Masa başı çalışmak ve hareketsiz bir hayat düzenine sahip olmak yoğun bel ve sırt ağrılarına neden olabiliyor. Bu basit yoga pozları, omurgayı güçlendirip esnemeyi sağlayarak ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Çocuk pozu: Sırt ve boyun kaslarını gevşetmek, bel bölgesini rahatlatmak ve omurgayı esnetmek için etkili bir pozdur. Dinlenmeyi ve sakinleşmeyi sağlar. Nefesle desteklenmesi etkisini arttırır. Çocuk pozu için ayaklarınız birleşik bir şekildeyken dizlerinizi hafifçe aralayın ve dizlerinizin üzerine doğru uzanın. Pozu uygularken omurganızın esnek olmasına özen gösterin. Gövdenizi rahat olacak şekilde zemine doğru bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Bu pozisyonda 1-3 dakika kalabilirsiniz.
Kedi ve İnek pozları: Bu poz sırtı, boynu ve beli esnetir, rahatlatır. Zeminde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde 90 derece açarak masa pozuna gelin. Dizlerinizin kalçalarınızın altına gelmesine ve el bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasına özen gösterin. Boynuzu omurganızın bir uzantısı olarak kullanın. Nefes alırken inek pozu için kalçalarınızı, göğsünüzü ve başınızı tavana doğru kaldırın, karnınızı zemine doğru bırakın. Nefes verirken kedi pozu için omurganızı yukarı doğru yuvarlayın. Başınızı yere doğru düşürün. Poz boyunca nefesinize odaklanın ve nefesinizle paralel kedi-inek duruşları arasında akışı sağlayın. 1-3 dakika bu şekilde devam edin.
Aşağı bakan köpek: En temel yoga pozlarından biri olan aşağı bakan köpek, bütün vücudu esnetir Özellikle sırt ve bel odaklı esneme sağlar ve omurgayı destekler. Kedi-inek pozunda olduğu gibi eller ve dizler üzerine gelin. Kalça-diz ve el bileği-omuz hizalanmalarına özen göstermeyi unutmayın. Ellerinizle tüm zemini kavradığınızdan emin olun ve ellerinizden aldığınız kuvvetle yeri iterek kalçanızı yukarı gönderin. İlk kez yapıyorsanız veya arka bacak kaslarınız yeteri kadar esnek değilse dizleri hafif bükülü tutarak omurganızı esnetmeye odaklanın. Başınızı ve boynunuzu serbest bırakın. Nefesinizle destekleyerek 1-3 dakika bu pozda kalın.
Ayakta öne eğilme (Uttanasana): Sırt kaslarını, bacak arkalarını ve kalçayı esnetir, rahatlatır. Yorgunluk ve kaygı hislerini hafifletir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmak köklerinizi ve topuklarınızı zeminde sağlamlaştırdıktan sonra aldığınız nefesle kollarınızı kulaklarınızın yanından yukarıya kaldırın ve boşalan nefesle bedendeki uzamayı koruyarak öne katlanın. El parmak uçlarınız yerle temas etsin ve başı boynu aşağı doğru serbest bırakın.
Kobra pozu: Kobra duruşu sırt ağrılarınızı rahatlatır, omurganızı güçlendirir. Göğsü, omuzları, omurgayı ve karın kaslarını açar. Ayaklarınızı hafifçe aralayarak yüz üstü yere uzanın. Daha sonra avuç içlerinizi omuzlarınız ve göğüs arasına gelecek şekilde yere getirin. Yavaşça kalçanızdan esnemeye başlayın ve göğsünüzü başınızla birlikte ileri ve yukarı doğru uzatın. Dirsekleriniz yanlara açılmadan bedeninize yakın bir şekilde durmalı. Sırtınızın rahat olacağı bir pozisyonda esnemeye devam edin.
Yana çevrilme: Bu poz bel, karın ve sırtın alt ve yanlarını güçlendirmeye yardımcı olur ve esneme sağlar. Zemine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin, ayaklarınız yerde kalsın. Sonrasında ayaklarınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru biraz daha çekin, bacaklarınız birleşik olsun. Kollarınızı iki yana açın ve dizlerinizi bükülü bir şekilde sağa yatırın. Nefes alıp verirken bükülmeye ve omurganızdaki esnekliği araştırmaya devam edin. 1-3 dakika bu şekilde kaldıktan sonra sol tarafa dönmek üzere hareketi tekrarlayın. (Kaynak: Uplifers)