Baklagiller besin içerikleri açısından çok özel yiyecektirler. Çoğunlukla yüksek lifli karbonhidrat denince aklımıza tahıllar gelse de onlardan daha yüksek miktarlarda lif içerirler ve hem karbonhidrat hem de proteindirler. Baklagil ve mercimeklerin içerdiği çözünmeyen karbonhidratlar bizim sindirim sistemimizde sindirilmezler. Ancak baklyatları tam sindirmesek de sağlığımız üzerinde oldukça değerli etkileri vardır. İlk olarak, tam sindirilmedikleri için baklagillerden aldığımız kalori daha azdır. Lif ve çözünmeyen nişasta içermeleri sayesinde baklagillerin glisemik (kan şekerini arttırıcı) etkileri sınırlıdır. Ayrıca çözünmeyen nişasta ve bazı lifler kalın barsağa ulaştıkları zaman sağlıklı barsak bakterileri tarafından fermente edilirler ve kalın barsakta bazı anti-kanser bileşenleri ortaya çıkarırlar.

 

Baklagillerin yararlarını tekrar gözden geçirelim:

 

 

• İçerdikleri lif ve çözünmeyen nişasta sayesinde glisemik yükleri düşüktür. Bu da bakliyat ve mercimekleri, diyabetten korunmada ve kurtulmada en iyi yiyecek grubuna dahil ediyor. 4 yıl süreyle 64,000 kadının takip edildiği bir çalışmada yüksek miktarda mercimek ve baklagil tüketiminin, diyabet riskini %38 düşürdüğü gösterildi[1]. Tip 2 Diyabet’lilerde yapılan bir araştırmada ise, baklagil ve mercimek tüketenler, tam tahıl tüketenler ile kıyaslandığında açlık kan şekeri, HbA1c, kilo, kolesterol, trigliseridler ve tansiyon değerlerinin belirgin şekilde daha iyi olduğu gösterildi[2]. Düzenli bakliyat yiyenler daha çok mineral ve lif alır, tansiyonları daha düşük tansiyona ve daha zayıftırlar.[3]

 

Baklagiller besin açısından zengin, yüksek lifli, düşük kalorili olduğu için kilo alma korkusu olmadan daha büyük miktarlarda rahatça tüketebilirsiniz (ancak pişirirken içine koyduğunuz yağ bir yemek kaşığı ölçülerinde olmalı) .Doyurucu oldukları için daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve açlık krizlerinden korurlar. Bu özellikleri sayesinde diyet yapanlar için süper bir yiyecektirler.

 

 

Kolon kanseri en sık görülen kanserle arasında üçüncü sıradadır ve oluşumunda en önemli sebeplerden biri yanlış beslenme alışkanlıklarıdır[4,5]. Barsakların iç yüzeyi yediğimiz yiyeceklerle doğrudan temas eder, dolayısıyla yediklerimizin içeriğinin kalın barsak hücreleri üzerinde önemli etkileri vardır.

 

Bakliyat ve mercimekleri düzenli tüketenlerde kolorektal (kalın barsak) adenoma( iyi huylu tümör) ve kanser riskinin düşük olduğunu gösteren çeşitli çalışmalar vardır[6,8]. Örneğin haftada 2 kez bakliyat tüketen 32,000 kişi ile yapılan bir çalışmada kolon kanseri riski%50 daha düşük bulunmuştur [9]. Bakliyatları her gün tükettiğiniz zaman nasıl korunacağınızı hayal edin. Bakliyatların içeriğindeki çözünmeyen nişasta ve lifler kalın barsakta bakteriler tarafından fermente edilerek, detoksifikasyon enzimlerinin üretimini arttırarak, kanser hücresi üremesini durdurarak kanserden koruyucu etkilerini gösterirler[10,12].

 

Baklagiller sadece kolon değil, diğer kanserlerden de koruyucudurlar. Total bakliyat tüketiminin artması meme kanserinden de korur[13]. Bir başka çalışma ise ağız kanserleri, yutak, yemek borusu, sindirim sistemi ve böbrek kanserlerinin riskini azalttığını da göstermiştir[6].

 

 

Herkesin günde 1 su bardağı baklagil veya mercimek yemesini tavsiye ederim. Salatalarınızın üzerine haşlayarak koyabilirsiniz, çorba, piyaz veya sulu yemek veya mercimek köftesi şeklinde yapabilirsiniz. Nohut, yeşil, sarı, kırmızı mercimek, kuru fasulye, barbunya, kuru börülce, maş fasulyesi, bakla, kırmızı meksika fasulyesi gibi bakliyatları çeştli baharatlarla ve yemekler şeklinde müthiş bir çeşitlilikte sıkılmadan tüketebilirsiniz. Ayrıca en ekonomik süper besindirler.

 

Eğer baklagilleri yemeye yeni başlayacaksınız gaz yapıcı etkilerini azaltmak amacıyla çok iyi çiğneyin ve başlangıçta beslenmenize az miktarda dahil edip hergün yavaş yavaş miktarını arttırarak sindirim sisiteminizin uyum sağlamasını kolaylaştırırsınız. Zamanla barsaklarınızda iyi bakterilerin sayısı arttıkça baklagilleri çok daha iyi sindirmeye başlayacaksınız.

 

Yeni bilimsel çalışmalar, bütün bu bilgileri destekler nitelikte yayınlanmaya devam ediyor. Siz ne kadar yiyorsunuz?

---

Referanslar: 


1. Villegas R, Gao YT, Yang G, et al: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women's Health Study.Am J ClinNutr2008;87:162-167.


2. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, et al: Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial.Arch Intern Med 2012:1-8. 
3. Papanikolaou Y, Fulgoni VL,

3rd: Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002.J Am CollNutr2008;27:569-576.


4. American Cancer Society. What are the key statistics about colorectal cancer? [http://www.cancer.org/Cancer/ColonandRectumCancer/DetailedGuide/colorectal-cancer-key-statistics ]

5. WCRF/AICR Expert Report, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.: World Cancer Research Fund; 2007.


6. Aune D, De Stefani E, Ronco A, et al: Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay.Cancer Causes Control 2009;20:1605-1615.


7. Agurs-Collins T, Smoot D, Afful J, et al: Legume intake and reduced colorectal adenoma risk in African-Americans.J Natl Black Nurses Assoc2006;17:6-12.


8. Lanza E, Hartman TJ, Albert PS, et al: High dry bean intake and reduced risk of advanced colorectal adenoma recurrence among participants in the polyp prevention trial.J Nutr2006;136:1896-1903.