DASH diyetiyle kalbinizi koruyun

Hipertansiyonlu bireylerin; yaşam tarzlarını düzene sokmaları, fazla kilolarından kurtulmaları, ilaçlarını kesintisiz olarak almaları gerekiyor. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet Cafe’de yayımlanan “DASH diyetiyle kalbinizi koruyun” başlıklı yazısında, hipertansiyonu düşürmek için uygulanabilecek DASH diyetini anlatıyor:

Diyetinizi sabote eden 10 hata

Akdeniz diyetiyle kanser riskini azaltın

“Türkçeye “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları” şeklinde çevrilebilen DASH diyetiyle 14 gün içinde tansiyonda düşme olduğu saptandı. Diyetin bir amacı da sodyum alımını kısıtlamak

“DASH” İngilizce bir kısaltma, uzun yazılışı şöyle Dietary Approaches to Stop Hypertension... Türkçesi ise şöyle ifade edilebilir: Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları (HDBY).

DASH tipi beslenme yüksek tansiyon üzerinde oldukça etkili ve Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından destekleniyor. Bu konuda yapılan çalışmalar bu diyet planı ile 14 gün içinde tansiyonda düşme olduğunu kanıtlıyor. Bazı çalışmalar DASH tipi beslenme ile koroner kalp hastalığı ve inme riskinin de oldukça azaldığını söylüyor. Bu araştırmaya göre DASH diyetine en çok uyan kadınların en düşük inme, miyokardiyal infarksiyon ve koroner kalp hastalığı ölüm oranlarına sahip oldukları belirlendi.

DASH diyetinin temel prensipleri şunlar:

Yüksek lif, düşük kalori yoğunluğu ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet esas amaçtır.
Düşük doymuş yağ, kolesterol ve total yağı az içeren besinler hedeflenir.
Hayvansal yağlar ve kırmızı et azaltılır, haftada en az iki balık yenilmesi iyi olur.
Posadan zengin tam taneli tahıl ve karbonhidratlar vardır.
Bol sebze ve meyve tüketilir.
Kalsiyum, protein kaynağı olarak az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi artırılır.
Protein, posa, potasyum, magnezyum kaynağı olarak yağlı tohumlar ile baklagiller artırılır.
Diyette; kırmızı et, şeker, şeker eklenmiş besinler, şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmıştır. Diyet potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve liften zengindir. Diyetteki bir diğer amaç ise sodyum alımını kısıtlamaktır.

Sodyum deyince akla “tuz” geliyor tabii ancak sodyum sınırlı diyetlerde sadece tuzsuz yemek yetmeyebilir, bazı besinlerin tuz içeriklerine de dikkat etmek gerekir. Çünkü sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağlantı vardır. Ancak yine de sodyum beslenmemizde mutlaka olması gereken bir besin öğesi olarak karşımıza çıkar.

Birçok sağlıklı insan günlük ihtiyacının çok üzerinde tuz tüketmektedir. Oysa günlük ihtiyacımız sadece günlük 2400 mg sodyumdur 1 gr tuz= 400 mg sodyum olarak düşünüldüğünde tuz olarak bu miktar 6 gramdır. Yaklaşık 1 çay kaşığı. Ancak bu yiyeceklerin içindeki tuzu da kapsamaktadır. Yüksek tansiyonu olanların genelde günlük 1500 mg sodyumu geçmemeleri önerilmektedir. Bu miktar bireysel özellik, hekimin tedavi şekli ve kullanılan ilaç tedavisine göre değişebilir.

100 gramdaki sodyum miktarı

Turşu (salatalık) 1353 mg
Ketçap 1042 mg
Kaşar peyniri 710 mg
Edirne peyniri 252 mg
Yumurta 138 mg
Dana eti 80 mg
Levrek 68 mg
Süt 49 mg
Yoğurt 47 mg
Salça 38 mg
Mercimek 30 mg

Böbrekler vücuttaki sodyum dengesini ayarlayan en önemli organdır. Böbreklerde bir sorun olmayan vücuttaki sodyum konsantrasyonu, çok yüksek seviyelere çıkmaz. Sodyum eksikliğiyle karşılaşmak, çok görülen bir durum değildir. Çünkü sodyumu çünkü birçok besinden alabiliyoruz. Ancak kusma, ishal gibi elektrolit kaybının yaşandığı problemler olduğunda vücuttaki sodyum düzeyinde düşüş yaşanabilir.

İyotlu tuzun farkı nedir?

Normal sofra tuzuna iyot eklenmiş olması aradaki tek farktır.. Vücudun iyoda da ihtiyacı vardır. İyotlu tuz tüketildiğinde, vücudun iyot ihtiyacına destek verilmiş olur. İyot tiroit bezi çalışmasını düzenleyerek, guatr hastalığının oluşumunu engelleyici etki yaratır.

Neler yapabilirsiniz?

Tuzlu tada karşı duyarlılığınız varsa tuz tüketiminizi yavaş yavaş azaltarak yeni tat alışkanlığı kazanabilirsiniz.
Lezzet katma alışkanlığınız, yemeklerinize tuz eklemek yönündeyse onun yerine çeşitli baharatları kullanarak tuz tüketim alışkanlığınızı düşürebilirsiniz.
Soslu yemekler yerine ızgara ve haşlama yöntemiyle pişenleri seçmeniz yine sodyum alımınızı azaltabilir.
Taze yiyecekler tüketin, salamura yiyecek tüketimini azaltın.
Ketçap, hardal, soya sosu ve tuzlu salata soslarını kullanmamaya çalışın
Tuzu yemek masasından kaldırın.
Yiyeceklerinizi limon suyu, sirke, sarımsak ve baharatlarla tatlandırın.
Kraker, mısır ve kuruyemişlerde tuzsuz olanları tercih edin.
Alışveriş yaparken etiketlerini okuyarak içeriğinde daha az sodyum olanları tercih edin.”