Bir sabah uyanıyorsunuz ve yorgunluğunuzun sadece uykusuzluktan değil, bedeninizin ihtiyaçlarından geldiğini fark ediyorsunuz. Doğan Kitap’tan yayımlanan Fonksiyonel Beslenme adlı kitap, Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadin’in hem bilimsel birikimi hem de kişisel deneyimiyle vücudumuzu nasıl dinlememiz, ihtiyaçlarımızı anlamamız ve tekrar nasıl bir bağ kurmanız gerektiğini anlatıyor. Her lokma için “bir mesajdır” derken kastettiği tam da bu: Yediklerimiz hücrelerimizi etkiler, hormonlarımızı yönlendirir, bağışıklığımızı şekillendirir.
Harzadin’i yıllardır yakından takip ediyorum. Özellikle Instagram hesabında sağlıkla ilgili karmaşık ve çetrefilli konuları korkutmadan, adım adım nasıl uygulayabileceğimizi göstererek binlerce kişiye rehberlik ediyor. Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadin ile online görüştük, fonksiyonel beslenme, sağlıklı gıda ve pestisitlere kadar zihnimizi karıştıran konuları konuştuk.
Sohbetimizin tamamını T24 Youtube kanalından izleyebilirsiniz.
- Annenizin tiroid ameliyatıyla başlayan yolculuğunuzda, bugün Türkiye’de kadınların hâlâ endokrin sorunlarla boğuştuğunu görüyoruz. Sizce tiroid vakalarının artışı beslenme biçimimizle ne kadar ilişkili?
Tiroid, çevreden en çok etkilenen organlardan biri. Adeta nöbetçi gibi; dışarıda ne oluyorsa ilk o fark ediyor. Özellikle tiroid problemi olan kişiler olaylara karşı da daha hassas bir bünyeye sahip oluyor. Bunun yanında ham madde eksiklikleri de önemli. Tiroidin istediği iki şey var: huzur ve güven ortamı ile çalışabilmesi için gerekli maddelerin yeterli olması. Yani hem sakinlik ister hem de kullanacağı besinleri bol bulmak ister.
- Tiroidin ihtiyaç duyduğu maddelerden biri de iyot mu?
Evet, iyot en önemlilerden biri. Bunun dışında çinko, selenyum, D vitamini, A vitamini gibi pek çok vitamin ve mineral de gerekli. Yani liste oldukça kalabalık.
"İyot mutlaka kontrollü kullanılmalı, azı da çoğu da sorun yaratıyor"
- Özellikle kadınlarda iyot eksikliği yaygın. Bu eksiklik doktor kontrolünde vitamin-mineral desteğiyle tedavi edilebilir mi?
Evet, edilebilir ama iyot mutlaka kontrollü kullanılmalı. Azlığı da çokluğu da sorun yaratıyor. Eksik olduğunda tiroid hormon üretemiyor; bağışıklık, bağırsak bariyeri, beyin işlevleri olumsuz etkileniyor. Fazla olduğunda ise tiroid “bu bana zarar veriyor” diyerek kendini kapatıyor. Hormon üretimi duruyor, beyin TSH hormonunu yükseltip tiroidi uyarmaya çalışıyor. Yani yüksek doz iyot kullanıldığında TSH değerleri de yükseliyor. Dünyada “iyot hareketi” diye bir yaklaşım var. “Varsın TSH yükselsin, önemli değil, yeter ki vücut iyota doysun” diyorlar. Ama bu da otoimmün tiroid sorunlarını tetikleyebiliyor. O yüzden herkes için tek bir doğru yok. Ben güvenli dozlardan yanayım. Bu da kişiye göre değişiyor; bazıları için 1 mg altı, bazıları için 0,5 mg altı. Yüksek dozlarda, 50 mg’a kadar çıkan uygulamalar duyuyorum ama bunlar gerçekten riskli.
- Denge ve doktor kontrolü burada da kilit iki kavram değil mi?
Kesinlikle. Tıp fakültesine başladığımızda hocalarımızın bize ilk söylediği söz Hipokrat’ın sözüydü: “Önce zarar verme.” Vücudumuz aslında mükemmel işleyen bir sistem. Ona sadece ihtiyaç duyduğu optimal ortamı sağladığınızda kendi dengesini zaten buluyor.
Kronik hastalığın ortaya çıkabilmesinin üç şartı
- Kronik hastalıkların altında yatan 3 temel neden nedir?
Aslında üç şart gerekiyor bir kronik hastalığın ortaya çıkabilmesi için. Genetik zemin, Genetik zeminim varmıyı anlamak, ailede autoimmune hastalığı olan herhangi birinin olması. Gerçi günümüzde autoimmune spektrum içinde değerlendirdiğimiz bir sürü hastalık var. Alzheimer, Parkinson, Hashimoto, Gravis, Vitiligo bunların hepsi autoimmune hastalık olarak tanımlanıyor. Ama diğer taraftan otoimmün spektrum içinde değerlendirilen işte kalp demar hastalıkları, kan şeker dengesizlikleri, diabet hatta kanserler, yine spektrum içinde değerlendiriliyor son zamanlarda. Çünkü ortaya çıkış şartları ve kontrol altına alınma şartları aslında otoimmün hastalıklardaki gibi. Dolayısıyla hani ailede geriye doğru baktığınızda mutlaka birisinde bu hastalıklardan biri var anlamına geliyor. Hani bana sorarsanız bu yüzyıl insanı, bu yüzyıl yaşam tarzına, tarzıyla sıkıntı çekiyoruz. Yani Bizim bedenlerimize uymayan yaşam tarzları yaşıyoruz işte. Beslenmemiz yine öyle. Daha stresli bir ortamdayız. İşte masa başında oturuyoruz. Besinlerimiz değişti. Bunların hepsi bizi otoimmün hastalıklara yatkın hale getirdi. Yani genetik olarak hepimiz yatkın haldeyiz. İkincisi bağırsak dispiyozisinin olması.
- Peki nasıl bu hale geldik?
Otoimmün hastalık, bağışıklık sisteminin kafasının karışmasıdır. Kanserli hücreyi bulup yok edememesi ya da Hashimoto’da tiroid bezine, romatoid artritte eklemlere saldırması gibi... Bağışıklık hücrelerinin yüzde 70’i bağırsaklarda bulunduğu için, bağırsak sağlığı bozulduğunda sistem yanlış çalışmaya başlıyor. Bir de tetikleyici olay devreye girdiğinde, sadece bir kibrit çakmak gibi hastalığı başlatabiliyor. Vücut rutini sever; evlenmek, boşanmak, iş değiştirmek, birini kaybetmek ya da sınav stresi gibi her büyük değişim tetikleyici olabilir. Kanser teşhisi alan hastalarla konuştuğumda çoğu “Şu olay oldu, ondan sonra hastalık başladı” der. O yüzden kanser gibi bir hastalığın gelişimini anlamak için son 7 yıla bakmak gerekir: Ne yedin, ne içtin, nelere maruz kaldın, nasıl bir ortamda yaşadın, ne kadar stres altındaydın? İşte genetik yatkınlık, bağırsak bozukluğu ve tetikleyici bir olay birleştiğinde kronik hastalık ortaya çıkıyor
"Tetikleyici dönemlerde metilasyonu güçlü tutmak, hastalıklardan korunmak için kritik rol oynar"
- Stres için rutinlerimizi bozmamamız gerekiyor ama beyin sağlığımız için de bazen rutini kırmamız gerektiğini söylüyorsunuz. Bu çelişkiyi nasıl anlamalıyız?
Evet, burada kritik olan denge. Bizi derinden sarsan değişikliklerden söz etmiyoruz. Küçük farklılıklar kıymetli: Her gün aynı yoldan gitmek yerine farklı bir yol seçmek, aynı yemeği sürekli yememek gibi. Bunlar beyin için faydalı uyarılar. Ama derinden sarsıcı olaylar tetikleyici olabiliyor. Hayatımızda tetikleyiciler hep olacak. Önemli olan, bu dönemlerde vücudu güçlü kılmak. Mevsim geçişleri de tetikleyicidir; grip ya da alerjiler çoğu zaman kışın soğukta değil, ilkbahar ve sonbaharda artar. Çünkü vücut ani hava değişimlerine uyum sağlamaya çalışır. Aynı durum çocukların okula başlamasında da geçerli. Çocuk için olduğu kadar anne babalar için de stres kaynağıdır. Böyle zamanlarda stresi yönetme becerilerini düzenli uygulamak çok önemlidir. Bir de hücrelerimizin içinde “metilasyon” dediğimiz bir kimyasal döngü var, adeta ana kontrol merkezi. Tetikleyici dönemlerde metilasyonu güçlü tutmak, hastalıklardan korunmak ve sağlığı sürdürmek için kritik rol oynar.
"Sağlıklı diyet: Katkı maddeleri içermemeli, taze sebze ve protein bulunmalı, probiyotik besinler olmalı"
- Peki sağlıklı gıda nedir?
Sağlıklı gıdanın kesin bir tanımı yok ama basitçe sağlığımızı daha iyiye götüren gıdalar diyebiliriz. Bunun da bazı kuralları var: Mevsiminde olacak, doğadaki formuna en yakın hâlde tüketilecek, işlenmemiş olacak ve tarım ilacı ya da ağır metallerden uzak olacak. Dünya Sağlık Örgütü de günlük şekerin yüzde 5’in, tuzun 5 gramın altında olması gerektiğini söylüyor. Fonksiyonel beslenmeye göre sağlıklı bir diyetin ortak noktaları şöyle: Rafine yiyecek ve katkı maddeleri içermemeli, yeterince taze sebze ve kaliteli protein bulunmalı, probiyotik besinler olmalı ve çeşitlilik sağlanmalı.
- Bu organik belgeler gerçekten güvenilir mi?
Organik bir çözüm gibi görünse de tek başına yeterli değil. Kimin yetiştirdiği, nerede yetiştirdiği, hangi şartlarda üretildiği de önemli. Belki en güvenilir yol her şeyi kendin üretmek ama bu herkes için mümkün değil.
"Bir gıdayı yedikten sonra ciltte sivilce çıkıyorsa, o besin size uygun değildir"
- Sağlıklı Beslenmeyi fazla kafaya takmak da başka bir strese yol açmaz mı?
Kesinlikle. Bu noktada aşırı kaygı da vücut için tetikleyici olabiliyor. Yapmamız gereken, elimizden geldiğince en iyisine ulaşmak ama obsesyon hâline getirmemek. Vücudun güçlü bir detoks sistemi var; onu desteklemek çok önemli. Ayrıca ipuçlarını da dinlemeliyiz: Bir gıdayı yedikten sonra ciltte sivilce çıkıyorsa ya da konsantrasyon bozuluyorsa, bu o besinin size uygun olmadığını gösterir.
- Çevre Çalışma Grubu’nun “en kirli 12” listesinde hangi gıdalar var?
EWG, her yıl pestisit kalıntısı en yüksek ürünleri açıklıyor. Listenin başı yıllardır değişmiyor: Çilek, ıspanak, kale, şeftali, armut, nektarin, elma, üzüm, biber, kiraz ya da vişne, yaban mersini ve taze fasulye. En temizler listesinde ise avokado, soğan, ananas, papaya, kuşkonmaz, mantar, tatlı patates gibi ürünler var. Bu listeleri önemli buluyorum çünkü bize neyi nereden alacağımız konusunda yol gösteriyor. Çileği çok severim ama üreticisini tanımıyorsam almam mesela.
- Peki bu ürünleri pestisitlerden nasıl arındıracağız?
Pestisitleri azaltmak için de bazı yöntemler var. Karbonatlı veya tuzlu suda bekletmek, ardından sirke ile yıkamak kalıntıyı önemli ölçüde azaltıyor. Bazı sebze ve meyvelerin kabuğunu soymak da işe yarıyor ama bu kez kabuktaki faydalı bileşenlerden mahrum kalıyoruz. Pişirme yöntemleri ve hatta fermente etmek de pestisit yükünü azaltabiliyor.
"Salata yaparken sebzeleri önce tuzlu suda, ardından karbonatlı suda bekletmek faydalı"
- Özellikle çiğ tüketeceğimiz salatalarda yüzde 100 tarım ilacından kurtulmak mümkün mü?
Maalesef değil. Kullanılan ilacın cinsine bağlı. Bitkinin üzerine püskürtülen ilaçlar karbonatlı ya da tuzlu suda bekletilerek büyük ölçüde azaltılabiliyor. Ama kökten verilen ve bitkinin öz suyuna karışan sistemik ilaçlardan kurtulmak çok zor. Bu yüzden salata yaparken sebzeleri önce tuzlu suda, ardından karbonatlı suda bekletmek faydalı. Yine de bu yöntemler sınırlı. Asıl yapılması gereken, tarım politikalarının pestisit kullanımını kısıtlaması. Bu bireysel çabanın ötesinde, devletin çözmesi gereken bir konu.
"İçindekiler kısmında adını ilk kez duyduğunuz bir madde varsa o ürünü almayın"
- Paketli gıdaların sadece katkı maddeleri değil, ambalajından bile bisfenol A ve ftalat gibi kimyasallar geçtiğini anlatıyorsunuz. Sizce gıda etiketleri sağlığımızı korumak için yeterince şeffaf mı?
Benim için temel kural şu: İçindekiler kısmında adını ilk kez duyduğunuz bir madde varsa o ürünü almayın. Örneğin, yulaflı bir bisküvi aldığınızı düşünün; içinde yulaf, şeker, yağ bekliyorsunuz ama bir bakıyorsunuz on farklı katkı maddesi daha var. Tek bir bilinmeyen bile varsa almamak en doğrusu. Bunu özellikle çocuklara öğretmek çok önemli. Oğlum küçüklüğünde bana “Bunu alabilir miyiz?” diye sorardı. İçindekileri birlikte okurduk, bilmediğimiz bir madde varsa almıyorduk. Çünkü çoğu aile için abur cubur bir ödül gibi görülüyor, oysa değil. Üreticiler yasal olarak içindekilerin hepsini yazmak zorunda ama öyle küçük puntolarla yazılıyor ki okumak neredeyse imkânsız. Ben çoğu zaman telefonumla fotoğrafını çekip büyütmek zorunda kalıyorum. Bir de “doğal” gibi görünen tuzaklar var. Son zamanlarda hurma suyu, elma suyu konsantresi çok moda. Sanki masummuş gibi algılanıyor ama sürekli tüketimde bunlar da zararlı. Glikozdan kaçarken fruktoza yakalanıyoruz. Bir dönem yağı zararlı ilan edip karbonhidrata yüklenmiştik; bu yüzyılın en büyük hatası da bence fruktoz tuzağı olacak.
Prof. Nazan Uysal Hazradın
- Şeker zararlı deyip kaçıyoruz ama bu kez de fruktoz tehlikesi karşımıza çıkıyor. Elma suyu konsantresi zararlı ve almayacağız değil mi?
Kesinlikle almayacağız. Elma suyu gibi konsantreler masum görünse de aslında fruktoz yükü çok yüksek ve zararlı. Tatlı ihtiyacını gidermek için daha güvenli seçenekler var. Pişmeyen tariflerde ham bal kullanılabilir; polifenol içeriğiyle sağlığı destekler. Pişen tariflerde keçiboynuzu unu ya da kuru dut unu iyi bir alternatif. Taze meyveler de her zaman ilk tercih olmalı. Örneğin ben elmayı rendeleyip biraz pişirdiğimde şeker gibi tatlı oluyor; kek ya da tatlılarda şeker yerine bunu kullanıyorum.
"Meyve öğün sonrasında, tatlı niyetine yenmeli"
- Meyve tüketiminde günlük porsiyon konusunda bir sınır var mı? Çünkü bazı doktorlar meyveye karşı daha mesafeli!
Herkes için tek bir doğru yok ama bazı ortak kurallar var. Öncelikle meyvenin suyunu değil, kendisini yemeliyiz. Mümkünse kabuğuyla tüketmeliyiz ama pestisitler bu noktada kısıtlayıcı olabiliyor. Kaynak çok önemli. Miktara gelince: Eğer insülin direnci ya da şekerle ilgili sorun varsa günde bir porsiyonu geçmemek gerekir. Sorun yoksa iki, bazen iki buçuk porsiyona kadar çıkılabilir. Bir porsiyon ölçüsü de yaklaşık olarak kişinin yumruğu kadardır. “İki kilo meyveyi oturup yemek” doğru değil. Meyve öğün sonrasında, tatlı niyetine yenmeli. Böylece kan şekerini daha az yükseltir. Yanında kuru yemiş ya da tohumlarla tüketmek de faydalı. Örneğin chia pudingi iyi bir seçenektir: Bir kaşık chia’yı suyla jelleştirip içine meyve, ceviz, fındık, badem, tahin ekleyebilirsiniz. Bu şekilde hem yağ, hem protein, hem karbonhidrat olur; kan şekerini de daha dengeli tutar. Sporcular için bitkisel protein tozlarıyla zenginleştirmek de mümkün. Bir de her meyve aynı değil. Bazıları daha yüksek şekerli, bazıları düşük glisemik indeksli. Düşük glisemik indeksli meyveleri tercih etmek daha sağlıklı. Ayrıca şunu da unutmamak gerek: Bugünün meyveleri geçmiştekilerden çok farklı; tatları, dokuları, hatta şeker içerikleri bile değişti.
- Dr. David Perlmutter’in Tahıl Beyin kitabını okuduktan sonra glutensiz mutfağa yönelmişsiniz. Glutensiz beslenme herkes için mi, yoksa sadece çölyak hastalarına mı gerekli? Bize biraz kendi yolculuğunuzdan da bahseder misiniz?
Benim için dönüm noktası 2015 yazında Tahıl Beyin kitabını okumam oldu. O günden sonra evde gluten, rafine şeker ve katkı maddesi içeren hiçbir ürün kalmadı. Çünkü elinizin altında olursa mutlaka yiyorsunuz. Gluten konusuna gelirsek, hâlâ çok tartışmalı. Kimisi “herkes yiyebilir” diyor, kimisi de tam tersini. Benim gözlemlerim ve hastalarımdaki deneyimlerim şunu gösteriyor: Glutenle ilgili sorun yaşamak için çölyak hastası olmak gerekmiyor. Çünkü gluten bağırsak bariyerini bozan bir molekül. Büyük parçalar hâlinde sindirilemediği için zonulin adlı proteinin aşırı üretilmesine yol açıyor. Zonulin de bağırsak hücreleri arasındaki sıkı bağları açıyor. Sonuçta sindirilmemiş moleküller, hatta kendi bakterilerimiz bile bağırsaktan kana geçebiliyor. Bu durum sadece çölyakla sınırlı değil. Diyabet, insülin direnci, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkları olanlarda da bağırsak geçirgenliği artmış oluyor. Zonulin düzeylerinin yükseldiği görülüyor. Yani dipteki asıl sorun çoğu zaman bağırsak bariyerinin bozulması. O yüzden ben çölyak olmasanız bile glutenin pek çok kişide hassasiyet yaratabileceğini düşünüyorum. Bunu anlamanın en iyi yolu kendini gözlemlemek. Gluten içeren bir şey yedikten sonra uyku hali, dikkati toplayamama, burun tıkanıklığı, geniz akıntısı, kaşıntı veya döküntü oluyorsa bu glutenle ilgili bir sorun yaşadığınızın işareti olabilir.
"Bağırsak hücrelerinin ana enerji kaynağı olan kısa zincirli yağ asitleri doğal probiyotiklerle üretiliyor"
- Probiyotikler hakkında ne düşünüyorsunuz?
Probiyotikler bağırsak bariyerinin en önemli koruyucularından. Vücudumuzun her yerinde bakteri var ama yüzde 70’i bağırsakta, mukus tabakası hâlinde. Probiyotik besinler bu savunma hattına yeni askerler eklemek gibi. Doğal probiyotikler; yoğurt, kefir, turşu, kombucha, tarhana, ekşi mayalı ekmek gibi fermente gıdalar sadece bakteriyi değil, aynı zamanda prebiyotik lifleri ve bakterilerin ürettiği postbiyotik maddeleri de içeriyor. Yani çeşitliliği artırıp orada kalıcı etki bırakıyor. Takviyeler ise günü kurtarıyor; kullandığınız sürece işe yarıyor ama bağırsakta kalıcı olmuyor. Bu, takviyeler gereksiz demek değil. Klinik olarak gerekli olduğunda, bazen yüksek dozda probiyotik de reçete ediyorum. Ama sürekli kullanmayı düşünen hastalarıma şunu söylüyorum: Besinlerle çeşitlilik sağlamak çok daha değerli. Çünkü bağırsak hücrelerinin ana enerji kaynağı olan bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri ancak doğal probiyotiklerle üretiliyor.
"Kvas, turşu, kefir, kombucha gibi besinler soframızda mutlaka yer almalı"
- Kvas, ev yapımı turşular, kefir, kombucha gibi fermente gıdaları özellikle öneriyorsunuz değil mi?
Evet, evde yapılanlar en iyisi. Ama ev yapmaya imkânı olmayanlar için canlı bakteri içeren hazır ürünler de tercih edilebilir. Burada önemli olan içinde gerçekten canlı bakteri olması. Pastörize edilince bakteriler ölüyor ama son yıllarda yapılan çalışmalar ölü bakterilerin bile bağışıklık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Bağırsak bariyerimiz üç katmanlı bir sistem: En altta bağırsak hücreleri, üzerinde mukus tabakası, en üstte de bakteriler. Probiyotik besinler bu yapıyı güçlendiriyor. Dendritik hücreler sürekli dışarıyı kontrol ediyor; bakteri sayısı arttığında mukus üreten hücrelere “daha fazla mukus salgıla” mesajı veriyor. Böylece bariyer kalınlaşıyor, bağışıklık dengeleniyor, inflamasyon azalıyor. Fermente gıdalar sadece bağırsak florasını güçlendirmekle kalmıyor; pestisit kalıntılarını da azaltabiliyor. Bu yüzden kvas, turşu, kefir, kombucha gibi besinler soframızda mutlaka yer almalı.
- İçme suyu konusu çok önemli. Hangi suyu tercih etmeliyiz, hangi sular sağlıklıdır?
Gerçekten en sıkıntılı konulardan biri. Avrupa’da insanlar musluk suyunu rahatlıkla içiyor ama bizde boruların durumu ve klor gibi dezenfeksiyon yöntemleri yüzünden güvenli değil. Oysa kaynaklarımız çok güzel. Bilimsel olarak baktığımızda en güvenilir seçenekler doğal kaynak suları. Artezyen suları ve minerali dengeli kaynak suları tercih edilebilir. Doğal maden suları da değerli ama içindeki minerallere dikkat etmek gerekiyor; örneğin sodyum kısıtlaması olanlara uygun değil. Plastik şişelerden içilen sular ise ayrı bir sorun. Araştırmalarda plastik şişelerin büyük kısmında mikroplastik parçacıklar ve BPA, ftalat gibi endokrin bozucular bulunmuş. Ben şahsen cam damacana tercih ediyorum; en azından içime daha çok siniyor. Ama “çok rahatım” diyebildiğim bir çözüm hâlâ yok. Asıl yapılması gereken, musluktan güvenle içebileceğimiz bir sisteme kavuşmamız.
- Çoğumuz su alırken pH değerine bakıyoruz. Siz ne düşünüyorsunuz?
Ben pH değerini çok önemsemiyorum. Asıl önemli olan suyun nereden geldiği ve hangi şartlarda üretildiği. Eğer pH normalden asidikse kontaminasyon olabilir, bu önemli. Ama bazik tarafta çok yüksekse de vücudun tampon sistemi onu zaten kısa sürede nötr hâle getiriyor. Yani siz alkali su içtiğinizi zannediyorsunuz ama vücut onu hemen dengeye çekiyor. O yüzden alkali suyun mucizevi faydaları pazarlama stratejisi olmaktan öteye gitmiyor.
"Kesinlikle almalıyız: Omega-3, magnezyum ve B grubu vitaminleri"
- Son olarak hangi vitaminleri almalıyız? Ekonomi de malum, hepsine bütçe yetmiyorJ
Herkes için geçerli tek bir liste yok. En doğrusu, kan tahlili yaptırıp kişisel eksiklere göre hareket etmek. Ama kabaca birkaç öncelikten söz edebilirim. Birincisi Omega-3. Balığı düzenli tüketmiyorsak, hele de uskumru, sardalya, hamsi, somon gibi yağlı balıkları, o zaman Omega-3 takviyesi almak gerekiyor. Omega-6 tüketimimiz çok fazla olduğu için bu dengeyi tutturmak çoğu kişide zor. İkincisi magnezyum. Kabızlık, uyku sorunları, kaygı, sinirlilik, sürekli çikolata isteği gibi belirtiler varsa bu eksikliğe işaret eder. Kan değerleri normal çıksa bile semptomlara bakmak önemli. Üçüncü olarak da B grubu vitaminleri, özellikle B9 ve B12. Burada kritik nokta, aktif formları seçmek. Folat için metil folat, B12 için metilkobalamin ya da adenosilkobalamin. Çünkü sentetik formlar vücuttaki metilasyon süreçlerini tam desteklemiyor.
- Magnezyumun bir arada olan formülünü mü, yoksa sabah–akşam ayrı formüllerini mi öneriyorsunuz?
Ben sabah–akşam bölmeyi önermiyorum. Magnezyumun vücutta 24 saatlik bir ritmi var. Tek seferde almak özellikle gece yatmadan önce hem kan düzeyinde hem doku düzeyinde daha etkili oluyor, ayrıca uykuyu da destekliyor. Doz kişiden kişiye değişiyor. Genel olarak kadınlar için 320 mg, erkekler için 400 mg öneriliyor ama kabızlık ya da uyku problemleri varsa bu doz 1000 mg’a kadar çıkabiliyor. Bazen de 250 mg bile yeterli olabiliyor. Form seçimi de hedefe göre yapılmalı: Kabızlık için sitrat, uyku ve kaygı için glisinat, kas sağlığı için malat, kalp–damar sağlığı için taurat. Beyin için treonat var ama pahalı; glisinat da gayet etkili. Migren içinse sitrat–glisinat kombinasyonu iyi sonuç veriyor. Magnezyumun daha iyi çalışması için yanında bazı destekler gerekiyor: B6 vitamini onu hücre içine taşır, D vitamini bağırsaktan emilimini artırır, selenyum da işlevini güçlendirir. Benim için bu üçlü çok önemli. Bunların dışında rutinde en çok önerdiğim desteklerden biri D3K2 damlaları. Kabaca kilogram başına 100 ünite gibi hesaplanabilir. Ayrıca B kompleks vitaminleri çoğu kişide faydalı oluyor ama metilasyon sorunu olanlarda doz ayarlaması gerekebiliyor. Bir de C vitamini mutlaka olmalı. Multivitaminlerin içindeki formlar genelde aktif değil, bu yüzden C vitaminini ayrıca almak daha doğru; 500 mg çoğu kişi için yeterli.
