylüyor. Herkesin iyi bir diyet casusu olabileceğini belirten Yiğit, beslenmedeki gizli kalorileri yakalamak için ipuçları veriyor. İşte bir günlük beslenmede farkında olmadan beden ağırlığına azar azar ilave edilen gizli kaloriler ve Berrin Yiğit’in önerileri:
8.30 - Ayılma kahvesiyle gelen 400 kalori
Uyandınız işe gitmek üzere yola çıktınız, hala ayılmadınız karnınız aç, kahvaltı da yapmadınız. Bu soğuk kış gününde içinizi ısıtacak keyifli bir şeyler içebilirsiniz. Şanslıysanız, evde kendinize tarçınlı, zencefilli bir kupa light süt, kakao tozu, su ve tatlandırıcı eşliğinde sıcak bir çikolata hazırlar ya da şekersiz aromalar ve vanilya tozları ile harika bir kahve yaparsınız. Ama eğer caddede yürürken kahve satılan yerlerden yayılan kokular damarınıza girdiyse elinizde bol kalorili aromalı ve kremalı bir kahve bulmanız an meselesi. İşte bu durumda minimum 400 kaloriye hazırlıklı olun.
11.30 - Pazar veya markette alışveriş keyfi
Pazar veya markette alışveriştesiniz, özellikle şarküteri reyonunda daha çok vakit geçiriyorsunuz, çünkü alacağınız peynir çeşitlerinden tutun da zeytine kadar, hatta belki kuru meyveleri bile tadıyorsunuz. Belki de ürün tanıtımı yapılan reyonlarda da şirin sunuşlara hayır diyemediniz, ızgarada sucuk ya da çikolata, çorba gibi ikramlarla neredeyse bir öğününüzü çıkardınız. Sanki bu tadımlardan gelen kaloriler sayılmazmış gibi de rahatsınız, oysa ki fark etmeden, yağdan gelen enerjisi yüksek ortalama 100 kalori aldınız bile…
Tadım tepsileri ve ikramlara hayır demeyi öğrenin, sadece ucuz diye gereksiz bir şey satın almayacağınız gibi ikram olduğu için de tadım yapmayın. Eğer bu konuda kendinize henüz güvenemiyorsanız, bu tarz etkinliklerin henüz başlamadığı erken saatleri ya da geç saatleri tercih edin. Alışverişe çıkarken de hafif tok olmaya özen gösterin.
12.30 - Günlük koşturma devam ediyor
Günlük işleri takip ederken, midenizin gönderdiği açlık sinyallerini umursamıyor öğle yemeğini erteliyorsunuz ama bir yandan da bir şeyler atıştırmak lazım. O zaman yine ilk önünüze gelen pratik opsiyona yöneliyorsunuz. Şanslıysanız bu opsiyon, çantadan çıkan bir paket diyet bisküvi olabilir ve bu tuzağı 100 kaloriyle atlatabilirsiniz. Kötü senaryo ise bir paket çikolata, poğaça, kek gibi hamur işleri ya da fast food da olabilir, yani 250 ile 500 gibi bir kalori saldırısına hazır olun.
15.00 - Bilgisayar ve televizyonla gelen hareketsizlik
Bu saatler, can sıkıntısından, internetteki iştah açıcı görsellerin kışkırtmasıyla ya da öğle yemeğinde doyurucu bir şeyler yemediğiniz için yarı aç yarı tok olduğunuzdan, küçük hacimlerde yüksek kalori veren abur cuburlara yönelme riskinin en yoğun olduğu saatlerdir. Özellikle kan şekerinin düşmeye başlamasıyla iştahınız ve tatlıya yöneliminiz artabilir, ideal olan kepekli ekmeğe bir tost tüketmenizdir. Yoksa bir iki avuç yemiş, belki biraz kurabiye derken doymadan 400 kalori alabilirsiniz.
18.00 - Akşam yemeği hazırlıkları ve atıştırmalar
Yemek için hazırlık aşamasında çatal hırsızlıkları, çocuğu olanların yemek yedirme anında kaçırdıkları ya da arta kalanların yenmesi, yemek nasıl olmuş derken bir iki kaşık tadına bakmalar ve aile fertlerinin eve dönmesini beklerken yapılan küçük atıştırmalar hiç yoktan 100 kalori almanıza neden olabilir.
21.00 - Gece yemeleri, büyük meyve tabakları
Geç saatlerde düşen enerjiyi geri kazandırmak için ya da televizyon karşısında otururken el oyalanması için eğlencelik atıştırmalıklar yapılabilir. Bunlar genelde çok, orta veya az kalorili olabilir. Canınız cipsleri ya da tatlıları çekiyorsa kalori hesaplamasına hiç girmiyorum. Tercihiniz; hafif sütlü tatlılar veya meyveli dondurma kapları ise hala bir şansınız var, ya da makul miktarlarda meyve veya badem gibi bir kaç kuru meyve ise günü kurtardınız. Ama en masum haliyle yine de listeye 100 ile 150 arası kalori eklediniz.
23-24 - Yatmadan önce mutfak fareliği
Tam da yatmadan önce mutfakta geçirilen bir kaç dakikanın size neye mal olduğunu düşündünüz mü? Yatmadan hemen önce alınan fuzuli kalorilerin karın ya da kalça olarak size geri döndüğünden eminsiniz değil mi? İşte tüm bunları toplarsak ulaştığımız rakam hiç fark etmeden neredeyse her yıl bir beden büyümenize neden olabilir. Bu nedenle bir an önce kontrolü ele almalısınız. Hemen bir gününüzü değerlendirmeli, kendinizin kalori casusu olarak hesapları ortaya dökmelisiniz. Çünkü küçük kısıtlamalarla işleri kolaylaştırabilmek elinizde…
Günlük kaloriden tasarruf etmeyi öğreniyoruz
İşte size bir kaç küçük örnek;
Yüzde 2 yağlı sütten yağsız süte geçerek 110 kalori,
Ranch sosundan balzamik veya elma sirkeli sosa geçerek 120 kalori,
Tam yağlı krem peynir sürülmüş poğaçadan, light labne peynir sürülmüş kepekli ekmeğe geçerek 300 kalori
Meyveli, ballı mısır gevrekleri veya barlarında kuru meyveye geçerek 80 kalori
Büyük patates kızartmasından küçük boya geçerek 270 kalori,
Kuru meyve kokteyllerinden, kuru kayısı veya kuru eriğe geçerek 60 kalori tasarruf edebilirsiniz.
