Omega 3 yağ asitleri, hayatın tüm evrelerinde merkezi sinir sisteminin gelişim ve işlevi için, başka bir şeyle yeri doldurulamaz bir besindir. Hücre zarlarının bütünlüğünü korumada kritik rolleri vardır ve yanı sıra antioksidan ve anti-inflamatuar yararları vardır.

İnsan sağlığı için önemli olan üç tür omega yağ asidi vardır: ALA (Alpha-linoleic acid), EPA (Eicosapentaenoic acid) ve DHA (Docosahexaenoic acid). ALA keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. EPA ve DHA ise mikro alg’lerde ve bunlarla beslenen balıklarda, krill gibi diğer deniz canlılarında bulunur. Özellikle EPA ve DHA, BDNF (brain derived neurotrophic factor) adlı beyinde sinir hücrelerinin büyümesini, gelişmesini ve korunmasını sağlayan ve beyin sağlığı ve bilişsel işlevlerde rol oynayan bir protein olan ‘beyin türevli nörotrofik faktör’ ün düzeyini arttırır. Bilişsel işlevler düşünme, öğrenme, hafıza, dikkat, dil ve problem çözme gibi zihinsel becerilerimizi kapsar. Yaşlanma, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı, kafa travmaları, uzun süreli stres, uyku eksikliği gibi durumlar bilişsel işlevlerde azalmaya neden olurlar. Yeterli omega 3 tüketip tüketmediğinizi anlamanızın en iyi yolu omega indeksi’nizi ölçtürmektir. İndeksinizin üst sınırda yani yüzde 8 ve üzeri olması gerekir. Yüksek omega 3 indeksine sahip olmanın ortalama yaşam süresini beş yıl uzattığı, tüm nedenlere ve kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm oranlarını ise yüzde 34-40 oranlarında düşürdüğü gösterilmiştir Harris, W. S.,ve ark.(2018). Benzer şekilde sigara içen ve omega 3 indeksi yüksek olanların, sigara içmeyen ama omega indeksi düşük olanlarla aynı yaşam süresi beklentisine sahip olduğu görülüyor. McBurney, M. I.,ve ark.(2021).Yani düşük omega 3 indexine sahip olmak, sigara içmek kadar yaşam süresini kısaltıyor ve eğer sigara içiyorsanız omega indeksiniz yüksek olmak zorunda.

BDNF seviyeleri de yaşla birlikte düşer ve bu düşüş hafıza kaybı, öğrenme güçlüğü ve depresyon gibi yaşa bağlı bilişsel bozuklukların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. BDNF beyin sağlığı için çok önemli bir proteindir ve yüksek düzeyin sağlanması, yaşa bağlı bilişsel bozuklukları önlemeye ve nörolojik hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilir. BDNF düzeyinizi nasıl arttırabileceğinize gelirsek:  

Yaşam tarzı değişiklikleri: Belirli yaşam tarzı davranışlarının beyin yaşlanması ve bilişsel sağlığın korunmasına yardımcı olduğu artık çok iyi bilinen bilimsel bir gerçektir. Bu tip yaşam tarzı davranışlarının avantajı ise sadece beyinde değil, kan dolaşımında da BDNF düzeylerini arttırmasıdır. Bu da beyinde BDNF etkisini arttırmanın yanı sıra başka yararlar da sağlar, Pan W.,ve ark. (1998). 

Egzersiz yapmak: Beynin mental ve bilişsel fonksiyonları üzerine olumlu etkilerinin çoğu BDNF seviyelerini arttırmasına bağlıdır. Ama tüm egzersizler bunu yapmaz. Egzersizin yoğunluğu önemlidir. Yoğun egzersiz vücutta glukoz metabolizmasının bir yan ürünü olarak laktat üretimine neden olur. Laktat kaslardan salınınca beyin ve kalp gibi organlarda enerji kaynağı olarak kullanılır. Laktat beyinde BDNF’in aktive olmasını sağlayan molekül olarak görev yapar. Yüksek yoğunluklu interval egzersizler (HIIT) bu nedenle BDNF düzeyini diğer egzersizlere oranla belirgin şekilde arttırırlar, Müller P.,ve ark. (2020). 40 dakika boyunca orta ve yoğun egzersiz yapmak ve kalp hızını en azından yüzde 65 arttırmak BDNF düzeyini yükseltme konusunda maksimum etkiyi sağlar, Schmolesky M.T.,ve ark.(2013). Yine de 30 dk’lık egzersizin de 24 saat boyunca hafızayı güçlendirdiği gösterilmiştir, Hötting,K.,ve ark.(2016)

Egzersizden sonra artan BDNF düzeyleri bir saat sonra düşmüş olsa da uzun dönemli etkilerinin sürdüğü, hayvan deneylerinde beyinde yeni sinir oluşumunu arttırdığı gösterilmiştir, Liu, P.Z.,ve ark. (2018). Egzersiz süresince 6 kez 40 saniye, toplamda 6 dakika HIIT egzersizi dolaşımdaki BDNF düzeylerini 4-5 kat daha fazla arttırırken aynı çalışmada 20 saatlik fasting’in beyinde keton cisimciklerini arttırsa da BDNF düzeylerini değiştirmediği gösterilmiştir, Gibbons T.D., ve ark.(2023). Altı aylık bir dans programına katılan yaşlı erişkinlerin beyinlerinde hafıza ile ilgili bölgelerinde volüm artışı ve plazma BDNF düzeylerinde belirgin artış olduğu gösterilmiştir, Rehfeld,K.,ve ark.(2018).

Sıcak banyo ve sauna: Bunama ve Alzheimer’dan koruduğu bilinen sıcak banyo, hamam ve saunayı rahatlarken beyin sağlığınızı korumak ve iyileştirmek amacıyla kullanabilirsiniz. Heinonen, I.,ve ark.(2018)

20 dk süresince 42 ⁰C sıcak suda kalmanın sağlıklı genç erkeklerde BDNF düzeylerini 2-3 kat arttırdığı biliniyor, Daisuke K.ve ark.(2018). 80 ⁰C saunada 20-30 dk, haftada 3-4 kez kalarak BDNF seviyelerinizi etkili bir şekilde arttırabilirsiniz, Glazachev, O. S.,ve ark.(2020). Hiroshi O. ve ark. (2021)

Meditasyon, yoga: Ayrıca meditasyon yapmak, Cahn B. ve ark.(2017), yeni bilgi ve beceriler öğrenmek, yeterli uyumak BDNF düzeylerinizi arttırmanıza yardımcı olacaktır.

Önerilerim:

Haftada 2-3 kez açık havada kalp hızınızı yüzde 80-85’e çıkarmayı hedefleyerek açık hava koşusu yapın.

Haftada 2-3 kez HIIT: Antrenmanlarınıza ısınma hareketleri ile başlayın. 40-45 saniye boyunca maksimum kalp hızınızı yüzde 90-95 arttırın ve 15 saniye kısa derlenme(recovery) periyodları verin. Bunu 6 kez tekrarlayın. Soğuyarak antrenmanınızı bitirin. Bu rutini haftada 2-3 kez tekrarlayın.

Burada detayına girmeyeceğim ancak Tabata antrenmanı ve Norveç 4x4 HIIT protokolleri de bu amaçla kullanılabilir.

Hamam ve sauna’yı hayatınıza dahil edin.

Meditasyon, yoga ve gece uyumadan önce yoga nidra yapın.

 Besleme ve destek önerileri 

Omega 3 yağ asitleri: Özellikle günde 2 gr ve üzeri dozlarda alındığında optimal BDNF düzeyi artışı sağladığını gösteriyor, S.Ziaei ve ark.(2023). On hafta ve üzeri ortalama 1,5 gram omega 3 destek kullanımında, özellikle 50 yaş altındaki bireylerde BDNF düzeylerinde artış sağladığı gözlenmiş, Mendelson S.D. (2019).  Beyin travma hastaları omega 3 destekleri aldığı zaman proBDNF düzeylerinin, plasebo alanlara göre 5 kat daha fazla olduğu ve travma sonrası depresyon oranının daha düşük olduğu görülüyor, Matsuoka Y. ve ark. (2015). Kişisel önerim günde 2 gram’dan az olmamak kaydıyla sabah ve akşama bölerek, trigliserid formunda EPA ve DHA kullanmanızdır.

Polifenoller: Çoklu fenol gruplarının bir araya gelmesiyle karakterize doğal bileşenlerden oluşan geniş bir ailedir. Meyvelerde, sebzelerde, çay, şarap ve kakao’da bulunurlar ve antioksidan ve anti-enflamatuar etkilidirler. Sebze ve meyvelerin her 100 gramında 15 mg gibi küçük dozlarda bulunurlar ve BDNF düzeylerini yükseltirler, Neshatdoust, S.ve ark. (2016). 

Önerilerim:

Sabahları veya gün içinde 1 su bardağı çilek, kırmızı dut, frambuaz, vişne gibi kırmızı/mor meyvelerle ve kale, ıspanak,pazı gibi koyu yeşil yapraklı bir sebze ile çeyrek avokado (veya 1 yemek kaşığı yüksek polifenol içerikli zeytinyağı) ve bir yemek kaşığı kakao ile hazırlayacağınız smoothie ile bu değerli polifenolleri beslenmenize eklemiş olursunuz.

Günde bir bardak yeşil çay içmeyi ihmal etmeyin.

Toplamda 2 gram olacak şekilde, sabah ve akşam birer gram trigliserid formunda EPA-DHA desteği kullanın.

Omega 3 indeksinizi ölçtürün ve üst sınır olan %8’i hedefleyin.

Çinko: Beyinde en bol bulunan eser element olup inaktif formdaki proBDNF’in aktif formuna dönüşmesinde gereklidir, Frazzini V. ve ark. (2018). Günde 30 mg çinko desteği kullanımının kan dolaşımında BDNF düzeyini arttırdığı, bir meta-analizde Agh F. ve ark. (2022) gösterilmiştir.

Sağlıklı olmak sıklıkla tesadüf değildir. Bu yazıyı özellikle bunama, Alzheimer, Parkinson hastalıklarından korunmak isteyenlerin okumasını umarım.

Omega 3 indeks, eritrosit hücre membranını oluşturan omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA’nın geri kalan yağ asitlerine oranı olarak tanımlanır. Sağlıklı bireylerde bu oranın % 8 üzerinde olması hedeflenir. Sağlıklı beslenme ve yaşam programına geçmek isteyenler yaptırmalıdır.

Referanslar:

1. Harris, W. S., Tintle, N. L., Etherton, M. R., & Vasan, R. S. (2018). Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Journal of clinical lipidology, 12(3), 718-727.
2. McBurney, M. I., Tintle, N. L., Vasan, R. S., Sala-Vila, A., & Harris, W. S. (2021). Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. The American journal of clinical nutrition, 114(4), 1447-1454.
3. Pan, W., Banks, W. A., Fasold, M. B., Bluth, J., & Kastin, A. J. (1998). Transport of brain-derived neurotrophic factor across the blood–brain barrier. Neuropharmacology, 37(12), 1553-1561.
4. Müller, P., Duderstadt, Y., Lessmann, V., & Müller, N. G. (2020). Lactate and BDNF: Key Mediators of Exercise Induced Neuroplasticity?. Journal of clinical medicine, 9(4), 1136. https://doi.org/10.3390/jcm9041136
5. Schmolesky, M. T., Webb, D. L., & Hansen, R. A. (2013). The effects of aerobic exercise intensity and duration on levels of brain-derived neurotrophic factor in healthy men. Journal of sports science & medicine, 12(3), 502–511.
6. Hötting, K., Schickert, N., Kaiser, J., Röder, B., & Schmidt-Kassow, M. (2016). The effects of acute physical exercise on memory, peripheral BDNF, and cortisol in young adults. Neural plasticity, 2016.
7. Liu, P. Z., & Nusslock, R. (2018). Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. Frontiers in neuroscience, 12, 52. https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00052
8. Gibbons, T. D., Cotter, J. D., Ainslie, P. N., Abraham, W. C., Mockett, B. G., Campbell, H. A., ... & Thomas, K. N. (2023). Fasting for 20 h does not affect exercise‐induced increases in circulating BDNF in humans. The Journal of Physiology, 601(11), 2121-2137.
9. Rehfeld, K., Lüders, A., Hökelmann, A., Lessmann, V., Kaufmann, J., Brigadski, T., ... & Müller, N. G. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PloS one, 13(7), e0196636.
10. Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. (2018). Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
11. DaisukeKojima, Takeshi Nakamura, Motohiko Banno, Yasunori Umemoto, Tokio Kinoshita, Yuko Ishida & Fumihiro Tajima (2018) Head-out immersion in hot water increases serum BDNF in healthy males, International Journal of Hyperthermia, 34:6, 834-839, DOI: 1080/02656736.2017.1394502
12. Glazachev, O. S., Zapara, M. A., Dudnik, E. N., Samartseva, V. G., & Susta, D. (2020). Repeated hyperthermia exposure increases circulating Brain Derived Neurotrophic Factor levels which is associated with improved quality of life, and reduced anxiety: A randomized controlled trial. Journal of Thermal Biology, 89, 102482.
13. Somayeh Ziaei, Shooka Mohammadi, Motahareh Hasani, Mehrnaz Morvaridi, Andrej Belančić, Elnaz Daneshzad, Saleh A. K. Saleh, Heba M. Adly & Javad Heshmati (2023) A systematic review and meta-analysis of the omega-3 fatty acids effects on brain-derived neurotrophic factor (BDNF), Nutritional Neuroscience, DOI: 1080/1028415X.2023.2245996
14. Mendelson, S. D. (2019). Herbal treatment of major depression: scientific basis and practical use. CRC Press.
15. Matsuoka, Y., Nishi, D., Tanima, Y. et al.Serum pro-BDNF/BDNF as a treatment biomarker for response to docosahexaenoic acid in traumatized people vulnerable to developing psychological distress: a randomized controlled trial. Transl Psychiatry 5, e596 (2015). https://doi.org/10.1038/tp.2015.89
16. Neshatdoust, S., Saunders, C., Castle, S. M., Vauzour, D., Williams, C., Butler, L., Lovegrove, J. A., & Spencer, J. P. (2016). High-flavonoid intake induces cognitive improvements linked to changes in serum brain-derived neurotrophic factor: Two randomised, controlled trials. Nutrition and healthy aging, 4(1), 81–93. https://doi.org/10.3233/NHA-1615
17. Frazzini, V., Granzotto, A., Bomba, M., Massetti, N., Castelli, V., d'Aurora, M., Punzi, M., Iorio, M., Mosca, A., Delli Pizzi, S., Gatta, V., Cimini, A., & Sensi, S. L. (2018). The pharmacological perturbation of brain zinc impairs BDNF-related signaling and the cognitive performances of young mice. Scientific reports, 8(1), 9768. https://doi.org/10.1038/s41598-018-28083-9
18. Agh, F., Hasani, M., Khazdouz, M., Amiri, F., Heshmati, J., & Aryaeian, N. (2022). The Effect of Zinc Supplementation on Circulating Levels of Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF): A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International journal of preventive medicine, 13, 117. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_478_20
19. Cahn, B. R., Goodman, M. S., Peterson, C. T., Maturi, R., & Mills, P. J. (2017). Yoga, meditation and mind-body health: increased BDNF, cortisol awakening response, and altered inflammatory marker expression after a 3-month yoga and meditation retreat. Frontiers in human neuroscience, 11, 229690.
20. Hiroshi, O. H. K. O., UMEMOTO, Y., KOJIMA, D., NISHIMURA, Y., MIKAMI, Y., KOUDA, K., ... & TAJIMA, F. (2021). Hot bathing has the potential to provide a new means of secreting brain-derived neurotrophic factor. Cognition & rehabilitation, 2(1), 77-86.