Sağlıklı olmak istiyorsunuz ve ne kadar egzersiz yaptığınıza ve yediklerinize çok dikkat ediyorsunuz? Yada bunu yapmayı çok istiyor ama bir türlü başaramıyorsunuz. O zaman bu yazıyı mutlaka okumalısınız. Sağlık ne demektir? Kilo vermek sizi otomatikman sağlıklı yapar mı? Her türlü kilo verme yöntemi sonuçta kilo verdirerek sizi aynı şekilde hastalıklardan koruyabilir mi? Gerçektende araştırmalar sağlığın tanımı içerisine ideal kiloyu da ekliyorlar. Ancak şimdi öyle bir hayat yaşadığınızı hayal edin ki, zaten sonuçta sağlıklı ve ideal kilonuzda olun. Hayal değil, gerçek!
Şu anda pek sağlık dostu bir çevrede yaşadığımızı iddia edemeyiz değil mi? O halde ne yapabiliriz? Sağlığımızı bozan ve kilo almamıza sebep olan şey temelde nedir sorusuna cevap ararsak, yanıt davranışlarımız olur. Davranışlarımız değiştirmenin en kolay yolu, çevremizi bunu kolaylaştıracak şekilde düzenlemektir. Örneğin eğer evinizde atıştırmak için çikolata, gofret, cips yerine sadece kavrulmamış kuruyemişler ve salatalık varsa, ne bulursanız onu yersiniz. Eğer yorgun veya mutsuz hissettiğinde koca bir paket çikolatayı bitirebilenlerdenseniz o halde evde çok az bulundurursanız belki o zaman az yemeyi başarabilirsiniz. Size Amerika’da yapılan bir deneyden bahsetmek istiyorum.
2009 yılında Blue Zones kitabının yazarı ve uzun yaşam uzmanı Dan Buettner Amerika’da küçük bir kasabada bir tür deney yaptı. Amacı insanların hayatlarında bazı yapısal değişiklikler yaparak daha sağlıklı davranışlar ortaya çıkarmaktı. Bu amaçla insanlara okul, iş yerleri, ev, restoranlar, manavlar ve komşuluklar anlamında kendi yaşam alanlarında daha sağlıklı tercihler yapabilmelerine imkan tanıyacak düzenlemeler yaptı.
Kasaba ve toplum liderlerini bir araya getirerek sağlığın bütünsel bir problem olarak anlaşılmasını sağladı. Buna toplumsal olarak çözüm aradılar. Çevresel olarak küçük değişiklikler yaparak sağlıkta büyük değişimlerin ortaya çıkmasını sağlamaya çalıştılar.
İnsanlar farkına varmadan ve ne yediklerini düşünmeden çok yemelerini (çalışmalar bunun bizi şişman ve hasta yapan en önemli sebeplerden biri olduğunu gösteriyor) önlemek amacıyla evdeki standart tabak boylarını biraz daha küçükleri ile değiştirdiler. Evde abur cuburları ya en üst raflara koydular yada daha iyisi tamamen evde bulundurmaktan vazgeçtiler. Bunların yerlerine meyve ve kuruyemiş koydular Manavları ve marketleri sağlık ve uzun ömürle bağlantılı yiyecekleri ön plana çıkarmaları için ikna etti.
Şekerleme, pasta ve kola gibi içecekleri satan işyerlerini sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaları konusunda teşvik etti. Restoranlar menülerine sağlıklı seçenekler eklediler. Dede ve anneannelerin torunlarını okula yürüyerek götürebilmeleri için yolları düzenlediler. Dan ve ekibi insanları ‘moais’ oluşturmaları için teşvik ettiler. Moais, japonca bir kelimedir ve, insanların birbirini sağlıklı yaşam ve birlikte egzersiz yapma konusunda desteklemeleri anlamına geliyor.
Hiç kimse insanlara daha fazla egzersiz yapmalarını veya ne yemeleri gerektiğini hiç söylemedi. Sadece çevresel düzenlemeler yaptı. Daha doğru birtabirle, insanların doğru düşünmelerini sağlamak için yaşam alanlarını yeniden düzenledi.
Sonuç olarak kasabanın sağlık harcamalarında %28 düşüş görüldü. Çocukların okulda iken sınıflarda ve koridorlarda yemek yemelerine izin verilmedi. Sonuçta kilolarında %10’luk düşüş görüldü. Bütün bu dikkate değer değişiklikler sadece altyapıyı değiştirerek sağlandı. Çevresel düzenlemelerin kişilerin dönüşümünü nasıl başarı ile sağladığını göstermesi bakımından bu çalışma çığır açan bir çalışmadır.
Alışkanlıkları değiştirmenin anahtarı, değişimin nasıl gerçekleştiğini anlamakta yatıyor. Bu ne temenni edilerek veya kazara değil, bizzat oluşturularak ve dizayn edilerek ortaya çıkar. Hergün yaptığımız bilinçsiz ve otomatik sağlıksız seçimleri değiştirek, onları otomatik olarak yapması kolay sağlıklı seçimler haline getirmemiz ve bunu gönüllü olarak yapmayı istememiz gerekiyor. Çok da zor değil!
Stanford’da profesör ve sosyal bilimci BJ Fogg insanların davranışlarını değiştirmek amacıyla sistem yaratma konusunda uzman. Buna davranış dizaynı adını veriyor. Fogg’a göre bir davranışı değiştirmek için 3 şeye ihtiyacımız var.
- Değişmek için motivasyon
- Değişimi sağlayabilme/yapabilme gücü
- Değişimi tetikleme.
Örneğin sabah kahvaltıda enerji için sağlıklı bir smoothie (sebze, meyve ve kuruyemiş karışımı içecek) yapmak istiyorsanız önce buna motive olmalısınız. Sonra da yapabilmeye ve bir zorunluluğa ihtiyacınız var.
Bunu yapabilmek için yapmanız gereken ilk şey buzdolabınızda bu malzemeleri hazırlamak yani değişimi sağlayabilmek için ihtiyacınız olan şeyleri hazırlamak. Bu amaçla meyve ve kuruyemiş alışverişi yapıp, onları temizleyip, ölçüp akşamdan hazırlayabilirsiniz. Hatta blendırın içine akşamdan koyabilirsiniz. Ne kadar az çabalama olursa, bir davranışı değiştirmek o kadar kolay olur ve neredeyse farketmeden bunu yapabilirsiniz.
Şimdi de bunu yapmak için bir tetikleyiciye ihtiyacınız var. örneğin buzdolabının üstüne’SABAH KAHVALTIDA BUNU YE’ yazabilirsiniz. Ya da evde başka kahvaltı opsiyon bulundurmazsınız. Konu şu, yeni ve seçilmiş bir davranışı başlatmak için bir hızlanırıcıya ihtiyacınız var. Belki çok acıkıncaya kadar bekleyip bu kahvaltıyı deneyebilirsiniz. Ayrıca sizi doğru yönde seçimleri yapmanız için dürtecek bir şeyi yapılandırmanız gerekiyor.
Bir diğer örnek ise diyelim ki barfiks yapmak istiyorsunuz. Bunun lk önce barfiks çubuklarına ihtiyacınız var. Evinizde her gün geçtiğiniz bir yere örneğin banyo veya yatak odası yoluna yaptırırsanız bu size otomatik olarak oradan geçerken barfiks yapmak için tetikler.
Önemli olan çevrenizi sizin için sağlık yaratacak şekilde çevrenizi gönüllü olarak düzenlemektir. Şu anda yaşadığımız dünya ve çevre sağlığımıza düşmandır. Her köşede karşımıza kocaman lokmalar ve kocaman yağlı ve kalorili yemekler çıkmaktadır. Dolayısıyla kendi sağlıklı çevremizi kendimiz yaratmak zorundayız. Sağlıklı seçimler yapabilmek için nasıl motive olacağınızı ve nerelerde çelmelere takılacağınızı belirlemekle işe başlayın. Otomatik olarak yaptığınız ve yediğiniz şeyleri belirleyin. Çevrenizdeki yiyecek, içecek, egzersiz ve stres azaltma konularında ne yapabilirsiniz? Başarınızı otomatik olarak garantileyecek şekilde hayatınızı oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı bir hayat oluşturmanın ipuçları
- Sağlıklı yemekler yapabilmek amacıyla mutfağınızı düzenleyin.
- Çekmece ve dolaplarınızı temizleyin ve karmaşaya yer bırakmayın.
- Başarmanız için gereken malzemeleri satın alın.
- Tencere ve tavalarınızı az yağlı pişirebileceklerinizle değiştirin.
- Daha küçük tabaklar, daha büyük salata kaseleri alın.
- Salatanıza daha az yağ koyup, iyi karıştırırsanız aynı tadı alabileceğiniz keşfedin.
- Baharatlarınızı, sirkelerinizi, yemek malzemelerinizi hazır bulundurun. Bir kerede daha çok yemek yapın ve hafta içinde gereğinde alıp kullanabilmek için fazlasını buzluğunuza kaldırın.
- Yeni yemek tarifleri bulun. Ve deneyin.
- Sağlıklı beslenme konusunda yazılmış doğru referans kitapları okuyun.
Türkiye Avrupanın en şişman ülkesi olma yolunda hızla ilerliyor. Diyet ve egzersizi sadece zayıflamak için yaparsanız, sonra tekrar geri alacağınızdan yüzde yüz emin olabilirsiniz Moda diyetler ve sağlıklı olmayan ve hayat tarzınızda kalıcı bir değişiklik bırakmayacak yollara ve kısa vadede kilo üzerine olumlu etkisi olsa da uzun vadede sağlığa etkileri henüz belirsiz olan düşük karbonhidratlı, yüksek hayvansal yiyecekler içeren diyetler ve sadece çiğ beslenme, taş devri gibi yöntemleri seçmek yerine sağlık ve uzun ömür sağlayan yiyecek ve içeceklere daha kolay ulaşacağınız ve egzersiz yapacağınız bir yaşam tarzı benimsemeniz size hem mükemmel sağlığı hem de ideal kiloyu zahmetsizce sunacaktır. Sadece diyet yapmak veya zayıf olmak için bir süre egzersiz yapmak sağlık anlamına gelmez ve sağlık tesadüf değildir. Sağlıklı yaşayın.
