Mart 2014’de Annals of Internal Medicine dergisinde çoklu doymamış yağların (örneğin zeytin, avokado ve kuruyemişlerde bulunan yağların) çok miktarda yenip, buna karşılık doymuş yağ (yani et, tereyağı ve peynirde bulunan kolesterol) tüketiminin azaltılmasıyla kalp damar hastalık riskini düşmediğini gösteren bir meta-analiz yayınlandı (1). Basın, hemen sonuçlarını düşünmeden, istenildiği kadar et, tereyağı ve peynir yenileceği, bugüne kadar kolesterole haksızlık yapıldığı şeklinde haberler yapmaya başladı. Topluma duyurulmasının ciddi sağlık sorunlarına yol açma ihtimaline rağmen bilimin bugüne kadar yanlış yorumlandığı algısını yaratacak ve insanların kafalarını karıştıracak şekilde başlıklar atıldı.
Oysa gerçek çizilen bu tablodan çok daha farklıydı…
Bu çalışmanın sonucunda et, tereyağı ve peynirin zararsız olduğunu iddia eden her kim olursa olsun, ev ödevini yapmamış ve tüm kanıtları dikkatle incelememiş demektir.
Çalışmadan çıkan sonuç: İşlenmiş karbonhidrat kalp hastalığı riskini arttırır.
Söz konusu meta-analiz’de trans yağ asidinin kalp hastalığı riskini arttırdığı fakat doymuş hayvansal yağın riski arttırmadığı sonucuna varıldı. Fakat bulmacanın en önemli parçası dışarıda bırakıldı. Doymuş hayvansal yağ içeren yiyecekler yenmediği zaman yerine ne yendiği çalışmada belirtilmedi. (2,3). Örneğin et, tereyağı ve peynir, yemeyi bırakıp pirinç pilavı veya ekmek yani işlenmiş karbonhidratlarla karnınızı doyurursanız kalp hastalığı riskini azaltmış olmazsınız. Dolayısıyla doymuş hayvansal yağın herhangi bir sağlık riski oluşturmadığı sonucuna varırsanız bu yanlış olur. Bu kolesterolün sağlıklı olduğunu değil, işlenmiş karbonhidratlarında en az onun kadar kötü olduğunu gösterir. Kolesterol içeren yiyeceklerin azaltılıp yerine ne konduğu ile ilgili yapılan çalışmalar, eğer işlenmiş karbonhidratlar konduysa kalp hastalığı riskini azaltmadığını, hatta arttırdığını gösteriyor. Doymuş yağ içeren yiyeceklerin yerine işlenmemiş düşük glisemik indeksli karbonhidratlar konduğunda ise kalp hastalığı riski düşüyor. Buna ek olarak, et, yumurta ve süt ürünleri yerine ceviz, badem, avokado, zeytin gibi bitkisel yağ kaynakları konduğunda da riskin düştüğü görülüyor. Tabi ki bu sonuçlar gazete ve televizyonlarda söylendiğinde ‘’et, peynir ve tereyağı sizin için, sağlığınız için iyidir’’ kadar insanların duymaktan hoşlanacakları şeyler değil. (4,5,6,7). İşlenmiş karbonhidratların enerji olarak harcanmayıp, yağ olarak biriktiklerinde hastalık yapıcı etkisinin olduğuna dair güvenilir kanıtlar var, bu nedenle uzak durmak iyidir.
Et ve tereyağı sağlıklı yiyecekler değildir.
Kolesterol’den zengin yiyeceklerle, başta kırmızı et olmak üzere, meme kanseri arasında bir bağlantı vardır. Ayrıca doymuş yağdan yani kolesterolden zengin bir beslenmenin enflamasyonu tetiklediği, endotelyal işlevi bozduğu ve insülin direncine neden olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır, (8-14). Ayrıca doymuş yağ içeren yiyeceklerin kolesterol dışında, sağlık üzerine zararlı başka etkileri daha vardır. Örneğin, kırmızı ve işlenmiş etler anlamlı düzeyde araşidonik asit ve inflamasyonu tetikleyen omega 6 yağları içerirler, (15-18). Karnitin (kırmızı ette bulunur) ve kolin (yumurta, süt ürünleri ve ette bulunur) barsak bakterileri tarafından enflamatuar bileşenlere dönüştürülürler, (19-21). İyi pişirilmiş kırmızı et ve işlenmiş etlerde karserojen maddeler ortaya çıkar, (22-25). Kırmızı et aynı zamanda oksidatif stresi tetikleyen hem demirini çok miktarda içerir, (26-27). Hayvansal proteinin kendisi, kanda dolaşan ve tümör büyümesini teşvik eden, insülin benzeri büyüme faktörü-1(IGF-1) düzeyini arttırır, (28-29). Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve tereyağı gibi doymuş yağdan zengin yiyeceklerin tüketimi ile total ve LDL kolesterol düzeyinin arttığı çalışmalarla gösterilmiştir, (30). Yüksek miktarda süt ürünü tüketimi yine yumurtalık ve prostat kanseri riskini arttırır, (31-36). Kırmızı et tüketiminin felç ve kolon kanseri riskini arttırdığı tartışmasız bir şekilde gösterilmiştir, (37-38). Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek miktarda et tüketimi ile yüksek ölüm riski arasındaki bağlantıyı göstermiştir, (39-43).
Et, tereyağı ve peynir temize çıkmamıştır, gerçekte çok daha fazla miktarda çalışma tam tersini göstermektedir.
Gerçek kalp dostu yağlar: Kuruyemişler, çekirdekler, avokado
Bu yağlardan korkmanıza gerek yok. Kuruyemişler, çekirdekler, kalp hastalığı riskini azaltırlar ve bunu sadece doymamış yağ içerikleri nedeniyle değil, kolesterol düşürücü ve kalp damar sağlığını koruyucu yararlı element içeriklerinden dolayı yaparlar. Bir çalışmada kuruyemişler, çekirdekler ve sebzelerden zengin bir beslenmenin, LDL kolesterolü sadece 6 haftada %33 düşürdüğü görülmüştür, (44-45). Haftada beş veya daha fazla porsiyon kuruyemiş yemek kalp hastalığı riskini %35 düşürmektedir, (46). Sadece yağı değil, içeriğindeki lif, mineraller, antioksidanlar ve diğer fitokimyasalları içerdiği işlenmemiş halleri ile kalp damar sağlığını olumlu etkilemektedirler,(47). Bu besinler yağ haline gelirken kaybolurlar, sadece aldığınız kaloriyi arttırırlar.
Dünyada inanların sağlıklı bir şekilde uzun yaşam sürdüğü bazı mavi bölgeler olarak adlandırılan yerler var, (48). Hem davranışal hemde tıbbi incelemer sonucunda bu bölgelerin beslenmelerinde bazı ortak özellikler olduğu görüldü. Gerçek işlenmemiş yiyecek yiyorlar ve çoğu bitkisel. Rutin olarak egzersiz yapıyorlar, sigara içmiyorlar, yeterli uyuyorlar, saçma sebeplerle strese girmiyorlar ve sosyal olarak birbirleri ile iyi ilişkiler içindeler. Yaptıkları herşey yaşam tarzı tıbbının yönlendirdiği şekilde. Beslenmelerine gelince:
Loma Linda/Kaliforniya vegan
Nicoya/Kosta Rika, beslenmeleri yumurta, süt ürünü ve et içeriyor ancak bitkisel ağırlıklı.
Ikaria/Yunanistan ve Sardunya/İtalya geleneksel akdeniz diyeti
Okinawa/Japonya ise geleneksel bitki bazlı çok fazla sebze, meyve, deniz ürünleri ve soya yağsız protein kaynakları
Bakliyatları ağırlıklı olarak kullanmaları, et, süt ürünleri ve işlenmiş karbonhidratları neredeyse yok denecek kadar az veya hiç tüketmeleri, yiyeceğimsi işlenmiş yiyecekler yerine gerçek olanları tercih etmeleri, işlenmemiş tahılları ve meyveleri karbonhidrat kaynakları olarak kullanmaları tümünün ortak noktasını oluşturuyor.
Son olarak kolesterolün güvenli ve sağlıklı olduğu gösterilmemiştir. Kolesterolün işlenmiş bitkisel yağla, örneğin zeytinyağı ile değiştirildiğinde herhangi bir avantaj sağlamadığı gösterilmiştir, çünkü işlenmiş yağda herhangi bir yararlı içerik kalmamıştır. Bu nedenle kolesterol içeren hayvansal yiyecekler yani kırmızı et, tereyağı ve peynir azaltılmalı, yerine baklagiller, tam işlenmemiş tahıllar, sebzeler, kuruyemişler ve çekirdekler daha fazla tüketilmelidir. Medya tarafından bu yiyeceklerin ve diyetlerin reklamının yapılması uzun vadede toplum sağlığını olumsuz etkileyebilecektir.
Referanslar:
1. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann. Intern. Med. 2014; 160, 398-406.
2. Astrup A, Dyerberg J, Elwood P, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? The American journal of clinical nutrition 2011.
3. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al. Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep 2010; 12, 384-390.
4. Jakobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM, et al. Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. The American journal of clinical nutrition 2010; 91, 1764-1768.
5. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am. J. Clin. Nutr. 2000; 71, 1455-1461.
6. Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am. J. Clin. Nutr. 2009; 89, 1425-1432.
7. Mozaffarian D, Micha R & Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med 2010; 7, e1000252.
8. Kennedy A, Martinez K, Chuang CC, et al. Saturated fatty acid-mediated inflammation and insulin resistance in adipose tissue: mechanisms of action and implications. J. Nutr. 2009; 139, 1-4.
9. Jimenez-Gomez Y, Lopez-Miranda J, Blanco-Colio LM, et al. Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men. Atherosclerosis 2009; 204, e70-76.
10. Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J, Blanco-Colio L, et al. The chronic intake of a Mediterranean diet enriched in virgin olive oil, decreases nuclear transcription factor kappaB activation in peripheral blood mononuclear cells from healthy men. Atherosclerosis 2007; 194, e141-146.
11. Masson CJ & Mensink RP. Exchanging saturated fatty acids for (n-6) polyunsaturated fatty acids in a mixed meal may decrease postprandial lipemia and markers of inflammation and endothelial activity in overweight men. J. Nutr. 2011; 141, 816-821.
12. Riccardi G, Giacco R & Rivellese AA. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Clin. Nutr. 2004; 23, 447-456.
13. Hall WL. Dietary saturated and unsaturated fats as determinants of blood pressure and vascular function. Nutr Res Rev 2009; 22, 18-38.
14. Vogel RA, Corretti MC & Plotnick GD. Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. Am. J. Cardiol. 1997; 79, 350-354.
15. National Cancer Institute: Food Sources of Arachidonic Acid. (2013).
16. Wynder EL, Rose DP & Cohen LA. Diet and breast cancer in causation and therapy. Cancer 1986; 58, 1804-1813.
17. Makarem N, Chandran U, Bandera EV, et al. Dietary fat in breast cancer survival. Annu. Rev. Nutr. 2013; 33, 319-348.
18. de Lorgeril M & Salen P. New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Med 2012; 10, 50.
19. Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N. Engl. J. Med. 2013; 368, 1575-1584.
20. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature 2011; 472, 57-63.
21. Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, et al. Choline intake and risk of lethal prostate cancer: incidence and survival. Am. J. Clin. Nutr. 2012; 96, 855-863.
22. WCRF/AICR Expert Report, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. (World Cancer Research Fund, 2007).
23. Lunn JC, Kuhnle G, Mai V, et al. The effect of haem in red and processed meat on the endogenous formation of N-nitroso compounds in the upper gastrointestinal tract. Carcinogenesis 2007; 28, 685-690.
24. Kuhnle GG, Story GW, Reda T, et al. Diet-induced endogenous formation of nitroso compounds in the GI tract. Free Radic. Biol. Med. 2007; 43, 1040-1047.
25. Zheng W & Lee S-A. Well-Done Meat Intake, Heterocyclic Amine Exposure, and Cancer Risk. Nutr. Cancer 2009; 61, 437-446.
26. Brewer GJ. Iron and copper toxicity in diseases of aging, particularly atherosclerosis and Alzheimer's disease. Exp. Biol. Med. 2007; 232, 323-335.
27. Brewer GJ. Risks of copper and iron toxicity during aging in humans. Chem. Res. Toxicol. 2010; 23, 319-326.
28. Thissen JP, Ketelslegers JM & Underwood LE. Nutritional regulation of the insulin-like growth factors. Endocr. Rev. 1994; 15, 80-101.
29. Kaaks R. Nutrition, insulin, IGF-1 metabolism and cancer risk: a summary of epidemiological evidence. Novartis Found. Symp. 2004; 262, 247-260; discussion 260-268.
30. Huth PJ & Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr 2012; 3, 266-285.
31. Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2006; 15, 364-372.
32. Larsson SC, Orsini N & Wolk A. Milk, milk products and lactose intake and ovarian cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Int. J. Cancer 2006; 118, 431-441.
33. Ganmaa D, Cui X, Feskanich D, et al. Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: A 26-year follow-up. Int. J. Cancer 2011.
34. Song Y, Chavarro JE, Cao Y, et al. Whole milk intake is associated with prostate cancer-specific mortality among U.S. male physicians. J. Nutr. 2013; 143, 189-196.
35. Raimondi S, Mabrouk JB, Shatenstein B, et al. Diet and prostate cancer risk with specific focus on dairy products and dietary calcium: a case-control study. Prostate 2010; 70, 1054-1065.
36. Qin LQ, Xu JY, Wang PY, et al. Milk consumption is a risk factor for prostate cancer in Western countries: evidence from cohort studies. Asia Pac J Clin Nutr 2007; 16, 467-476.
37. Chen GC, Lv DB, Pang Z, et al. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur. J. Clin. Nutr. 2013; 67, 91-95.
38. Continuous Update Project Interim Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer. . (World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research., 2011).
39. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Arch. Intern. Med. 2012.
40. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, et al. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch. Intern. Med. 2009; 169, 562-571.
41. Major JM, Cross AJ, Doubeni CA, et al. Socioeconomic deprivation impact on meat intake and mortality: NIH-AARP Diet and Health Study. Cancer Causes Control 2011; 22, 1699-1707. 42. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 70, 516S-524S.
43. Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 70, 532S-538S.
44. Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, et al. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001; 50, 494-503.
45. Dreher ML & Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2013; 53, 738-750.
46. Sabate J, Oda K & Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch. Intern. Med. 2010; 170, 821-827.
47. Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, et al. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J. Nutr. 2008; 138, 1746S-1751S.
49. Dr.Joel Fuhrman
50. Dr. David Katz
Sözlük:
İnflamasyon: Enflamasyon, inflamasyon, yangı veya iltihaplanma, canlı dokunun her türlü canlı, cansız yabancı etkene veya içsel/dışsal doku hasarına verdiği sellüler (hücresel), humoral (sıvısal) ve vasküler (damarsal) bir seri hayati yanıttır. Yangı normalde patolojik bir durum olmasına karşın, yangısal reaksiyon fizyolojik olarak vücudun gösterdiği bir tepkidir. Halk arasında iltihap tabiri yangı için kullanılmasına rağmen sık sık apseler için de iltihap denmesinden dolayı yangı terimini kullanmak daha yerinde olacaktır. Hücre hasarı ile birlikte yangı konusu, hastalıkların patolojik temelini oluşturmaktadır. (http://tr.wikipedia.org/wiki/Enflamasyon)
Çoklu doymamış yağ: Çoklu doymamış yağlar basit yağ molekülleri olup birden fazla doymamış karbon bağları içerirler. oda sıcaklığında sıvı, soğutulduğunda katıdırlar. Soya, ayçekirdeği, mısır, somon gibi balıklarda bulunur. (http://en.wikipedia.org/wiki/Polyunsaturated_fatty_acid)
Doymuş yağ: Karbon atomları arasında çift bağ bulundurmazlar. Karbon atomları hidrojen atomları ile doymuş durumdadırlar. Tereyağı, peynir, et gibi hayvansal yiyeceklerde bulunur. Hindistan cevizi yağı, pamuk çekirdeği yağı, palm yağı gibi bitkisel kaynaklarda da bulunur. (http://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat)
Tekli doymamış yağ : Tüm diğer karbon atomları tek bağ içerirken, bir tanesi çift bağ içerir. Zeytin, avokado, kuruyemişler, üzüm çekirdeği, susam, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, fındık, ceviz gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. (http://en.wikipedia.org/wiki/Monounsaturated_fat)
Oksidatif stres: Normalde hücre serbest oksijen radikallerini, hasar oluşturmadan önce detoksifiye ederler. Bu sürecin bozulmasının hücreye toksik etkisi olur ve hücrede bazı işlevlerin anormal işlemesine neden olur. Kanser, Parkinson hastalığı, Alzheimer, aterosklerozis (damar sertliği), kalp yetmezliği, kalp krizi, kronik yorgunluk sendromu, yaşlanma gibi durumlara sebep olur.