T24 Haber Merkezi
Hamilelik döneminde egzersiz yapmanın sınırları uzun yıllar boyunca katı kurallarla çizildi. “Kalp atış hızınızı dakikada 140’ın üzerine çıkarmayın.”, “Bir saatten uzun süre egzersiz yapmayın.” gibi uyarılar, anne adaylarına sıklıkla yöneltildi. Ancak uzmanlara göre bu önerilerin önemli bir kısmı bilimsel verilerden ziyade varsayımlara dayanıyor.
National Geographic’ten Jennifer Heimlich’in aktardığına göre Kanada’nın Alberta bölgesinde Gebelik ve Doğum Sonrası Sağlık Programı’nın direktörü olan Margie Davenport, bu yaklaşımı, “Bunlar, gerçekleşebilecek teorik risklere dayanıyor, herhangi bir ampirik kanıta değil,” sözleriyle değerlendiriyor.
TIKLAYIN | Pozitif Disiplin Uygulayıcı Eğitimi
Örneğin kalp atış hızının 140’ın altında tutulması önerisi, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’nin (ACOG) 1985 tarihli kılavuzlarında yer aldı. O dönemde düşük yoğunluklu egzersizin faydalı olduğu bilinse de daha yoğun egzersizlere ilişkin veri bulunmuyordu. Davenport, bu sınırın orta ve yüksek yoğunluk arasındaki eşik olarak kabul edildiğini ve veri eksikliği nedeniyle temkinli bir yaklaşımın benimsendiğini belirtiyor.
Ancak son yıllarda yapılan çok sayıda araştırma bu yaklaşımı değiştiriyor. Hem elit sporcular hem de düzenli egzersiz yapan bireyler üzerinde yürütülen çalışmalar, sağlıklı gebeliklerde fiziksel olarak zorlanmanın yalnızca güvenli olmadığını, aynı zamanda anne ve bebek sağlığı açısından fayda sağlayabileceğini ortaya koyuyor.
Central Queensland Üniversitesi’nde sağlık bilimleri doçenti olan ve Avustralya Spor Enstitüsü’nün 2025 yılı hamile sporculara yönelik önerilerini birlikte hazırlayan Melanie Hayman, bu değişimi, “Artık konu (hamile) kadınların ne yapmaması gerektiği değil, ne yapabilecekleri,” sözleriyle özetliyor.
Doğum öncesi egzersizde sınırlar yeniden tanımlanıyor
Egzersizin yoğunluğu, süresi ve kuvvet antrenmanı gibi başlıklarda artan bilimsel veriler, hamilelikte güvenli sınırların yeniden değerlendirilmesine yol açıyor.
2025 yılında yayımlanan bir çalışma, katılımcıların yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sırasında maksimum kalp atış hızlarının yaklaşık yüzde 90’ına ulaşmalarına rağmen fetüs üzerinde herhangi bir zarara rastlanmadığını ortaya koydu.
Diğer araştırmalar ise yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kişilerin, düşük yoğunlukta ya da hiç egzersiz yapmayanlara kıyasla gebelik hipertansiyonu ve gestasyonel diyabet gibi komplikasyonları daha az yaşadığını gösteriyor. Bu durumun, kardiyovasküler fonksiyonun gelişmesi, kan şekeri kontrolünün iyileşmesi ve plasentaya giden kan akışının artmasıyla ilişkili olabileceği belirtiliyor.
Egzersiz süresi konusunda da benzer bulgular dikkat çekiyor. Hayman, bazı hamile bireylerin haftalık önerilen 150 dakikalık aerobik egzersizin dört katından fazlasını yaptığını ve buna rağmen sağlıklı doğumlar gerçekleştirdiğini ifade ediyor. 2025 tarihli bir çalışma, maraton koşucuları gibi yüksek düzeyde aktif bireylerde haftada 300 dakikadan fazla egzersiz yapanların ve üçüncü trimesterde bir saatten uzun süre çalışanların, sezaryen dahil doğum komplikasyonlarının daha düşük olduğunu ortaya koydu.
Kuvvet antrenmanı da yeniden değerlendirilen bir diğer alan. Önceki öneriler, ağır kaldırmanın düşük riskini artırabileceğine dair verilere dayanıyordu. Ancak Davenport, uzun saatler boyunca ağır yük kaldırmanın, spor salonunda kontrollü şekilde yapılan kısa süreli ağırlık antrenmanlarından farklı olduğunu vurguluyor.
Yeni veriler bu farkı ortaya koyuyor. 20 poundun üzerindeki rekreasyonel ağırlık çalışmaları, gebelik hipertansiyonu, diyabet, ruh hali bozuklukları ve aşırı fetal büyüme riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Ayrıca bench press gibi hareketlerde sırt üstü pozisyonun da, daha önceki uyarılara rağmen güvenli olduğu belirtiliyor. Hayman, bazı bireylerin baş dönmesi gibi durumlarda değişiklik yapabileceğini ancak bu pozisyonun doğası gereği tehlikeli olduğuna dair bir kanıt bulunmadığını ifade ediyor.
Hareketsizlik daha büyük risk taşıyor
Araştırmalar, egzersizin risklerinden çok hareketsizliğin olumsuz etkilerine dikkat çekiyor.
Hareketsizlik; gebelik diyabeti, preeklampsi, sezaryen ihtiyacı, depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı sorunları ile düşük doğum ağırlığı ve erken doğum gibi fetal risklerin artmasıyla ilişkilendiriliyor.
Doğum sonrası süreçte de benzer riskler bulunuyor. İlk ve ikinci trimesterde fiziksel aktivitenin yüzde 50 veya daha fazla azaltılması, kondisyon kaybına bağlı olarak doğum sonrası sakatlık riskini artırabiliyor. Hayman bu durumu, “Tehlikeli olan ve tüm bu olumsuz sonuçlarla ilişkili olan şey aktivite değil, hareketsizliktir,” sözleriyle açıklıyor.
Bu bulgular, hamilelik öncesinde aktif olmayan bireylerin egzersize başlamaması gerektiği yönündeki yaygın görüşü de sorguluyor. Davenport, bu konuda yaptıkları çalışmaları, “Hamilelik sırasında ilk kez egzersiz yapmanın güvenli veya faydalı olup olmadığını belirlemek için özel analizler yaptık ve inanılmaz bir şekilde, daha önce aktif olanlara kıyasla daha büyük faydalar gördük,” sözleriyle aktarıyor.
Egzersiz kişiye özel olmalı
Uzmanlar, her ne kadar egzersizin genel olarak güvenli ve faydalı olduğunu vurgulasa da her hamilelik için aynı yaklaşımın geçerli olmadığını belirtiyor.
Kaliforniya Üniversitesi San Diego’da kadın hastalıkları, doğum ve üreme bilimleri bölüm başkanı olan Cynthia Gyamfi-Bannerman, “Çoğumuz hamile değilken bile Serena Williams olmakta zorlanıyoruz. Hamilelikte bunu hedeflemek muhtemelen iyi bir fikir değil,” diyerek aşırı zorlanmaya karşı uyarıyor.
Gyamfi-Bannerman, egzersiz sırasında ağrı, aşırı yorgunluk, kanama veya kasılma gibi belirtiler yaşanması durumunda dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor.
Uzmanlar, hamile bireylerin egzersiz planlarını doktorlarıyla birlikte belirlemeleri gerektiğini ifade ediyor. Ancak mevcut veriler, bu görüşmelerin artık kısıtlamalar yerine faydalar üzerine kurulabileceğini gösteriyor.
