Doktor Nicolas Perricone tarafından uzun ve sağlıklı bir yaşam için hazırlanan reçeteye göre vücudu dinç tutmanın anahtarı kalsiyum ve şeker seviyesini düşük tutmakta saklı. Bunun için de en sağlıklı besinler süt ve mercimek. Perricone, Vatan gazetesinde yayımlanan haberde uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırlarını anlatıyor.
Güzel, sağlıklı ve uzun bir yaşamın 7 sırrı
Kırsalda yaşayan daha sağlıklı oluyor
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve bunu sürdürmek için kemiklerin de güçlü olması gerekli. Araştırmalara göre vücutta kemik üretimi 35 yaşlarında en yüksek noktaya ulaşır. Yaşlandıkça eski kemik dokuları yok edilir ve yerine yenileri oluşturulur. Ancak kemiklerin yok edilmesiyle yenilerinin oluşturulması arasındaki denge bozulduğunda, ortaya kemik erimesi gibi rahatsızlıklar çıkar. Kadınlarda özellikle menopozdan sonraki 5 yıl içinde kemik dokusunu yüzde 3 ile 5 oranında kaybedebilir. 40 yaşına gelen ortalama bir insanın boyu her on yılda bir santim kısalır. 70’e geldiğinde bu oran 7.5 santime kadar yükselebilir. İnsan kemik kitlesinin yüzde 98’ini 20 yaşına gelene kadar oluşturur bu yüzden de bu sürede beslenmeye dikkat edilmeli. Kemik sağlığı için kalsiyum bakımından zengin gıdalar arasında süt, peynir, yoğurt, kefir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sardalya, somon, fasulye ve bezelye gibi besinler bulunuyor.
Güneş, süt ve yeşillik
Yoğurt, süt ve kefir: Bu besinlerden günde birden fazla tüketmeye çalışın. Kalsiyum bakımından oldukça zengin olan kefir, süt ve yoğurt, içerdiği “lactoferrin” isimli madde sayesinde kemik dokusunu oluşturan hücrelerin aktif hale getirilmesine de yardımcı olur. Kemik gelişimi ve onarımına katkı sağlar. Kemik hücresi ölümlerini yüzde 50 ile 70’e kadar azaltır.
Sardalya ve somon: Bu deniz ürünleri, sadece iyi bir omega-3 kaynağı olmakla kalmaz, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacak oranda kalsiyum da içerir.
D vitamini: Vücutta güneş ışığı sayesinde üretilen bu vitaminden yeterli miktarda almak için yazın günde 10 dakika, kışın da 15 dakika güneşlenmek yeterlidir. D vitamini, kolon, meme, prostat kanserleri riskini azaltmanın yanında, kemikleri de güçlendirir.
K vitamini: Kalp ve kemikleri için büyük fayda sağlayan K vitamini, lahana, karnabahar, ıspanak, kara lahana, diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi gibi sebzelerde bulunur. Damarlarda yağ pıhtısı oluşumunu önler. Kemik yoğunluğunu artırır. Araştırmalara göre günde bir porsiyon ya da daha fazla marul tüketen kadınlarda, kalça kırılmasına yüzde 45 oranında daha az rastlandığı ortaya çıktı. K vitamini, kalsiyumu damarlardan uzaklaştırarak kemiklere taşır.
Magnezyum: Vücutta en çok bulunan dördüncü mineral olan magnezyumun yüzde 50’si kemiklerde yer alır. Mineral için tavsiye edilen besinler şöyle: yer fıstığı, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kara lahana, bezelye, sarımsak, kereviz, karnabahar, lahana, brüksel lahanası, kuşkonmaz, avokado, böğürtlen, yeşil zeytin, soya, badem, yulaf ve ay çekirdeği. Yeterli magnezyum alınmadığında metabolizma yavaşlar, yorgunluk hissi çöker.
Balığı mutlaka kızartmadan yemelisiniz
Sağlıklı bir kiloda kalmak için deniz ürünlerinde bolca bulunan omega-3 yağından tüketin. Omega-3, vücudun acil enerji ihtiyaçları için alınan besinleri karın bölgesinde depolanmadan yakmasını sağlar. Ancak bu etkinin görülmesi için balığın kızartma olmaması gerekiyor. Omega-3 ayrıca kan şekeri ve insülin hormonu seviyelerini de düzenler. Bu sayede kilo almanın önüne geçmeye ve hatta kilo vermeye de yardımcı olur.
Kabuğu soyun!
Sanılanın aksine kuruyemişler, kilo vermeyi zorlaştırmaz. Tam tersine günlük beslenme alışkanlıklarına badem, ceviz, fındık ve Antep fıstığı gibi kuruyemişlerin eklenmesi sağlığa yarar sağlar. Antep fıstığı iyi bir vitamin ve protein kaynağı olarak zengin bir besin değerine sahiptir. Antep fıstığı içindeki kolesterolü düşüren ve kalbe iyi gelen “phytosterol” maddesi sayesinde en sağlıklı kuruyemişlerden biri olarak gösteriliyor. Ancak Antep fıstığı satın alınırken doğal yollardan kurutulmuş olanlar tercih edilmeli ve fıstığın çevresindeki kırmızı kabuk tüketilmemeli. Aksi halde yarardan çok zararı olur.
Şekeri kontrol etmek için en etkili silah mercimek
Sıradan bir insan, 40 yaşına geldiğinde 20 yaşından ortalama 5 ile 10 daha fazla kiloya sahip olur. 40’tan sonra da her 10 yılda ortalama 5 kilo alıp, 2.5 kilo verir. Ancak aşırı yemeyi ve abur cubur krizlerini önlemek için iki kolay yol var:
* Gün içinde öğün ve ara öğün zamanlarını eşit aralıklarla düzenleyerek kan şekerinin ani iniş ve çıkışlar yapmasını önleyin.
* İştahı harekete geçiren şekerli ve nişastalı yiyeceklerden uzak durun. Bunların yerine protein, faydalı yağlar, meyve ve sebzeleri tercih edin.
* Fasulye ve baklagiller, kan şekerini dengeler ve diğer zararlı gıdaların hücrelere verebileceği hasarın önlenmesine yardımcı olur. Hatta bu yiyecekler arasından mercimek insülin seviyesinin o kadar dengeli ve yavaş bir şekilde yükselmesini sağlar ki kan şekeri üzerindeki etkisi bir sonraki öğünde bile devam eder.
* Araştırmalara göre proteinli besinlerle beslenmek açlık hissinin bastırılmasını ve bunun sonucunda da tüketilen gıda miktarının azaltılmasını sağlar. Protein bakımından zengin bir diyet, ince bağırsağın glikoz üretmesini tetikler ve bu glikoz da daha az yemeye yardımcı olur. Bu yüzden her öğüne önce protein bakımından zengin olan yiyecekle başlanmalı. Örneğin balık, sağlıklı karbonhidrat için de taze sebzeden oluşan bir öğün aşırı yemeden tokluk hissine ulaşılmasını sağlar. Aşırı şekerli ve yağlı öğünler, yedikçe daha çok yeme isteği uyandırır.