İSTANBUL-(DHA)-YILBAŞI akşamında menüler ne kadar zengin ve kalorili yiyeceklerle planlanmış olursa, kilo ve mide problemleri de o kadar kaçınılmaz oluyor. Yılbaşında doğru besinleri uygun ölçülerde tercih etmek seneye sağlıklı bir başlangıç yapılmasını sağlıyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Sena Nazlı, yeni yıl akşamı için beslenme önerilerinde bulundu.
Yılbaşı akşamı, rahat yemek yiyebilmek için gün içinde hiçbir şey yememek doğru bir yaklaşım değildir. Uzun süre aç kalmak, kan şekerinin gün sonuna doğru normalde olduğundan daha düşük seyretmesine sebep olmaktadır. Bu durum da akşam yemek masasına oturulduğunda daha fazla yemek yeme isteği ile sonuçlanmaktadır.
YENİ YILDA BAĞIRSAKLARINIZI DA MUTLU EDİN
Uzun süre aç kalmak lif alımına engel olacağından bağırsakların düzgün çalışmasını da önlemektedir. Bu durum, bütün gün rahatsızlık vererek, akşam yemeğinde de kişinin kendini kontrol etmekte zorlanmasına sebep olmaktadır. Sabah aç karnına 1 çay bardağı ılık su içerisine biraz limon,1 çay kaşığı organik bal ve 1 tatlı kaşığı taze dövülmüş (havan yardımı ile) keten tohumu eklenerek içilmelidir.
Bu karışımın ardından güne lif alımını artıracak, kan şekerini daha dengeli seyretmesini sağlayacak ‘Bağırsak dostu omlet’ ile devam edilebilir.
BAĞIRSAK DOSTU OMLET TARİFİ
Malzemeler: 2 adet yumurta, 2-3 adet mantar, 1 çay kaşığı kimyon, 1 adet yeşil biber, 2 yemek kaşığı kefir, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı,Tadımlık dil peyniri, 1 çay kaşığı ucu ile tuz, karabiber, pulbiber. Yapılışı: Ayrı bir kapta kefir, yumurta, kimyon, karabiber, pulbiber ve tuzu iyice karıştırın.
Mantarları, yeşil biberi incecik dilimleyin, zeytinyağında soteleyin. Isıyı orta ateşe getirerek kefirli karışımı tavaya dökün. Omlet olmaya başladığında dil peynirini üzerine atın ve pişirmeye bırakın. Omletin daha şişkin olması için üzerini kapatarak pişirin.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİ TOKLUK VERİR
Gün içinde aralarda çeşitli karbonhidratlar ile süt ve süt ürünlerini tercih ederek küçük atıştırmalıklar tüketilmesi, akşam saatlerinde daha dengeli bir kan şekerine sahip olunmasını sağlamaktadır. Bu da sofradaki sağlıksız gıdalara yönelimin azalmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca süt ve süt ürünlerinin içindeki proteinler tokluk hormonu salınımını artırmaktadır.
Örneğin; peynir ile 2-3 adet kepekli galeta, ayran ile kepek ekmeğinde beyaz peynirli tost, sütlü kahve ile 2-3 adet gün kurusu, kefir ile 5-6 adet çiğ badem/çiğ fındık ya da 2 adet tüm ceviz gibi alternatifler tercih edilmelidir.
YILBAŞI YEMEĞİNE KADAR 1.5 LİTRE SU TÜKETMİŞ OLUN
Vücudu aç bırakmak kadar, susuz bırakmak da akşam saatlerinde aşırı yeme davranışının gelişmesine neden olmaktadır. Bu sebeple akşam yemeğine kadar su tüketimine önem verilerek, 1-1.5 litre suyun mutlaka içilmiş olması gerekmektedir.
Su içme de güçlük yaşayan kişiler, suyun tadını değiştirip, aroma vererek bu sorunu aşabilmektedirler.
YENİ YIL İÇİN RENKLİ SU
Yarım limon (dilimlenmiş), 2 adet taze nane yaprağı,1 çorba kaşığı taze rendelenmiş zencefili cam sürahiye ilave edilip, üzerine su koyulur. Bu şekilde farklı bir aroma sağlanan su akşam yemeğine kadar içilmelidir. Bazen denenen farklı yöntemler, motivasyon sağlayıp, kişinin olumlu bir davranış kazanmasına katkı sağlayabilmektedir.
ÖNCE GÖZÜNÜZ DOYMALI
Masaya oturulduğu zaman yapılması gereken ilk şey göz doygunluğuna ulaşmaya çalışmak olmalıdır. Göz doygunluğuna ulaşılınca yemek yemek daha kontrollü ve yavaş şekilde olmaktadır. Bu sebeple tabak önce çoğunluklu olarak yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ile doldurulmalıdır. Bu durum hem lif alımını artırmakta, hem de süt ürünlerindeki proteinden yararlanıp tokluk hormonunun salgılanmasına yardımcı olmaktadır.
TUZSUZ KURUYEMİŞ ÖDEMİ AZALTIR
Yağ yakan yağlar da içeren kuruyemişlerin sağlığa pek çok faydası olsa da aslında küçük hacimde yüksek enerji içeren gıdalardır. Bu sebeple kontrollü tüketmekte fayda vardır. 5-6 adet çiğ badem, 5-6 adet çiğ fındık veya 2 adet tüm ceviz, 1 tatlı kaşığı zeytinyağına(45kcal) eş değer kalori içermektedir. Porsiyon kontrolü kadar, tüketilen kuruyemişlerin tuz oranları da önemlidir; bu sebeple kuruyemişlerin tuzluları yerine, çiğ olanlarını tercih etmek ertesi gün oluşacak olan ödemin azalmasına katkı sağlamaktadır.
KARBONHİDRAT MİKTARINA DİKKAT EDİN
Genelde yılbaşı sofralarında ana yemek olarak hindi eti yenilmektedir. Hindi etini yerken yanında pilav tercih edilirse, yenilen diğer yemeklerdeki karbonhidrat miktarında dikkatli olmak gerekmektedir. Bunlar, ekmek ve türevleri, börek çeşitleri, çorba şeklinde sıralanabilir.
YENİ YILIN İLK GÜNÜ ZİNDE OLMAK İÇİN…
Sabah kalkınca, mideyi rahatlamak adına zencefil çayı tercih edilebilir. Mide rahatsızlığı hissedilen her an midenizi bastırmak adına kuru gıdalar olan ekmek, galeta gibi karbonhidrat kaynaklarına başvurulması, farkında olmadan gereğinden fazla kalori alımına neden olmaktadır.
TAZE ZENCEFİL ÇAYI
15- 20 gram taze zencefili iyice yıkadıktan sonra sert kabuğunu temizleyin. 1 fincan kaynamış su içerisine ince ince dilimlenmiş zencefili atın; bekleyin. Süzüp, içebilirsiniz. Tatlanması için içerisine 1 adet ince kesilmiş limon dilimi koyabilirsiniz.
Sindirim sistemini biraz daha rahatlatmak adına kahvaltı dışında çiğ sebze yenmemelidir. Kafein alımını 2 gün boyunca en az düzeyde tutulup; su alımına önem verilmelidir. Günlük su tüketimini normal miktarından 1 litre kadar daha artırılmalıdır. Öğünlerde sıvı alımına destek olmak adına, kalorisi az, unsuz mevsim sebzelerinden yapılmış çorbalar tüketilmelidir.
UNSUZ SEBZE ÇORBASI
Malzemeler: 1 adet kırmızı biber, 1 adet sivri biber,1 yemek kaşığı zeytinyağı,1 tatlı kaşığı zerdeçal, 6 su bardağı sıcak su, 2 yemek kaşığı bulgur,1 demet semizotu,1 diş sarımsak,tuz, karabiber, pul biber. Yapılışı: Zerdeçal-zeytinyağı-biberleri ekleyin kaynar suyu dökün, kaynamaya bırakın. Kaynamaya başladığı anda bulgurları ilave edin. Baharatları ekleyin. Ardından semizotunu ekleyin. Semizotunun pişmesine yakın rendelenmiş sarımsağı ekleyerek çorbayı karıştırın.
NELERE DİKKAT ETMEK GEREKİR?
Kişinin tansiyon problemi yok ise günde 2 fincan yeşil çay ile de sıvı alımına destek sağlayabilmektedir. Ara öğünlerde mutlaka yoğurt, ayran gibi süt ürünleri ile C vitamininden zengin 1 porsiyona denk gelecek şekilde portakal ya da mandalina gibi meyveler tercih edilmelidir. Öğle ve akşam yemeklerinin herhangi birinde sebze çorbasının yanında fırında pişirilmiş mevsim sebzeleri ile harmanlanan et, köfte, tavuk ya da balık yenilebilir. Öğle ve akşam yemeklerinin herhangi birinde sebze çorbasının yanında, etsiz- az yağlı mevsiminde bir sebze yemeği ile yoğurt tercih edilmelidir.
(FOTOĞRAF)