Kolajen destekleri şu anda her yerde. Kimileri yarar görüyor, kimileri fark göremiyor. Peki, Kolajen desteği kullanmak yeterli mi?
Hayır! Kolajen cildin alt tabakalarında bulunan cilde yumuşaklık, elastikiyet, nem sağlayan yapısal bir proteindir. Vücudumuzdaki proteinin üçte birini Kolajen oluşturur. Kas iskelet sistemi, tendon, ligament, kıkırdak ve kornea Kolajenden yana zengindir. Hayata karşı daha bilge biri olduğumuz zaman Kolajenimiz azalır, yenisini yapmakta zorlanırız ve daha hızlı yaşlanmaya başlarız. Sonuçta kırışıklıklarımız artar ve cildin sıkılığı, elasikiyeti kaybolmaya, kuruluğu artmaya başlar. Yaşa ek olarak ultraviyole ışıkları, çevre kirliliği, tütün ve sigara gibi çevresel stres kaynakları, serbest oksijen radikallerini arttırarak, Kolajeni parçalayan enzimi aktive ederek ciltte Kolajen hasarına ve kaybına neden olur.
Kolajen kaybı ve üretilen Kolajen kalitesinde düşme, otuzlu yaşlarda başlar. Üretilen Kolajen eskisi kadar iyi olmasa da bu aşamada kremler, serumlar, losyonlar, iksirler... kırışıklıklardan korunmak umuduyla yüzünüze sürdüğünüz her şey bu aşamada yardımcı olabilir. Erken dönemde kullanabileceğiniz en önemli şey güneş koruyucudur, o da doğru şekilde uygulanması şartıyla, yani iki saatte bir ve iki parmak kuralıyla.
Kolajen destekleri artık her yerde. O halde ağzımıza ne koyduğumuz da fark yaratıyor olmalı değil mi? Ne yediğimiz, nasıl yaşayacağımızı, hastalıklarımızı ve yaşamımızın sonunu etkileyebilen güçlü bir bölümüdür. Aynı zamanda nasıl yaşlanacağımızı da etkiler. Yedikleriniz sadece Kolajen kalitesini değil, onarımını ve Kolajen yıkımını da etkiler.
Kolajen desteği kullanın ya da kullanmayın, yediklerinize dikkat ederek Kolajeninizi destekleyebilir, yaşlanma ve kırışıklıklarınızı geciktirebilirsiniz.
1) Proteinden zengin yiyecekler: İyi Kolajen üretmek için gerçekten de proteine ihtiyaç duyarsınız. Proteini et, balık, yumurta ve baklagillerden sağlayabilirsiniz (ve evet Kolajen için proteini sadece etten almak zorunda değilsiniz). Yumurta beyazı Kolajen üretimi için gerekli olan lizin amino asidinden yana çok zengindir. Proteinden bahsetmişken Kolajen peptidlerini içeren desteklerden de bahsetmemek olmaz. Şu an Kolajen peptidleri içeren destekler her yerde. Bu desteklerin vücut tarafından emildiğini ve cildin nemlenmesine yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar var. Kolajen destekleri gerçekten de cilt sağlığı konusunda büyük bir yardımcı olabilir.
2) Omega 3 yağ asitleri: Yeterli omega 3 aldığınızdan emin olmalısınız. Cilt hücreleriniz omega 3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Sadece cildiniz için değil, anti-inflamatuar etkilerinden dolayı Kolajenin hasar görmesini de angellemeye yardımcı olur. Omega 3'ü destek olarak kullanırken(vegan omega 3 desteklerini tercih etmenizi öneririm), beslenmenize mutlaka ceviz, chia tohumu, keten tohumu (günde 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, öğütülmüş olarak daha fazla tüketmeyin) ve yağlı balıkları beslenmenize dahil etmelisiniz. Ceviz, chia ve keten tohumu anti-enflamatuar etkilerinden dolayı sadece cilt sağlığınız için değil, tüm vücut sağlığınız için de gereklidir.
3) Koyu yeşil yapraklı bitki ve sebzeler: Lütfen yeterli miktarda beslenmenize dahil ettiğinizden emin olun. Ispanak, roka, pazı, dereotu, maydanoz, kuzu kulağı, fesleğen, yeşil soğan, brokoli, yeşil biber.. hepsi yüksek miktarda C vitamini içerir. C vitamini Kolajen üretimi için kritik elementtir. Eğer sigara da içiyorsanız cildinizde C vitamini eksikliği olduğundan emin olabilirsiniz. C vitamini serbest radikalleri (sadece cildinize değil, tüm vücut hücrelerinize hasar verir) nötralize eder. Serbest radikaller kendi vücudumuz tarafından üretilmesinin yanı sıra aynı zamanda çevresel stres (ultraviyole ışınları, çevre ve hava kirliliği, sigara..) kaynaklıdır.
Yeşillikler ve yeşil sebzeler aynı zamanda çok iyi folik asit kaynağıdır. Folik asit gerçekten de cilt sağlığınız için aşırı önemdedir, zira hücre bölünmesi, çoğalması ve bunların güvenli şekilde yapılabilmesi için gereklidir. Cilt hücrelerinizin DNA'sını hasardan korur ve onarım mekanizmalarında gereklidir. Bütün bunlar için beslenmenizle yeterli miktarda folik asit almanız gerekir, sadece destek olarak kullanarak bu yararları sağlamaya çalışmanızı önermem. Desteğe ihtiyacınızı belirleyecek ve doğru yönlendirecek kişi doktorunuz olmalıdır. Özellikle çevresel strese maruz kalıyorsanız DNA hasarınızın olduğundan emin olabilirsiniz. Bu durumda onarım için yeterli miktarda folik aside gereksinim duyarsınız. Üst sınırda olmasını sağlayın.
Koyu yeşil yapraklı otlar ve sebzeler aynı zamanda K2 vitamininden de çok zengindir. Japon kadınlarının yavaş yaşlandığı ve 80 yaşında bile harika bir cilde sahip olduğu dünyaca iyi bilinir. Nedeninin rutin beslenmelerinde, özellikle kahvaltıda tükettikleri, yüksek miktarda K2 vitamini içeren ve fermente bir soya yemeği olan Natto'dur. K2 vitamini ayrıca osteoporoz'dan korunmanın da önemli bir parçasıdır ve sadece bel ve kalça kemiklerinde değil, yüz kemiklerinizde de meydana gelir.
4) Kırmızı sebze ve meyveler: Kırmızı renk likopen içerir ve eksikliğinde serbest radikaller cildinize hasar verir. Domates, kırmızı biber (evet domates ve biber salçası dahil), kırmızı meyveler cildinizin ve vücudunuzun çevresel stres kaynakları ile (özellikle güneş) başa çıkmasına yardımcı olur.
5) Turuncu sebze ve meyveler: Balkabağı, tatlı patates, kumkat (kabuğuyla beraber yiyin), havuç içerdikleri zengin A vitamini dolayısıyla cilt ve vücutta Kolajen üretimi ile hasarlı hücrenin yenilenmesi ve onarımı için çok önemlidir. A vitaminini destek olarak almanızı kesinlikle önermiyorum bu nedenle yeterli miktarda yediğinizden emin olun. A vitamini yağda eriyen bir vitamin olduğundan vücutta birikip toksik seviyelere ulaşabilir. Beslenme yoluyla almak bu nedenle güvenlidir. Doktorunuz size kullanmanızı önermediği takdirde kendi kendinize A vitaminini destek olarak kullanmak sağlığınıza çok ciddi zarar verebilir. İnternet'te birinden cilde yararlı olduğunu duyup sakın kullanmaya kalkmayın.
6) C vitamininden zengin meyveler: Kivi ve turunçgiller serbest radikalleri nötralize eder ve Kolajen üretiminde temel elementlerden biridir demiştim. Zamanla daha doğrusu yaşla ve çevresel stresle beraber cildinizde C vitamini seviyesi azalır. Kivi, çilek, frambuaz, kırmızı dut, blueberry C vitamini ve muhteşem antioksidanlarla doludur. Belenmenize dahil etmeniz sadece cildiniz değil, tüm vücudunuz için gereklidir.
7) Soya: Soya konusu bir miktar tartışmalıdır. Genetiği değiştirilmiş olması yüklü miktarda tarım ilacını vücudunuza almanız anlamına geliyor. Ancak içerdiği protein dolayısıyla bitki dünyasının kralıdır. Yanlış bilgiler nedeniyle tüketmekten korkulsa da literatüre baktığınızda tofu ve soya fasulyesi tüketiminin meme, prostat kanserinden koruduğu ve kalp sağlığı için çok iyi olduğunu görürsünüz. Soya genistein'den zengindir. Matriks metallo proteinaz/MMP adlı enziminin fazla çalışmasını engeller ki, bu cilt sağlığınız için olduğu kadar vücut sağlığınız için de gereklidir. Beslenmenize tofu, edamame, soya sütü (piyasada genetiği ile oynanmamış soyadan üretilen soya sütü var) dahil etmenizi tavsiye ederim.
8) Sarımsak: Herkes aynı fikirde olmasa da, ben kokusuna ve tadına bayılırım. Sarımsak muhteşemdir çünkü çok miktarda sülfür içerir. Sülfür Kolajen üretimi için çok gerekli hatta en gereklilerden biridir. Yüksek kaliteli Kolajen üretmek istiyorsanız sülfür'ünüz yeterli olmalı. Aynı zamanda Taurin ve folik asitten de zengindir ki bu ikisi hasar görmüş hücrenin onarımını ve hasardan korunmasını sağlarlar.
Bunlar Kolajen üretimi için gerekli olan ve anti-aging etkileri olan besinler. Fakat Kolajenin sadece cildinizde değil, aynı zamanda tüm vücudunuzda eklemlerde, bağlarda ve organlarda da bulunduğunu unutmayın. Bu yiyecekleri beslenmenize dahil etmeniz sadece cildiniz için değil, tüm vücudunuza için de yararlıdır. Zamanla ve yaşla Kolajen miktarı ve kalitesi buralarda da azalır. Bu nedenle eklem ağrıları, kas ağrıları daha fazla yaşarız. Antienflamatuar ve antioksidanlardan zengin böyle bir beslenme tarzı tüm bu sorunları azaltmaya yardımcı olur. Kalp damar sağlığı, nörolojik sistem, tüm vücut yarar görür.
Bu yiyeceklerden sevmediğiniz ve yiyemediğiniz varsa veya vegan/vejeteryan iseniz de sorun yok. O zaman bakliyat, tofu, edamame ve diğer bitkisel kaynakları yeterince tüketin. Eğer sarımsak yiyemiyorsanız pişmiş olarak yemeklerinize ekleyin. Ancak önemli bir nokta olarak, sarımsağı doğrayıp, ezip 5-10 dk sonra pişirin. Bu zaman içindeki sülfür bileşenlerinin aktive olması için gerekli.
Bu yiyecekler aynı zamanda yaşlanmadan sorumlu olan glikasyon ile savaşmak için de harikadır. AGE (Advanced Glycation End Products) miktarının azalması sağlığınız ve kronik hastalıklardan korunmanız için çok önemlidir. Şeker ve protein arasındaki bir reaksiyon (glikasyon sonucu AGE'ler oluşur. Glikasyon tamamen kaçınabileceğiniz bir şey değildir, doğal hayatın ve yaşlanmanın bir parçasıdır. Ancak AGE miktarınız fazla ise daha hızlı yaşlanırsınız. Enflamatuar etkilerinden dolayı tüm vücudu etkileyerek kronik hastalıkların oluşmasına da katkıda bulunurlar. Beslenmenizde yüksek miktarda AGE içeren besinlerden kaçınmanız, Türkçesi yüksek ısı ve kızartma yoluyla hazırlanan, daha da kötüsü direkt ateşle temas eden yiyecekleri minimuma indirmeniz gereklidir. Özellikle yanık yiyeceklerden uzak durun. Izgara etler, kızarmış patates, özellikle hayvansal yağlı kırmızı etin yüksek ateşle teması hayatınızda ne kadar az olursa o kadar iyi olur. Mangal, ızgara, kızartma etler yüksek miktarda AGE içerir.
Bir diğer AGE kaynağı işlenmiş yiyeceklerdir. Yüksek miktarda şeker içerirler. Paketli tatlılar, kekler vb. yiyecekler hem yüksek şeker içermeleri hem yüksek ısıya maruz kalmalarından dolayı çok miktarda AGE içerir.
Bu yiyecekleri beslenmenizden tamamen çıkarmak zorunda değilsiniz ancak azaltmak zorundasınız. Bazı insanlar şekeri tamamen beslenmesinden çıkarıyor. Ancak şeker içeren meyve ve sebzeler aynı zamanda lif, antioksidan ve anti-enflamatuarlarla doludur. İşlenmiş şekerle aynı kefede değildirler. Diğerleri hastalığa sebep olurken, bunlar hastalıktan korurlar.
Beslenmenizde yapacağınız basit değişiklikler, hem Kolajeniniz hem de tüm vücut sağlığınız için büyük fark yaratır.
Referanslar:
Recent advances in the anti‐aging effects of phytoestrogens on collagen, water content, and oxidative stress https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6538
Genistein Inhibits p38 Map Kinase Activation, Matrix Metalloproteinase Type 2, and Cell Invasion in Human Prostate Epithelial Cell https://cancerres.aacrjournals.org/content/65/8/3470.short
Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty https://parjournal.net/article/view/3863
Lysine–arginine advanced glycation end‐product cross‐links and the effect on collagen structure: A molecular dynamics study https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/prot.26036
Recent advances in the anti‐aging effects of phytoestrogens on collagen, water content, and oxidative stress https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6538
Folic Acid Supplementation and Cancer Risk: Point https://cebp.aacrjournals.org/content/17/9/2220.short
Steroid and Xenobiotic Receptor SXR Mediates Vitamin K2-activated Transcription of Extracellular Matrix-related Genes and Collagen Accumulation in Osteoblastic Cells https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021925820557165
Lycopene as a Natural Antioxidant Used to Prevent Human Health Disorders https://www.mdpi.com/2076-3921/9/8/706
Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218/
Anti-Photoaging Effects of Four Insect Extracts by Downregulating Matrix Metalloproteinase Expression via Mitogen-Activated Protein Kinase-Dependent Signaling https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1159
Metabolism and Functions of Amino Acids in the Skin https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-45328-2_11
Lysine–arginine advanced glycation end‐product cross‐links and the effect on collagen structure: A molecular dynamics study https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/prot.26036