Sağlıklı beslenme teker teker hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği olarak anlaşılmamalı. Önemli olan besin gruplarına uzmanların önerdiği oranlarda sofranızda yer vermektir.
Ömür uzatan 20 gıda
Vatan gazetesinde yayımlanan yazıda, Cambridge Üniversitesi, BBC ve İngiliz Beslenme Derneği tarafından titizlikle hazırlanan mucize formül veriliyor.
Ispanak sevmiyorum diyerek sebzeden kaçmayın. Damak tadınıza uygun besinleri seçerek dengeli beslenme rejimini kolayca oluşturabilir, hastalıktan uzak bir hayat sürebilirsiniz
Onlarsız öğün geçmemeli
Sağlıklı besleniyorum diyenler bile yeteri kadar sebze ve meyve tüketmez. Önemli olan bu iki besinin tüketimini maksimuma çıkarmaktır. Bu konuda uzmanların tavsiyesi her gün tüketilen besinlerin 3’te birinin bu besin grubuna ait olması yönünde. Şeker problemi olmayanlar günde 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu içmeye kendisini alıştırmalı. Sofranızda sebze yemeği yoksa salatayı eksik etmeyin. Her öğünde meyveyi ihmal etmeyin. Yemekte daha az kalori almak ve daha çabuk doymak istiyorsanız meyve ve salatayı ana öğünden önce tüketin.
Neden yemeliyim?
C Vitamini: Deri ve hücre yapınızı korur.
Karoten: Sağlıklı yaşlanma sağlar.
Folat: Alyuvar oluşumunu sağlar.
Fiber: Sindirime yardımcı olur.
Phyto-imyasallar: Kansere karşı korur.
Makarnadan vazgeçmeyin
Birçok insan ekmek, patates, makarna, pilav gibi tahıl-karbonhidrat grubuna ait besinleri sağlıklı beslenmenin düşmanı zanneder. Aslında durum böyle değil. Vücut, özellikle enerji için bu tür gıdalara ihtiyaç duyar. Bu nedenle aynı sebze ve meyveler gibi bu besin grubu da günlük tüketiminin 3’te birini oluşturmalıdır. Uzmanlar her öğünde bu besin grubundan en az bir ürünün mutlaka bulunmasını tavsiye ediyor. Araştırmalara göre sağlıklı beslendiğini iddia eden kişilerin çoğunluğu bu gruptan yeterince tüketmiyor.
Et olmadan beslenme olmaz
Sofraya sadece sebze koymak sağlıklı beslenmek anlamına gelmez. Beyaz ve kırmızı et vücudun en önemli ihtiyaçlarını karşılar. Yine dikkat edilmesi gereken en önemli unsur et seçiminde düşük yağlı alternatifleri seçmektir. Balıkta ise bu durumun tam tersi söz konusudur. Her hafta 2 kez balık tüketilmelidir. Kırmızı ette gözle görünen yağlar temizlenmelidir. Sosis, salam gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır. Her öğünde baklagillerden bir avuç yemek, vücudun ihtiyacı olan lifleri karşılamak açısından faydalıdır. Üstelik bu yiyecekler tok tuttukları gibi fazla da kalori içermez. Kendi hacimlerinin 5 katı su çekebildikleri için midede tokluk hissi yaratır.
Neden yemeliyim
Çinko: Doku yenilenmesi ve tamirini sağlar.
Protein: Enerji kaynağıdır.
B12 vitamini: Karbonhidrat ve proteinlerden enerji üretimini sağlar.
D vitamini: Sağlıklı kemikler için birebir.
Magnezyum: Sağlıklı doku ve kemik için şarttır. Enerji kullanımını düzenler.
Tatlı ve yağ (%4)
Yağların da sağlıklısı var
Her tür yağlı ve şekerli ürün, gazlı içecekler bu besin grubuna girer. Bu gruptaki besinleri tüketmekten mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Özellikle doymuş yağ oranı yüksek olan kek, şekerli bisküvi ve hayvansal ürünleri ne kadar az tüketirseniz kalp hastalığı riskinizi de o kadar azaltmış olursunuz. Ancak bu besin grubundan tamamen kaçınmak da sağlığa zararlıdır. Diyetinizde küçük miktarda yağ olması şarttır. Bunda da tükettiğiniz yağın zeytinyağı ve soya gibi sağlıklı yağlardan olmasına dikkat etmelisiniz. Ayrıca civa tehlikesi bulunmayan yağlı balıklarda (Mezgit, uskumru, barbunya, sardalya, istavrit, çinekop, sarı kanat) bulunan omega-3 asitleri de sizi kalp ve kanser gibi korkutucu hastalıklardan uzak tutar.
Günde yarım litre yağsız süt içmeli
Peynir, yoğurt dahil her tür süt ürünü bu gruba girer. Bu besin grubunda yer alan gıdalar vücutta kemiklerin bir numaralı ihtiyaç maddesi olan kalsiyumun temel kaynağıdır. Bilim adamlarına göre günlük alınması gereken kalsiyum miktarı yarım litre süt, 100 gram peynir ya da 450 gram yoğurda eşittir. Bu besinlerden farklı miktarlarda tüketerek toplamda kalsiyum için hedeflenen düzeye ulaşabilirsiniz. Yani bir küçük bardak süt tüketip gerisini başka süt ürünleri ile kapatabilirsiniz. Bu noktada dikkat edilmesi gereken hepsinin mümkün olduğunda yağsızını ya da düşük yağlı olanının tüketmek olmalıdır.
Neden yemeliyim?
Kalsiyum: Sağlıklı kemikler için şarttır.
Çinko: Doku yenilenmesi ve tamirini sağlar.
Protein: Enerji kaynağıdır.
B12 vitamini: Karbonhidrat ve proteinlerden enerji üretimini sağlar.
A vitamini: Göz sağlığı için hayatidir.
Sofranızdaki sinsi katil TUZ
Yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıklarının en önemli sebebi tuzdur. Günlük tuz tüketimi konusunda yapılan en büyük hata sadece yemeklere kendi eklediğiniz tuzu tükettiğinizi zannetmeniz olur. Günlük tükettiğimiz birçok hazır besin çok yüksek miktarda tuz içerir. Hatta vücuda giren tuz miktarının yüzde 40’a yakını bu ürünlerden kaynaklanır.
Aşırı tüketilmesi durumunda ortaya çıkacak sağlık sorunları bir kenara bırakılırsa tuz, vücudun sağlıklı işlemesi açısından hayati öneme sahiptir. İçerdiği sodyum vücutta tutulacak su miktarının belirlenmesinde, normal PH (asit seviyesi) oranına sahip kanın oluşmasında, sinirler tarafından sinyallerin iletilmesinde ve kas sağlığında hayati rol oynar. Tuz hemen hemen tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Uzmanların bu konuda asıl dikkat çekmek istediği konu da budur. Ekstradan eklenen tuz sofranızdaki katildir.
Her gıdada tuz var
Bilim adamları tarafından yetişkinler için önerilen tuz en yüksek tuz miktarı 6 gramdır. Ancak gelişmiş ülkelerde yapılan araştırmalar bu miktarın çok çok üzerinde seviyelerde tüketim yapıldığını gösteriyor. Yapılan araştırmalara göre tuz tüketiminin tavsiye edilen seviyelerde tutulması dünya genelinde felç vakalarının yüzde 13, kalp hastalığı vakalarının ise yüzde 10 azalmasını sağlıyor. Hazır gıdaları ve konserve ürünleri satın alırken mutlaka içerdiği tuz miktarını ürün paketi üzerinden kontrol etmeyi ihmal etmeyin. Ekmek, bisküvi, peynir, salam, sucuk gibi ürünlerde yüksek miktarda tuz bulunduğunu aklınızdan çıkarmayın.
Yaş Tuz Miktarı (gr/gün) Yaş Tuz Miktarı (gr/gün)
1-3 2
4-6 3
7-10 5
11+ 6
Daha az delikli tuzluk kullanın
Delİk sayısı kaç olursa olsun insanların yemek üzerinde tuzlu gezdirme süresi hemen hemen birbirine eşittir. Bu nedenle eğer tuzlukta çok fazla delik varsa ektiğiniz tuz miktarı da doğru orantılı olarak artar. Kalp ve tansiyon hastalarının sayısının giderek arttığı İngiltere’de geçtiğimiz aylarda altı kentin belediyesi, tuz tüketimini azaltmak için tuzluklardaki delik sayısını azaltma kararı aldı. Gateshead Belediyesi, bölgesindeki tüm restoran, büfe ve fast food dükkanlarında inceleme yaparak, geleneksel olarak 17 delikli olarak üretilen tuzlukların halkın tuz tüketimini artırdığını tespit etti. Belediye bir şirketle anlaşarak, 1000 adet beş delikli tuzluk yaptırdı. Kendisine 4 bin dolara mal olan bu tuzlukları bölgesindeki tüm yiyecek dükkanlarına dağıttı. 15 gün sonunda tuz tüketiminin yüzde 50’ye yakın oranda düştüğü tespit edildi. Uygulamayı beş belediye daha takip etti.