Sağlıklı beslenmek ve kilo vermek istiyorsanız, Mayo Clinic uzmanlarının diyetine bir göz atın. Zayıflamanın estetik yolları
Zayıflamak için otomobil yıkayın
Sağlıklı beslenme ve kilo verme konusunda yayımlanan çokça kaynak var. Vatan gazetesi dünyanın önemli sağlık kuruluşlarından Mayo Clinic'in diyetine yer veriyor.
Mayo Clinic diyeti
Sabah Kahvaltısı * 1 orta boy muz ve 1 kase kepekli mısır gevreği * 1 fincan yağsız süt * Bitki çayı
Öğle Yemeği * Yarım konserve yağı süzülmüş ton balığı ile yapılmış salata, içine 1 yemek kaşığı düşük yağlı mayonez, yarım yemek kaşığı zerdeçal ya da köri.
* Yanına doğranmış kereviz (isteğe bağlı), kıvırcık salata ve rendelenmiş iki havuç. * 2 dilim tam tahıllı ekmek. * 1 küçük elma. * Bol su.
Akşam Yemeği * 100-150 gram üzerine yarım limon sıkılmış ızgara balık. (Omega 3 yönünden zengin balıklardan biri: Somon, sardalya, ringa, uskumru vs.) * Buharda pişirilmiş yarım tabak sebze garnitür, yanına pancar ya da turşu. * 1 tabak salata: Göbek ya da kıvırcık, içine domates, balzamik sirke, 2 yemek kaşığı zeytinyağı. * 1 şeftali. * Bol su. * Ekmek yok.
Egzersiz * Gün içinde akşam ya da öğle yemeğinden önce en az yarım saat. Hızlı tempo yürüme ya da basit egzersiz hareketleri.
Atıştırma (Öğle yemeğinden sonra akşama kadar günün herhangi bir vaktinde)
* 1 adet armut (veya 1 kase üzüm, 1 elma, 1 şeftali, 3 erik ve eşdeğeri diğer meyveler.)
NOT: Bu diyeti baz alarak yakında tariflerini vereceğimiz öğle ve akşam yemeği alternatifleri oluşturabilirsiniz. Akşam balık yerine ızgara tavuk ya da hindi tercih edebilirsiniz. Sabah kahvaltısında yağsız beyaz peynir, salatalık ve 5-8 adet zeytin yiyebilirsiniz.
1 kaşık baldan fazla tatlı yasak!
Diyet yapanlar bilir. Diyetisyenler hangi besin grubunun ne kadar tüketilmesi gerektiğini anlatmak için her zaman “besin piramidi”ne başvurur. Piramidin dibinde yer alan geniş alanlar en çok tüketilmesi gereken besinleri, en tepede yer alan besin grubu ise en az tüketilmesi gereken gıdaları gösterir. ABD Sağlık Bakanlığı tarafından geliştirilen Besin Piramidi, belirli aralıklarla yenilenir. Ancak besin piramitleri ülkelere göre farklılık gösterdiği için (Akdeniz diyetinin piramidi farklı, vejetaryen diyetin piramidi farklı, Uzakdoğu diyetininki farklıdır) hangi piramide göre beslenmek gerektiği konusunda da farklı görüşler bulunuyor. Mayo Clinic uzmanları tüm besin piramitlerini tek çatı altında toplayan ve her insan için sağlıklı beslenmeyi sağlayan “Sağlıklı Kilo Piramidi” ni oluşturdu. Bu yeni piramitte meyve ve sebze tüketimi sınırsız olarak belirlenirken piramidin en üst kısmında yer alan “tatlılar” için günlük 75 kalori sınırlaması getirildi. Bu da 1 kaşık bal, bir lolipop ya da 1 ince dilim keke denk geliyor.
İnternette http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/NU00595 adresine girip boy, yaş, kilo ve cinsiyetinize göre gün içinde tüketmeniz gereken kalori miktarını ve sizin için özel olarak hazırlanan besin piramidini görebilirsiniz.
Mayo Clinic diyetinin analizi
Alınan Kalori: 1191
Protein: 85 gram
Karbonhidrat: 196 gram
Toplam yağ: 15 gram
Doymuş yağ: 4 gram
Kolesterol: 92 miligram
Sodyum: 1263 miligram
Lif: 36 gram
Potasyum: 2967 miligram
Kalsiyum: 385 miligram
Sağlıklı beslenme için altın öğütler
Kahve içerek zayıflanır mı? Kafein kilo verene zararlı mı? Kahve diyet yapılırken uzak durulması gereken bir içecek değildir. İçinde hiç yağ olmayan kahve sadece birkaç kalori içerir. Fakat kahvenin içine konulan maddeler yapılan diyet açısından zararlı olabilir. Örneğin kahveye eklenen şekerde 48, yağsız sütte 5 ve kremada da ortalama 52 kalori bulunur. Ayrıca kahve çok tüketilmesi durumunda sindirim sistemini hareketlendirerek çabuk acıkmaya yol açabilir.
Tereyağı mı margarin mi? Kalbim için hangisi daha iyi? Genelde kalp sağlığı için margarinin daha yararlıdır. Margarin bitkisel yağlardan yapıldığı için kolesterol içermez. Tereyağı ise hayvansal yağlardan yapılır ve kolesterolün yanısıra kalp rahatsızlıkları riskini arttıran doymuş yağ içerir. Fakat bazı kimyasal metodlar uygulanmış margarinler tereyağından daha zararlı olabilir. Trans-yağ içeren margarinler de kalp krizi riskini arttırır. Margarin alırken yapılacak en önemli şey en az trans-yağ içeren margarini almaktır.
Diyet içecekleri güvenerek içebilir miyim? Zararlı mı?
Gün boyunca içilen bir ya da iki kutu diyet içecek sağlık için tehlikeli değildir. Ancak bu içeceklerin içerisinde bulunan tatlandırıcıların ve kimyasalların kansere yol açtığı yönündeki iddialar halen araştırılmaktadır. Fakat yine de bu içeceklerin kilo vermeye yarayan bir ilaç gibi gösterilmesi sakıncalıdır. Aslında diyet içecekleri mümkün olduğunca az tüketmek ve gün boyunca meyve suyu (nektar ya da taze sıkılmış), su ve yağsız süt içmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
Diyet yaparken tuz kullanmak sakıncalı mıdır? Dİyet yaparken dikkat edilmesi gereken nokta çok fazla tuz tüketerek vücuda gerektiğinden fazla sodyum almamaktır. Fakat tuzu tamamen kesmek de sağlık açısından iyi değildir. Nitekim diyet yaparken de vücut iyota ve sodyuma ihtiyaç duyar. Çok fazla tuz tüketiminin yüksek kan basıncını tetiklediği göz önünde bulundurulursa, günde 1500 ile 2300 miligram arası sodyum tüketiminin sağlık açısından ideal olduğu söylenebilir.
DİPNOT Yemeklerinizi ayçiçek ve mısırözü ile yapmamaya çalışın. Bu yağlar fazla rafine edildiği için ısıtıldığında vücutta birikir ve damar tıkanıklığı yapar.
