Aktif bir şekilde spor yaparak vücudunuzu formda ve sağlıklı tutmaya çalışıyorsunuz. Peki spor yaparken beslenmenize dikkat ediyor musunuz? İşte sporcu beslenmesiyle ilgili yapılan hatalar ve en doğru bilgiler...
1. Vücudu yakıtsız bırakmayın
Normalde aldığınız kalori miktarını kayda değer bir şekilde azaltmak kilo vermenize yarayabiliyor, ancak bu sizin güçsüz ve halsiz hissetmenize de neden oluyor ve spor salonundaki eforunuzu düşürüyor. Daha da kötüsü, vücudun enerji kaynaklarını, özellikle karbonhidratları kesmek size kas kaybettirebiliyor. Alınan kalori birden bire azaltılınca vücut “hayatta kalma” moduna geçiyor ve yaktığı enerjiyi azaltarak depolama yoluna gidiyor.
Arkasından, vücudunuz yetersiz kaloriyi dengelemek ve kendisine yakıt sağlamak için kaslarına zarar vermeye başlıyor. Bu durum çok kısa sürede oluşmasa da yine de vücut dokularında bir tahribata neden olabiliyor. Yani sıkı bir vücut, kuvvetli kaslar için başladığınız egzersizler, vücudunuza yeterli yakıt vermediğiniz durumda tam tersine dönüp, uzun vadede kaslarınızın zarar görmesiyle sonuçlanabiliyor.
2. Egzersizden sonra depoyu doldurun!
Egzersizden sonra 2 saat içinde depoyu doldurmanız gerekiyor. Uzmanlara göre, yakıtı biten kaslara biran önce takviye yakıt ulaştırmanız için bu gerekli. Deponuzu doldururken karbonhidratlardan korkmayın. Çünkü egzersizinizden hemen sonra fındık barı ya da jelibon gibi glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek, yakıtı biten kaslarınıza hızla karbonhidrat ulaştırıyor. Bu da normalden 1.5 kat hızlı bir şekilde glikojene dönüşüyor. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar artıyor.
3. Egzersiz sonrası tahıl tüketin
Tatlılar ve şekerlemeler yerine muz, çilek, üzüm, bisküvi, taze sıkılmış meyve suları, küçük bir tost gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Ancak eğer her gün egzersiz yapıyorsanız bu tatlı atıştırmalar günlük beslenme mönünüzde rahatlıkla yer alabilir. Ancak yine de egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimini abartmamamızda fayda var: Teksas Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, vücut ağırlığınızın her kilosu için 1 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Yani eğer 60 kilo iseniz, 60 gram karbonhidrat alabilirsiniz. Bu da birkaç bardak portakal suyuna,
4-5 adet kuru incire ya da bir dilim keke denk düşüyor.
4. Proteine yaslanmayın
Protein ağırlıklı bir diyetin spor salonunda performansınızı artıracağını ve sizi daha güçlü kılacağını mı düşünüyorsunuz? Oysa, ihtiyacınız spor yapmayanlardan pek de farklı değil.
Düzenli egzersiz yapan kişiler kiloları başına (yapılan sporun ağırlığına göre) 1.2 gram ile 1.4 gram arasında protein ihtiyacı duyuyor. 60 kiloluk bir kişi için bu rakam 72 ile 84 gram arasında. Birçok insan günlük diyetinde aldığı besinlerden gerekli proteini alabiliyor. 2 ya da 3 porsiyon (1 avuç içi kadar) yağsız et, balık, tavuk, hindi ya da bir büyük tabak kuru fasulye,
mercimek yemek günlük ihtiyacınızı karşılayabiliyor.
Sadece çok ciddi bir şekilde vücut geliştirme sporu yapanlar (kilo başına her gün 1.8 gram protein almalılar). Vejetaryenler ise (et ve süt ürünlerini tüketmedikleri için) ekstra olarak protein içeceklerine ihtiyaç duyabiliyor.
5. Asla aç karnına koşmayın
Boş bir mideyle koşarsanız daha fazla kilo vereceğiniz efsanesine inanmayın. Çünkü eğer aç bilaç koşarsanız kısa bir süre içinde yorulursunuz ve toplamda yaktığınız kalori, koşuya
başlamadan 2-4 saat önce bir şeyler atıştırdığınız durumdan çok daha düşük olur. Uzmanlara göre eğer koşuya başlamadan belirli bir süre önce yerseniz daha çok kalori yakabilirsiniz. Aslında aç karnına yapılan egzersizin pek bir işe yaramadığını söylemek yanlış olmaz. Kas geliştirmek, kondisyon, kilo vermek gibi nedenlerle yapılan egzersiz, aç bir mideyle yapıldığında tüm bu hedeflere ulaşmak zorlaşıyor. Çünkü vücudunuz enerji için yeterli karbonhidrat bulamadığında kas proteinlerini tüketiyor.
6. Aşırı su içmeyin
Spor yapan hemen herkes “egzersiz yaparken çok su içilmesi gerektiği” ile ilgili tavsiyelere yabancı değil. Yeterli sıvı tüketimi vücut ısısının azaltılması ve serinlemenin sağlanması, besin öğelerinin taşınması, doku ve organların korunması açısından önemli. Ancak son yıllarda özellikle maraton koşucularını tehdit eden “hiponatremi” nedeniyle uzmanlar su alımında aşırıya kaçılmaması konusunda sporcuları uyarıyor. “Hiponatremi” aşırı su alımıyla ortaya çıkan, kimi zaman da ölümcül olabilen bir tablo. Aşırı derecede sürekli su tüketimi kanı seyreltiyor ve kandaki sodyum oranını düşürüyor. Bu da çok ağır bir tablonun ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Uzmanlar, harcadığınızdan çok daha fazla sıvıyı almamanız gerektiği konusunda uyarıyor. Ayrıca maratonculara su yerine sporcu içecekleri içmeleri öneriliyor. Çünkü bu içecekler sıvının yanı sıra sodyum da içeriyorlar.
7. Yağlarla barışın
Diyetinizde yağların çok düşük bir oranda yer alması sizi, hiç de süper ince yapmıyor. Yeterli oranda yağ alınmadığında vücut mineral ve vitaminlerin emilimini sağlayamıyor. Bu da
bağışıklık sisteminin çökmesine neden oluyor. Amerikan Diyet Birliği düzenli egzersiz yapanların günlük kalori miktarının yüzde 20-25’inin yağlardan elde edilmesi gerektiğini öneriyor. Yani, eğer bir günde 2.500 kalori alıyorsanız, 56-69 gram yağ almanız gerekiyor.
Haftada bir porsiyon yağlı balık tüketmek, ya da günde bir avuç fındık, keten tohumu yemek de iyi bir çözüm.
8. Enerji takviyesi almayın
Özellikle bisikletçiler ve koşucular için önerilen enerji jelleri (minik poşetler içinde satılan konsantre karbonhidrat şurupları) aktivite anında gerekli olan enerjiyi vermeye yarayabiliyor. Fakat bunlarla birlikte yeterince su alınmadığında bunlar, mideye yapışkan bir jelatin yığını olarak oturabiliyor. 25 gramlık bir poşet enerji jeli için yaklaşık 3 bardak su almanız gerekiyor. Bu tip enerji jellerinin, eğer 1 saat ya da altında egzersiz yapıyorsanız gerekli olmadığını da hatırlamanızda yarar var. Egzersizden bir iki saat önce bir avuç kuru üzüm ya da kayısı yemek ve yeterli oranda su almak, ortalama bir saat süren egzersizler için çok daha iyi bir çözüm.
9. Egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük besinler tüketin
Yulaf ezmesi ve sütle yapacağınız kahvaltı, sabah egzersizinden önce sizin için harika bir besin olabilir. Sidney Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, egzersizden 2 – 4 saat önce glisemik indeksi düşük besinler alanlar (glükozun daha yavaş ve düzenli salınımını sağlayan besinler) glisemik indeksi yüksek besin alanlara göre daha uzun süreyle aktivitelerine devam edebiliyor. Glisemik indeksi düşük besinler tüketmek aynı zamanda egzersiz sırasında daha çok yağ yakmanıza da yarıyor. Sağlıklı bir atıştırma için meyveli yoğurt ya da fırınlanmış patates tüketebilirsiniz.
10. Zararlı takviyelerden uzak durun
Haftanın birkaç günü yoğun bir şekilde spor yapıyorsanız vitamin ihtiyacınız da artacaktır. Bu durumda multivitamin tabletleri yardımınıza koşabiliyor. Ancak sporcu takviyeleri almak konusunda ihtiyatlı davranın. Bunların bazıları size ciddi zararlar verebiliyor. Örneğin efedrin içeren takviyeler... Efedrinin kalp atışlarını hızlandırabildiği ve damarları büzme özelliği olduğu biliniyor ve diyare, taşikardi, baş ağrısı gibi yan etkileri bulunuyor. Birçok yan etkisinin yanı sıra bu takviyeler uzun vadede vücudunuzun performansını da düşürüyor.
Amerikan Sağlık Örgütü yetkilileri, efedrin ve efedrin içeren ürünlerin etiketlerinde daha uyarıcı açıklamaların yer alması konusunda yaptırıma gitmeyi planlıyor. İngiltere Olimpiyat Birliği ise atletlerin takviye preparatlar almasına karşı olduklarını kesin bir dille dile getiriyor.
(Formsante)