Bir ayda aç kalmadan 4 kilo!

Bilinçli olarak diyet yapmak mükemmel sonuç verebiliyor ama itiraf edelim ki porsiyonlar da pek ufak oluyor! Ya açlık krizleriyle baş etmeye çalışıp mutsuz oluyor ya da motivasyonumuzu kaybederek diyeti yarım bırakmak zorunda kalıyoruz. Bu yüzden siz de bir türlü forma kavuşamıyorsanız, kiloları artık dert etmeyin. Amerikan Diyetisyenler Derneği Türkiye temsilcisi Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’in katkılarıyla hazırladığımız bu “sonbahar zayıflama programı” bildiğiniz diyetlere hiç benzemiyor. Sizden ne az yemenizi ne de farklı bir beslenme düzenine geçmenizi isteyeceğiz. Çünkü bu diyet programının temelini, keyifli bir öğünün en önemli iki unsuru oluşturuyor: tok kalmak ve yemekten zevk almak!

Tokluk endeksi nedir?

Avustralya Sidney Üniversitesi’nde yapılan araştırmada ilginç bir sonuca ulaşıldı.Araştırmaya katılanlar 38 farklı mönü içinde diledikleri yemeği seçmekte özgür bırakıldılar. Bu arada tüm porsiyonlar eşit kalorilere sahip olacak şekilde ayarlanmıştı.
Şaşırtıcı bir şekilde, kişilerin tercihlerinin daha önce yedikleri yemeğe bağlı olarak şekillendiği gözlendi. Uzmanlar sonuçları bir tabloda toplayarak değerlendirdiler. Beyaz ekmeğe yüzde 100 oranı verildi. Gıda maddelerinin oranı ne kadar yükselirse, tok tutma süresi de o kadar uzun oluyor. Tablodan da anlaşılacağı üzere, patates tok kalmayı sağlayan besinler arasında birinci sırada yer alıyor. Tabii sadece haşlanmış olanı.
Patates kızartması ise tam aksine açlık krizlerine yol açıyor. Çünkü yemek ne kadar yağlı olursa, karnımız da o kadar kısa sürede acıkmaya başlıyor. Bunun nedeni ise vücudumuzun yağı hemen kullanmak yerine, rezerve etmesi. Muzu tok tutar diye bilirdik ama Meğerse bir adet elmadan daha kısa sürede acıkmamıza yol açıyormuş! Açlık krizlerinden korunmak için tahıl grubunda da beyaz un yerine çavdar ekmeği veya makarnayı tercih etmenizde yarar var. “Tokluk derecesinde” besinin hacmi de önemli. Örneğin bir adet portakal uzun süre tok kalmamızı sağlayan meyvelerden. Ancak portakal suyu kısa sürede açlık krizine neden oluyor.


1. GÜN

KAHVALTI
Meyveli yulaf ezmesi

Bir su bardağı sütü ısıttıktan sonra 3 yemek kaşığı yulaf ezmesiyle karıştırın. Ardından, üzerini kapattığınız bir kapta, düşük ısıda, yaklaşık 5 dakika kaynatın. Malzemeyi ocaktan aldıktan sonra biraz tarçın ve 1/2 tatlı kaşığı vanilya aroması ile tatlandırın. Üzerine 4 kuru kayısı, yarımşar armut ve yeşil elma karışımını ilave edin. Frambuazla süsleyebilirsiniz.

ARA ÖĞÜN
1 adet elma

ÖĞLE YEMEĞİ Baharat soslu patates ve yumurta

2 Orta büyüklükte patatesi, kabuğunu soyduktan sonra, tuzlu kaynar suyun içinde haşlayın. Haşlamış olduğunuz bir yumurtanın kabuklarını soyun. 100 gr kaşar peynirini, 1 yemek kaşığı süt, 1/2 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu, 1’er tatlı kaşığı maydanoz, kekik ve karabiberle karıştırın. Üzerine tuz serpiştirin. Hazırlamış olduğunuz baharat sosunu, ince ince dilimlediğiniz patates ve yumurtanın üzerinde gezdirin.

ARA ÖĞÜN
Bir su bardağı tuzlu patlamış mısır

AKŞAM YEMEĞİ
Portakallı salata

1 adet portakalı; kabuklarını soyup, zarlarını da çıkardıktan sonra ince ince dilimleyin. Yine 1 adet küçük elmayı kabuklarıyla birlikte istediğiniz şekilde kesin. Hazırlamış olduğunuz meyveleri marul yaprakları, 10 adet siyah zeytin ve 1 yemek kaşığı cevizle birlikte bir tabağa yayın. Sos için; 1’er tatlı kaşığı portakal suyu, ceviz yağı ve beyaz balsamik sirkeyle az miktarda hardalı, derin bir kapta karıştırın. Üzerine tuz ve karabiber serpiştirdikten sonra, sosu salatanın üzerinde gezdirin.

Toplam kalori: 1070 kcal


2. GÜN

KAHVALTI
Elmalı pirinç

Bir su bardağı sütü ısıtın, 3 yemek kaşığı pirinç ilave ettikten sonra malzemeleri üzerini kapattığınız bir kabın içinde, düşük ısıda yaklaşık 5 dakika kaynatın. Küp şeklinde dilimlediğiniz bir adet küçük elmayı, 1 tutam tarçını ve 1/2 tatlı kaşığı vanilya şurubunu da ekledikten sonra karışımı ocaktan alın ve 10 dakika kendi sıcaklığıyla fokurdaması için bekleyin.

ARA ÖĞÜN 1 adet portakal

ÖĞLE YEMEĞİ
Sebzeli balık filetosu

3 adet arpacık soğan ile 2 diş sarımsağı ince ince kıydıktan sonra 1 yemek kaşığı sıvı yağla tavada sote edin. İnce ince doğradığınız 2 adet kereviz sapı ve bir tatlı kaşığı kıyılmış maydanozu tavada diğer malzemelerle biraz çevirin. 1/8 litre sebze suyunu üzerine ilave ettikten sonra yemeği 5 dakika pişirin. Küp şeklinde doğradığınız 2 adet domates ve daha önce suda bekletmiş olduğunuz 250 gr kuru fasulyeyi malzemelere ekleyin. 150 gr levrek balığını, üzerine tuz ve karabiber serpiştirdikten sonra tencereye atın ve yemeği 5 dakika daha pişirin. Daha sonra tuz, karabiber ve limonla tatlandırın.

ARA ÖĞÜN
Peynirli diyet bisküvisi

2 dilim tuzlu diyet bisküvinin üzerine krem peynir sürün ve yarım adet salatalıkla yiyin.

AKŞAM YEMEĞİ
Ton balıklı sandviç

2 tatlı kaşığı light krem peynir, 1/2 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu ve küçük konserve kutusundaki ton balığını derin bir kapta karıştırın. Malzemelerin üzerine tuz ve karabiber serpiştirin. Tüm malzemeyi bir dilim kepek ekmeğinin üzerine yayın. 2 adet kokteyl domatesiyle süsleyin.

Toplam kalori: 1050 kcal


3. GÜN

KAHVALTI
Rozbifli sandviç

1 yemek kaşığı light beyaz peynirini, ince ince kıydığınız 1 yemek kaşığı maydanozla karıştırın. Malzemeyi, ortadan ikiye ayırdığınız kepekli sandviç ekmeğinin üzerine sürün. İki ince dilim rozbif ve ince ince dilimlediğiniz bir adet domatesi de ilave ettikten sonra, sandviçin üzerine tuz ve karabiber serpiştirin.

ARA ÖĞÜN
1 adet elma

ÖĞLE YEMEĞİ
Yoğurtlu patates

Orta boy 1.5 adet patates, 1 adet havuç ve yarım adet salatalığı ince ince dilimledikten sonra 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tavada sote edin. 50 ml sebze suyunu üzerine ilave edip, tüm malzemeyi yaklaşık 10 dakika çevirin. 150 gr süzme yoğurdu 1 yemek kaşığı mineral suyu, 1 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu, birer yemek kaşığı maydanoz ve fesleğenle karıştırın. (İkisi de ince ince kıyılmış olacak.) Üzerine tuz ve karabiber serpiştirin.

ARA ÖĞÜN
Peynirli diyet bisküvisi

3 dilim diyet bisküvisinin üzerine 1 yemek kaşığı light beyaz peynir sürün. Bisküviyi yarım adet salatalıkla birlikte tüketin.

AKŞAM YEMEĞİ
Portakal ve mercimekli salata

1 adet portakalı, kabuğunu soyup zarlarını da çıkardıktan sonra ince ince dilimleyin. 3 yemek kaşığı kırmızı mercimeği 1.5 çay bardağı sebze suyunda yaklaşık 8 dakika haşlayın. Ardından 1 tatlı kaşığı portakal suyu, 1 yemek kaşığı beyaz balsamik sirke, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bir tutam sumakla tatlandırın. Rendelemiş olduğunuz 1 adet havucu, portakal dilimlerini ve 1 yemek kaşığı kişnişi (ince kıyılmış) de mercimeğe ilave edin. Salatanın yanında 2 adet tuzlu diyet bisküvisi tüketin.

Toplam kalori: 985 kcal


4. GÜN

KAHVALTI
Elmalı sandviç

50 gr lor peynirini, 1 tatlı kaşığı ince kıyılmış kekik ve ince ince dilimlenmiş bir adet küçük elmayla karıştırın. Karışımı, ikiye böldüğünüz kepekli sandviç ekmeğinin arasına sürün.

ARA ÖĞÜN
1 adet portakal

ÖĞLE YEMEĞİ
Körili patates çorbası

1 adet arpacık soğanı ve 10 gr zencefili,1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla hafif ateşte sote edin. Küp küp doğradığınız 150 gr patates ve 1 adet havucu tavaya ilave edip, diğer malzemelerle birlikte çevrin. Üzerine 3 çay bardağı sebze suyu dökün. Çorbayı köri, tuz ve karabiberle baharatlandırdıktan sonra yaklaşık 10 dakika pişirin. Son olarak, küp şeklinde doğradığınız 1 adet domates ve 1 yemek kaşığı kişnişi de çorbaya ilave edin.

ARA ÖĞÜN
Bir su bardağı tuzlu patlamış mısır

AKŞAM YEMEĞİ
Mantarlı omlet

Küp şeklinde doğradığınız 100 gr mantar ile arpacık soğanını 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla tavada çevirin. Bir adet yumurta, 2 yemek kaşığı mineral suyu ve ince kıyılmış bir yemek kaşığı maydanozu, derin bir kabın içinde karıştırın. Malzemeyi tuz ve karabiberle baharatlandırdıktan sonra tavaya dökün. Tavanın kapağını kapattıktan sonra omleti bir kez ters çevirin. Omletin yanında 2 dilim diyet bisküvisi tüketin.

Toplam kalori: 775 kcal


5. GÜN

KAHVALTI
Meyveli pirinç

Isıtmış olduğunuz 1.5 çay bardağı sütü 3 yemek kaşığı pirinçle karıştırdıktan sonra kapağı kapatılmış bir kabın içinde, düşük ısıda yaklaşık 5 dakika kaynatın. Malzemeyi ocaktan aldıktan sonra böğürtlen, ahududu ve yaban mersininden oluşan 100 gram meyve ile 1/2 tatlı kaşığı vanilya şurubuyla karıştırıp, 10 dakika daha kendi ısısıyla dinlenmesini sağlayın.

ARA ÖĞÜN
Yarım mango veya yarım muz ya da bir orta boy greyfurt

ÖĞLE YEMEĞİ
Mango ve sığır filetolu makarna

50 gr kepekli makarnayı tuzlu suda haşlayın. 100 gr sığır filetosunun iki tarafını 1 tatlı kaşığı sıvı yağda kızartın. Filetoyu ocaktan alın, üzerine tuz ve karabiber serpiştirdikten sonra soğumaması için üzerini örttüğünüz bir kabın içinde bekletin. İnce ince kıydığınız 1 diş sarmısak ve enlemesine dilimlediğiniz 1 adet taze soğanı tavada sote edin. Üzerine, küp küp doğradığınız yarımşar adet mango ve portakal ile portakal suyunu da ilave ettikten sonra tüm malzemeyi 1 dakika daha pişirin. Tuz, karabiber ve esmer şekerle tatlandırdıktan sonra makarnayla karıştırın. Daha önceden pişirmiş olduğunuz sığır filetosunu makarnanın üzerine yerleştirin.

ARA ÖĞÜN
Bir su bardağı tuzlu patlamış mısır

AKŞAM YEMEĞİ
Peynirli sandviç

1 adet domates, 6 adet siyah zeytin ve 40 gr light beyaz peyniri, ortasından ikiye ayırdığınız kepekli sandviç ekmeğinin içine yerleştirin. Sandviçi 1 yemek kaşığı kıyılmış maydanozla tatlandırabilirsiniz.

Toplam kalori: 1055 kcal


6. GÜN

KAHVALTI
Portakallı yulaf ezmesi

1.5 Çay bardağı sütü ısıtın, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesini de içine kattıktan sonra, kapağı kapalı olarak yaklaşık 5 dakika boyunca düşük ısıda pişirin. Tarçın, 1/ 2 tatlı kaşığı vanilya şurubu ve 1 adet portakalı da ekleyin.

ARA ÖĞÜN
1 adet portakal

ÖĞLE YEMEĞİ
Sebzeli pilav

İnce ince kıydığınız 1 adet arpacık soğanını 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla tavada sote edin. Küp küp doğradığınız birer havuç, biber ve kabağı da ekledikten sonra yaklaşık 3 dakika daha çevirin. Bir kahve fincanı kepekli pirinç ve 1.5 çay bardağı sebzeyi de tekleyin. Kırmızı pulbiberle baharatlandırıp, düşük ısıda 35 dakika pişirin. İnce kıyılmış yarım kase ıspanağı da ekleyin ve pilavı 5 dakika daha ocakta tutun. Pilavın üzerine bir yemek kaşığı maydanoz serpiştirin.

ARA ÖĞÜN
Domatesli diyet bisküvisi

2 dilim tuzlu diyet bisküvinin üzerine 1 yemek kaşığı light beyaz peynir sürün. İnce ince dilimlediğiniz bir domatesi de peynirin üzerine yerleştirin.

AKŞAM YEMEĞİ
Rozbifli sandviç

Rendelenmiş 1 küçük elma, bir avuç yeşil üzüm ve 1 tatlı kaşığı limon suyunu bir kabın içinde karıştırın. İçine 1 yemek kaşığı lor peynirini ve 1/4 tatlı kaşığı mayonezi de ilave edin. Hazırlamış olduğunuz malzemeyi ikiye böldüğünüz kepekli sandviç ekmeğinin içine sürün, üzerine iki ince dilim rozbif yerleştirin.

Toplam kalori: 1015 kcal


7. GÜN

KAHVALTI
Portakallı pirinç

Isıttığınız 1.5 çay bardağı sütü, 3 yemek kaşığı pirinçle karıştırın. Üzerini kapattığınız bir kabın içinde yaklaşık 5 dakika boyunca düşük ısıda pişirin. Küp küp doğradığınız bir adet portakalı ve 1 tatlı kaşığı vanilya şurubunu da ilave ettikten sonra malzemeyi ocaktan alın ve 10 dakika daha kendi ısısıyla fokurdamasını sağlayın.

ARA ÖĞÜN
1 adet elma

ÖĞLE YEMEĞİ
Sebzeli makarna

Bir bardak kepekli makarnayı, tuzlu kaynar suyun içinde haşlayın. Ocaktan almadan 8 dakika önce 1 adet havuç, yarım kabağı kabağı tencereye ilave ederek tüm malzemeleri birlikte pişirin. Kıvama gelince, malzemeleri süzgeçten geçirin. 30 gr kırmızı mercimeği 1.5 çay bardağı sebze suyunda yaklaşık 8 dakika pişirin. Daha sonra mercimeği rendelenmiş limon kabuğu, kurkuma, karabiber ve 1 kaşık öğütülmüş kişnişle baharatlandırın. Sebzeli makarna ile mercimeği karıştırıp, tabağa yerleştirin.

ARA ÖĞÜN
Beyaz peynirli diyet bisküvisi

2 dilim tuzlu diyet bisküvisinin üzerine 1 yemek kaşığı light beyaz peynir sürün. Yarım salatalıkla yiyin.

ÖĞLE YEMEĞİ
Sebzeli omlet

Halka halka doğradığınız 1 adet taze soğanı ve küp şeklinde doğradığınız 1/2 adet kırmızı biberi, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tavada sote edin. Yine halka şeklinde doğradığınız yarım adet küçük kabak ve 1 ortaboy domatesi ilave edip, malzemeleri 3 dakika daha sote edin. 1 adet yumurta, 2 yemek kaşığı mineral suyu ve ince ince kıydığınız 1 tatlı kaşığı kekiği, derin bir kapta karıştırın. Üzerine tuz ve karabiber serpiştirdikten sonra yumurtalı karışımı tavaya dökün. Omleti üzerini kapattığınız tavada pişirin. 2 dilim tuzlu diyet bisküviyle birlikte tüketin.

Toplam kalori: 915 kcal