01 Şubat 2014

Omega 3 gerçekten beyninizi koruyor mu?

Bol bol balık yiyin demek veya Omega 3 balık yağı kullanmanızı önermek beyin sağlığını korumaya yeter mi? Bazı sebeplerden dolayı hayır

Alzheimer hastalığı hafıza, düşünce ve davranış problemlerine neden olan en yaygın görülen bunama tiplerinden biridir. Belirtiler çoğunlukla 65 yaş üstünde başlar ve yavaşça gelişir ve giderek günlük hayatta sorunlara neden olarak kötüye gider. Erken başlayan Alzheimer vakaları da vardır.

2006 yılında tüm dünyada 26,6 milyon Alzheimer hastası olduğu biliniyor ve 2050 yılında her 85 kişiden birinin Alzheimer Hastası olacağı tahmin ediliyor. Bilim insanları bu korkunç hastalığın genetiği, önlenmesi, tedavisi için inanılmaz çabalar sarf ediyorlar ve sürekli yeni çalışmalar yayınlanıyor. Genetik, böcek ilaçları, çevresel etkenler bu hastalığa neden olan sebeplerden bazıları. Alzherimer’dan nasıl korunabileceğimizi araştıran çalışmalar da yapılıyor. Bunlardan biri yakın zamanlarda The Journal Neurology’de yayınlanan ve yüksek doz Omega 3 yağ asidi kullanımının ileri yaşlarda beyin hacminin (özellkle hipokampus adlı bölümünün) korunmasını sağlayabileceğini gösteriyor. Alzheimer Hastalığında belirtilerden biri hipokampus hacminin küçülmesidir. Bu çalışmada bilim insanları yüksek miktarda Omega 3 kullanımının beyin sağlığına bir veya iki sağlıklı yıl daha ekleyebileceğini gösteriyor.

Omega 3 kullanımı özellikle beynin hipokampus bölgesinin %3 kadar daha fazla hacimde olmasını sağlıyor. Daha önce yayınlanan çalışmalar bu bölgenin Alzheimer hastalarında aynı yaştaki sağlıklı bireylere göre %40 daha küçüldüğünü gösteriyor.

Beynin boyutlarını korumak belki Omega 3 içeren balıkların yenmesi veya Omega 3 desteklerinin kullanımı ile sağlanabilir. Bu çalışmanın bulguları yüksek miktarda EPA ve DHA içeren kırmızı kan hücrelerinin beyin sağlığını koruduğunu kanıtlamasa da düşündürüyor. Fakat bu fayda sadece balık yağları ile değil, aynı zamanda bitkisel Omega 3 yağları tarafından da sağlanıyor. Beyin dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşur ve daha fazla Omega 3 yağları tüketimi, sinirler arasındaki iletişimin daha aiyi olmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı olur.

Bununla beraber Bununla beraber bol bol balık yiyin demek veya Omega 3 balık yağı kullanmanızı önermek beyin sağlığını korumaya yeter mi? Bazı sebeplerden dolayı hayır.

 

Balık yağının karanlık yüzü

Evet balık yağı kullananların beyin hacmi korunuyor ancak bu her zaman Alzheimer’daki hafıza kaybından korumuyor. Ayrıca başka bir çalışma Omega 3 balık yağı kullanımının maküla dejenerasyonunun seyrini yavaşlatmadığını da göstermiyor. (Maküla dejenerasyonu yaşa bağlı, görme kaybına neden olan, tedavisi olmayan bir sorundur.) Bu çalışma önemli, zira göz ve beyin sağlığı birbiri ile oldukça bağlantılı. Bundan başka New England Journal of Medicine’de yayınlanan ve İtalya’da yakın zamanlarda yapılan bir çalışmada, Omega 3 balık yağının sağlıklı insanlarda kalp sağlığını  koruyucu bir etki sağlamadığı gösterildi.

 

Balık yağının aydınlık yüzü 

Yine de balık yağının beyni koruduğu, hafıza ve bilişsel yeteneklerin kaybından veya bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma bulunuyor. Daha fazla çalışmanın yapılması gerekli görünüyor fakat haftada 2 tane yağlı balık yemek veya buna eşdeğer miktarda Omega 3 desteği almak, kalp damar hatalığından koruyucu etkisi nedeniyle, Amerikan Kalp Vakfı öneriliyor (daha fazlası daha iyi anlamına gelmiyor. Yapılan birkaç bilimsel çalışma Japonya’da ki Fukuşima nükleer reaktör olayının balıkları etkilemediğini gösterse de pasifik mavi ton balıklarının etkilendiği düşünüldüğünden yenmemesinde yarar var (her halükarda yenmemesi gerekiyor zira yok olmanın eşiğindeler).  Eğer balık yemek yerine balık yağı destekleri kullanmak isterseniz kalitesinin çok çok önemli olduğunu bilmelisiniz.

Harvard Üniversitesi tarafından yapılmış çok büyük bir çalışma balık yemenin son 100 yıldan beri Amerika’lıların bir numaralı katili olan kalp damar hastalığından ölüm riskini azalttığını gösteriyor. Tabi yüksek miktarlarda balık yemenin bir karanlık tarafı daha var, beyin sağlığını olumsuz etkileyen civa birikimi. Başka bir deyişle yararı zararından daha fazla olsun isterseniz civa miktarı düşük balıkları tüketmeniz akıllıca olur.

Peki beyninizi nasıl koruyacaksınız?

  • Civa miktarı düşük olan yağlı balıkları tüketin. Örneğin; Sardalya, Hamsi, istavrit gibi yüksek miktarda Omega 3 içeren balıklar ve Lüfer gibi vahşi balıklar.
  • Yağsız balıklar yiyerek yeterli Omega 3 alabileceğinizi düşünmeyin.
  • Eğer balık yemek istemiyorsanız kaliteli bir balık yağı kullanmalısınız veya balıkların Omega 3’ten zengin olmasının tek sebebi olan bitkisel Alg’lerden üretilmiş Omega 3 desteklerini kullanabilirsiniz.(Umuyorum yakında ülkemizde de bulabiliriz.)
  • 3 çeşit Omega 3 yağ vardır. Bitkisel kaynaklı olan ALA ve hayvansal kaynaklı olan DHA ve EPA birbirleri ile uyumlu bir şekilde çalışırlar. Ayrıca Omega 3 zengini olan bitkiler aynı zamanda lif de içerirler ve her ikisi birlikte alındığı zaman, tek başına balık yağı kullanmaktan daha fazla yarar sağlarlar. Bitkisel Omega 3 kaynaklarını da eşit miktarda her gün beslenmenize dahil edin. Örneğin günde bir tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu (daha fazla değil ve keten tohumu yağını da olmaz), ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri her gün yediğinizden emin olun.
  • Beyninizi şu yiyeceklerle doğal yollarla beslemeniz beyin sağlığı için yapabilecekleriniz arasında: Kuşkonmaz, avokado, kırmızı pancar, mor lahana, çilekgiller (çilek, ahududu, frambuaz, blueberry, böğürtlen), hindistan cevizi yağı, bitter çikolata, yumurta (haftada 3 taneyi geçmeyin), yulaf, zeytin, nane, kabak çekirdeği, kuru üzüm, köri, pazı, ceviz.
  • Egzersiz yapın! Düzenli egzersiz yapmak ile beyin sağlığı arasında çok güçlü kanıtlar var.

Tesadüfi sağlık yoktur, sağlıklı yaşayın.

Yazarın Diğer Yazıları

Ketojenik beslenme hakkında bilinmesi gerekenler artılar ve eksiler

"Yediğiniz her lokmanın size sadece sağlık ve ideal kilo sağladığı bitki temelli zayıflama yöntemiyle kıyaslanınca alacağınız risklere değer mi diye iyice düşünmeniz gerekir"

Tahıl yemek mi, yememek mi? Hangisi daha zararlı?

Gluten hepimiz için problem değil, glutenle sorunu olanlar bile glutensiz yulaf ve arpanın tadını çıkarabilirler

Alzheimer'ı anlamak

Çok uzun zamandır anlamaktan çok uzak olduğumuz Alzheimer hastalığının tarihinde bugüne kadar ilk defa bir umut şansımız var