02 Ağustos 2014

Duygusal yeme bozukluklarını başlamadan durdurun!!!

Hayatta yemek dışında yapabileceğiniz çok keyifli ve yararlı pek çok şey daha var

Yemek yeme, bedenimizi hayati besinlerle beslemek dışında başka anlamlara da gelebilir. Alışkanlıkla yaptığımız bir aktivite, tırnak yeme, saç kıvırma veya parmak çıtlatma gibi bir şey. Bazen alışkanlıkla yiyeceği bazı duygularımızla baş etmede kullanmayı öğrenebiliriz. Sinirimizi yatıştırmak için, üzüntümüzü teselli etmekte, sıkıntımızı gidermek için ve hatta heyecanımızı sakinleştirmek için yemeyi kullanabiliriz. Yüzde 82’niz bunu gayet iyi biliyorsunuz zaten!

Duygusal yemek; o anda hissedilen acı ve rahatsızlık duygusunu en azından geçici olarak bir yiyecekle durdurup kendini iyi hissetmektir. Fakat bilin ki uzun vadede kötü hissetmeye devam edeceğiz ve kesinlikle duygusal sebeplerle yemek dipsiz bir kuyuya düşmek gibidir ve hemen durdurmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Fakat bilmek durdurmaya ve yememeye yetmeyebilir. Peki o zaman duygusal yemeyi durdurmak için ne yapmalı, nereden başlamalı?

1. Farkındalığınızı arttırın: İlk olarak kulağınıza klişe gibi gelebilir ama farkındalığınızı arttırarak işe başlamalısınız. Duygusal nedenlerle yediğinizi fark etmek ve NİÇİN sorusunu sormak ilk adımdır. Eliniz yiyeceğe her attığınızda kendinize  şu soruyu sorun: ‘’Şu anda gerçekten aç mıyım? Yoksa şu anda hissettiğim veya olan bir şeyin sonucu olarak mı yiyorum?’’ Eğer sebep açlık değilse niçin yediğinizin cevabını vermek bazen kolay, bazen değildir. Bu durumda bir günlük tutmanız yararlı olacaktır. Yediğiniz yiyecek her ne ise onu yazın. Yemeden önce, yerken ve yedikten sonra hissettiklerinizi de yazın. Yediklerinizi ve bağlantılı duyguları  düzenli yazdığınız takdirde çok şey fark edebildiğinizi göreceksiniz. Örneğin pazartesi günleri veya belirli saatlerde daha fazla yiyorsanız kendinize sorun? Neden pazartesileri daha fazla yeme eğilimdeyim? (İşinizde sorunlar mı var, çocuklarınız okula gidince mi yiyorsunuz?) Örneğin akşamları daha çok yeme eğilimindeyseniz sıkıntı ile mi, yalnızlıktan mı veya mutsuz bir ilişki veya evlilik nedeniyle mi yiyorsunuz? Günlük hatta blog yazmanız, buna ek olarak yediğiniz yiyecekleri takip etmeniz yeme ataklarınızın sebebini belirlemenize ve duygularınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. 

2. Üstüne gidin ve ertelemeyin: Duygusal yiyenler kendilerini yiyecekle yatıştırırken hissettiklerinden ve rahatsız edici duygularını incelemekten genellikle kaçınırlar. Fakat aklınızdan çıkarmayın, yemek geçici bir rahatlama sağlar , sorun orada çözülmeden duruyor ve siz artık bir şeyler yapana dek giderek büyüyerek orada size bekleyecek. Bir Japon atasözü şöyle der. Çiviyi gevşediği an çakacaksın. Eğer yemenize sebep olan duygusal tetikleyicileri tespit ederseniz, duygularınızı çözmenin daha sağlıklı bir yolunu seçerek, duygusal yemenizi durdurabilirsiniz.

Örnek olarak en sık rastlanan üç duygu ile bahşedebilmenizin sağlıklı alternatiflerini inceleyelim:

 

Stres ve öfke

 

Stres günlük hayatımızın bir parçası. Fakat bazen öfke nabız artışı ve tansiyonun fırlaması gibi fizyolojik bazı değişikliklere de neden olabilir. Eğer öfke ve stresse cevaben yiyorsanız kendinizi rahatlatmak için şunları deneyebilirsiniz.

  • Kendinizi bu stresli durumun dışına çıkarın. Eğer bir arkadaş veya aile bireyi ile bunu yaşıyorsanız bir süre yalnız kalmanız ikinizi de sakinleştirir. Sakinleşirken yemek yerine elinize kağıdı kalemi alın ve sorun yaşadığınız kişiye söylemek istediklerinizi bir liste halinde yazın. İkinizde sakin iken bu konuyu konuşun.
  • Birkaç derin nefes alın. Derin nefes almak tansiyonu düşürür ve sakinleştirir. Bu basit nefes alma tekniğini her ihtiyacınız olduğunda uygulayın.
  • Egzersiz yapın: Bilinen en iyi stres giderici ve ruh halini değiştiricidir. Hatta öfke sorununuzu çözmenize yardımcı olabilecek bir tekniktir. Dışarda kısa bir yürüyüşe çıkın. Spor salonuna gidip ağırlık kaldırın veya tenis toplarına vurun, bunların hepsi sizi farkına varmadan sakinleştirecektir.
  • Müzik dinleyin: Bazı şarkıların üzerimizde rahatlatıcı sakinleştirici etkisi vardır. Kendinize bu durumlarda kullanmak üzere bir çalma listesi oluşturun.
  • Stresin tekrarlamasını engelleyin: Örneğin, eğer sabahları çok zor hazırlanıyorsanız ve bu size strese sokuyorsa o halde zaman yönetimi konusunda kendinizi geliştirerek her sabah kendinizi acele etmekten ve strese girmekten koruyabilirsiniz.


    Üzüntü ve yalnızlık

Bu iki duygu çoğunlukla elele gider. Yalnızlık üzüntünün bir sonucu olabilir ve hüzünlü kişiler genellikle kendini izole etmeye daha yatkındır. Eğer yas tutuyorsanız veya çok fazla yalnız zaman geçiriyorsanız kendinizi rahatlatmak amacıyla yiyeceklere dönmek çok kolay olabilir. Bunlarla baş etmek için öncelikle bu durumdan çıkmak için gönüllü olmaya ve çaba göstermeye çalışın. Yiyecek dışında size haz veren, mutlu eden alternatif aktivitelerin bir listesini yapın. Yemenin kolaylığından kaçınmak için kendinizi zorlayın. İşte size bazı örnekler:

  • Egzersiz: Ruh halinizi olumlu etkiler, vücutta mutluluk hormonlarının üretimini arttırır. Hatta bağımlılık bile yapacak kadar size kendinizi iyi hissettirir. Elinizi yiyeceğe uzatmadan önce evden çıkıp bir yürüyüş yapmanız, iş çıkışı spor salonuna gitmek, hafta sonu bisiklet veya benzeri hoşlanabileceğiniz bir spor aktivitesi bulmak inanın bu tuzaktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
  • Hayvanlarla oynamak veya vakit geçirmek: eğer evcil hayvanınız varsa onların koşulsuz sevgisi sağlığınıza ve duygusal durumunuza iyi gelecektir.
  • Gönüllü olun: Diğer insanlara yardımcı olmak, onların kendilerini iyi hissetmesini sağlamak kesinlikle kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Başkalarına yardımcı olurken kendinizi kötü hissetme şansınız yoktur.

Sıkıntı:

Yüzlerce televizyon kanalı, akıllı telefonlarla internette gezinmek, sosyal medya, harekete duyarlı video oyunları ve hala hayatımız çok sıkıcı. Yemek başka bir şey yapmaktan çok daha kolay geliyor. Yemek aynı zamanda zevkli ve eğlenceli olabiliyor. Zamanın nasıl geçtiğinin farkında bile olmamak harika mı geliyor? Kötü haber, hayatta çok hızlı geçiyor ve bütün hayatınızı bu şekilde sıkılarak geçirebilirsiniz. Bunu istemiyorsanız işte size yardımcı olabilecek ipuçları:

  • Oyun oynarken, televizyon veya film izlerken ne yediğinize dikkat edin. Örneğin, bilgisayar başında fark etmeden neyi, ne kadar yiyorsunuz? En sevdiğiniz diziyi izlerken ne kadar dondurma yediğinizin farkında mısınız? Biraz yemenin bir sakıncası olmayabilir ama çok yemeniz gerçekten çok sakıncalı olabilir.
  • Yeni bir hobi bulun: Hobi derken, bütçeniz uygun değilse, bir kuruş harcamadan bile hobi sahibi olabilirsiniz. Örneğin, örgü örmeyi, dantel yapmayı bile öğrenebilirsiniz. Hep öğrenmeyi istediğiniz ama fırsat bulamadığınız şeylerin listesini yapın. Yemek pişirmek, yabancı dil öğrenmek veya yepyeni bir şey bulmak olabilir. Harekete geçin!
  • Okuyun: Kitap okuma alışkanlığı edinin. Yanınızda taşıyabilirsiniz, kitap yerine dergi de olabilir. Her gece 15 dakika okuma hedefi koyarak işe başlayabilirsiniz. Zihninizi meşgul etmek, ellerinizi yiyecekten uzak tutmaya yarar. Yemek yemeyi özlemeyin.
  • Arkadaşlarınızla buluşup oyun oynayın. İyi bir tavla bazen saatler bile sürebilir. Eğer kendi kendinize iseniz bir yapboz alın ve başlayın.
  • Sevdiklerinizi, dostlarınızı arayın. Facebook sayfasına yazın, mesaj yollayın, telefon edin. Aileniz ve arkadaşlarınızla sağlıklı ve uzun sürecek ilişkilerin temellerini atın.

Bu durumdan kurtulmak için istekli olmanız başarmanızın anahtarıdır. İnanın bu bütün gücünüzle mücadele etmenize değecek ve bunun için çabalamanıza değecek bir durumdur. Her zaman başarılı olamayabilirsiniz. Bu durumda hatalarınızı kabullenmeyi ve bu sorun üzerinde çalışmaya devam etmeyi öğrenin. Günlüğünüze yazmaya ve kendinizi pozitif yönde ilerlemekten alıkoymamanız gerektiğini unutmayın. Kesinlikle bu durumun üstesinden geleceğinizden kuşkunuz olmasın ve bunu başardığınız o an hayatınızın en mutlu anı olacaktır. Hayatta yemek dışında yapabileceğiniz çok keyifli ve yararlı pek çok şey daha var. Duygusal olarak yemek hayattaki sorunlarınız çözmeyeceği gibi, daha da ağırlaştırabilir. Yemek yemeye başka anlamlar yüklemeyin ve yiyecekle ilişkinizi bozmayın. Unutmayın, sağlık tesadüf değildir.

 

Yazarın Diğer Yazıları

Ketojenik beslenme hakkında bilinmesi gerekenler artılar ve eksiler

"Yediğiniz her lokmanın size sadece sağlık ve ideal kilo sağladığı bitki temelli zayıflama yöntemiyle kıyaslanınca alacağınız risklere değer mi diye iyice düşünmeniz gerekir"

Tahıl yemek mi, yememek mi? Hangisi daha zararlı?

Gluten hepimiz için problem değil, glutenle sorunu olanlar bile glutensiz yulaf ve arpanın tadını çıkarabilirler

Alzheimer'ı anlamak

Çok uzun zamandır anlamaktan çok uzak olduğumuz Alzheimer hastalığının tarihinde bugüne kadar ilk defa bir umut şansımız var