Diyet yapanlar dikkat: Günlük yağ alım miktarı ne kadar olmalı?
Günlük beslenmemizin önemli bir parçası olan yağlar, sağlık konusunda sürekli olarak tartışmalara neden oluyor. Peki, gerçekten ne kadar yağ tüketilmelidir, günlük ideal yağ miktarı nasıl belirlenir?
05 Mayıs 2024 13:56
110
Diyet yapanlar dikkat: Günlük yağ alım miktarı ne kadar olmalı?
210
Yağlar, sağlık için ihtiyaç duyduğumuz üç makro besin maddesinden biridir. Bununla birlikte geçmişte düşük yağlı diyetler popülerdi ancak artık keto diyeti gibi yüksek yağlı diyetler modern sağlıklı yaşamın trendi haline geldi. Peki günlük ideal yağ miktarı nedir, nasıl belirlenir?
310
Doymuş yağ alımı sınırlandırılmalıdır | Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır. Doymuş yağların çoğu tereyağı gibi hayvansal ürünlerde veya süt ve kırmızı etteki yağlarda bulunur. Bununla birlikte, hindistancevizi yağı ise vegan doymuş yağ kaynağıdır.
410
Amerika Tarım Bakanlığı’na göre doymuş yağlar, günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan fazla olmayacak şekilde sınırlandırılması gereken yağ türleridir; çünkü bunları çok fazla tüketmek, yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
510
Doymamış yağ alımınız daha fazla olabilir | Diğer yağ türü ise doymamış yağdır. Bu tür yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve çoğunlukla bitkisel gıdalardan gelir. Ancak yağlı balıklar ve yumurtalar, doymamış yağları oluşturan büyük hayvansal kaynaklardır. Bunun yanı sıra Amerikan Kalp Derneği’ne göre bu tür yağlar, yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
610
Günlük yağ alımı oranı nasıl olmalıdır? | Amerika Tarım Bakanlığı’na göre cinsiyet fark etmeksizin yetişkinlerin günlük aldıkları kalorinin yüzde 20 ila 35’ini yağdan alması gerekiyor. Yani günde 2000 kalori tüketen birisinin günde yaklaşık 45-78 gram arası yağ alması öneriliyor.
710
Günlük yağ ihtiyacınızı karşılarken bu alınan yağın daha çok doymamış yağ üzerinden olmasına dikkat etmeniz gerekebilir. Bunun yanı sıra doymuş yağ kolesterolü yükseltebileceğinden günlük kalori alımının yüzde 10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Bununla birlikte zaten kolesterolü olan biriyseniz günlük doymuş yağ oranınızın yüzde 6’yı geçmemesi gerekiyor.
810
Doymamış yağların kaç gram tüketilmesi gerektiği hakkında kesin bir yargı bulunmuyor bu yüzden isterseniz günlük yağ ihtiyacınızın tamamını doymamış yağlardan alabilirsiniz veya bir kısmını doymuş, kalan çoğunluğunu ise doymamış yağlardan alabilirsiniz.
910
Günlük yağ alımı nasıl hesaplanır? | Bir günde ihtiyacınız olan yağ gramı, almanız gereken kalori miktarına göre değişir. Örneğin günlük 2000 kalori almanız gerekiyorsa yağdan gelmesi gereken toplam kalori aralığını bulmak için 2 binin yüzde 20’sini ve yüzde 35’ini hesaplamalısınız.
1010
Hesapladığınızda yağdan 400-700 kaloriye denk gelen bu oranın kaç gram yağa eşit olduğunu bulmalısınız. Her gram yağın 9 kalorisi olduğundan toplam yağ gramını elde etmek için kalorileri dokuza bölmelisiniz. Yani 2000 kalorilik örnek baz alındığında günlük yaklaşık 45 ila 78 gram arası bir yağ almak gerekiyor.
