Vegan beslenme üzerine mitler

Veganlık ve vegan beslenme, dünya üzerindeki mitlerin büyük bir kısmını barındırıyor. Ben de vegan yaşama geçmeden veganlıkla ilgili tüm mitleri hem bir okur-yazar olarak hem de bir beslenme ve diyet uzmanı olarak detaylıca araştırdım. Aslında baktım ki mesele kendi içinde oldukça katmanlı. Sadece beslenme bilgisi ve tıbbî bilgiler yetmiyor; sosyoloji, psikoloji, evrim de bilmek gerekiyor. Konuyu sadece üç yıla yakın zamandır vegan yaşayan bir beslenme ve diyet uzmanının bakış açısıyla değerlendirmiyorum. Bugüne kadar binlerce farklı kesimden kişiyle veganlık ve vegan beslenme konularıyla ilgili konuşma ve gözlem yapma fırsatım oldu. Yaptığım ve yapmaya çalıştığım, sağlık, gıda terörünün çarpıklığına eleştiri getirmekti. Yerleşmiş kalıp bilgilerin ve konfor alanının dışına çıktığımızda karşılaştığımız dünya, bize ne kadar az şey bildiğimizi gösterecektir.

1. Mit: Vegan beslenme aşırı pahalı ve lükstür

Vegan beslenme, özünde bu dünyadaki en ucuz beslenme şeklidir. “Marketlerdeki vegan ürünler ucuz değil” diyeceksiniz. Bizim mutfağımızdaki her şey vegan içeriklerden oluşuyor. Adına “vegan” denmemiş kuru bakliyatlar, sebzeler, meyveler, tahıllar, meyveler ve bunlardan yapılan yöresel yemekler her zaman yediğimiz şeylerdi. Saydığım grupları yeterince tüketirsek herhangi bir besinsel eksikliğimiz oluşmuyor. Bu durumda paketli yiyeceklere ihtiyacımız kalmıyor. Ama biz vegan yöresel yemeklerimizi dahi unuttuk. Acilen mutfağımıza dönüp bu yemekleri yapmaya başlamamız lazım.

Pahalılık denilince, sadece fiyatı gelmesin akla. Hayvansal içeriğin sadece fiyatına değil, çevreyi kirletme oranına da bakmak gerekiyor. Bir kilogram biftek, 72 kilogram karbondioksit oluşturuyor ve bir kilogram biftek için 14.500 litre su harcanıyor. Daha da somutlaştıracak olursak; bir kilogram biftek, 100 km araç kullanımına denk gelecek şekilde çevreyi kirletiyor.

Bu durumda, bitkisel beslenmek gezegene ve sağlığımıza en az zararla geri dönen bir beslenme şekli olarak karşımıza çıkıyor. Tüm dünyada şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları ve kanser olmak üzere birçok “önlenebilir” hastalığı “önlemek” için bir tür reçete edilmeyen ilaçtan bahsediyoruz. Artı, iklim krizine en önemli çözümlerden biri olarak sunuluyor. 1 Hazian tarihli Science yayınında[1] -ki bu yayımlanan rapor şimdiye kadar beslenme ve iklim krizi bağlantısını en güçlü kuran rapordu- iklim krizinin önlenmesinde yapılacak tek ve en önemli şey bitkisel beslenmeye geçmektir, dendi açıkça.

2. Mit: Vegan beslenmek, çok zor ve zaman alan bir şey

Vegan beslenmek, minimalizm ile nasıl keyifli bir hayat sürülür, kişiye bunu öğretiyor. Öncelikle çevreyi hayvansala kıyasla daha az kirleten bitkiselleri tüketerek karbon ayak izini azaltacak, bedeninize fazlalık olan yağları, kalorileri almayacaksınız.

Diğer yandan pratik, sağlıklı, vegan yiyeceklerinizi kendiniz hazırlayarak aslında ne kadar becerikli olduğunuzu da kavrayacaksınız. Psikolojik sıkıntıları olanlara yemeklerini evde kendileri pişirmeleri önerilir. Bunu ben de öneriyorum, ne kadar etkili olduğunu süreç içinde görüyoruz. Elbette, dışarıda da yemek yiyoruz, ben de yiyorum. Ancak yüzde 80 oranında evde yaptıklarımızla beslenmek hem sağlık hem de bütçe açısından oldukça önemli. Dahası, zorluk kavramı görecelidir. Ancak bu zorlukları ortadan kaldırmak yine bizim elimizde. Bizi başlarda zorlayan şeyler bir süre sonra rutinimiz olacak, zorluk gibi gelen şeyler yavaş yavaş ortadan kalkacak.

3. Mit: Et ve diğer hayvansalları yemezsen protein yetersizliği çekersin

Protein için hayvansal içerikli gıdalar tüketmemiz, daha fazla protein için daha fazla hayvansal protein almamız gerektiği söylenir.

Protein, vücudun devamlılığı için oldukça önemlidir. Proteinlerimizin her birini kolyeye benzetirsek, kolyeyi oluşturan boncuklar da aminoasitlerdir. Genetik şifremiz aracılığıyla kendi kolyelerimizi kendimiz yapmamız için kullanılan 20 çeşit aminoasitin sekizini dışarıdan almak zorundayız, bu noktada karşımıza proteinleri dışarıdan bitkisel kaynaklı mı hayvansal kaynaklı mı almalıyız sorusu çıkıyor.

Proteine ihtiyacımız var. Peki, hangi çeşidine ve ne kadarına?

Hayvansal proteinin vücuda etkilerini görmek gerekiyor: Hayvansal protein böbrek ve karaciğerde metabolize olduğu için bu organların hasarına neden olur. İnsan, en çok büyüme ve gelişme döneminde proteine gereksinim duyar. Bu dönemde dahi (0-2 yaş arası) günde en fazla 15 gram protein kullanır. Yetişkin bir insan ise günlük hesaplamada kilogramı başına 0.8 gram protein kullanır. Kaba bir hesap yapacak olursak, 60 kilogram ağırlığında bir insan, 48 gram kadar proteine ihtiyaç duyar. Üç öğün beslendiğini düşünelim, her öğünde 16’şar gram protein alması uygundur. Bu miktar, tüm vücut faaliyetleri için yeterlidir. Aldığımız her bitkisel gıdada protein az ya da çok bulunuyor. İhtiyacımız kadar proteini kuru bakliyatlar, sebzeler, tohumlular, tahıllar ile rahatlıkla karşılayabiliriz. Bir avuç kuru bakliyat, bir kâse mercimek çorbası, bir su bardağı bulgur 5’er gram protein içerir. Bu grupları çeşitlendirdikçe, proteinleri de türlü türlü şekillerde alabiliriz.

Biyokimya bilimi bize şunu söylüyor; en az 42 gram proteini vücudun azot döngüsünü sağlamak için almak zorundayız. Hayvansal protein alındığında yüksek miktarda doymuş yağ, antibiyotik, büyüme hormonu, kanserojen maddeler de alınmış olur. Tüm bu içerikleri almadan bitkisel beslenerek protein ve dolayısıyla azot dengemizi sağlarız, sağlıklı bir yaşam sürdürülebilir.

4. Mit: Kas gelişimi için hayvansal protein şarttır

Hayvansal protein almadan çeşitli başarılar elde etmiş sporculara baktığımızda, bunun nasıl bir mit olduğunu görüyoruz. Kas gelişimi için yapılması gerekenler kısaca düzenli antrenman yapmak, doğru beslenmek, dinlenmektir. Son Wimbledon şampiyonu Novak Djokovic, son Formula 1 şampiyonu Lewis Hamilton, Türkiye’den herkesin haberciliğiyle tanıdığı daha geçen haftalarda Kopenhag’da IRONMAN[2] yarışını bitiren triatlet Nevşin Mengü, üst üste üç kez Transcontinental’de yarışmış bisiklet sporcusu Berk Okyay en iyi örneklerdir. 

5. Mit: Demir için et yemek gerekiyor

Dünya Sağlık Örgütü’nün 1999-2005 yılları arasında 192 ülkeyi kapsayan verilerine göre, Global Anemi Sıklığı yüzde 24.8 (1.62 Milyar). Bu anemilerin büyük bir kısmının demir eksikliği anemisi olduğu saptanmıştır. Demir eksikliği dünyada da ülkemizde de oldukça yaygın bir anemi türüdür.

Demir, genelde et yemek ile bağdaştırılır. Demir eksikliği olanlara et yemeleri önerilir. Gelin, etten alınan demire bir bakalım: Et, yüksek demir içerdiğinden demir oksidasyonunu artırır. Bu oksidasyon, kanser ve kalp hastalığı risklerini artırır. Ayrıca, vücut, fazla demiri temizleyecek mekanizmaya sahip değildir. Eğer, fazla demir aldıysak, vücut emilimi azaltma yoluna gidiyor.

Harvard Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması’nın (genişçe yapılmış bir çalışma) sonuçlarına göre, et tüketimi ile kanserden ölme riski artıyor, kalp hastalıkları artış gösteriyor.

Vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha fazla demire ihtiyaç duyduğunu belirten çalışmalar oldukça sınırlı sayıdadır. Et yemeyenler, zamanla vücuttan daha az demir atacak şekilde adapte olurlar. Demir oranları düşük olmasına ragmen, veganlarda demir eksikliği anemisinin et yiyenlere göre daha çok geliştiği görülmemiştir. Demir eksikliği, nispeten çocuklarda ve kadınlarda yaygındır. Bunu veganlara ve vejetaryenlere genellemek oldukça yanlıştır.

Bitkisel demir kaynakları olan bakliyatlar, tohumlular, kış kabağı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, yulaf, arpayı yediğinizde vücut bunu kullanır.

Tüm mitler bir yana, vegan beslenme, sağlığımız, gezegenimiz için yapabileceğimiz en iyi tek şeydir.