Prof. Dr. Osman Müftüoğlu sıraladı: Magnezyum hangi besinlerde var?
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, ''D3 mü K2 mi'' başlıklı yazısında kemik sağlığı ile ilişkin merak edilenleri cevapladı. Müftüoğlu, ''Yakın zamana kadar kemik sağlığı denince aklımıza sadece beslenmeyle yeteri kadar kalsiyum kazanmak (süt, yoğurt, peynir, kalın yapraklı sebzeler...) ve D vitamini depolamak (güneşlenmek) gelirdi'' dedi. Yazısının devamı şu şekilde:
02 Mayıs 2024 08:40
121
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu sıraladı: Magnezyum hangi besinlerde var?
221
Ne iyi ki zamanla sadece bu ikilinin güçlü kemikler için de osteoporozla mücadelede de yeterli olamayacağını -biraz geç de olsa- anladık. Önce magnezyum ve kolajen eksikliğinin kemik sağlığı için mühim birer belirleyici olduklarının farkına vardık. Peki, sonra? Çok geçmeden de devreye “K2 vitamini”, yani “menakinon” girdi.
321
K2 olmadan da kemik sağlığını sürdürmemizin öyle pek kolay başarılabilecek bir iş olmadığı anlaşıldı. Ve zaten bu nedenle de “osteoporoz/kemik erimesi tedavi planlarına” D vitamini, kalsiyum, kolajen ve magnezyuma ek olarak K2 vitamini de eklendi. Peki K2 vitamini ne işe yarıyor? K2 sadece kemik sağlığı için mi önemli? Yoksa başka marifetleri de mi var?
421
ÖNEMLİ - K2: DAMARLARI KORUYOR KEMİKLERE GÜÇ VERİYOR K2 vitamini D3’ten farklı ve önemli bazı marifetleri daha var. Kalsiyumun gereksiz yerlerde birikmesine, özellikle damar duvarlarında plak oluşumlarının içine girmesine de engel olabiliyor. Dolayısıyla kalsiyuma bağlı damar zararlanmalarını önlüyor, damarları kalsiyum birikiminin zararlı etkilerinden koruyor. Ayrıca kalsiyumu kemiğin içine sıkıca yerleştirip biyolojik yararını da güçlendiriyor. Özetle K2 olmadan damarları korumak da kemik sağlığını sürdürmek de oldukça zor. Peki K2 hangi besinlerde var?
521
İYİ BİLGİ - K2’ye nasıl ulaşacağız K2 vitaminini besinlerle doğrudan kazanmamız pek mümkün değil. Yiyeceklerle kazandığımız K vitamini K2’den ziyade K1’dir. K2’yi ise besinlerden, mesela et, süt ve yumurtadan çok az miktarda kazanabiliyoruz. Peki çözüm ne? Eksik K2’mizi nasıl tamamlayacağız? Çözüm yine doğadan geliyor: Bitkisel besinlerle kazandığımız K1 vitamini bağırsaklarımızda probiyotikler -faydalı bakteriler- tarafından K2’ye dönüştürülüyor. Bu nedenle bol ve sık sebze yemekte, bilhassa maydanoz, ıspanak, pazı, marul, lahana gibi sebzelere ve yeşilliklere ağırlık vermekte fayda var.
621
Bir iyi bilgi daha: Bitkisel yağlar içinde sadece zeytinyağı K vitamini içeriyor. Ayrıca zeytinyağı da bağırsaklarda K1’den K2 üretimini teşvik edebiliyor. Kısacası söz konusu K2 olduğunda da “YAŞASIN ZEYTİNYAĞI!”
721
KESİP SAKLAYIN - Magnezyum hangi besinlerde var? Mademki sadece kaslarımızın değil sinir sistemimizin, enzimlerimizin hatta genetik mirasımızın sağlığı için bile magnezyuma ihtiyacımız var o halde magnezyum zengini besinleri soframızdan hiç eksik etmememiz lazım. Peki magnezyum zengini besinler neler? Hazırsanız buyurun...
821
VARAN 1- ISPANAK: 1 su bardağı 157 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 40’ı)
921
VARAN 2- PAZI: 1 su bardağı 154 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 38’i)
1021
VARAN 3- AVOKADO: 1 orta büyüklükte 58 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 15’i)
1121
VARAN 4- İNCİR: 1 orta büyüklükte 50 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 13’ü)
1221
VARAN 5- SİYAH FASULYE: 1/2 su bardağı 60 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 15’i)
1321
VARAN 6- BİTTER ÇİKOLATA: 1 kare 95 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 24’ü)
1421
VARAN 7- MUZ: 1 orta büyüklükte 32 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 8’i)
1521
VARAN 8- YOĞURT YA DA KEFİR: 1 su bardağı 50 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın %13’ü)
1621
VARAN 9- BADEM: 30 gramı 8 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 20’si)
1721
VARAN 10- KABAK ÇEKİRDEĞİ: 1/8 su bardağı 92 mg. Magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 23’ü)
1821
HATIRLATMA - B12 SEVİYEMİZ NE OLMALI? Sağlık bilgilerimizin pek çok alanında olduğu gibi B12 seviyelerimizin, daha doğrusu bedenimizdeki B12 rezervimizin ne olması gerektiği konusunda da ciddi bir bilgi kirliliği var. Kan tahlillerimizi yapan laboratuvarların raporları alt sınır olarak 200 pg/ml değerini genelde yeterli kabul ediyorlar.
1921
Bu değerleri dikkate alan bazı hekimler de B12 rakamları 200-300 civarında olanlara bile -maalesef- “Sizin B12 takviyesine ihtiyacınız yok” diyebiliyorlar. Ama bilelim ki bu oldukça önemli bir yanlıştır. Özellikle yaşı 50’yi geçenlerde bu rakamlar beyni daha doğrusu bilişsel fonksiyonları güçsüz bırakabilmektedir. Peki, doğrusu ne? B12 rezervlerimiz hangi rakamlarda olmalı?
2021
UNUTMAYIN - B12’DE ALT SINIR 500’DÜR Yaşınız ne olursa olsun B12 vitamini rezervleriniz için “optimal” yani “güvenli” alt sınır 500’ün üzerinde olmalıdır. B12’nin mitokondrilerde ve hücre sinyalizasyon sistemlerinde yapması gereken işi yapabilmeleri, “metilasyon” gibi çok ama çok önemli bir görevi hakkıyla başarabilmeleri, bedenin hiçbir hücresinin B12 eksikliği sorunu yaşamaması için, B12 seviyeleri 500-700 pg/ml aralığında tutulmalı.
2121
700-800 rakamları tercih edilmelidir. Bu değerler özellikle homosistein yükselmesine engel olarak metilasyon döngüsünün doğru dürüst çalışabilmesine destek olmak için de vazgeçilmez bir zorunluluktur. Hedefiniz B12’nizi 700’den, homosisteininizi 10’dan düşük tutmak olsun.
