James Gallagher
Eğer size daha uzun yaşamanızı sağlayacak gıdalar önerseydim ilgilenir miydiniz? Doğal yollarla bu gıdalar kalp hastalıklarını ve Tip-2 diyabet gibi hastalıkları azaltıyor. Ayrıca kilonuzu, tansiyonunuzu ve kolestorel düzeylerinizi düşürüyor.
Üstelik bu gıdalar hem ucuz hem de süpermarkette kolaylıkla bulunabiliyor.
Nedir?
Lif. Dünyanın en cazip şeyi değil ancak büyük bir araştırma ne kadar lif yememiz gerektiğini inceledi ve bunun muazzam faydaları olduğunu ortaya koydu.
Araştırmacılardan Profesör John Cummings BBC'ye açıklamasında "Bulgulara göre bu ezber bozan bir durum ve insanlar bununla ilgili bir şeyler yapmalı" dedi.
Lifler kabızlık için birebir ancak sağlığa yararları bundan çok daha fazla.
Ne kadar life ihtiyacımız var?
Yeni Zelanda'da Otaga Üniversitesi ve Dundee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar insanların her gün en az 25 gram lif yemesi gerektiğini söylüyor. Ancak sağlığı iyiletşirmek için gerekli miktar 30 gramın üstünde.
Hepsi bu mu?
Ortalama bir muzun ağırlığı 120 gram dolayında. Ancak meyvenin hepsi lif değil. Doğal şeker, su ve diğer besinleri çıkarınca sadece 3 gram lif geriye kalıyor.
Dünyada çoğu insan günde 20 gramdan az lif yiyor.
İngiltere'de sadece her 10 yetişkinden biri günde 30 gram lif tüketiyor.
Kadınların günlük lif tüketimi 17 gram, erkeklerin ise 21 gram.
Hangi gıdalarda lif bulunuyor?
Lif, sebze ve meyvelerde, kahvaltılık bazı tahılarda, tam tahıllı ekmek ve makarnalarda, fasülye, mercimek, nohut, kuruyemiş ve tohumlarda bulunuyor.
30 gram neye denk geliyor?
Auckland Teknoloji Üniversitesi prfesörlerinden Elaine Rush günde 25-30 gram lif tüketebilmek için şöyle bir menüyü örnek olarak gösteriyor.
- Yarım fincan yulaf ezmesi-9 gram lif
- Kalın bir dilim esmer ekmek- 2 gram lif
- Bir fincan pişmiş mercimek- 4 gram lif
- Bir haşlanmış kabuklu patates- 2 gram lif
- Yarım fincan pazıotu - 1 gram lif
- Bir havuç - 3 gram lif
- Bir kabuklu elma - 4 gram lif
Profesör Rush perhizde lifi artırmanın kolay olmadığını söylüyor. Prof. Cummings de bu görüşe katılıyor: "İnsanlar için bu oldukça büyük bir değişim. Zor bir değişim" diyor.
Kolay ve hızlı tüyolar var mı?
İngiltere'nin Ulusal Sağlık Servisi bu konuda şu tavsiyelerde bulunuyor:
- Patatesleri kabuklarıyla pişirmek
- Tahıllı ekmek, makarna ve esmer pirinç tüketmek
- Yulaf ezmesi gibi bol lifli kahvaltıları seçmek
- Salataya nohut, fasülye, mercimek eklemek
- Atıştırmalık ve tatlı olarak kuruyemiş ya da taze meyve yemek
- Her gün en az beş posiyon sebze ve meyve tüketmek
Faydaları ne?
185 araştırma ve 58 klinik deneyin sonuçları Lancet tıp dergisinde yayınlandı.
Araştırma 1000 kişinin düşük lifli diyetten (15 gramdan az lif) yüksek lifli diyete (25-29 gram lif) geçmesi durumunda bunun 13 ölümü ve altı kalp hastalığını engelleyeceğini ortaya koydu.
Araştırmaya katılan insanlar on ila 20 yıl arasında incelendi.
Lifli gıdalar tüketenlerin Tip 2 diyabet, bağırsak kanseri gibi hastalıklara daha az yakalandıklarıi kilo, tansiyon ve kolestorel düzeylerinde ise daha sağlıklı oldukları gözlendi.
Lif vücutta ne yapıyor?
Lifin pek yararı olmadığı ve insan vücudunun bunu sindiremediği yönünde bir görüş vardı.
Ancak lif bize doygunluk hissi veriyor ve küçük bağırsakta yağın sindirimini etkiliyor. Ayrıca milyonlarca bakterinin barındığı büyük bağırsakta lif bu bakterilerin gıdası haline geliyor.
Bakteriler lifi mayalandırarak kimyasallar yaratıyor.
Bunlar arasında tüm vücutta etkileri olan kısa-zincirli yağ asitleri de var.
Prof. Cummings "Lifleri sindirmek için organımız var ama pek çok insan bunu kullanmıyor" diyor.
Bu niye şimdi gündemde?
Lif, tahıl, sebze ve meyvelerin sağlıklı olduğu gerçeği bir sürpriz değil. Ancak insanların düşük karbonhidratlı gıdalara yönelmesi bir endişe konusu.
Cambridge Üniversitesi'den Profesör Nita Forouhi "Bu araştırmayı ciddiye almalıyız. Toplumun genelinde popüler olan düşük karbonhidratlı diyetler tahıllardan sağlanan lifli besinleri gözden kaçmasına neden oluyor. Uzun vadeli sağlık için lif ve tahıllı gıdaların önemli olduğu çok açık" dedi.
Bu araştırma Dünya Sağlık Örgütü'nün insanların tüketmesi gereken lif miktarını belirlemek için hazırlanan resmi yönerge için yürütüldü.