Hayatta yapmak ve olmak istediğimiz çok şey var; mutlu bir hayat yaşamak, yeni yerler görmek, güzel bir konsere gitmek, doğayı keşfetmek, çocuklarımızı büyütmek, torunlarımızı yetiştirmek... Bunların hepsini yapabilmek için sağlıklı olmamız gerek. Sağlığın tanımını kendimce, "yarının sağlığını bügünden inşa etmek" olarak tanımlıyorum. Hepimiz zamanla, hastalıklarla yaşayan insanlar haline geliyoruz. Bu hastalıklar yanlış yerde, yanlış zamanda durduğumuz için, talihsiz olaylar sonucu başımıza düşen bir saksı değil. Yaşamımız süresince etkisini hemen görmediğimiz yanlış seçimler silsilesi sonucunda günün birinde bir hastalıkla ömrümüzü geçirme gerçeği ile yüzleşiyoruz. Size kanıta dayalı araştırmaların ışığında sağlıklı yaşam, beslenme, hastalıklara doğru bir noktadan bakmanızı sağlamak amacıyla buradayım.
Uzun zamandır arama motorlarında, sosyal medyada, influencer'lar, sanatçılar, sporcular tarafından uygulandığını ve ne kadar yararlı dendiğini duyduğumuz ketojenik beslenme/diyet konusuna girmek istiyorum. Ketojenik beslenmenin tanımı, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ, normal oranda protein içeren bir beslenme şekli. Kilo verme ve koruma anlamında uzun süre uygulanması avantajlı görünüyor. Peki gerçekten öyle mi, ne pahasına ve sizin için sağlıklı mı? Ketojenik diyet ve beslenme yoluyla kilo verme/verilen kiloyu koruma ve sağlık yararları mevzusunu bilimin süzgecinden geçirelim ve sizin için iyi olup olmadığına siz karar verin.
Kan şekeri veya kan glukozu vücudumuz için ana enerji sistemidir. Beynimiz tek başına günde 120 gr kadar glukoz tüketir ve tercih ettiği enerji kaynağı glukozdur. Vücudumuz proteinleri parçalayıp glukoz üretebilir ancak gündelik yaşamımızda tükettiğimiz glukoz yediğimiz karbonhidratlar ve şekerlerden gelir. Eğer karbonhidrat tüketmeyi aniden durdurursak beyin hariç diğer hücrelerimiz enerji kaynağı olarak yağı kullanır. Yağ, kan-beyin bariyerini aşamaz. Beyin enerji ihtiyacının kesilmesine dayanamaz ve çabucak ölür. Beyinin günlük glukoz ihtiyacını karşılamak için 250 gr protein yıkımı yapması gerekir. Bu kendi kendini yemek anlamına gelir ve sürdürülemez. Ama insanlar aylar boyu su içerek nasıl yaşayabiliyorlar? Bulmaca 1967 yılında Harvardlı araştırmacılar tarafından çözülüyor. Obez ve bir ay boyunca su orucu tutan insanların beynine kateter sokuyorlar ve beynin glukoz yokluğunda ketonları enerji kaynağı olarak kullandığını buluyorlar. Karaciğeriniz yağı ketonlara yani kan-beyin bariyerini aşabilen yağ asitlerine dönüştürüyor. Hipokratın çağında epilepsi hastaları açlık yoluyla tedavi ediliyordu ve beynin fazla aktivitesi ancak bu yolla kontrol edilebiliyordu. Bugün ise tedaviye dirençli epilepsi vakalarında (1/3-1/4 vaka) sınırlı olmak kaydıyla ketojenik diyet (artık açlık değil) uygulanan bir tedavi yöntemi, ama birincil tedavi yöntemi değil, bu konuyu aklınızda tutun.
Ketojenik diyet yanlıları, ilaca dirençli epilepsi hastalığının tedavisinde kullanılmasını herkese yararlı olduğuna ikna etmek için kullandılar. Ama ilaca dirençli epilepsi tedavisinin diğer tedavisinin ne olduğunu biliyor musunuz? Beyin ameliyatı. Tıbbi tedavileri sağlıklı yaşama uyarlamaya başlarsak en ufak depresyonu da elektroşok ile tedavi edelim veya ketojenik diyet beyin kanserinde hücrelerin büyümesini yavaşlattığını gösteren bir çalışma var, o halde tüm kanserlerde kemoterapi ve cerrahi yöntemleri bırakıp ketojenik beslenmeye başlayalım!
Ketojenik diyetin, kanserde en sağlıklı beslenme olduğunu iddia eden keton imparatorluğu, tamamen asılsız "şeker kanser hücrelerini besliyor" şeklinde sorgulanması gereken bir cümle kurduklarında aslında cevap şu; şeker aslında vücudumuzdaki tüm hücreleri besliyor. Ketojenik beslenmeyi kanser için önermek şuna benziyor: En nefret ettiğiniz, en kötü kalpli kişi nefes alıyor, hadi o zaman oksijeni boykot edelim. Oysa ketonlar da kanseri besler. Deneysel modelde ketonların meme kanseri hücrelerinin ikiye katlanma hızını arttırarak iki katından daha fazla büyüttüğü gösterildi. Eğer laboratuarda meme kanseri hücresi üzerine keton damlatırsanız çoğalma hızı artıyor. Ketojenik diyetin genel olarak nelerden oluştuğunu düşünün. Yüksek miktarda hayvansal yağ, meme kanserinden kurtulanların ölüm riskini arttırabilir ve en önemlisi meme kanserinin oluşumunda, altta yatan faktörlerin oksidatif stres, hormon değişiklikleri ve inflamasyon olduğunu düşünürsek, bu yangına körükle gitmeye benzer. Daha çok doymuş yağ tüketmek meme kanseri geçirenlerin ölüm riskini yüzde 50 arttırabilir. Meme kanserinden kurtulanlar için önerilen beslenme şeklinde meyveler, tam tahıllar, mercimekler, bakliyatların tüketiminin arttırılması, yanı sıra özellikle doymuş (satüre, hayvansal) yağın azaltılması önerilmektedir.
Aynısı erkekler için de geçerli. Prostat kanserinin oluşumunda ve ilerlemesinde doymuş yağ alımıyla güçlü bir bağlantı vardır. Ketojenik diyette tüketilen yiyeceklerle, prostat kanseri riskini üç kat arttıran yiyecekler aynıdır.
Kilo verme konusuna gelecek olursak, eğer karbonhidratı kesersen vücudunu daha fazla yağ yakmaya zorlarsın, kısmına. Kanımca keto beslenmenin bu kadar popüler olmasının ve bir sürü yararı olduğuna ikna edilmeye çalışılmamızın asıl nedeni de bu. Tüm diyetler işe yarar, yapmanız gereken tek şey uymaktır. Ketojenik diyetlerin avantajı kesin sınırların konmuş olması ki, bu kararsız diyet yapanlar için bir avantaj olabilir.
Ketojenik diyet, karbonhidrat-insülin modeli obezitede "karbonhidrat tüketerek insülin salgılıyorsunuz ve bu da yağın depolardan boşaltılmasını önleyerek yağdan kilo vermeyi zorlaştırıyor" tezi üzerine kurulu. Karbonhidrat-insülin modeli obezitede ketojenik diyetler metabolik avantaj sunuyor gibi görünüyor. Ketojenik diyet yanlısı olanlar "karbonhidrat kısıtlandığında insülin azalıyor dolayısıyla yağınız da azalıyor" argümanını kullanıyorlar. Daha çok yağ yiyorsun, daha az depoluyorsun, üstüne mevcut yağ depondan kilo veriyorsun, kulağa güzel geliyor.
Aşırı yağlı yerken nasıl yağdan kilo veriyoruz? Aslında havuz problemi burada devreye giriyor. Muslukları açıyoruz o halde ancak gideri de arttırarak yağ kaybını sağlarız. Ketojenik diyet yanlıları bunu karbonhidrat-insülin modeliyle açıklıyorlar. Yani insülin düzeyiniz düşerse yağ deponuz azalır. "Bugüne kadar yağdan korkarak karbonhidrat temelli bir beslenme modeli geliştirdik ve bu da sonuçta bizi obeziteyle mücadele eder duruma getirdi" son zamanlarda yükselen argüman biliyorsunuz. 2002'de New York Times Magazine'de "Ya hepsi büyük yağlı bir yalansa?" adlı makaleyi yazan Gary Taubes, Beslenme Bilimi İnisiyatifi adında bir girişim başlattı ve karbonhidrat-insülin modelini test etmek için sponsor buldu. 40 milyon dolarlık bir destekle obezitenin nedeninin yağ değil, karbonhidrat olduğunun çığırtkanlığını yaptı ve bunun bilimsel olduğunu söyleyerek insanları yanlış yönlendirdi. Amerika Ulusal Sağlık Enstitü'sü (NIH) araştırmacısı Kevin Hall bir çalışma dizayn ederek ketojenik diyette gerçekten daha fazla yağ yakılıp yakılmadığını test etti. 17 obez erkek, araştırmacılar tarafından sıkı kontrol edilen beslenme modeliyle iki ay sürecek bir çalışmaya alındı. İlk ay tipik yüksek karbonhidratlı , ikinci ay düşük karbonhidratlı yüksek yağlı ketojenik beslenmeye alındı. Her iki beslenme de eşit kaloriden oluşturuldu. Sonuçta konu zayıflama ise bir kalori, bir kaloridir ve vücudun yağ kaybetmesi konusunda yüksek karbonhidrat veya ketojenik diyet konusunda fark olmaması gerekir. Eğer Taubes haklıysa, yani kaloriyi yağdan almak, insülin salgılanmasını azaltmak, yağ kaybını arttırıyorsa o zaman ketojenik diyette daha fazla yağ kaybının gerçekleşmesi gerekir. Ama sonuçta bulunan bunun tam tersiydi. Yüksek karbonhidratlı diyet modelinde yağ kaybı daha fazla olurken, ketojenik diyete geçildiğinde yağ kaybı azaldı.
Biraz bilimsel verilere bakalım. Eğer günde 800 kalorilik karbonhidratı daha az tüketirseniz, vücudunuzdaki yağdan 53 gram kaybedersiniz. Eğer 800 kalorilik daha az yağ tüketirseniz (yaklaşık 7 yemek kaşığı yağ) 89 gram yağ kaybedersiniz. Yani yağdan gelen kaloriyi azaltmak, daha fazla yağ kaybına neden olur. Ama tartıya baktığınızda ketojenik diyette çok daha fazla kilo verdiğinizi görürken ne düşüneceksiniz? İşte yüksek karbonhidratlı diyetler sadece bu ilk hafta görülen kilo kaybından dolayı bu savaşı kaybeder, ketojenik diyet ise hileli bir zafere imza atar. Hızlı kilo verme endüstrisinin baş tacı haline gelir. Ancak diyet yapmakta çok zorlananlara keskin sınırlar koymak işe yarıyor, bunu da göz ardı etmeyelim. Bazı diyetçiler için keskin sınırlar çizmek dışında bir yol, bazen işe yaramıyor olabilir.
O zaman neden insanlar ketojenik diyetle daha fazla yağ kaybediyorlar? Yüksek karbonhidratlı diyet yaparken haftada yarım kilo verirken, ketojenik diyette bu hızlanmış görünüyor. Aslında vücutta olan şey karbonhidrat kesildikten sonra vücut ilk olarak depoladığı karbonhidratı (karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen depoları) tüketir. Vücutta 1 gram glikojen 2 gram su ile bağlanmış durumdadır. Yani kaybedilen kilonun çoğu yağ değil, su kaybıdır (halk arasında ödem atma diye bilinir). 70 kg bir insanda glikojen deposu yaklaşık 500 gram civarındadır. Yani glikojen deponuzu boşaltırsanız hemen 1,5 kilo verirsiniz. Eğer karbonhidrat yerseniz vücudunuz hemen glikojen depolarınızı doldurur (tabi beraberinde bağlı su molekülleri ile) kas kütlenize ekstra kilo ekler. Bu kolaylıkla karbonhidrat kilo aldırıyor diye yorumlanır. 3 günde 3 kilo verdiren diyetlerin tümünün amacı glikojen depolarınızı boşaltmaktır. Yağdan kilo verdirmezler. Ayrıca ketojenik diyet vücuttan sürekli su atılmasına neden olur, ketonların böbreklerden atılması için suya ihtiyaç vardır. Ancak en acıklı kısım ketojenik diyet bozulduğunda verilen kiloların hemen yerine gelmesidir. İnsanlar kendilerini kolayca suçlar. Hızlı kilo verme büyüsüne yine karşı koyamazlar ve yine ketojenik diyete başlarlar. Buna "yanlış umut sendromu" deniyor. Diyet endüstrisinin sadık müşterileri. Tekrar almak için hep geri gelirler.
Ketojenik beslenmeyi bir yaşam tarzı olarak sürdürmek ise dünyanın en sağlıklı beslenme tarzı olan, meyvelerin, tam tahılların, sebzelerin, domatesin, bakliyatların tadını çıkarabildiğiniz bir beslenme ve getirdiği inanılmaz sağlık yararlarından vazgeçmek anlamına geliyor. Ketojenik beslenmenin en önemli sonuçlarından biri kabızlık, çünkü yeterli lif alamıyorsunuz. Bu nokta çok önemli çünkü ikinci beyniniz olan bağırsaklarınız aç kalıyor. Mikrobiyota/ mikrobiyomunuz ne kadar sağlıklı ise siz de o kadar sağlıklısınız. Güçlü bir bağışıklık sistemi ve kalp damar hastalıkları ve kanserden koruyucu, lif içeriği, antioksidan içeriği yüksek bir beslenme tarzının sunduğu yararlar, ketojenik beslenme yaşam tarzı olarak seçildiğinde kaybedilmiş olur. Ketojenik diyetin bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi kalp damar hastalığı ve kanserlerden ölüm riskinizi arttırır ve yaşam sürenizi kısaltır. İnsan yaşamının tıptaki erken tanı ve ilaç tedavileri sayesinde uzadığı bir çağda yaşıyoruz. Ama bu sağlıklı olduğunuz anlamına gelmiyor. Hastalıklı yaşam süresinin uzaması iyi yaşam anlamına gelmiyor.
Bütün bu saydıklarım sonucunda dünyada yükselen bir trendden daha bahsetmek istiyorum. Bitkisel ketojenik diyet. Uygulaması biraz daha zor. Ancak bunu Akdeniz tarzı bir ketojenik diyet haline getirmek ve zararlarından korunurken, kilo verme ve beyin tümörleri ve epilepsi gibi ketojenik beslenmeden yararlanılan durumlarda kullanmak mantıklı görünüyor. Ancak ketojenik beslenme, akdeniz tarzı ve zararları azaltılmış bile olsa sağlıklı yaşam tarzı olarak benimsenmemelidir. Çünkü hastalıklardan koruyucu çok önemli besin gruplarını dışarıda bırakıyorlar.
Ketojenik diyet illa ki yapılacaksa bitkisel ağırlıklı, omega 3 zengini bitkisel ve az miktarda hayvansal kaynaklı, az yumurtalı bir beslenme olarak dizayn edilmelidir ve evet biraz zor da olsa mümkündür.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1474442208700929
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26222258/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28455833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353094/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20818174/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21512313/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23082722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970739/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10325493/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692500/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26641959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25595495/
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
