Yediğiniz her besin için porsiyon ölçüsü ve yeme sıklığını kontrol ederseniz hem istediğiniz her şeyi yiyebilir hem de kilo almazsınız.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (02.03.09), kilo kontrolünde en önemli unsurlardan birinin porsiyon ölçüsü olduğunu söylüyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
“Yediğiniz her besin için porsiyon ölçüsü ve yeme sıklığını kontrol ederseniz hem istediğiniz her şeyi yiyebilir hem de kilo almazsınız.
Kilo probleminiz varsa size hemen sonuç alabileceğiniz bazı önerilerim var. Öncelikle aşağıdakileri gözden geçirin.
Hayatınızdan hiçbir besini çıkarmanız ve uzun yasaklar listesi ile mutsuz olmanıza gerek yok. Önemli olan yediğiniz her besin için porsiyon ölçüsü ve yeme sıklığını kontrol edebilmeniz. Çünkü porsiyon büyüklüğü ve yeme sıklığınızı iyi kontrol ederseniz hem her şeyi yersinizi hem de kilo almazsınız.
Her gün 200 - 300 kalori tasarruf etmek ayda 1 kg yağ kaybetmenizi sağlar. 1 yılın sonunda ise 10 - 12 kg zayıflamış olabilirsiniz. Kendinizi kontrol etmek için diyet günlüğü yazmaya başlayın. Bunun için herhangi bir ajandayı kullanabileceğiniz gibi benim hazırlamış olduğum “İyi Yaşam Günlüğü”nü de kullanabilirsiniz. “İyi Yaşam Günlüğü”nün içinde pratik beslenme önerileri size haftalık koçluk yapan tablolar ve birçok besinin kalorisini de bulacaksınız.
Kilit sorular:
-Hangi besini
- Ne miktarda
- Ne zaman
- Ne sıklıkta yedim?
-Ne kadar kalori yaktım?
Kalori dünyasındaki en önemli ipucu ‘miktar’dır
Küçük dilim bir kek, ortalama 210 kaloridir. Büyük bir dilim kek ise 500 kalori içerir. İkisi arasındaki fark 290 kalori kadardır.
290 kalorilik fark için yaklaşık 1 saat 30 dakika kadar ev süpürmeniz gerekir...
1 bardak spagetti ve 3 küçük köfte kadar kıyma ilave edilmiş domatesli makarna 500 kalori.
2 bardak spagetti ve 3 büyük köfte ile yapılan büyümüş porsiyon ise 1025 kalori.
Aradaki 525 kalorilik farkı ortadan kaldırabilmeniz için yaklaşık 2 saat 35 dakika ev temizlemeniz gerekir...
Küçük boy patates kızartması yaklaşık 210 kalori içerir. Ekstra büyük boy patates kızartması ise yaklaşık 610 kaloridir.
Aradaki 400 kalori için 1 saat 10 dakika orta tempolu yürüyüş yapmanız gerekir...
Küçük boy patlamış mısır ortalama 270 kaloridir. Büyük bir kutu patlamış mısır yediğinizde ise ortalama 630 kalori alırsınız. Aradaki 360 kaloriyi harcayabilmek için yaklaşık 1 saat 15 dakika suda aerobik hareketleri yapmanız gerekir...
2 dilim küçük pizza yediğinizde ortalama 500 kalori alırsınız. Büyük bir pizzanın 2 diliminden ise aldığınız enerji yaklaşık 850 kaloridir. Aradaki 350 kalorilik enerji farkını harcayabilmek için ortalama 1 saat golf oynamalısınız.
Az sütlü ve şekerli bir kahve ortalama 45 kaloridir. Mocha kahve ise ortalama 350 kaloridir. Aradaki 305 kaloriyi harcamanız için yaklaşık 1 saat 20 dakika yürüyüş yapmanız gerekir...
Sofranızdan eksik etmeyin!
Yeşil veya siyah çay: İçeriğindeki flavoneller ile LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterebilir.
Domates ve domates ürünleri: İçeriğindeki “likopen” adı verilen bir çeşit karoten ile kan basıncını düşürücü etki gösterebilir. Bazı kansere karşı koruyucu etkisi de vardır.
Soya: “Genistein” ve “daidzein” adı verilen isoflavonlar ile total kolesterolü, LDL kolesterolü ve trigliseridi düşürürken, HDL kolesterolü (iyi kolesterol) artırıcı etkisi olduğu düşünülmektedir. Her gün alınan 60 gram soya, menopoz belirtilerinde de azalma sağlayabilir.
Sarımsak: İçeriğindeki “dialil di sülfit bağları” ile kronik kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterdiği kanıtlanmıştır. Günde en az 1 diş sarımsak yenmesi bile, bu bakımdan yarar sağlayabilir. Ayrıca kolon ve mide kanserine karşı da sarımsak koruyucu etki gösterir.
Elma: Elmanın yoğun bir C vitamini kaynağı olduğu, belki de çoğumuzun bilmediği bir özelliktir. 100 gram elmanın antioksidan aktivitesi 1500 mg C vitaminine eşittir. Günde tüketilen 5-9 porsiyon sebze ve meyve de kolon, meme ve prostat kanserlerine karşı koruyucu etki edebilir.
Üzümsü meyveler: İçeriklerindeki “antosiyanidinler” ile LDL kolesterolü azaltıcı etki gösterdiğini bilmekteyiz. Buna ek olarak, karsinojen maddelerin vücuttan atılmasında da görev alırlar.”
