Spor yapmak her yaştaki insanın sağlığını koruması için büyük önem taşıyor. Ancak kadınlar doğum, menopoz ve anneliğin yanı sıra çalışma hayatının getirdiği stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla daha erken yaşta yıpranıyorlar. Oysa spor yapmayı hayatlarının vazgeçilmez bir parçası haline getiren kadınlar, genç yaşlarının verdiği yaşam kalitesini koruyabiliyorlar.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Reyhan Çeliker Haberturk’e, 8 Mart Dünya Kadınlar Günü nedeniyle kadınlara özel spor önerileri hazırladı.
Prof. Dr. Çeliker, spor yapmanın kadınlara sağladığı 13 faydayı şöyle sıraladı:
- Adale kuvvetini artırır
- Esneklik ve dayanıklılığı artırır
- Kemik yoğunluğunu artırarak kemikleri güçlendirir
- Enerji düzeyini artırır, daha zinde olursunuz
- Kilo kontrolü sağlar, eklemlere binen yükü azaltır
- Stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır
- Daha iyi uyumamızı sağlar
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- Kan basıncını düzenler
- Yüksek kolesterol riskini azaltır
- Aerobik kapasiteyi ve kondisyonu artırır
- Bazı kanser türlerinden korur
- Yaşam kalitesini arttırır
Hiç spor yapmamış kişilere neler önerirsiniz?
Uzun süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan kişilerde yürüme ile başlanmalıdır. İlk gün 5 dakika gibi kısa bir süre ile başlanır, her gün 1-2 dakika artırılır. Daha aktif, sağlıklı bir kişi ise 20 dakika ile başlayabilir. Her iki durumda da süre yavaş yavaş 60 dakikaya kadar uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra hafta 3-4 kez 45 dakika-bir saat yürüyüş yapılır. Eğer bu süre kişiye fazla geliyor ise kısaltılır, ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık arttığında yeniden süre bir saate kadar çıkarılır. Yürüyüş açık havada, parkta olabileceği gibi, kapalı mekânda veya yürüme bandında da yapılabilir.
Yürürken veya egzersiz yaparken nabzımız ne kadar atmalıdır?
Orta düzeyde bir egzersiz için kalp hızımız maksimum kalp hızının yüzde 60-80’ine ulaşmalıdır. Daha düşük kalp hızı ile çalışmanın kalp-damar sistemine yararı sınırlıdır. Daha yüksek kalp hızı ise kalbi yorar. Maksimum kalp hızı yaşın 220’den çıkarılması ile hesaplanır (220-yaş). Bulunan sayı 0,6 ile çarpılarak egzersiz sırasında ulaşılması gereken en düşük kalp hızı, 0,8 ile çarpılarak en yüksek kalp hızı bulunur. Örneğin 50 yaşında bir kişinin maksimum kalp hızı 170, egzersiz sırasında olması gereken ise 102-136 arasıdır. Egzersiz sırasında kalp hızı sayılarak kontrol edilmelidir.
Alışveriş sırasında yürümek de hareket sayılmaz mı?
Alışveriş veya günlük aktiviteler sırasındaki yürüyüş tempolu olmadığı, genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği için kalp hızı yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yararı sınırlıdır. Ayrıca sakatlıklara yol açmaması açısından spor uygun giysi ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Alışveriş sırasında bu genellikle sağlanmamaktadır.
Gün içinde işyerinde merdiven inip çıkmak yararlı mı? (Kaç basamak çıkmalı, kaç defa?)
Gün içinde işyerinde uzun süre aynı pozisyonda çalışmak kas iskelet sisteminde birçok sorunlara yol açmaktadır. Bu nedenle her saat başı kısa bir ara verip hareket etmek hastalık riskini azaltacaktır. Özellikle diz ekleminde bir sorun yok ise bu merdiven inip çıkarak sağlanabilir. 10 dakika süre ile tempolu olarak merdiven inip çıkmak 30 dakika yürümek kadar yarar sağlar. Ancak bu egzersizin iş kıyafetleri ve özellikle de kadınlarda topuklu ayakkabı ile yapılması eklemleri zorlayabilir. Ancak 2-3 kat inmek veya çıkmak gerektiğinde kesinlikle asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.
Evde jimnastik, aerobik yapmak yetmez mi? Kaç dakika yaparsak faydasını görürüz?
Egzersizin mutlaka bir spor kulübünde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir. Böylece fazla zaman kaybı olmaz, kısa süre boş vakti bile olsa kişi egzersiz yapabilir. Burada en önemli nokta hareketlerin doğru yapıldığından emin olmaktır. Bu nedenle başlangıçta hareketlerin doğru öğrenilmesi için bir eğitmenden yardım alınması sakatlanma riskini azaltır. Süre diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün 30-60 dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir sürede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlayabilir.
Yüzme haftada kaç kez, ne kadar süreyle yapılmalı, hangi stilde yüzelim? Günde 8-10 saat oturup ofis işi yapan biri, haftada 3 gün birer saat yüzse, bunca hareketsizliğe rağmen fayda görür mü?
Yüzme ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her yaşta yapılabilir, dayanıklılığı artırır. Kalp ve akciğer kapasitesi açısından çok yararlı olduğunu söyleyebiliriz. Bir diğer yararı ise suyun kaldırma kuvveti nedeniyle eklemlere yük binmemesidir. Özellikle bel, kalça, diz, ayak bileği gibi eklemlerde sorunu olanlar için en güvenli egzersizdir. Tüm stillerin yararı vardır, ancak bel ağrısı olanlarda serbest stil ve sırt üstü yüzme önerilir. Kurbağalama stili özellikle baş su dışında olduğunda bel ve boyun ağrısını artırabilir. Devamlı oturarak çalışanlarda yüzme yanı sıra kuvvetlendirme egzersizleri de yapılmalıdır. Adalelerin ve kemiklerin kuvvetlenmesi için yüzme tek başına yeterli değildir. Ağırlık ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri daha etkilidir. Yüzme diğer aerobik egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün yapılmalıdır. Toplam yarım saat su içi hareket veya yüzme genellikle yeterlidir.
Pilates çok yaygınlaşıyor. Ancak bu başka ortopedik sorunlara neden olmuyor mu? Herkes yapmalı mı? Süresi ne kadar olmalı, pilates gerçekten nasıl yapılırsa yararlıdır?
Son yıllarda popüler olan pilates germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini kombine ederek tüm vücudu çalıştırır. Sert hareketler içermez. Özellikle omurga çevresi adaleler ve denge üzerinde durur. Nefes egzersiz teknikleri de yer alır. Hem kuvveti, hem esnekliği artırır. Bedenin farkındalığını ve zihinsel konsantrasyonu artırır. Ancak çok farklı komponentleri vardır, uzun süredir egzersiz yapmayanlarda başlangıç için uygun olmayabilir. Hamilelerde daha önce pilates yapmamışlar ise önermiyoruz. Bel ve boyun ağrısı olanlar doktor kontrolünden geçtikten sonra, iyi bir eğitmen eşliğinde yapmalıdır. Konsantrasyon güçlüğü çekenler pilateste zorlanabilir. Osteoporozu olanlarda ise kişiye özel program yapılması gerekmektedir.
Hangi yaşlarda hangi sporları yapmamız uygun?
Özellikle çocuklarda ve yaşlılarda egzersiz tipi dikkatle seçilmelidir. Çocuklarda obesite-şişmanlık giderek yaygınlaşan bir sorun olarak karşımıza çıkıyor. Bilgisayar başında uzun süre geçiren çocuklarda aktivite düzeyi düşüyor. Oysa bu yaşlarda aktif olmak ileri yaşlarda da aktif olmayı ve birçok hastalıktan korunmamızı sağlıyor. Bu yaşlarda yoğun aerobik egzersiz yapılabilir. Tenis, yüzme, koşma, futbol gibi aktiviteler ile bu gerçekleştirilebilir. Çocuklarda ağırlık çalışması yapılmamalı, kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler tercih edilmelidir. Birinci amaç sakatlanmaları önlemek olmalıdır. 7-10 yaş arasında jimnastik, yüzme, tenis, bisiklet ve futbola başlanabilir. 10 yaş üzeri ise organize takım sporları için uygundur. Erişkinlerde egzersiz seçiminde en önemli nokta eşlik eden hastalıkların varlığıdır. Eklem sorunları, böbrek, kalp, akciğer hastalıkları, şeker hastalığı ve osteoporoz varsa egzersiz tipi ve süresi dikkatle seçilmelidir. 65 yaş üzeri kişilerde kuvvetlendirme, esnekliği, dayanıklılığı ve dengeyi arttırma öncelikli amaçlar olmalıdır. Osteoporozu olanlarda öne eğilerek yapılan egzersizlerden kaçınmak gerekir. İleri yaşlarda genellikle 20 dakika yürüme, yüzme veya su içi egzersiz yeterlidir.
Doğumdan sonra formu korumak, vücudu sakatlamadan sağlıklı olmak için neler yapılmalı?
Gebelik sırasında egzersiz yapan ve normal yolla doğum yapan kadınlar birkaç gün içinde, kendilerini iyi hissettiklerinde hafif yürüyüşlere ve germe egzersizlerine başlayabilir. Doğumdan bir hafta sonra haftada 3 kez 30 dakikalık yürüyüş yapılabilir. Kuvvetlendikçe süre artırılabilir. Sezaryen ile doğum yapanlarda ise 6-8 hafta beklemek uygundur. Bu süre içinde hafif yürüyüşler yapmak oluşabilecek tıbbi sorunları önlemek açısından gereklidir. Gebelik sırasında eklemlerde ve bağlarda oluşan gevşemelerin 3-5 ay sürdüğü unutulmamalı, egzersiz programı yapılırken bu konu dikkate alınmalıdır. Daha çok kas tonusunu artıracak egzersizler ve germe egzersizleri yapılmalıdır.
