21 Şubat 2016

Neyi, ne kadar yemeliyim?

Hala porsiyon ölçüsü konusunda kontrollü olduğunuzu düşünüyor musunuz?

Porsiyon kontrolü nedir diye sorduğumda benim cevabım, porsiyon kontrolü bilmediğimiz için, sonunda öğrenmek zorunda kaldığımız sevimsiz durumun tanımıdır. Porsiyon ölçülerimizin Amerika sayesinde son 20 yılda 2-3 katına çıktığı malumunuzdur. Dolayısıyla 2-3 katına çıkan kaloriler ve en iyimser söylemle ortalama 2 katına çıkan obezite, diyabet ve kalp hastalığı oranlarından da burada söz etmek mümkün. 20 yıl önce ortalama bir insan, günde 1600 kalori tüketirken, şimdi bir öğünde 1600 kalori rahatça tüketilebiliyor.

Porsiyon kontrolü obezite ve bağlantılı hastalıklara karşı bir korunma olarak öneriliyor. Bir de yiyecek paketlerinin üzerinde servis ölçüsü yazıyor. Servis ölçüsünü porsiyon ölçüsü olarak kabul etme eğilimindeyiz. Ancak bu değerler, Amerikalılar bugün olduğundan çok daha az yerlerken yani 1970 ve 1980’lerde anketlere dayalı olarak yapılan çalışmalara dayanarak tavsiye edilen miktarlar baz alınarak veriliyor. FDA 2005 yılında bu çalışmaları ve tavsiye edilen değerleri güncellemeye başlasa da, günümüz 2016’da henüz bitmemiştir ve eski değerler geçerliliğini korumaktadır. 

Peki porsiyon ve servis ölçüsü aynı değilse bu ikisini birbirinden nasıl ayıracağız? İşte size hızlı bir kurs: 

Porsiyon ve servis ölçüleri kursu 101 

Ulusal sağlık enstitüsünün tanımına göre 

Porsiyon: Bir kişinin bir defada yemek veya içmek için seçtiği miktar. Küçük, büyük veya orta olabilir. 

Servis: Yiyecek veya içeceğin standardize edilmiş ölçüsüdür. Örneğin 30 gramlık bir dilim ekmek  veya 1 su bardağı (236,5 ml) süt. 

Gıda üreticileri tarafından önerilen servis ölçüsü, sizin yemek için tercih ettiğiniz porsiyon ölçüsünden farklı olabilir. Örneğin pakette 7 adet patates cipsi bir servis olsun. Verilen kalori, yağ, karbonhidrat ve şeker değerleri bu ölçü üzerinden verilir. Ama siz 35 cips yediniz. Bu durumda sizin 1 porsiyonunuz 5 servis olur. Tükettiğiniz kaloriyi, yağı, karbonhidratı ve şekeri 5 ile çarpmayı unutmayın. 

Şimdi gelelim en önemli konuya. Servis ölçüleri neye göre ayarlanıyor. FDA tüm paketin içeriğinin etiket bilgisi olarak yazılmasını cesaretlendirse de üretici servis ölçüsünü kendisi ayarlıyor. Servis ölçüsünü ayarlarken de kalorisinin daha az görüneceği şekilde küçültebildiği gibi, besin değerlerini daha çok gösterecek şekilde büyük olarak yazabiliyor. 

Örneğin 600 ml’lik şekerli bir içeceği örnek olarak alalım. Üretici 600 ml’lik bu şişeyi iki buçuk servis (240 ml) veya sekiz servise (75 ml) bölebilir. 8’e böldüğünde kalorisi daha az görülür. 2,5 servisde ise besin değerleri daha yüksek görünür. Bunu işine gelecek şekilde yapabilir. Tüketici tüm şişeyi bir porsiyon olarak tükettiğinde ise ister 2,5 servis, ister 8 servis olsun, farketmeden tüm şişeyi içmiş ve kalorileri  de 2,5 veya 8 ile çarpmış olur. 

İşte size basit bir kural. Salata ve sebze dışında daha fazla yediğiniz herşey daha fazla kalori anlamına gelir. Gelin biraz farkında yemek çalışması yapalım. Servis ölçülerinin ne kadar olduğunu günlük kullanılan eşya ve objeler aracılığıyla gözümüzde canlandırmaya çalışalım 

Porsiyon ölçüleri:

1 tenis topu: Meyveler ve diğer çiğ sebzeler için

1 bilgisayar faresi: Patates, tatlı patates, bezelye, bal kabağı, mısır gibi nişastalı sebzeler için

1 orta boy ampul: Pişmiş sebze ve pişmiş tahıllar için

1 tavla pulu: 1 yemek kaşığı salata sosu ve yağlar  

Kaset: 1 dilim ekmek (1 dilim etimek) 

2 büyük boy zar: 28 gram peynir

Masa tenisi topu: 2 yemek kaşığı (örneğin humus) 

İskambil kartı destesi: 85 gram tavuk, balık, et, tofu

Hala porsiyon ölçüsü konusunda kontrollü olduğunuzu düşünüyor musunuz? 

 

 

 

Yazarın Diğer Yazıları

Ketojenik beslenme hakkında bilinmesi gerekenler artılar ve eksiler

"Yediğiniz her lokmanın size sadece sağlık ve ideal kilo sağladığı bitki temelli zayıflama yöntemiyle kıyaslanınca alacağınız risklere değer mi diye iyice düşünmeniz gerekir"

Tahıl yemek mi, yememek mi? Hangisi daha zararlı?

Gluten hepimiz için problem değil, glutenle sorunu olanlar bile glutensiz yulaf ve arpanın tadını çıkarabilirler

Alzheimer'ı anlamak

Çok uzun zamandır anlamaktan çok uzak olduğumuz Alzheimer hastalığının tarihinde bugüne kadar ilk defa bir umut şansımız var