Yağların vücut için çok önemli görevleri olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, yağsız bir diyetin vücutta tahribata yol açtığını vurguluyor. İşte Dilara Koçak’ın Milliyet Cafe’deki yazısı:
Vücut tipinize göre kilo verinHareket ettiğiniz kadar yemek yiyin“Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir öğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri önemli görevler alır.
Beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak yanlış olur, yağ içermeyen bir diyet uygulamak sağlığımız için doğru değildir. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Yağ tüketiminin, günlük diyetin yüzde 25-30’unu kapsayacak şekilde ayarlanması en doğru yaklaşımdır. Yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak gerekirse, günlük enerjinin en az yüzde 10-15’inin yağdan gelmesi ve bu yağın da doymamış yağ asitlerinin bulunduğu yağlardan olması uygundur. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir öğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri önemli görevler alır.
Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. 1 gramı 9 kalori enerji sağlar. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir. Karbonhidrat ve proteinin 1 gramı 4 kalori vermektedir. Böylece vücut, enerji gereksinimini en ekonomik şekilde yağlardan karşılayabilir.
Yağsız bir diyet uygulamayın çünkü:
Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler. Kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşür ve daha çok terler.
Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.
Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.
Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.
İçinde yağ bulunan fosfolipitler beyin ve sinir dokuları için elzemdir.
Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır.
Yağ ne zaman daha fazla sınırlanmalı?
Bazı özel durumlarda, diyetteki yağ miktarına çok daha fazla dikkat etmek ve sınırlamak gerekir. Bu durumları şöyle sıralayabiliriz:
1. Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında, yağın sindirimi güç olduğundan diyetin yağ içeriği biraz azaltılır.
2. Emilme bozukluğu (malabsorpsiyon) durumlarında, yine tüketilen yağ miktarı azaltılır.
3. Kandaki kolesterol, trigliserit ve diğer lipidlerin yükselmesi durumlarında, diyetteki toplam yağ miktarı azaltılır (Doymuş yağlar azaltılarak, doymamış yağlar artırılır).
4. Kan lipitlerinin yükselmesinin önlenmesi, dolayısıyla damar sertliğinden korunmak için alınan yağın üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmelidir. Çoklu doymamış yağların yüzde 10-25’inin omega-3 (n-3) yağ asitlerinden gelmesi yararlı olur.
Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez. Örneğin, süt, peynir ve et gibi gıdaların içindeki yağlar dışarıdan bakıldığında görülmez. Bu sebeple, bu gıdaların tüketiminde dikkatli olunmalıdır, yağsız olanları tercih edilebilir.
Hangi yağ, hangi besinde bulunur?
Doymuş yağlar;
Süt ve ürünlerinin içindeki yağda,
Kakao yağında,
Hindistan cevizinde,
Kuyruk yağında,
Palmiye yağında,
Et ve et ürünlerinde bulunur.
Doymamış yağlar;
Balık yağında,
Zeytinyağında,
Bitkisel yağlarda,
Fındık, Badem, Ceviz
Keten tohumu ve yağında bulunur.
Günlük hayatta yağ dengesini nasıl sağlamalı?
Sıcak sebze yemeklerinde fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanın. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyin. Pilav ve makarna yaparken ise, sıcak sebze yemeği gibi karışım yapın. Eğer çok seviyorsanız, biraz da bitkisel margarin kullanabilirsiniz.”
