Sınırlama ve yoksunluk duygusunu çağrıştıran "diyet" kelimesi yerine beslenme modelinde değişiklik yapmak uzun vadede sağlığınıza çok büyük katkılar sağlayacaktır.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (25.03.09), beslenmemizde yapacağımız birkaç basit değişiklikle fazla kilolarımızdan kurtulmamızın mümkün olduğunu söylüyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
“Sınırlama ve yoksunluk duygusunu çağrıştıran diyet kelimesi yerine beslenme modelinde değişiklik yapmak uzun vadede sağlığınıza çok büyük katkılar sağlayacaktır.
Diyet kelimesi sınırlama ve yoksunluk duygusunu beraberinde getirir. Oysa beslenme modelinde değişiklik yapmak yeni alışkanlıklara uyum sağlamaya çalışmak daha doyurucu, yapılabilir ve kalıcı bir tutum haline dönebilir. Aşağıdaki ufak değişiklikleri başarmanız ve beslenme biçiminize kalıcı olarak yerleştirmeniz bile uzun vadede sağlığınıza çok büyük katkılar sağlayacak. Aşağıdakilerden en uygun olanlarını işaretleyin ve sırasıyla hedeflerinizi gerçekleştirmeye çalışın.
-Yaşam biçimi ve düşünce şeklinizi yeniden yapılandırın. Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın. Arkadaşınıza giderken pasta almak yerine, taze meyve sepeti veya zeytinyağı ürünlerinden bir sepet hazırlayabilirsiniz.
- Porsiyon ölçülerinizi küçültün. Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden tüketip küçük miktarlarda tercih etmeyi deneyin. Tabağınızı yarım bırakın veya karşınızdaki ile paylaşın.
- Haftada iki gün mutlaka balık yemeye çalışın. Omega 3 hem çocuklar hem de yetişkinler için kalp beyin ve göz sağlığı açısından son derece önemlidir. Ceviz tüketimi de Omega 3 için iyi bir kaynaktır.
- Çay, kahvede şeker kullanıyorsanız bırakın. Günde 5 şeker 100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek yılda 36500 kalori tasarruf edersiniz bunun karşılığında yıl sonunda 5 kg zayıflamış olursunuz. Günde 5 şeker eksik ye yılda 5 kg zayıfla! Hiç fena değil...
- Salataya eklediğiniz yağ miktarını gözden geçirin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. Fazladan her bir kaşık 50 kalori almanız demektir.
- Kuru baklagilleri haftada 1 - 2 kez mutlaka yemeye çalışın. Mercimek, nohut, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Sıcak yemek yapmak dışında haşlayıp salatalarınıza karıştırabilirsiniz çorba olarak tercih edebilirsiniz.
- Doymuş yağ tüketimini azaltın. Bu sebeple hayvansal besinlerin yağsız olanlarını seçin süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağsız kısımlarını tercih edin.
- Meyve suyu yerine meyve tüketin. 1 bardak portakal suyunun 3 - 4 portakaldan elde edildiğini düşünürsek 2 dakikada 250 kalori almak yerine 3 - 4 portakalı gün içinde tüketmek hem sizi daha uzun süre tok tutar, hem lif alırsınız hem de ara öğün tüketmek metabolizmanızı hızlandırır.
- Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Her gün bir kadehten fazla alınan alkol, B1, B6 vitaminleri ve folik asidi olumsuz etkilemektedir. Tükettiğiniz alkol miktarına dikkat edin. Alkol seviyorsanız tercihiniz hep şarap olsun. Rakı votka ve viski içtiğinizde yüzde 45 - 50 oranında alkol alırsınız. Oysa şarabın alkol oranı yüzde 12 - 15 dir. 1 gram alkolün 7 kalori olduğunu unutmayın
- Su içmekte zorlanıyorsanız çaylara ağırlık verin. Suyu içmek zor geliyorsa içine limon sıkın taze nane veya salatalık atın böylece yeni bir içecek yaratmış olursunuz. Buna rağmen başarılı olamıyorsanız bitki çaylarını bol su ile demleyin ve onu tüketin. Siyah çayı açık ve limonlu için.
- Her sabah aynı kahvaltıyı etmeyin. Bazı günler yeme biçiminizi değiştirin, tek yönlü beslenmeyin, farklı tatları deneyin.
Örneğin;
*Meyve salatası ile yoğurt
*Yulaf ile süt
*Meyve ile badem
*Süt ile meyve
*Peynir ekmek
*Tost
*Simit peynir
*Omlet ile ekmek
*Çorba gibi
- Sebze çorbalarını sevmeye çalışın. Özellikle sebze yemekte zorlanıyorsanız tüm sebzeler ile bulgur, soğan ve bol domatesli çorba yapın
- Haftada 1- 2 gün yumurta yemekten korkmayın. Dilerseniz 1 yumurta sarısı ile 3 yumurta beyazını karıştırın böylece daha az yağ ve kolesterol daha çok protein ve kalsiyum almış olursunuz.
- Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmeye çalışın. Sakın cesaretinizi kaybetmeyin. Hiçbirimiz mükemmel değiliz ve her zaman aynı disiplinde olamayabiliriz. Hep pozitif düşünün.
- Öğün atlamayın. Atlanan her öğünden sonra, diğer öğündeki besin tüketimi daha fazla olmaktadır. Beslenmenizi bu konuda yeniden gözden geçirin. Az ve sık yeme prensibi ile metabolik hızınız artar, kan şekeriniz dengede olur ve açlık hissetmezsiniz.
- Çeşitli beslenin. Hiçbir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip değildir ve hiçbir besin de tek başına suçlu değildir. Hedefiniz hep ölçülü beslenmek olsun. Bu nedenle, herkes için ortak bir diyet öneren “sihirli diyet”lerin sizi başarıya götüreceğine inanmayın.
- Bulunduğunuz yaşı sevin. 30 yaşından itibaren metabolizmanız her yıl yavaşlar. Bu sebeple, her yaşın güzelliğini çıkarın. Eğer zamana karşı kendinizi korumak istiyorsanız, sadece yediklerinizi azaltmak bir çözüm olamaz. Çünkü bu, sürekli daha az yemek zorunda kalmak demektir. Çözüm için hareketinizi artırın.
- Zeytinyağını ve yağlı tohumları tercih edin. Zeytinyağının kalp dostu olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Ancak tüm yağlar gibi, 1 gramı 9 kalori içerir ve fazla tüketimi şişmanlığa sebep olur. Yağlı tohumlara da dikkat edin bu besinler sağlıklıdır ama kaseler dolusu yediğiniz zaman değil, 10 fındık veya badem veya 3 ceviz 1 tatlı kaşığı yağa eşittir, ölçülü tüketin.
- Kalori saymayın dengeli beslenin. Dengeli beslenebilmek için her öğünde 5 temel besin grubundaki yiyecekleri bir arada tüketin. Bu şekilde beslenme, besin öğeleri arasında dengeyi sağlar. Yeterli beslenebilmek için sadece kalori saymanıza gerek yok. Temel besin gruplarından hangi miktarda yemeniz gerektiğini bilmeniz yeterlidir.
- Etiket okumaya başlayın. Kendi kendinizi kontrol ederken ve doğru besini ararken, mutlaka etiketleri okuyun. Besinlerin kalori, yağ ve tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini inceleyin.
- Günlük beslenmenizde süt yoğurt veya ayrana yer verin. İçerdiği kalsiyum ve proteinin yanı sıra kilo kontrolünde de süt tüketimi çok önemli. Her gün 1 -2 bardak tüketmiş olmaya gayret edin. Az yağlı seçimler de yapabilirsiniz.”
